diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Italiaanse visschotel met courgette en ricotta

Een heerlijk gezond gerecht voor na de feestdagen en ook nog erg makkelijk.

Voor 2 personen :
  300 gram kabeljauw in grote stukken gesneden
  1 courgette in blokjes snijden
  1 blik of pakje tomaten met basilicum en knoflook
  1 teentje knoflook, fijn gesneden
  1/2 bakje ricotta
  Oregano, gedroogd

Verwarm de oven voor op 200 graden
Leg de vis in de ingevette ovenschaal en strooi er peper en eventueel zout over
Leg hierover de gesneden courgette
Doe de tomatensaus en knoflook over de courgette
Verdeel er de ricotta in kleine bergjes over en bestrooi met de gedroogde oregano en peper en beetje zout.
Maak gaat in de oven in ongeveer 20-25 minuten. Laat de courgette niet te gaar worden.
Serveer er eventueel spaghetti bij, aangemaakt met olijfolie en peper en een frisse groene salade.
Dit gerecht is geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding, serveer er dan geen spaghetti bij.

Regenboogwortels

Een kilo wortels in verschillende kleuren. Dat lijkt leuk op je bord. Niet gekookt, maar in de oven langzaam garen.

Zak regenboog wortels
  1 uitje
  2 takjes rozemarijn
  Olijfolie

Schrap de wortels voorzichtig of boen ze goed schoon. Snijd ze in dunne reepjes. Doe dit in een ingevette ovenschaal.
Snipper de ui en voeg toe aan de wortels, samen met gesnipperde uitje, de fijn gesneden rozemarijn. Besprenkel het gerecht met olijfolie. Gaar de wortels in ongeveer 30 minuten in de oven bij een temperatuur van 200 graden. Roer paar keer de wortels door elkaar.
Voeg wat verse gemalen peper erover en eventueel snufje zout. Ik had er kabeljauw bij gebakken, maar andere vissoort kan ook. Lekker met puree van aardappelen/knolselderij of gebakken aardappeltjes.

Een vegetarisch en koolhydraat beperkt recept

Een heel simpel gerecht dat in 15 minuten op tafel staat.
Voor 2 personen heb je nodig:
  3 eieren
  3 lepels melk, peper en evt. snufje zout
  Roerbak groenten bestaande uit champignons en prei en ui
  Bloemkool rijst

Maak een omelet van de eieren
Roerbak de groenten in 4 minuten
Roerbak de bloemkool rijst in olijfolie in 1 minuut. Voeg beetje gemalen peper doorheen.

De bloemkoolrijst echt maar 1 minuut roerbakken, anders gaat het echt naar bloemkool smaken en dat is niet de bedoeling en is ook minder lekker vind ik. Probeer maar uit wat je zelf lekker vindt.

Appelmoes

De zomer is voorbij. Ik vind het heerlijk om de winterse kost weer op tafel toe zetten. Vandaag rode kool gekocht en rundvlees die 1 1/2 uur moet stoven en daarbij zelfgemaakte appelmoes.
Ik heb de ouderwetse appelmoes van goudrenetten gemaakt.

  1 kilo goudrenetten
  1 lepel citroensap
  1 lepel suiker
  1 theelepel kaneel.

Schil de appels en snijd ze in stukjes. Voeg 100 ml water toe, de citroensap en de kaneel en breng aan de kook.
Laat 15 minuten doorkoken op een laag pitje. Als je wilt kun je de appelmoes pureren met een staafmixer.
Eet smakelijk!

Vitamine D

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en om botontkalking op latere leeftijd te voorkomen. Verder zorgt het voor een goede spierfunctie en voor een goede werking van het immuunsysteem. Waarschijnlijk heeft vitamine D nog veel meer belangrijke functies in het lichaam, maar dit is nog niet voldoende aangetoond.

Zonlicht zorgt voor de vorming van vitamine D in de huid. Maar alleen als de zonkracht voldoende sterk is. Dat is van mei tot en met augustus. De huid moet dan wel 30 minuten blootgesteld zijn aan de zon. Zonnebrandolie belemmert de aanmaak van vitamine D.
Vitamine D komt ook in in de voeding voor: vette vis en een kleine hoeveelheid in vlees en ei. Verder wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine, bak en braadmargarines en boter. Olie bevat geen vitamine D.

Omdat er in de herfst en winter onvoldoende zonkracht is en de voeding in veel gevallen ontoereikend is, is een suppletie vaak aan te raden.
De volgende leeftijdsgrens groepen dienen in ieder geval een supplement te gebruiken om tekorten te voorkomen:
 – kinderen 0-3 jaar: 10 microgram
 – vrouwen 50-70 jaar : 10 microgram
 – vrouwen en mannen 70 jaar en ouder : 20 microgram
 Als je weinig buiten komt of bij mensen met donkere (getinte) huidskleur is het advies anders.
Ook bij overgewicht zie ik vaak een tekort aan vitamine D, de reden is dat deze vitamine in het lichaamsvet wordt opgeslagen en dit niet voldoende benut kan worden.

En tot slot: vitamine D wordt alleen goed opgenomen samen met calcium. Dit komt vnl. voor in de zuivelproducten. Gebruik elke dag ongeveer 2 keer een zuivelproduct.
En als je een supplement gebruikt, neem dit in bij de warme maaltijd. Vitamine D wordt het beste opgenomen als er vet aanwezig is.

Boek Voeding en je gezondheid

De consumentenbond heeft een nieuwe boek uitgebracht voor iedereen die voeding wil toepassen om meer grip te krijgen op zijn of haar gezondheid.
Met gezond eten kun je het ontstaan van ziekten soms jaren uitstellen of zelfs voorkomen. En als je de ziekte hebt, kun je met voeding het ziekteverloop vaak positief beïnvloeden. Ook de rest van je leefstijl en erfelijkheid speelt uiteraard een rol mee. Heel veel aandoeningen worden beschreven met daarbij wat je met voeding kunt doen. Aandoeningen als: bloedarmoede, bot- en gewrichtsaandoening, maag- en darmklachten, diabetes, kanker, lever, nier en galaandoeningen, hart en vaatziektes etc.
Ik vind het een duidelijk en overzichtelijk boek, waarin het ziektebeeld eerst kort wordt beschreven en vervolgens wordt beschreven wat je met de voeding er aan kan doen. Ik vind het een goede aanvulling naast een bezoek aan de diëtist die een persoonlijk advies geeft.

Gebakken courgettes met tomatensaus en gegrilde kip (koolhydraat beperkt recept)

Onze maaltijd bestond vanavond uit gegrilde kip met zelfbereide tomatensaus en gebakken courgettes. De courgette heb ik uit onze tuin geplukt. Ze groeien erg snel met dit warme weer. Ik zal dus wel vaker een recept hier plaatsen.

Maak een tomatensaus van:
  2 fijn gesneden knoflookjes
  4 roma tomaten in kleine stukje gesneden
  Voeg 8 in plakjes gesneden groene olijven toe
  3 theelepels kappertjes en 2-3 theelepels gedroogde oregano
Dit half uur laten sudderen.

Ondertussen de courgette in dunne plakken snijden, in kom doen en hierover enkele lepels olijfolie en wat peper en evt. zout. Goed mengen.
In koekenpan de plakjes snel bakken, de courgette moet niet te gaar worden. Eventueel in porties bakken. Ondertussen ook de kipfilet grillen in een grillpan.
De courgette opdienen met geroosterde pijnboompitten en rucola.
Ik heb er een salade bij gemaakt van veldsla en kleine tomaatjes met scheutje extra vierge olijfolie.
Glaasje witte wijn erbij… smullen maar!

 

Koolhydraat beperkt en vegetarisch gerecht

Met dit warme weer heb ik geen zin om achter het fornuis te staan. Ik heb dus net een heerlijke maaltijd salade gemaakt voor vanavond die nu in de koelkast staat. In 15 minuten klaar!

200 gram linzen (blikje), goed afspoelen van te voren
  1/2-3/4 komkommer in kleine stukjes snijden
  1 kleine rode ui snipperen
  1 rijpe avocado in kleine stukje snijden
  75-100 gram feta kaas
  Extra vierge olijfolie
  1 eetlepel balsamico zijn
  Paar blaadjes basilicum
  Zwarte peper en beetje zout naar behoefte
  Sap van 1/2 citroen

Avocado in schaal, besprenkelen met de citroensap en op smaak maken met gemalen peper. Gesnipperde ui toevoegen, komkommer stukjes toevoegen, de schoon gewassen linzen erbij. Olijfolie erover sprenkelen met de balsamico azijn. Alles mengen. Brokkel de fetakaas over de salade en garneer met paar tomaatjes en blaadjes basilicum.
Lekker met stukje noten brood gedrenkt in goede olijfolie, maar is niet nodig om een volwaardige maaltijd te krijgen.

Tip:
Het is verstandig om peulvruchten uit een pot of blik altijd goed te wassen. Het vocht bevat een E-nummer die darmklachten kan veroorzaken. Als je de peulvruchten afspoelt zie je veel schuim.
Avocado is rijp als je de vrucht zacht kunt indrukken.
Avocado is naar mijn weten de enige vrucht die vet bevat, maar dan wel het gezonde vet dat op olijfolie lijkt. Bevat veel vezels, weinig koolhydraten, en veel vitaminen en mineralen. Zeker een vrucht om vaker op het menu te zetten.
Zie ook Insalata Gigino met gerookte zalm.

 

Boek Diabetes type 2? maak je zelf beter

Dit boek vind ik een echte aanrader als je pre-diabeet bent of net type 2 diabetes bij je is geconstateerd of ook al een poos diabetes bent met gebruik van medicatie.

Een vroegtijdige diagnose, behandeling en leefstijladviezen kunnen diabetes type 2 voorkomen en zelfs terugdraaien.
In een overzichtelijk stappenplan wordt wetenschappelijk onderbouwd hoe je je bloedsuikers kunt verbeteren waardoor je medicijngebruik afneemt, hoe je meer energie krijgt en slanker wordt. Het wordt op een eenvoudige manier uitgelegd door Hanno Pijl. Hij is hoogleraar diabetologie en internist aan het Leids Universitair Medisch Centrum.
Kort geleden heb ik een lezing van hem gehoord. Hij is een voorstander van een koolhydraat beperkte voeding om de glucose waarden naar gezonde waarden te krijgen. Op een bedreven manier vertelde hij hoe het precies werkt. Was erg interessant en leerzaam.
Ik werk veel met een koolhydraat beperkte voeding met goede resultaten. Dit boek bevat veel recepten, van ontbijt tot en met de warme maaltijd en kan een aanvulling zijn bij mijn begeleiding.

Limoncello

Tijdens onze vakantie in Sorrento in Italië hebben we natuurlijk ook limoncello gedronken. Overal zie je daar de citroenboomgaarden en ruik je de frisse citroengeur. De citroenen zien er heel onregelmatig uit. Heel veel “boertjes” maken daar hun eigen limoncello. De citroenlikeur maakt deel uit van een eeuwenlange traditie om zelf “hartversterkers” te maken op basis van alcohol, suiker en water. En ieder maakt het op daar op zijn eigen manier. De een voegt basilicum toe en een ander venkel of kersen, maar de citroensmaak overheerst altijd.
Ik geniet hier van een limoncello aangelengd met prosecco. Moet ook kunnen….. 😉

 

Overzicht blogs