diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood
Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.
Een tot twee keer per week eten wij vegetarisch.
Vandaag hadden we een omelet met champignons en courgette, dit is een koolhydraat beperkt en vegetarisch recept.
Snijd met een kaasschaaf een 3/4 courgette in de lengte in dunne plakken. Snijd 200 gram champignons in pakjes en bak deze in een droge koekenpan.
Neem 4 eieren voor 2 personen en klop deze los met melk en voeg theelepel Italiaanse kruiden toe.
Verhit in een koekenpan met anti aanbaklaag olie of bak en braadmargarine. Leg de courgette in de pan, voeg het eiermengsel toe en daarop de gebakken champignons. Bak het geheel op laag vuur met een deksel op de pan, in ongeveer 15 minuten net gaar. Lekker met bieslook erover.
Dien op met een salade van bijvoorbeeld veldsla met tomaatjes.
Deze week is de nationale week van geen vlees eten. Variatie is een van de belangrijkste kenmerken van een goede voeding en daar hoort ook 1-2 dagen per week geen vlees bij. Daarbij is het uiteraard ook goed voor het milieu om minder vlees te eten. Gebruik vaker peulvruchten, noten of eieren in plaats van vlees. De vleesvervangers in de supermarkt bevatten veel zout en ook erg veel E-nummers. Hieronder een heerlijk recept met linzen.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 tenen knoflook, fijn gesneden
– olijfolie
– 1 rode en 1 gele of oranje paprika in blokjes gesneden
– 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
– 2 theelepels cajunkruiden
– tomatenblokjes (biologisch)
– potje linzen ( of vers en dan eerst gaar koken)
– 1 zakje selderij.
Fruit de knoflook in de olie. Voeg de gesneden zoete aardappelen door en de canjunkruiden. Laat in 10 minuten iets gaar koken. Roer regelmatig door. Voeg de stukjes paprika toe en laat 5 minuten mee garen. Voeg half blikje tomaten blokjes toe en verwarm goed door. Voeg de linzen toe en verwarm dit 5 minuten mee. Maak op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de selderij en voeg toe tot slot. Veel selderij is er erg lekker door.
Vegetarisch recept en koolhydraat beperkt indien zonder de bulgur.
Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe en wordt in plaats van rijst en couscous gegeten.
Ik had een restje bulgur over en heb er het volgende heerlijke recept van gemaakt.
Voor 2 personen:
Roerbak de broccoli rijst in 20 seconden warm, voeg de bulgur toe. Roer de peterselie en de bieslook er door en maak op smaak met peper.
Dien op zoals op de foto.
Een keer een ander recept, maar zeker de moeite waard om uit te proberen.
Als je er een koolhydraat beperkt recept van wilt maken laat je de bulgur achterwege.
Tijdens onze vakantie naar Kreta heb ik goed de menukaarten gelezen en er ook foto’s van gemaakt, zodat ik thuis mijn favoriete recepten kon namaken. En dat is goed gelukt!
Vandaag een heerlijk gerecht gemaakt van veel tomaten.
Je hebt voor 2 personen nodig:
5 tomaten, mijn voorkeur gaat uit naar de pomodori omdat deze stevig is en minder vocht los laat dan de Nederlandse tomaat. En hij smaakt super lekker.
1 ui, in hele kleine stukjes snipperen
2 tenen knoflook zeer fijn snijden
1/2 rode paprika heel klein snijden
griekse kruiden
feta kaas, 1 blok in kleine blokjes gesneden
groene olijven in plakjes
kappertjes
spaghetti
Verhit 2 lepels olijfolie in een braadpan. Fruit de ui en de knoflook en voeg de tomaten stukjes toe. Snufje zout, versgemalen peper, 1 theelepel griekse kruiden en 1 theelepel suiker toevoegen en laat dit een half uur sudderen op laag pitje met de deksel schuin op de pan. Roer zo nu en dan.
Kook ondertussen de spaghetti gaar. Giet af. Scheutje olijfolie erover, 1 theelepel griekse kruiden en beetje versgemalen peper en snufje zout erdoor roeren.
Nu je bord mooi opmaken:
Neem een diep bord en leg hierop een bultje spaghetti. Leg in het midden paar juslepels saus. De fetakaas erop en eromheen. Leg de plakjes olijven in een hoopje op de saus en hierop 2 theelepels kappertjes.
Ik heb er een salade bij gemaakt van rucola en cherry tomaatjes. Beetje balsamico azijn en olijfolie erover.
En smullen maar…
Vanavond eet ik alleen en heb ik zin in een snel gerecht. Ik heb een omelet gemaakt van 2 eieren en ondertussen verschillende soorten paddenstoelen, kleine stukjes paprika en een lente-uitje roergebakken. In 10 minuten stond mijn maaltijd op tafel! Gezond en koolhydraatbeperkt.
Dit gerecht bevat geen vlees en ook geen vervanger van vlees. Goede vleesvervangers zijn peulvruchten, eieren en noten. Ook zijn er veel vleesvervangers te koop in de supermarkt zoals groenteburgers. Als ik het etiket van deze producten lees word ik niet echt blij… wat een E-nummers.
Van dit gerecht word ik wel blij, lekker veel groenten en niet tot bijna geen E-nummers. En een keer geen vervanger van vlees is echt niet erg.
Benodigdheden voor 2 personen:
1 courgette in dunne plakken gesneden over de lengte met een kaasschaaf
1 aubergine ook in plakken gesneden met de kaasschaaf
1 uitje snipperen
1 teentje knoflook fijn snijden
2 theelepels Italiaanse kruiden
250 gram spinazie
pakje tomatenblokjes
olijfolie
peper en zout
6 lasagnebladen
mozzarella in plakjes gesneden
pardano kaas
Maak een dressing van 5 eetlepels olijfolie, de knoflook en de Italiaanse kruiden. Leg op een bakplaat de courgette en de aubergine en besprenkel het met het oliemengsel.
Grill de groenten 6 minuten in de oven (of in een grillpan).
Ondertussen uitje fruiten en de tomatenblokjes toevoegen, beetje zout en peper toevoegen en 10 minuten laten sudderen.
Roerbak de spinazie in een wok of in een koekenpan. Voeg peper toe en eventueel zout.
Leg een bodempje tomaten saus op de bodem van een ovenschaal en leg 3 lasagne bladen erop. Daarover een deel van de gegrilde groentes en een laag spinazie en de helft van de mozzarella. Alles in laagjes verdelen en zorg ervoor dat de bovenste laag de tomaten saus is. Bestrooi met de pardanokaas. En nu nog 30 minuten in de oven, waarna je heerlijk kunt genieten van dit gerecht.
Variatie is de voeding is misschien wel het beste advies wat wij als diëtisten kunnen geven. Juist bij de warme maaltijd kun je oneindig veel variëren. Mijn man en ik eten elke week 1-2x vegetarisch. Daarnaast een keer kip, een keer rund en/of varken en 1-2 x (vette) vis.
Omdat het deze week de Nationale Week Zonder Vlees is hieronder een vegetarisch recept.
Voor 2 personen:
400 gram zoete aardappelen schillen en in partjes snijden
1 ui in kleine stukjes snijden
2 paprika’s in stukjes. Neem verschillende kleuren. Hoe meer kleur hoe leuker de maaltijd eruit ziet
Tomaten puree
Cajun kruiden
Kleine courgette in plakjes en dan in 4 snijden.
Linzen ( voor gemak uit pakje of een blikje, of de verse van te voren gaar koken)
Warm de oven voor op 200 graden. Doe de gesneden zoete aardappelen in een ingevette ovenschaal. Besprenkel dit met olijfolie en strooi er vers gemalen peper over. Na 15 minuten zijn ze beetgaar, afhankelijk van de dikte/ grootte van de blokjes.
Fruit ondertussen de ui in olijfolie, voeg de gesneden paprika toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg de gesneden courgette toe. Bak even mee. Voeg half blikje tomatenpuree toe. Beetje water erbij.
Ik heb 1 theelepel cajun kruiden toegevoegd. Lekker scherp, zodat je geen zout toe hoeft te voegen. Maak goed warm.
Voeg tot slot de linzen toe en verwarm deze mee.
Ik heb er een lekkere salade bij gemaakt van verschillende slasoorten en komkommer, besprenkeld met kruiden olijfolie.
Heerlijk!
Een heel simpel gerecht dat in 15 minuten op tafel staat.
Voor 2 personen heb je nodig:
3 eieren
3 lepels melk, peper en evt. snufje zout
Roerbak groenten bestaande uit champignons en prei en ui
Bloemkool rijst
Maak een omelet van de eieren
Roerbak de groenten in 4 minuten
Roerbak de bloemkool rijst in olijfolie in 1 minuut. Voeg beetje gemalen peper doorheen.
De bloemkoolrijst echt maar 1 minuut roerbakken, anders gaat het echt naar bloemkool smaken en dat is niet de bedoeling en is ook minder lekker vind ik. Probeer maar uit wat je zelf lekker vindt.
Met dit warme weer heb ik geen zin om achter het fornuis te staan. Ik heb dus net een heerlijke maaltijd salade gemaakt voor vanavond die nu in de koelkast staat. In 15 minuten klaar!
200 gram linzen (blikje), goed afspoelen van te voren
1/2-3/4 komkommer in kleine stukjes snijden
1 kleine rode ui snipperen
1 rijpe avocado in kleine stukje snijden
75-100 gram feta kaas
Extra vierge olijfolie
1 eetlepel balsamico azijn
Paar blaadjes basilicum
Zwarte peper en beetje zout naar behoefte
Sap van 1/2 citroen
Avocado in schaal, besprenkelen met de citroensap en op smaak maken met gemalen peper. Gesnipperde ui toevoegen, komkommer stukjes toevoegen, de schoon gewassen linzen erbij. Olijfolie erover sprenkelen met de balsamico azijn. Alles mengen. Brokkel de fetakaas over de salade en garneer met paar tomaatjes en blaadjes basilicum.
Lekker met stukje noten brood gedrenkt in goede olijfolie, maar is niet nodig om een volwaardige maaltijd te krijgen.
Tip:
Het is verstandig om peulvruchten uit een pot of blik altijd goed te wassen. Het vocht bevat een E-nummer die darmklachten kan veroorzaken. Als je de peulvruchten afspoelt zie je veel schuim.
Avocado is rijp als je de vrucht zacht kunt indrukken.
Avocado is naar mijn weten de enige vrucht die vet bevat, maar dan wel het gezonde vet dat op olijfolie lijkt. Bevat veel vezels, weinig koolhydraten, en veel vitaminen en mineralen. Zeker een vrucht om vaker op het menu te zetten.
Zie ook Insalata Gigino met gerookte zalm.
