diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Wortelsoep met gember en kerrie (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.

Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden

Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.

Koolhydraat beperkte crackers

Bolletje heeft in het assortiment nu ook koolhydraat beperkte crackers: Bolletje groente crackers in de varianten rode biet en spinazie.
Ze bevatten 50% groenten en 30% minder koolhydraten: 4,5 gram koolhydraten per cracker.
Tasty Basics heeft meerdere koolhydraat beperkte producten: pasta soorten, brood, verschillende muesli soorten, crackers, pindapasta met kokos en pindapasta cacao met stukjes pinda(broodbeleg).
Deze producten bevatten meer vezels en eiwitten, daarom zijn ze ook goed voedzaam.
De Tasty Basics crackers zie ik als vervanger van brood omdat ze vrij veel calorieën bevatten, die van Bolletje kan gebruikt worden bijvoorbeeld na sporten en andere lichamelijke activiteiten.

Pizza met bietenpesto en courgette (vegetarisch)

Wil je eens geen tomatensaus als basis voor je pizza dan is deze met bietenpesto zeker aan te raden.
Maak de bodem eens zelf (is echt niet moeilijk) of koop de kant en klaar bodems uit de koeling van de supermarkt die je nog moet uitrollen.
Je moet voor deze pizza even de tijd voor nemen, maar dan heb je zeker een hele bijzondere pizza die zeker goed in smaak zal vallen bij je mede-tafelgenoten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1/2 (rode)ui in stukjes gesneden of in ringen
• 2 knoflook tenen, heel fijn gesneden
• 40 gram amandelen
• 50 gram geraspte kaas: bij voorkeur Parmezaanse kaas of de goedkopere grana padano
• 6 takjes verse tijm
• 1 courgette in dunne plakken gesneden
• 250 gram gare bieten
• 50-75 gram verse geiten kaas (milde smaak)
• 2 eetlepels olijfolie
• zout en peper

Bereiding:
Start met het maken van de bietenpesto:
Meng in een blender of keukenmachine de knoflook, de bieten, de kaas, de olijfolie en de helft van de tijm blaadjes en amandelen tot een grove pesto. Maak op smaak met peper en zout.
Doe vervolgens de plakjes courgette in een kom, voeg lepel olijfolie, peper en snufje zout toe en grill de courgette in een hete grillpan of bak ze kort in een koekenpan( zonder boter en/of olie).
Leg de plakjes op een bord.
Maak pizzadeeg klaar of haal de kant en klaar pizza deeg uit de verpakking en rol uit op een bakplaat.
Verhit de oven op 220 graden.
Leg de pizza bodems op de bakplaat op bakpapier en beleg de bodem met de bietenpesto en courgette plakjes. Verdeel vervolgens de uienringen en de geitenkaas over de courgettes. Garneer met iets Parmezaanse kaas, de tijm blaadjes en evt. de amandelen (deze kun je ook over de pizza strooien als die klaar is).
Bak de pizza net onder het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar.
Snijd de pizza in punten en genieten van de heerlijke smaak van deze bijzondere pizza.

 

Wetenswaardigheden over pitten en zaden

Een handjevol noten per dag is gezond. Dat geldt ook voor pitten en zaden, ze bevatten dezelfde goede voedingstoffen.
Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en sesamzaadjes zijn rijk aan eiwitten, de goede onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Ze bevatten weinig koolhydraten en suiker wordt er niet aan toegevoegd. Ze zijn goedkoper dan noten. Bij koken en bakken van koekjes kun je de noten goed vervangen door pitten en zaden. Ook in granola, pesto en salades is het een goede vervanger.
Hieronder een overzicht van verschillende pitten en zaden. Doordat ze in samenstelling verschillen geldt hier ook: varieer!

Lijnzaad
Lijnzaad is het zaad van vlas dat op de Nederlandse bodem groeit. Het is erg vezelrijk. Het neemt veel vocht op, en daarom wordt het ook wel gebruikt bij een moeizame stoelgang. Drink er dan wel extra water bij, anders kun je nog meer last krijgen van obstipatie.
Het bevat veel onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuur. Lijnzaad bevat cyanogenen, deze kan in het lichaam omgezet worden in het giftige stofje cyanide. Gebruik het liever niet elke dag en gebruik maximaal 1 eetlepel per dag. In grote hoeveelheden kan het ademhalingsproblemen geven. Gebruik bij voorkeur de gebroken lijnzaad, deze werkt beter op de ontlasting en de voedingstoffen worden beter opgenomen. Je kunt ook lijnzaadolie door je kwark of yoghurt doen. Dit is een makkelijke manier om te profiteren van de goede eigenschappen van lijnzaad.

Zonnebloempitten
Deze moet je pellen of ze zijn al gepeld. De pitten zijn vetrijk, dus daarom wordt er ook olie van gemaakt. Het zijn vnl de goede onverzadigde vetten.
Ze zijn lekker door een salade, op crackers of door de pesto ipv de pijnboompitten.

Pompoenpitten
Deze zijn vooral gepeld te koop. Ze zitten vaak op brood, crackers, muesli en notenmixen. Ze batten veel eiwitten en vet, dus ook hier wordt olie van gemaakt. Pompoenpitten bevatten veel ijzer.

Pijnboompitten
Deze pitten bevatten veel vitamine E. Ze bevatten ook weer de goede onverzadigde vetten. Deze pitten worden vaak gebruikt als basis voor pesto, maar je kunt uiteraard ook andere pitten hiervoor gebruiken. Ze bederven iets sneller door het hoge vetgehalte, bewaar ze bij voorkeur in het donker wat het bederf kan vertragen.

Chiazaad
Dit zaad is vrij kostbaar. Ze bevatten veel mineralen en zijn erg vezelrijk. Een derde van het gewicht bestaat uit vezels. Dus zeer geschikt bij een moeizame stoelgang. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuur ALA, net als lijnzaad. ALA is een essentieel vetzuur (lichaam maakt het niet zelf aan) en komt weinig in voeding voor.

Maanzaad
De grijsblauwe zaadjes worden gewonnen uit de papaverplant waar ook morfine (opium) van wordt gewonnen. Ze hebben een nootachtige smaak. Je ziet ze vaak als decoratie op brood. Maanzaad is ook zeer vezelrijk en bevat de gezonde vetten. Daarnaast bevat het calcium en ijzer.
Omdat ze een kleine hoeveelheid morfine achtige stoffen als codeïne bevatten moet je er niet teveel van gebruiken. Bij gebruik van grotere hoeveelheden kan een dopingtests bij sporters positief uitvallen.

Sesamzaad
Ook dit zaad bevat weer veel gezonde vetten. Het is de basis van sesamolie en tahin (sesam pasta). Bij roosteren krijgt het een pinda-achtige smaak. Sesamzaad bevat jodium, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar jodium in zit. Dit zaad is dus heel geschikt als je helemaal geen brood eet. (Bij streng koolhydraat beperkte voeding). Brood bevat bakkerszout waar jodium is aan toegevoegd.

Varieer lekker met al deze zaden over salades, in koekjes, gebak, granola, door de yoghurt of de kwark etc etc.

Bieten salade met appel, feta en walnoten (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Dit is een hele frisse salade wat je kunt gebruiken als bijgerecht of als lunch. Wij hadden er gegrilde kipfilet haasjes bij en gebakken aardappeltjes. Als je er geen aardappeltjes erbij eet is het een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd, ondanks ook de halve appel.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 400 gram gekookte bietjes, in plakjes of in stukjes gesneden
• 1 appel, niet schillen, wel in partjes snijden
• handvol walnoten, grof gehakt
• 100 gram feta kaas in stukje verbrokkeld
• veldsla, 50 gram of meer
• paar blaadjes verse munt
• balsamico azijn
• peper

Bereiding:
Leg de veldsla in een schaal of op een groot bord. Leg daarop de bietjes en leg de appelschijfjes er mooi op. Verdeel de feta stukjes en de walnoten over de salade, de verse munt en tot slot besprenkel je de salade met klein beetje balsamico zijn.
Eventueel kun je iets vers gemalen peper erover malen.
Eet smakelijk!

Shakshuka met aubergine en geitenkaas (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Over smaak kun je het niet goed hebben, maar dit is zo’n lekkere maaltijd!
Shakshuka is een gerecht met gepocheerde eieren en een saus van tomaten en kruiden. Het gerecht komt oorspronkelijk uit Tunesië. Er zijn heel veel variaties te bedenken. Op mijn website www.dietist-assen.nl vind je onder kopje “blog” bij vegetarische recepten meer varianten staan.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 blik tomaten stukjes, kies de soort die geen suiker bevat (bijv. Petti)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder
• 4 eieren
• 50-75 gram zachte geitenkaas in stukjes
• handvol fijn gesneden peterselie

Bereiding :
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook en het uitje totdat ze glazig zijn. Voeg de blokjes aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Voeg de tomaten blokje toe met 1 theelepel paprika poeder en roer goed door. Laat het gerecht 6-8 minuten pruttelen zonder deksel op een lage stand.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Verbrokkel de geitenkaas over het gerecht, doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag pitje ongeveer 10 minuten stoven totdat de eieren zijn gestold.
Bestrooi het gerecht met de fijn gesneden peterselie.
Ik had voor de frisheid sla (uit eigen tuin) en tomaatjes als bijgerecht.
Probeer het gerecht maar eens en varieer met wat voor groenten je nog in huis hebt. Echt heel lekker.

Pizza met bietjes, geitenkaas en gerookte spek

Wij hebben deze zomer heel veel bietjes is de moestuin, ze zijn super lekker! Elke week hebben we deze krootjes wel op ons bord liggen. Komende tijd zal ik dus wel vaker een recept met bietjes hier plaatsen.
Bieten zijn rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer in het lichaam, dit is dus een goede combinatie. De rode kleurstof betaine wordt door de nieren uitgescheiden en kan niet in het lichaam worden afgebroken. Dit geeft de rode kleur aan de urine en de ontlasting.

Voor 2 pizza’s heb je nodig:
• 2 pizzabodems of zelf maken, wat mijn voorkeur heeft.
• een topping voor op de bodem, hier: tomaten saus, maar kan ook van bijv, ricotta met de Italiaanse kruiden
• pizzakruiden of Italiaanse kruiden
• 400 gram gekookte bieten, in plakjes gesneden
• 100 gram gerookte spek
• milde geiten kaas, in kleine stukjes
• paar takjes verse tijm

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Maak de pizzabodem zoals recept op de verpakking aangeeft. Maak 2 pizza’s of maak er een, zoals hier op de foto. Leg de pizza bodem op een bakplaat.
Bestrijk de pizza met de tomatensaus. Strooi 2 theelepels pizza kruiden of Italiaanse kruiden erover. Verdeel de stukjes geitenkaas over de pizza en de plakjes spek. Tot slot leg je de plakken bietjes erop en bestrooi je het gerecht met de verse tijm.
Zet de bakplaat net onder het midden van de oven en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Wij vonden de combinatie van tomatensaus en bietjes erg lekker! Deze zie je niet in de pizzeria.
Je kunt de spek ook vervangen door makreel. In dit geval zal ik de makreel stukjes pas toevoegen als de pizza gaar is.
Lekker genieten!

Groenteschotel met kippengehakt, tomatensaus en orzo

Dit is een heerlijk Italiaans gerecht waar je heel veel in kunt variëren. Ik heb er broccoli, champignons en aubergine in verwerkt, maar kijk wat je nog op voorraad hebt. Als je het meer koolhydraat beperkt wilt maken voeg dan geen orzo (pasta soort) toe, maar voeg je extra groenten toe.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 300 cc pomodori saus (het merk pettie bevat geen suiker)
• 3 theelepels funghi trifolati ( Italiaanse kruiden van Euroma) of andere Italiaanse kruiden.
• 1/2 paddenstoelen bouillon blokje
• handvol gesneden basilicum
• 200-300 gram kippengehakt
• 20 gram parmigiano reggioano ( poeder kaas)
• 125 gram orzo
• 400 gram groenten: aubergine, kastanje champignons, broccoli, courgette , paprika etc. In kleine stukje gesneden
• 1 bol mozzarella
• 2 eetlepels kappertjes

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de tomatensaus in een braadpan en voeg 250 ml water toe en 2 theelepels Italiaanse kruiden. Breng aan de kook en zet laag.
Meng het gehakt met 1 theelepel Italiaanse kruiden, de kaas en een eetlepel gesneden basilicum en maak er 10-12 gehaktballetjes van. Bak de gehaktballetjes in een pan mooi rondom bruin.
Voeg de orzo toe aan de tomatensaus en voeg ook meteen de groenten toe. Maak op smaak met zout en peper. Doe de deksel op de pan en gaar zo de orzo en de groenten in ongeveer 10 minuten.
Doe dit in een ovenschaal en voeg de gehaktballetjes toe. Leg de plakjes mozzarella erover en zet de schaal in het midden van de oven. Als de kaas gesmolten is zet je de grill er even op.
Haal de schaal uit de oven en verdeel de kappertjes en de rest van de basilicum. Wij vonden het een heerlijk gerecht voor deze zomerse temperaturen!

Orzo salade met geroosterde groenten (vegetarisch)

Het is echt salade weer en ik heb er al verschillende gemaakt. Mijn digitale kookboek is mijn inspirator.
Maar nu een nieuw recept en deze was super lekker. Wij hebben deze lauw- warm gegeten, maar warm kan ook. Onderaan dit recept staat een suggestie voor een koolhydraat beperkte voeding.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine courgettes, in plakken gesneden van 1 cm
• 1 rode, gele of oranje paprika in repen gesneden
• 1 rood uitje in grove stukken gesneden
• 2 tenen knoflook, ongepeld, licht kneuzen
• scheut olijfolie
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• handvol geroosterde pijnboompitten
• 100 gram orzo (pasta)
• geraspte Parmezaanse kaas
• basilicum blaadjes
• zout en vers gemalen peper
• tomaatjes ter garnering

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle groenten in een grote kom en voeg 2 eetlepels olijfolie toe, de tijm, oregano en naar smaak peper en zout. Meng goed door en schep de groenten op een bakplaat. Verwarm de groenten in ongeveer 25 minuten gaar in de oven. Zet tot slot de grill erop.
Kook ondertussen de orzo in 7 minuten gaar en giet af. Doe de orzo in een schaal of plat bord en laat het afkoelen tot lauwwarm.
Haal de groenten uit de oven en laat het afkoelen tot lauwwarm. Meng de groenten door de orzo en maak indien nodig op smaak met wat peper.
Garneer de salade met de pijnboompitten, de tomaatjes, de basilicum blaadjes en de Parmezaanse kaas.
Als je koolhydraat beperkt eet kun je de orzo vervangen door courgetti ( spaghetti van courgette). Je kunt ook alleen de groenten nemen en er vlees of vis bij serveren.
Variatie: als groenten kunnen ook venkel, aubergine en/of broccoli gebruiken.
Heerlijk gerecht voor deze zomerse dag!

Pizza met ricotta en gegrilde courgette

Weer een heerlijke pizza gemaakt dit weekend. Het is een pizza met heel weinig ingrediënten, maar zo smaakvol!
Maak de pizza bodem ook zelf eens, dat is echt veel lekkerder dan de kant en klaar bodems van de supermarkt. En zo veel werk is dat niet.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizzabodems
• 125 gram ricotta
• flinke scheut citroensap
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 teen knoflook heel fijn gesneden
• peper, zout en
• snufjes Chili vlokken (is scherp!)

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Maak de pizzabodem zoals op de verpakking staat.
Meng de courgette met een flinke scheut olijfolie, beetje peper en zout en grill de plakjes in een grill-pan. Grill ze beide zijden. Als je geen grillpan hebt bak de plakjes dan kort in een koekenpan. Er komt aan de pizza veel meer smaak als je de courgette van te voren grilt of bakt.
Vermeng de ricotta goed met de chili flakes, peper en zout en scheut citroensap.
Beleg de pizza met het ricotta mengsel en leg de courgette plakjes er op.
Bak de pizza volgens de gebruiksaanwijzing van jouw pizzabodem. Als je die zelf maakt is de tijd ongeveer 18-20 minuten.
Snijd de pizza aan en garneer met basilicum.
Ik heb er een salade bij gemaakt van onder andere veldsla en tomaatjes.
Deze pizza was echt super lekker door zijn eenvoud!
Als variatie kun je sardientjes toevoegen of als je meer kleur wilt voeg dan paprika stukjes toe. Ook lekker met asperges of kleine stronkjes broccoli.
Maar juist de eenvoud maakt deze pizza bijzonder!
Eet lekker!

Overzicht blogs