diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Koolhydraat beperkt lunchgerecht

Besmeer 1 of 2 koolhydraat beperkte plakken brood dik met roomkaas (met bieslook). Leg er gemengde sla naar keuze op. Halveer een rijpe avocado, snij in stukjes en leg op de sla. Besprenkel de avocado met klein beetje extra vierge olijfolie en maak op smaak met vers gemalen peper. Je kunt dit gerecht op kleur maken met paprika of tomaatjes. Snijd een gekookt ei in 4 stukjes en leg dit er boven op. Garneer met bieslook.
Voor wat extra eiwitten heb ik er een beker volle yoghurt bij gegeten met blauwe bessen.
Een heerlijk voedzame lunch!

Koolhydraat beperkte lunch

Ik had wat restjes in mijn koelkast die op moesten. Het is jammer als je eten moet weggooien.
Bultje sla op bord leggen.
Daarop een gekookt ei in 4 partjes leggen.
Halve avocado in stukjes snijden en op de sla leggen, daarover olijfolie en beetje citroensap. Ik had nog feta kaas, dit in stukjes gesneden, paar olijven en tot slot de tomaatjes. Lekker met paar basilicum blaadjes.
Eenvoudig en heerlijk.

Snelle maaltijd salade met pasta en vis

In de koelkast had ik nog wat “kliekjes” over, zoals pasta, fetakaas en spinazie. Vanmiddag heb ik daar een snelle en voedzame maaltijd salade van gemaakt. Zorg dat je altijd een eiwit component toevoegt (vis, kip, ei, noten, peulvruchten of kaas). Dit geeft een verzadigd gevoel en eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw.
Meng door de pasta fijn gesneden spinazie, blikje sardientjes ( kan ook andere vissoort zijn), fijn gesneden lente-uitje, olijven en in blokjes gesneden feta kaas. Maak op smaak met vers gemalen peper, snufje zout en extra vierge olijfolie. In de tuin had ik nog rucola. Dit geeft het gerecht een licht pittige smaak.
Je kunt echt van alles door deze salade mengen. Denk ook aan groentes die je over hebt, punt paprika, pitten en zaden, tomaatjes komkommer. In plaats van vis kun je ook noten of gerookte kipfilet er door mengen.
Schaaltje milde kwark met fruit erbij en een glas gekoeld water met mint.
Het was een heerlijke lunch!

Quinoa salade met feta

Quinoa wordt steeds vaker gegeten in Europa. Oorspronkelijk komt dit gewas uit Zuid-Amerika. Op deze foto zie je het gewas groeien in Bolivia. De Inca’s gebruikte het als akkerbouwproduct. De voedingswaarde lijkt op melk: het bevat volwaardige eiwitten ( alle essentiële aminozuren) wat dus zeer geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Het bevat wel veel koolhydraten, hierdoor is het minder geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding. Het bevat geen gluten.
Quinoa behoort niet tot de granen, maar ze worden wel op dezelfde manier bereid en gegeten als bijvoorbeeld rijst en couscous.

Onderstaande gerecht heb ik “ mediterraan” gemaakt door olijfolie en mint te gebruiken.

Je hebt nodig voor 2 personen:
  125 gram quinoa, kook dit zoals op de verpakking staat
  100 gram doperwten uit de diepvries: in 3 minuten beetgaar koken en daarna afspoelen onder stromend water
  1/4 komkommer in kleine blokjes gesneden
  1/2 rode ui snipperen
  50 gram feta in kleine stukjes gesneden
  1-2 eetlepels verse munt: fijnhakken
  Extra vierge olijfolie en peper
Meng de quinoa met de doperwten. Voeg de komkommer en fijn gesneden ui toe. Daarna de feta blokjes en de munt. Voeg flinke scheut olijfolie toe en maak op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Heerlijk met een dikke plak volkorenbrood met roomboter.

Griekse salade

Als je op internet kijkt kom je veel variaties in de Griekse salades tegen. Ik houd van eenvoud: met zo weinig mogelijk ingrediënten genieten van de intense smaak van de mediterrane keuken.

Je hebt nodig:
  paar trostomaten (of andere smaakvolle rijpe toematen)
  halve komkommer in plakken gesneden met schil
  1 rode ui
  feta in blokjes gesneden
  paar groene olijven, deze heel houden
  peper, extra vierge olijfolie en fetakruiden of Griekse/ Italiaanse kruiden.

Snijd de tomaten en de komkommer in grove stukken. Snijd de ui wat fijner. Meng door elkaar. Voeg de fetablokjes en de olijven toe. Daarna versgemalen peper en een flinke scheut olijfolie en tot slot 1 theelepel feta kruiden of een vervanger. Roer voorzichtig om. Laat een uurtje staan om de smaak van de kruiden goed in te laten trekken.
Ook weer om van te smullen….

Avocado salade

Deze salade wordt voedzaam door avocado toe toevoegen. Deze bevat veel onverzadigde vetten die een positieve invloed hebben op onze gezondheid. Eventueel kun je zelf een gekookt ei toe voegen en/of een paar walnoten. Dan is het een goede maaltijd salade.
Ik heb de eenvoudige versie gemaakt omdat er meerdere salades op tafel stonden.

Je hebt nodig:
  stevige sla (bijv. romaine sla)
  1 rijpe avocado, schil eraf en in stukken gesneden)
  gekleurde tomaatjes (geel, oranje en rood)
  1 kleine rode ui in ringen gesneden
  Olijfolie en citroensap
Doe de sla in een kom of op een schaal. Halveer de kleine tomaatjes (je kunt ook de Hollandse tomaat gebruiken) en verdeel deze over de sla. Strooi de uiringen erover en leg de avocado stukjes op de salade. Besprenkel de salade met een mengsel van olijfolie en citroensap.

Salade caprese

Een bekende salade uit Italië is de caprese salade, gemaakt van mozzarella en tomaten. De oorspronkelijke mozzarella is gemaakt uit de melk van de waterbuffel: mozzarella di bufala. Later is mozzarella ook gemaakt van koemelk. De mozzarella di bufala wordt als een delicatesse gezien en is duurder dan die van de koemelk.
In deze salade heb ik tasty tomaten gebruikt, omdat deze een volle honingzoete smaak hebben. Neem uiteraard de tomaat die jij lekker vindt!

Je hebt nodig:
  3-4 tomaten
  Mozzarella
  Extra vergine olijfolie
  evt. Pijnboompitten, droog geroosterd in koekenpan
  handvol grof gesneden basilicum blaadjes

Snijd de tomaten in plakjes,de mozzarella in dunne plakjes en leg deze pansgewijs op een schaal.
Beetje olijfolie erover besprenkelen, pijnboompitten er over strooien en tot slot de basilicumblaadjes.
Heerlijk eenvoudig, maar zoooo lekker!

Mediterrane lunch

Vorig weekend vierde ik mijn verjaardag en heb ik een heerlijke mediterrane lunch gemaakt voor mijn gezin en familie. Op onze eettafel stonden onderstaande gerechten:
Spinazie ricotta taart, kaastaart, avocadosalade, pastasalade, salade caprese, een Griekse salade, gegrilleerd groenten met rucola, een quinoa salade met brood en zelfgemaakte pesto en tapenade.
Ik ga de recepten van al deze heerlijke gerechten hier ook plaatsen. Een keer iets anders dan gebak met kopje thee.

Courgette salade met rucola

Als lunch hadden we een koolhydraat beperkte salade.
Voor 2 personen heb je nodig:
  1 courgette
  rucola
  2 eetlepels balsamico azijn
  3 eetlepels olijfolie
  geroosterde pijnboompitten
  basilicum blaadjes
  peper en zout
  geraspte (parmezaanse) kaas

Was de courgette en snijd dunne lange plakken met de kaasschaaf. Roer de olijfolie en de balsamico azijn door elkaar. Bestrijk de plakken courgette hiermee met een kwastje aan beide zijden. Verhit een grillpan of koekenpan en bak de courgette aan beide zijden in 2 minuten. Leg ze op een bord en strooi er wat verse peper over en eventueel een snufje zout. Bestrooi met pijnboompitten en de kaas. Besprenkel de rest van de olie en azijn erover en tot slot paar basilicum blaadjes. Je kunt dit gerecht zowel lauw als koud serveren.
Een heerlijke zomerse salade!

Rucola salade met bietjes en walnoot

In mijn kruidentuin heb ik rucola, wat nu heel snel groeit met dit zomerse weer. Dus tijd om dit te plukken voordat de rucola uit loopt. Als je de rucola plukt groeit het gewoon door, dus je hebt de hele zomer plezier aan deze plantjes. Rucola heeft een pittige smaak. Als je dit te pittig vindt kun je het mengen met een andere slasoort. Walnoten bevatten de goede onverzadigde vetzuren ( omega 3) die goed zijn voor onze bloedvaten en hart. Ze bevatten ook veel vezels die een positieve invloed kunnen hebben op de stoelgang. Wel goed om te weten is dat 1 walnoot 50 kcal bevat.

Voor de salade heb je nodig:
  handvol rucola
  1 biet in stukjes gesneden
  2 walnoten in stukjes
  balsamico azijn en/of crème en olijfolie extra vierge

Leg de rucola op een bord. Doe de bietjes erop, de walnoten en besprenkel de salade met de balsamico azijn en olijfolie. Een heerlijke en makkelijke salade voor dit mooie zomerweer.

 

Overzicht blogs