diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Thaise vis curry met rijst

Vanavond hebben we een heerlijke vis curry gegeten. Ik heb 2 soorten vis gebruikt: zalm en heek. Hier kun je uiteraard in variëren, maar neem wel bij voorkeur een stevige vis, anders valt deze snel uit elkaar en dat lijkt niet zo mooi. Garnalen zijn ook heel geschikt voor dit recept. Je kunt het gerecht zo pittig maken wat je zelf lekker vindt. Als je de onderstaande hoeveelheden gebruikt is het gerecht mild van smaak. Om het pittiger te maken kun je extra gele curry pasta toevoegen en pepertjes. Uit gemak heb ik deze keer de curry pasta uit een pakje…, maar je kunt het ook zelf snel klaarmaken.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 300 gram vis: heek, zalm (garnalen, koolvis, kabeljauw), ik heb blokjes gesneden van 2-3 cm, licht zouten
• 120 gram basmati rijst, kook deze volgens de gebruiksaanwijzing
• 200 gram peultjes, haal de draadjes eraf en snijd ze in dunne reepjes
• 1 dikke winterwortel, schrap deze, halveer de wortel en snijd deze in dunne plakjes
• handvol koriander, de blaadjes fijn snijden
• 1 limoen, in partjes gesneden
• 1 dessert lepel currypasta
• 1 dessert lepel vissaus
• 250 cc kokosmelk
• 1 lepel olijfolie

Bereiding:
Als de rijst nog 15 minuten moet staan kun je de vis curry maken.
Verhit de olijfolie in een braadpan. Doe de gesneden wortel in de pan en roerbak dit 3 minuten. Voeg daarna de reepjes peultjes toe en bak 1-2 minuten mee. Voeg 1 lepel curry saus toe en bak deze 1 minuut mee. Voeg de kokosmelk en de vissaus toe en verhit het gerecht goed door.
Tot slot meng je de vis stukjes er heel voorzichtig doorheen en laat je de vis in 5 minuten garen.
Voeg op je bord wat koriander toe en druppel limoensap over het gerecht.
Wij hebben gesmuld van dit gerecht. Hopelijk doe je inspiratie op om dit visgerecht ook eens te maken.
Eet smakelijk!

Courgette lasagne met gerookte zalm (koolhydraat beperkt, vis gerecht)

Dit is een heerlijk Italiaans koolhydraat beperkt gerecht. Het is makkelijk te maken en je hebt echt iets bijzonders op je bord liggen.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1-2 courgettes, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf.
• 300 cc tomatensaus, zelf gemaakt van tomaten of van bijvoorbeeld Petti
• 100 gram gerookte zalm
• klein bekertje crème fraiche
• 1 teen knoflook, heel fijn gesneden
• 1 bol mozarella, in plakken gesneden
• 1 theelepel oregano
• ovenschaal

Zo maak je dit gerecht:
Doe de courgette plakken in een schaal en besprenkel ze met scheutje olijfolie en voeg iets peper en eventueel zout toe. Grill de plakken in een grillpan of in de oven.
Maak de tomatensaus zelf of maak gebruik van kant en klare tomatensaus uit een blikje. Let er op dat er geen suiker aan toegevoegd is. Als je kant en klare saus gebruikt doe dit in een braadpan en voeg Italiaanse kruiden als rozemarijn, tijm en oregano toe. Hierdoor wordt de saus wel lekkerder vind ik. Je kunt van te voren eventueel een uitje en knoflookje fruiten.
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Schenk een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal en leg er een laag courgette op. Verdeel de plakjes zalm over de courgette. Herhaal deze lagen met de rest van de tomatensaus, zalm en courgette pakken. Eindig met de courgette. Meng de crème fraiche met de knoflook en verdeel over de courgette. Leg er de plakjes mozarella op. Bestrooi het gerecht met de oregano en evt. peper. Bak het gerecht in 20-25 minuten goudbruin en gaar.
Super lekker vis gerecht! Eet smakelijk!

Hartige bietjes met walnoten, geitenkaas en parelcouscous (vegetarisch)

Nu het weer herfst begint te worden is het ook lekker om je gerechten daarop aan te passen. Heerlijk om de wintergroenten weer op tafel te zetten.
Hier een verassend lekker vegetarisch gerecht met bieten en veel champignons. Per persoon krijg je wel even minimaal 300 gram groenten. En dat kunnen we zeker gebruiken nu de winter weer in aantocht is en de weerstand vaak wat minder wordt.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 500 gram voorgekookte bieten, in blokjes gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• 1 kleine rode ui, fijn gesnipperd
• 1 teen knoflook, zeer fijn gesneden
• 1 theelepel tijm
• 3 theelepels balsamico azijn
• zout, peper naar behoefte
• olijfolie
• 100 gram parelcouscous of orzo (in dit recept heb ik orzo pasta gebruikt)
• 50 gram grof gehakte walnoten
• 50-75 gram geitenkaas of feta kaas

Zo maak je dit gerecht:
Maak de parelcouscous of de orzo pasta klaar volgens de gebruiksaanwijzing op het pak. Wij vonden de parelcouscous hier beter bij smaken dan de orzo.
Verhit een scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook hierin. Zorg dat de knoflook niet bruin wordt. Zodra het uitje zacht wordt voeg je de champignons toe en bak je deze mee totdat ze bruin worden. Doe vervolgens de bietjes, de balsamico azijn en tijm erbij. Breng het op smaak met peper en zout en verhit goed door. En klaar is je gerecht.
Voeg op je bord de walnoten en de geitenkaas of fetakaas toe.
Wij hebben er van genoten. Eet smakelijk!

Kom in beweging!

Met dit mooie herfstweer elke dag een half uur wandelen helpt al voor het verbeteren van je gezondheid en is goed voor je geest. Lees het onderstaande eens door en hopelijk wordt je gestimuleerd om elke dag iets aan beweging te doen wat jij leuk vindt en wat je ook kunt volhouden! Lukt het niet elke dag? Probeer dan om de dag of in ieder geval drie keer week iets aan beweging te doen. Je zult merken dat je je beter gaat voelen.
Veel succes!

Gevulde courgette met tomaatjes en fetakaas (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.

Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout

Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!

Gele courgette soep (koolhydraat beperkt, vegetarisch)

Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer

Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!

Parel couscous salade (vegetarisch)

Bij deze hoge temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Zelf vind ik het niet echt fijn om uit gebreid te koken bij 35 graden. Deze week probeer ik dus allerlei salades uit. Deze wil ik echt met jullie delen vanwege de heerlijke smaak en ook omdat het een simpel gerecht is.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 160 gram parelcouscous
• 1 sjalot, in kleine stukjes gesneden
• 1 avocado is stukjes gesneden.
• 1 limoen: schil goed afspoelen en raspen, daarna de limoen uitpersen
• 2 trostomaten, in stukjes gesneden
• 20 gram pompoen pitten, van te voren roosteren in droge koekenpan tot ze beginnen te poffen
• 100 gram Feta blikjes (gekruid)
• handvol koriander, fijn gesneden
• Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel balsamico azijn
• 1/2 theelepel honing
• 1 theelepel limoen rasp en
• 1 theelepel limoen sap

Bereiding:
Kook de parelcouscous volgens de gebruiksaanwijzing. Laat de parelcouscous afkoelen.
Maak een dressing van de bovenstaande ingrediënten.
Voeg het fijn gesneden sjalotje en de dressing toe aan de parelcouscous. Voeg vervolgens de tomaten stukjes, de avocado stukjes en de koriander toe en schep voorzichtig alles door elkaar.
Leg 2 handen vol veldsla op een mooi bord en verdeel de salade hierover.
Maak de salade af met de feta blokjes en de pompoenpitten.
Deze salade bevat geen vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld noten. Je kunt wat noten toevoegen om er een volwaardige vegetarische maaltijd van te maken.
Eet met plezier van dit heerlijke gerecht!

Gevulde courgettes met kidney bonen (vegetarisch)

Wat is het leuk om je eigen groenten te kweken in je tuin! Dit jaar hebben we veel gele courgettes. Ik vind het leuk om allerlei recepten te bedenken om courgettes in te verwerken. Deze keer een vegetarisch recept met bonen, mais, puntpaprika en avocado en koriander. Als je koriander niet zo lekker vindt neem dan peterselie.
Je kunt natuurlijk allerlei groenten toevoegen die je nog in voorraad hebt.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 courgettes
• 1 puntpaprika, in kleine stukjes gesneden.
• 1 bosuitje in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• aantal takjes koriander, fijn gesneden
• 1 rijpe avocado, in de lengte doormidden snijden, pit eruit en schep het vruchtvlees met een theelepel eruit en snijd in blokjes.
• 1 klein blikje mais
• 1 blikje kidney bonen, van te voren in een vergiet goed afspoelen
• 1-2 eetlepels picadillo, van Euroma. Dit zijn Mexicaanse kruiden
• 1/2 limoen, goed schoon geboend.
• 50 gram zuivelspread
• snufje zout

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd deze zaadlijsten grof en houd apart.
Verhit in een braadpan een scheut olijfolie en bak de knoflook, de courgette zaadlijsten, het uitje, de kruiden, paprika 2 minuten. Voeg de mais, bonen en de helft van de koriander toe en roerbak 5 minuten. Maak het gerecht eventueel op smaak met zout.
Leg de gehalveerde courgettes op een bakplaat en vul deze met de vulling. Eventueel kun je er een beetje geraspte kaas over heen strooien zoals ik heb gedaan. Wat overblijft kun je later apart opdienen.
Bak de courgettes in ongeveer 15-20 minuten gaar in het midden van de oven.
Rasp de schil van de halve limoen en pers deze uit. Voeg dit toe aan de zuivelspread en roer goed door met 1 eetlepel water. Voeg de overige koriander toe en roer tot een gladde saus.
Haal de courgettes uit de oven als ze bijna gaar zijn en leg ze op een bord. Verdeel de avocado erover. Besprenkel het gerecht met de koriander-limoen saus en bestrooi met koriander blaadjes.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht!

Gele courgette salade met geitenkaas en kruiden (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper

Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).

Tray bake met vis en groenten (visgerecht)

In het weekend vind ik het leuk om even anders te koken dan door de week. Regelmatig maak ik tray bakes. Dit is een gerecht op een platte bakplaat of ovenschaal wat in de oven wordt bereid. Dus echt super makkelijk, lekker en gezond.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 vis moten (kabeljauw, zalm)
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 rode ui, in grove stukken gesneden
• 400 gram aardappel partjes
• 1 eetlepel gedroogde Franse ratatouille kruiden (Euroma)
• 1 courgette, in de lengte doormidden gesneden en in plakjes van halve cm snijden
• 200 gram cherry tomaatjes of tastytom trostomaten
• handje vol bieslook, fijn gesneden
• olijfolie
• zout en peper
• bakpapier

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Meng de aardappel partjes in een kom samen met een lepel olijfolie, de kruiden en de knoflook.
Verdeel de aardappeltjes over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappeltjes 15 minuten.
Snijd ondertussen de courgette in de gewenste plakjes. Snijd de ui grof en snijd de tomaatjes in vieren.
Neem na 15 minuten de bakplaat uit de oven, schep de aardappeltjes in een hoekje en leg de uien en de courgette op de oven plaat. Leg de vis in het midden. Bestrooi de groenten en de vis licht met zout en peper en besprenkel het met olijfolie. Verdeel de tomaatjes over de vis.
Doe de bakplaat weer in het midden van de oven en bak het gerecht in 20 minuten gaar. Zet eventueel tot slot de grill er even op.
Maak het bord mooi op met dit gerecht en bestrooi de vis met de fijn gesneden bieslook.
Heerlijk met gemengde slasoorten en tomaatjes en scheutje extra verge olijfolie en basilicum azijn.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met heel verschillende smaken door onder andere de kruiden die er in zijn verwerkt.