diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Gevulde courgette met tomaatjes en fetakaas (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.

Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout

Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!

Gele courgette soep (koolhydraat beperkt, vegetarisch)

Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer

Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!

Parel couscous salade (vegetarisch)

Bij deze hoge temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Zelf vind ik het niet echt fijn om uit gebreid te koken bij 35 graden. Deze week probeer ik dus allerlei salades uit. Deze wil ik echt met jullie delen vanwege de heerlijke smaak en ook omdat het een simpel gerecht is.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 160 gram parelcouscous
• 1 sjalot, in kleine stukjes gesneden
• 1 avocado is stukjes gesneden.
• 1 limoen: schil goed afspoelen en raspen, daarna de limoen uitpersen
• 2 trostomaten, in stukjes gesneden
• 20 gram pompoen pitten, van te voren roosteren in droge koekenpan tot ze beginnen te poffen
• 100 gram Feta blikjes (gekruid)
• handvol koriander, fijn gesneden
• Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel balsamico azijn
• 1/2 theelepel honing
• 1 theelepel limoen rasp en
• 1 theelepel limoen sap

Bereiding:
Kook de parelcouscous volgens de gebruiksaanwijzing. Laat de parelcouscous afkoelen.
Maak een dressing van de bovenstaande ingrediënten.
Voeg het fijn gesneden sjalotje en de dressing toe aan de parelcouscous. Voeg vervolgens de tomaten stukjes, de avocado stukjes en de koriander toe en schep voorzichtig alles door elkaar.
Leg 2 handen vol veldsla op een mooi bord en verdeel de salade hierover.
Maak de salade af met de feta blokjes en de pompoenpitten.
Deze salade bevat geen vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld noten. Je kunt wat noten toevoegen om er een volwaardige vegetarische maaltijd van te maken.
Eet met plezier van dit heerlijke gerecht!

Gevulde courgettes met kidney bonen (vegetarisch)

Wat is het leuk om je eigen groenten te kweken in je tuin! Dit jaar hebben we veel gele courgettes. Ik vind het leuk om allerlei recepten te bedenken om courgettes in te verwerken. Deze keer een vegetarisch recept met bonen, mais, puntpaprika en avocado en koriander. Als je koriander niet zo lekker vindt neem dan peterselie.
Je kunt natuurlijk allerlei groenten toevoegen die je nog in voorraad hebt.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 courgettes
• 1 puntpaprika, in kleine stukjes gesneden.
• 1 bosuitje in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• aantal takjes koriander, fijn gesneden
• 1 rijpe avocado, in de lengte doormidden snijden, pit eruit en schep het vruchtvlees met een theelepel eruit en snijd in blokjes.
• 1 klein blikje mais
• 1 blikje kidney bonen, van te voren in een vergiet goed afspoelen
• 1-2 eetlepels picadillo, van Euroma. Dit zijn Mexicaanse kruiden
• 1/2 limoen, goed schoon geboend.
• 50 gram zuivelspread
• snufje zout

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd deze zaadlijsten grof en houd apart.
Verhit in een braadpan een scheut olijfolie en bak de knoflook, de courgette zaadlijsten, het uitje, de kruiden, paprika 2 minuten. Voeg de mais, bonen en de helft van de koriander toe en roerbak 5 minuten. Maak het gerecht eventueel op smaak met zout.
Leg de gehalveerde courgettes op een bakplaat en vul deze met de vulling. Eventueel kun je er een beetje geraspte kaas over heen strooien zoals ik heb gedaan. Wat overblijft kun je later apart opdienen.
Bak de courgettes in ongeveer 15-20 minuten gaar in het midden van de oven.
Rasp de schil van de halve limoen en pers deze uit. Voeg dit toe aan de zuivelspread en roer goed door met 1 eetlepel water. Voeg de overige koriander toe en roer tot een gladde saus.
Haal de courgettes uit de oven als ze bijna gaar zijn en leg ze op een bord. Verdeel de avocado erover. Besprenkel het gerecht met de koriander-limoen saus en bestrooi met koriander blaadjes.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht!

Gele courgette salade met geitenkaas en kruiden (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper

Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).

Tray bake met vis en groenten (visgerecht)

In het weekend vind ik het leuk om even anders te koken dan door de week. Regelmatig maak ik tray bakes. Dit is een gerecht op een platte bakplaat of ovenschaal wat in de oven wordt bereid. Dus echt super makkelijk, lekker en gezond.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 vis moten (kabeljauw, zalm)
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 rode ui, in grove stukken gesneden
• 400 gram aardappel partjes
• 1 eetlepel gedroogde Franse ratatouille kruiden (Euroma)
• 1 courgette, in de lengte doormidden gesneden en in plakjes van halve cm snijden
• 200 gram cherry tomaatjes of tastytom trostomaten
• handje vol bieslook, fijn gesneden
• olijfolie
• zout en peper
• bakpapier

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Meng de aardappel partjes in een kom samen met een lepel olijfolie, de kruiden en de knoflook.
Verdeel de aardappeltjes over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappeltjes 15 minuten.
Snijd ondertussen de courgette in de gewenste plakjes. Snijd de ui grof en snijd de tomaatjes in vieren.
Neem na 15 minuten de bakplaat uit de oven, schep de aardappeltjes in een hoekje en leg de uien en de courgette op de oven plaat. Leg de vis in het midden. Bestrooi de groenten en de vis licht met zout en peper en besprenkel het met olijfolie. Verdeel de tomaatjes over de vis.
Doe de bakplaat weer in het midden van de oven en bak het gerecht in 20 minuten gaar. Zet eventueel tot slot de grill er even op.
Maak het bord mooi op met dit gerecht en bestrooi de vis met de fijn gesneden bieslook.
Heerlijk met gemengde slasoorten en tomaatjes en scheutje extra verge olijfolie en basilicum azijn.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met heel verschillende smaken door onder andere de kruiden die er in zijn verwerkt.

Wetenswaardigheden over je stoelgang (deel 2)

In mijn vorige blog deelde ik wetenswaardigheden met je over hoe je ontlasting er uit moet zien, over geur, vorm en wanneer het verstandig is om de huisarts te raadplegen.
In deze blog vertel ik hoe je je ontlasting kunt verbeteren.

• Zorg voor voldoende vezels in je voeding. Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks worden verteerd, maar belangrijk zijn voor het zacht houden van je ontlasting. Er zijn niet-fermenteerde vezels die vocht opnemen in de darmen waardoor de ontlasting zachter wordt. Deze vezels komen voor in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten en in de schil van fruit en in groenten.
• Daarnaast zijn er fermenteerbare vezels die door bacteriën in de darmen worden afgebroken. Hierdoor komen gassen (windjes) vrij die ook de ontlasting zacht maken. Deze vezels komen vnl voor in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen. Ook de bacteriën in bijvoorbeeld yoghurt kunnen hierbij een bijdrage leveren. Je hebt ongeveer 30-40 gram vezels per dag nodig, dit is veel!
• Voldoende drinken: vezels houden vocht vast en als dit onvoldoende aanwezig is dan krijg je juist obstipatie. Zorg voor 1,5 liter vocht per dag: water, koffie en thee zonder suiker, bouillon, zuivelproducten als melk, karnemelk en yoghurt.
• Zorg voor voldoende beweging: beweging stimuleert de darm beweeglijkheid. Dit zijn knijp- en duw bewegingen in de darmen. Bij weinig beweging kunnen de darmen trager gaan werken en kan er obstipatie ontstaan.
• Zorg voor voldoende vet in je voeding: vet is een soort smeermiddel die de ontlasting ook zachter kan maken. Zorg dat je bij elke maaltijd de goede soorten vetten krijgt in de vorm van onder andere margarine, roomboter, olijfolie, jus, vis, noten zaden en pitten.
• Ga direct naar het toilet als je aandrang voelt. Als je wacht dan is de drang tot ontlasten verdwenen en dan wordt er weer vocht uit de poep gehaald en wordt deze dus droger en harder.
• Let ook op je houding op het toilet. De darmen legen zich beter als je in een “gehurkte houding” zit. Ga daarbij iets voorover buigen met een krukje onder je voeten, zodat je knieën iets omhoog komen en je ontspannen zit.
• Je ontlasting kan ook ontregeld zijn door stress. Zowel dunne als dikke ontlasting komt voor in stressvolle situaties. Als het goed is, is dit een tijdelijk probleem.

Bij harde ontlasting wil je misschien middeltjes gaan gebruiken van de drogist of apotheek. Probeer eerst de bovenstaande adviezen uit voordat je dit gaat gebruiken. Die middeltjes zijn soms niet altijd even veilig. Doe het ook liever in overleg met de huisarts.
Wat wel goed kan helpen zijn Psyllium vezels. Dit zijn natuurlijke vezels die erg veel vocht opnemen. Gebruik 1 schepje, los het op in een beetje water en drink het meteen op. Drink er direct achterna een heel glas water. Anders kun je juist verstopping krijgen! Psyllium vezels kun je oa bij Kruidvat kopen.
Als je na het opvolgen van bovenstaande adviezen toch obstipatie blijft houden neem dan contact met me op. Een individueel voedingsadvies kan wellicht helpen om je van deze vervelende klacht af te helpen.

Wetenswaardigheden over je stoelgang (deel 1)

Dit is een onderwerp waar niet veel over gepraat wordt. Vaak vinden mensen het een beetje raar om over hun ontlasting te spreken. Maar we poepen allemaal en het is zo belangrijk om je ontlasting goed te houden voor je gezondheid! Het is een dagelijks onderwerp bij mij op het spreekuur. Ik vraag er vaak naar en dan merk ik dat er toch vaak probleempjes zijn. En je kunt het vaak heel makkelijk oplossen. Dit ga ik uitleggen in deel 2 van deze wetenswaardigheden.
In dit artikel probeer ik dingen duidelijk te maken om wat bewuster achterom te kijken na het ontlasten en je ontlasting beter te leren kennen.
Met de ontlasting verlaten onverteerbare voedselresten, bacteriën en andere afvalstoffen je lichaam.

Wat is een normale stoelgang?
Dit varieert per persoon. De een poept dagelijks, een ander meerderde keren per dag en weer een ander 3 keer per week. Als je steeds soepele ontlasting hebt en geen klachten hebt is je stoelgang prima. De ene persoon heeft een snellere vertering dan de ander, maar gemiddeld duurt de vertering van een boterham met kaas ongeveer 24 uur, waarna de restanten het lichaam als poep verlaten.

Hoe hoort de ontlasting eruit te zien?
Hieronder zie je De Bristol stoelgangschaal met 7 types ontlasting.
Type 1 bestaat uit harde keutels die moeilijk het lichaam verlaten. Deze ontlasting heeft lang in de darm gezeten en is uitgedroogd. Type 7 is een waterige ontlasting die helemaal vloeibaar is.
Types 1 en 2 wijzen op verstopping of obstipatie, type 3 en 4 zijn “normale” ontlasting vormen. Type 5 en 6 neigen naar diarree en type 7 is diarree.

De kleur van de ontlasting
Je poep is bruin. Maar voeding, bepaalde ziektes en medicatie kunnen een andere kleur veroorzaken. Rode bieten bijvoorbeeld kan de ontlasting wat rood kleuren en een supplement met ijzer kan zwarte ontlasting geven. Sommige ziektes van de lever en de galwegen kunnen een groen-gele-witte ontlasting tot gevolg hebben. Bij twijfel altijd je arts raadplegen.
De bruine kleur komt van de gele stof bilirubine die in de galvloeistof zit. De galblaas geeft die vloeistof aan de darmen af als onderdeel van het verteringsproces. De bruine kleur van je ontlasting kan verschillen, dit hangt af van wat je gegeten hebt en van de bacterie samenstelling.

Waarom is het verstandig om naar je ontlasting te kijken?
De kleur en structuur zeggen iets over hoe gezond je poep is. Je ontlasting kan ook bloed, vet en slijm bevatten. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar vroeg signaleren is altijd belangrijk.

De geur van de ontlasting
Een voeding met veel dierlijke eiwitten geeft de ontlasting een sterke geur. Bij de afbraak van dierlijke eiwitten komen zwavelverbindingen vrij. Plantaardige voeding geeft over het algemeen een minder stinkende ontlasting. De geur kan ook veranderen als er problemen zijn met de spijsvertering of bij een infectie van de maag of de darmen.

Winderigheid
Windjes laten is altijd wat gênant, maar toch heel normaal. Gemiddeld laten we 15 windjes per dag. We happen allemaal lucht in, en dat moet er ook weer uit. Zoetstoffen en veel suiker kan winderigheid verergeren. Daarnaast ook koolzuurhoudende dranken, koolsoorten, peulvruchten, prei en ui. Bij darm aandoeningen ligt het gemiddelde ook hoger.

Wanneer naar de huisarts?
• Ontlasting zonder kleur: als er onvoldoende gal wordt aangemaakt kan de ontlasting heel licht van kleur zijn (tot wit toe). Het kan ook wijzen op hepatitis A, galstenen of aandoeningen aan de lever.
• Bloed in de ontlasting : helderrood bloed op toiletpapier of aan de buitenkant van een drol duidt vaak op aambeien of een wondje rond de anus. Meestal is er niets aan de hand. Dat is het mogelijk wel het geval als het bloed vermengd is met de ontlasting en als de ontlasting hierdoor zwart kleurt.
• Vet bij de ontlasting: vetten worden normaal in de darmen opgenomen en zit er maar heel weinig vet in de ontlasting. Als er wel veel vet in de ontlasting zit kan dit wijzen op een minder werkende alvleesklier, een beschadiging van de dunne darm of een gluten allergie. Een vette ontlasting is dun, vettig en plakkerig (kleeft aan de wc-pot). Vaak blijft de poep drijven en zie je vet druppeltjes in het wc-water.
• Slijm bij de ontlasting: een beetje slijm is normaal. Veel slijm kan veroorzaakt worden door prikkelbare darmsyndroom of een ontsteking in de darm. Maar dan heb je vaak wel meer (pijn) klachten.

In deel 2 zal ik de vertellen wat je kunt doen om je ontlasting te verbeteren.

Koolhydraat beperkte producten

In de supermarkt zijn steeds meer koolhydraat beperkte producten te vinden. Wat wordt het dan makkelijk om deze voedingsgewoonte uit te proberen en te ervaren wat er met je gewicht en glucose waarden gebeurd!
Een koolhydraat beperkte voeding (voor mij geldt dat van 70-120 gram koolhydraten per dag) is vooral geschikt als je wilt afvallen en dat met een gewone “energie beperkte“ voeding niet lukt en voor diabeten type 2. Als je diabetes hebt is het zeer raadzaam om eerst met je diëtist te overleggen. Je medicatie moet in vele gevallen aangepast worden. Anders is de kans op hypo erg groot en dat moet je voorkomen.
Hieronder zie je producten van Tasty Basic en van Smaakt. Het merk Oot (via de website van Oot te koop) heeft koolhydraat beperkte granola.
Daarnaast heb je de broccoli rijst, wortel rijst, bloemkool rijst en de spaghetti sliertjes. Van pastinaak kun je “patatjes” bakken, van wortel peterselie gebakken “aardappelen” en van knolselderij onder andere puree. En ipv lasagne kun je aubergine, courgette of pompoen bladen gebruiken.
Zo zijn er heel veel mogelijkheden!
Ik ben heel benieuwd wat jullie ervaringen zijn met een koohydraat beperkte voeding! Andere volgers kunnen hier wellicht inspiratie uit opdoen.

Ovenschotel gerecht van pasta, champignons, spinazie en tonijn

Zoals jullie vast wel weten zijn wij liefhebbers van de mediterrane keuken. Lekker veel groenten, vis, noten en peulvruchten staan bij ons vaak op menu. Ik kwam dit heerlijke gerecht tegen in een tijdschrift en heb daar mijn eigen invulling aan gegeven. Dat geldt uiteraard voor al mijn recepten. Als je een ingrediënt minder van smaak vindt kun je het vervangen of eruit laten. Recepten die ik hier plaats zijn ter inspiratie en de kunst is om je eigen draai daar aan te geven en zo je eigen smaak te ontwikkelen. Gewoon namaken mag uiteraard ook!

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 sjalot, in stukjes gesneden
• 500 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
• 200 gram gewassen spinazie
• evt. 1 gele of oranje paprika: zit niet in dit gerecht, maar is wel lekker en mooi voor de kleur.
• 120 gram fusilli
• 1 blikje tonijn op water basis (160 gram)
• 200 gram cottage cheese
• 50 gram geraspte Parmezaanse kaas of pasta kaas
• olijfolie

Zo kun je het gerecht maken:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Snijd de champions in plakjes.
Verhit een lepel olijfolie in een wok of koekenpan en roerbak de spinazie kort totdat het geslonken is. Voeg eventueel snufje zout en peper toe.
Voeg de cottage cheese toe aan de spinazie en roer het er goed doorheen en maak op smaak met peper.
Kook ondertussen de fusilli volgens de gebruiksaanwijzing.
Verhit in een braadpan een eetlepel olijfolie en fruit de sjalot in 5 minuten. Voeg de plakjes champignons toe en bak deze 5-7 minuten mee.
Laat de tonijn uitlekken.
Doe de spinazie-cottage cheese bij de champignons en roer door. Voeg tot slot de tonijn stukjes er voorzichtig door. Doe het geheel in een ovenschaal en bestrooi het gerecht met de geraspte kaas.
Bak het gerecht in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten goudbruin. Eventueel kun je tot slot de grill er even op zetten.

Wij vonden het een heerlijk gerecht en zullen het binnenkort weer maken. Dan voeg ik een paprika toe en een theelepel gedroogde oregano.
Eet smakelijk!

Overzicht blogs