diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Courgetti met zelfgemaakte pesto, paprika en gebakken zalmmoot (koolhydraatbeperkt)

Courgetti is spaghetti gemaakt van courgette en wordt vaak gebuikt in koolhydraatarme recepten. Je kunt het zelf maken met behulp van een spiraalsnijder of kant en klaar kopen in de supermarkt.
Voor 2 personen heb je nodig: 
– 400 gram courgetti
– 2 tenen knoflook fijn gesneden
– 1 uitje snipperen
– rode en gele paprika, in kleine stukjes gesneden
– zelf gemaakte pesto
– zout en peper

Ga eerst de pesto maken: Rooster 40 gram pijnboompitten in een droge koekenpan en laat afkoelen op een bord. Doe in een keukenmachine 15 gram geraspte parmezaanse kaas, de gesneden knoflook ( 1 teen) en de pitten en maal grof. Voeg ongeveer 30 gram basilicum en 3 eetlepels extra vierge olijfolie toe en maal even mee. Maak eventueel op smaak met beetje peper en zout.
Bak vervolgens de zalm in een koekenpan. Verhit ondertussen een scheut olijfolie in een wok. Fruit de ui en knoflook. Voeg de stukjes paprika toe en roerbak dit even mee. Voeg de pesto toe en daarna meteen de courgetti. Roerbak de courgetti echt heel kort mee ( 20 seconden, moet alleen warm worden) anders wordt het gerecht papperig. Strooi op je bord wat geraspte parmezaanse kaas over het gerecht met lepeltje pijnboompitten.
Lekker met sla en tomaatjes. Heerlijk!

Linzen met paprika en cajunkruiden

Deze week is de nationale week van geen vlees eten. Variatie is een van de belangrijkste kenmerken van een goede voeding en daar hoort ook 1-2 dagen per week geen vlees bij. Daarbij is het uiteraard ook goed voor het milieu om minder vlees te eten. Gebruik vaker peulvruchten, noten of eieren in plaats van vlees. De vleesvervangers in de supermarkt bevatten veel zout en ook erg veel E-nummers. Hieronder een heerlijk recept met linzen.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 tenen knoflook, fijn gesneden
– olijfolie
– 1 rode en 1 gele of oranje paprika in blokjes gesneden
– 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
– 2 theelepels cajunkruiden
– tomatenblokjes (biologisch)
– potje linzen ( of vers en dan eerst gaar koken)
– 1 zakje selderij.

Fruit de knoflook in de olie. Voeg de gesneden zoete aardappelen door en de canjunkruiden. Laat in 10 minuten iets gaar koken. Roer regelmatig door. Voeg de stukjes paprika toe en laat 5 minuten mee garen. Voeg half blikje tomaten blokjes toe en verwarm goed door. Voeg de linzen toe en verwarm dit 5 minuten mee. Maak op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de selderij en voeg toe tot slot. Veel selderij is er erg lekker door.

Italiaans stoofpotje met rode wijn en rozemarijn

Je moet er even de tijd voor nemen, maar dan heb je een ook een heerlijk geurig stoofgerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:

  • 300 gram runderlappen, in blokjes
  • 1 gesnipperde ui
  • 1 teen knoflook fijngehakt
  • 1 kleine winterwortel, fijngehakt
  • 3 stengels bleekselderij in kleine stukjes gesneden
  • 75 ml rode wijn
  • 3/4 blik gepelde tomaten ( puur, zonder toevoegingen)
  • 2 takjes rozemarijn
  • 2 takjes tijm
  • parmezaanse kaas, geraspt. ( niet echt noodzakelijk)

Verhit in een braadpan olijfolie of een braadproduct en bak het vlees rondom bruin. Voeg naar smaak zout en peper toe.
Voeg de ui en knoflook toe en bak enkele minuten mee. Voeg de wortel en selderij toe en bak dit zachtjes 4 minuten mee. Schenk de wijn erbij en breng aan de kook. Voeg de tomaten toe en breng weer aan de kook. Draai vuur laag, voeg de rozemarijn en de tijm toe ( met steeltjes) en laat het gerecht minimaal 1 1/2 uur stoven op laag vuur. Roer zo nu en dan toe door.
Ik had er tagliatelle bij gekookt. Strooi op je bord eventueel de parmezaanse kaas over de stoofpot. Lekker met een rucola salade met tomaatjes, olijfolie en kappertjes.
Heerlijke zaterdagavond maaltijd met een lekker Italiaanse wijntje.

Koolhydraat beperkte ontbijtjes

Veel cliënten van mij gebruiken een koolhydraat beperkte voeding. In plaats van koolhydraat beperkt brood kun je ook eens een ander ontbijt klaar maken met een hoge verzadiging, zodat je de hele ochtend genoeg hebt tot de lunch. De linkse foto is Griekse yoghurt met 10% vet. Voeg rode vruchten toe en een handvol noten. Hierbij pecannoten die een goede smaak geven bij dit ontbijt. Neem 200-300 gram Griekse yoghurt.
Daarnaast staan amandelmeel pannenkoekjes.
Benodigdheden voor 2 porties:

  • 75 gram amandel meel
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1/2 theelepel bakpoeder

Meng alles goed door elkaar en bak er 6-7 pannenkoekjes van in beetje olie. Voor een zoete smaak is het lekker rood fruit toe te voegen. Rood fruit als aardbeien, frambozen, blauwe bessen, rode bessen en bramen bevatten weinig koolhydraten. Uit de diepvries zijn ze ook heerlijk! Je kunt ook kaneel toevoegen, kokosrasp en/of gehakte noten. Deze pannenkoekjes kun je de avond van te voren maken, wat je overhebt kan mee als lunch. Neem er ook een schaaltje Griekse, volle yoghurt of kwark bij.

Kleurige groentes met vis

Met dit heerlijke lenteweer krijg ik weer zin in heerlijke roerbakgroenten, rauwkost van ijsbergsla, gekleurde puntpaprika’s, komkommer en trostomaten met gebakken tilapia filet.
Ziet er kleurig uit en je krijgt zo heel wat goede vitaminen binnen.

Stamppot met meiknolletjes en koolraap

Soms heb je van die dagen dat je niet te lang in de keuken wilt staan en wel lekker wilt eten. De verse kant en klaar pakketten van supermarkt zijn dan super handig. Ik kies wel bewust de pakketten zonder zakjes etc.
In de supermarkt zag ik dit pakket met meiknolletjes. Een ouderwetse groente die ik niet goed ken, dus leuk om uit te proberen.

In het pakket zit:
– meiknolletjes, schil deze knolletjes dun en snijd doormidden
– koolraap, schil deze en snijd in dezelfde grootte

Doe dit samen met 3 aardappelen in een pan met het kruiden bouillon blokje. Kook gaar in 20 minuten. Verwarm de oven voor op 200 graden.

– fruit de ui in olijfolie
– schil appel en voeg deze in stukjes toe, samen met de tijm en laat meegaren.
Giet de groenten af, laat goed uitlekken en stamp grof tot een stamppot.
Doe het uienmengsel onderin de ovenschaal en schep de stamppot hierop. Bestrooi ruim met geraspte kaas. Verwarm het gerecht in 10 minuten, tot slot zette ik even de grill aan om goudbruin te laten kleuren.
Strooi voor opdienen de fijn gesneden peterselie erover.
Super lekker gerecht, en ik ga zeker vaker meiknolletjes eten.😋
Je kunt er vlees bij opdienen, maar ook prima zonder vlees. Het gerecht bevat geen vleesvervanger, maar dat geeft voor enkele keren in de week niet.

Bulgur met broccoli rijst, eieren en champignons

Vegetarisch recept en koolhydraat beperkt indien zonder de bulgur.

Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe en wordt in plaats van rijst en couscous gegeten.
Ik had een restje bulgur over en heb er het volgende heerlijke recept van gemaakt.
Voor 2 personen:

  • 50-75 gram gekookte bulgur
  • ruime portie broccoli rijst
  • 300 gram spinazie
  • 4 gekookte eieren
  • 250 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
  • sperziebonen, hoeveelheid naar eigen wens
  • bieslook
  • platte peterselie, fijne gesneden

Roerbak de broccoli rijst in 20 seconden warm, voeg de bulgur toe. Roer de peterselie en de bieslook er door en maak op smaak met peper.
Dien op zoals op de foto.
Een keer een ander recept, maar zeker de moeite waard om uit te proberen.
Als je er een koolhydraat beperkt recept van wilt maken laat je de bulgur achterwege.

Cake van havermout zonder toegevoegde suiker

Deze cake heb ik vanmiddag gemaakt. Ik had ineens zin om iets te bakken en wat lekkers bij de thee te eten. Ik wil liever geen suiker gebruiken en dat hoeft dus niet bij deze cake. Deze lekkernij bevat wel koolhydraten uit de appelmoes, de vijgen en de cranberry ‘s.
Benodigdheden: 
– 3 eieren
– 200 gram havermout
– 1 potje 100% appelmoes met stukjes van Servero( bevat echt geen suiker en geen toevoegingen!)
– 2 eetlepels bakpoeder
– 1 eetlepel kaneel
– 115 gram ongezouten pecannoten (1 bakje)
– 50 gram-75 gram cranberry’s
– 2 of 3 vijgen in kleine stukjes gesneden 

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakvorm met bakpapier. Klop de eieren los en voeg de havermout, de appelmoes, de bakpoeder, kaneel en snufje zout toe. Meng goed door elkaar. Hak de pecannoten grof en voeg dit toe aan het beslag samen met de cranberry’s en de vijgen. Schep het beslag in de cakevorm en bak de cake in het midden van de oven in 45 minuten gaar. Laat de cake in de vorm helemaal afkoelen. Wij vonden het een heerlijke cake, ook goed voedzaam. Lekker na een stevige wandeling. Driekwart van de cake zit nu in de vriezer voor een volgende keer.

Kaas quiche

Mijn zoon had een feestje en ik had een recept voor een lekkere kaastaart. Voor hem een reden om deze hartige taart te maken en een foto ervan naar mij te mailen. Altijd leuk om voor je gasten iets lekkers te maken bij de borrel of bij het eten.
Benodigdheden:
– (roomboter) bladerdeeg
– 3 1/2 eieren of 4 kleine eitjes
– 1 1/2 dl melk
– 175 gram geraspte kaas (gewone kaas)
– peper, teentje knoflook fijn gesneden
– 2 theelepels provinciaalse kruiden (Italiaanse kruiden)
– springvorm.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Besmeer de springvorm van 24 cm doorsnee met boter. Beleg de bodem met het bladerdeeg (iets laten ontdooien), ook de randen tot de helft bekleden. Laat het deeg goed aansluiten. Prik wat gaatjes in het deeg met een vork. Klop 1 ei los en ga met een kwastje de bodem beetje insmeren met het ei. Strooi beetje geraspte kaas over de bodem. In een kom de rest van de eieren loskloppen met de melk. Voeg de geraspte kaas toe, de fijn gesneden knoflook, peper en de Italiaanse kruiden. Schenk het mengsel in de taartvorm. Zet de vorm 1 richel onder het midden van de oven en bak in ca 40 minuten gaar. Prik met een saté prikker in de taart om te kijken of de taart gaar is. Als er niets aan de prikker blijft kleven is de taart gaar. Laat afkoelen en snijd de taart in kleine puntjes.

Lekkere trek

Iedereen heeft wel eens (lekkere)trek.
Met “trek” bedoel ik ‘zin in iets lekkers’, zoals een lekkere koek, stuk chocola etc. Hormonen kunnen invloed hierop hebben. Ghreline (het hongerhormoon) bijvoorbeeld wordt afgescheiden door de maagwand en wekt de eetlust op. De hersenen krijgen een seintje dat je wat moet eten als je maag wat leger wordt. Daarnaast kan schommelde glucose waarden het ‘trekgevoel’ opwekken. Stress, slaapgebrek en psychische factoren spelen ook een rol bij ‘zin’ in eten. Emoties, geuren, het zien van eten kunnen allemaal zorgen voor trek.

Hoe ga je om met (veel)trek als je wilt afvallen?
Door alle prikkels om ons heen is het best moeilijk geen trek te krijgen. Eet gevarieerd en ga geen crash diëten volgen. Hierdoor krijg je veranderingen in de hongerhormonen en krijg je juist meer trek.
Eet langzaam en kauw goed, omdat het even duurt voordat je verzadigingshormonen aanmaakt.
Zorg voor afleiding, ga even wat anders doen, klein karweitje in huis, blokje om, boek lezen, naar muziek luisteren etc.
Drink een glas water, want dat ‘trek gevoel’ kan ook betekenen dat je te weinig vocht hebt gehad.
Luister goed naar je lichaam: heb je maaghonger of heb je hoofdhonger. Bij maaghonger voelt je maag leeg, voel je je wat slap, beetje gaperig en bleek gezicht. Dan heb je eten nodig. Bij hoofdhonger is dit niet het geval. Je hersens zeggen dat je wat moet eten.
Zorg voor voldoende slaap ( slaap tekort kan de trek verhogen) en probeer stress wat te verminderen.
En tot slot: zie iets tussendoor eten niet als zondigen, maar geniet er dan ook echt van. Daarna pak je de draad weer op.
Succes!

Overzicht blogs