diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Gevulde courgette met tomaatjes en fetakaas (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.

Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout

Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!

Gele courgette soep (koolhydraat beperkt, vegetarisch)

Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer

Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!

Parel couscous salade (vegetarisch)

Bij deze hoge temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Zelf vind ik het niet echt fijn om uit gebreid te koken bij 35 graden. Deze week probeer ik dus allerlei salades uit. Deze wil ik echt met jullie delen vanwege de heerlijke smaak en ook omdat het een simpel gerecht is.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 160 gram parelcouscous
• 1 sjalot, in kleine stukjes gesneden
• 1 avocado is stukjes gesneden.
• 1 limoen: schil goed afspoelen en raspen, daarna de limoen uitpersen
• 2 trostomaten, in stukjes gesneden
• 20 gram pompoen pitten, van te voren roosteren in droge koekenpan tot ze beginnen te poffen
• 100 gram Feta blikjes (gekruid)
• handvol koriander, fijn gesneden
• Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel balsamico azijn
• 1/2 theelepel honing
• 1 theelepel limoen rasp en
• 1 theelepel limoen sap

Bereiding:
Kook de parelcouscous volgens de gebruiksaanwijzing. Laat de parelcouscous afkoelen.
Maak een dressing van de bovenstaande ingrediënten.
Voeg het fijn gesneden sjalotje en de dressing toe aan de parelcouscous. Voeg vervolgens de tomaten stukjes, de avocado stukjes en de koriander toe en schep voorzichtig alles door elkaar.
Leg 2 handen vol veldsla op een mooi bord en verdeel de salade hierover.
Maak de salade af met de feta blokjes en de pompoenpitten.
Deze salade bevat geen vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld noten. Je kunt wat noten toevoegen om er een volwaardige vegetarische maaltijd van te maken.
Eet met plezier van dit heerlijke gerecht!

Gevulde courgettes met kidney bonen (vegetarisch)

Wat is het leuk om je eigen groenten te kweken in je tuin! Dit jaar hebben we veel gele courgettes. Ik vind het leuk om allerlei recepten te bedenken om courgettes in te verwerken. Deze keer een vegetarisch recept met bonen, mais, puntpaprika en avocado en koriander. Als je koriander niet zo lekker vindt neem dan peterselie.
Je kunt natuurlijk allerlei groenten toevoegen die je nog in voorraad hebt.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 courgettes
• 1 puntpaprika, in kleine stukjes gesneden.
• 1 bosuitje in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• aantal takjes koriander, fijn gesneden
• 1 rijpe avocado, in de lengte doormidden snijden, pit eruit en schep het vruchtvlees met een theelepel eruit en snijd in blokjes.
• 1 klein blikje mais
• 1 blikje kidney bonen, van te voren in een vergiet goed afspoelen
• 1-2 eetlepels picadillo, van Euroma. Dit zijn Mexicaanse kruiden
• 1/2 limoen, goed schoon geboend.
• 50 gram zuivelspread
• snufje zout

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd deze zaadlijsten grof en houd apart.
Verhit in een braadpan een scheut olijfolie en bak de knoflook, de courgette zaadlijsten, het uitje, de kruiden, paprika 2 minuten. Voeg de mais, bonen en de helft van de koriander toe en roerbak 5 minuten. Maak het gerecht eventueel op smaak met zout.
Leg de gehalveerde courgettes op een bakplaat en vul deze met de vulling. Eventueel kun je er een beetje geraspte kaas over heen strooien zoals ik heb gedaan. Wat overblijft kun je later apart opdienen.
Bak de courgettes in ongeveer 15-20 minuten gaar in het midden van de oven.
Rasp de schil van de halve limoen en pers deze uit. Voeg dit toe aan de zuivelspread en roer goed door met 1 eetlepel water. Voeg de overige koriander toe en roer tot een gladde saus.
Haal de courgettes uit de oven als ze bijna gaar zijn en leg ze op een bord. Verdeel de avocado erover. Besprenkel het gerecht met de koriander-limoen saus en bestrooi met koriander blaadjes.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht!

Gele courgette salade met geitenkaas en kruiden (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper

Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).

Wortelsoep met gember en kerrie (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.

Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden

Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.

Pizza met bietenpesto en courgette (vegetarisch)

Wil je eens geen tomatensaus als basis voor je pizza dan is deze met bietenpesto zeker aan te raden.
Maak de bodem eens zelf (is echt niet moeilijk) of koop de kant en klaar bodems uit de koeling van de supermarkt die je nog moet uitrollen.
Je moet voor deze pizza even de tijd voor nemen, maar dan heb je zeker een hele bijzondere pizza die zeker goed in smaak zal vallen bij je mede-tafelgenoten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1/2 (rode)ui in stukjes gesneden of in ringen
• 2 knoflook tenen, heel fijn gesneden
• 40 gram amandelen
• 50 gram geraspte kaas: bij voorkeur Parmezaanse kaas of de goedkopere grana padano
• 6 takjes verse tijm
• 1 courgette in dunne plakken gesneden
• 250 gram gare bieten
• 50-75 gram verse geiten kaas (milde smaak)
• 2 eetlepels olijfolie
• zout en peper

Bereiding:
Start met het maken van de bietenpesto:
Meng in een blender of keukenmachine de knoflook, de bieten, de kaas, de olijfolie en de helft van de tijm blaadjes en amandelen tot een grove pesto. Maak op smaak met peper en zout.
Doe vervolgens de plakjes courgette in een kom, voeg lepel olijfolie, peper en snufje zout toe en grill de courgette in een hete grillpan of bak ze kort in een koekenpan( zonder boter en/of olie).
Leg de plakjes op een bord.
Maak pizzadeeg klaar of haal de kant en klaar pizza deeg uit de verpakking en rol uit op een bakplaat.
Verhit de oven op 220 graden.
Leg de pizza bodems op de bakplaat op bakpapier en beleg de bodem met de bietenpesto en courgette plakjes. Verdeel vervolgens de uienringen en de geitenkaas over de courgettes. Garneer met iets Parmezaanse kaas, de tijm blaadjes en evt. de amandelen (deze kun je ook over de pizza strooien als die klaar is).
Bak de pizza net onder het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar.
Snijd de pizza in punten en genieten van de heerlijke smaak van deze bijzondere pizza.

 

Bieten salade met appel, feta en walnoten (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Dit is een hele frisse salade wat je kunt gebruiken als bijgerecht of als lunch. Wij hadden er gegrilde kipfilet haasjes bij en gebakken aardappeltjes. Als je er geen aardappeltjes erbij eet is het een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd, ondanks ook de halve appel.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 400 gram gekookte bietjes, in plakjes of in stukjes gesneden
• 1 appel, niet schillen, wel in partjes snijden
• handvol walnoten, grof gehakt
• 100 gram feta kaas in stukje verbrokkeld
• veldsla, 50 gram of meer
• paar blaadjes verse munt
• balsamico azijn
• peper

Bereiding:
Leg de veldsla in een schaal of op een groot bord. Leg daarop de bietjes en leg de appelschijfjes er mooi op. Verdeel de feta stukjes en de walnoten over de salade, de verse munt en tot slot besprenkel je de salade met klein beetje balsamico zijn.
Eventueel kun je iets vers gemalen peper erover malen.
Eet smakelijk!

Shakshuka met aubergine en geitenkaas (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Over smaak kun je het niet goed hebben, maar dit is zo’n lekkere maaltijd!
Shakshuka is een gerecht met gepocheerde eieren en een saus van tomaten en kruiden. Het gerecht komt oorspronkelijk uit Tunesië. Er zijn heel veel variaties te bedenken. Op mijn website www.dietist-assen.nl vind je onder kopje “blog” bij vegetarische recepten meer varianten staan.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 blik tomaten stukjes, kies de soort die geen suiker bevat (bijv. Petti)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder
• 4 eieren
• 50-75 gram zachte geitenkaas in stukjes
• handvol fijn gesneden peterselie

Bereiding :
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook en het uitje totdat ze glazig zijn. Voeg de blokjes aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Voeg de tomaten blokje toe met 1 theelepel paprika poeder en roer goed door. Laat het gerecht 6-8 minuten pruttelen zonder deksel op een lage stand.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Verbrokkel de geitenkaas over het gerecht, doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag pitje ongeveer 10 minuten stoven totdat de eieren zijn gestold.
Bestrooi het gerecht met de fijn gesneden peterselie.
Ik had voor de frisheid sla (uit eigen tuin) en tomaatjes als bijgerecht.
Probeer het gerecht maar eens en varieer met wat voor groenten je nog in huis hebt. Echt heel lekker.

Orzo salade met geroosterde groenten (vegetarisch)

Het is echt salade weer en ik heb er al verschillende gemaakt. Mijn digitale kookboek is mijn inspirator.
Maar nu een nieuw recept en deze was super lekker. Wij hebben deze lauw- warm gegeten, maar warm kan ook. Onderaan dit recept staat een suggestie voor een koolhydraat beperkte voeding.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine courgettes, in plakken gesneden van 1 cm
• 1 rode, gele of oranje paprika in repen gesneden
• 1 rood uitje in grove stukken gesneden
• 2 tenen knoflook, ongepeld, licht kneuzen
• scheut olijfolie
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• handvol geroosterde pijnboompitten
• 100 gram orzo (pasta)
• geraspte Parmezaanse kaas
• basilicum blaadjes
• zout en vers gemalen peper
• tomaatjes ter garnering

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle groenten in een grote kom en voeg 2 eetlepels olijfolie toe, de tijm, oregano en naar smaak peper en zout. Meng goed door en schep de groenten op een bakplaat. Verwarm de groenten in ongeveer 25 minuten gaar in de oven. Zet tot slot de grill erop.
Kook ondertussen de orzo in 7 minuten gaar en giet af. Doe de orzo in een schaal of plat bord en laat het afkoelen tot lauwwarm.
Haal de groenten uit de oven en laat het afkoelen tot lauwwarm. Meng de groenten door de orzo en maak indien nodig op smaak met wat peper.
Garneer de salade met de pijnboompitten, de tomaatjes, de basilicum blaadjes en de Parmezaanse kaas.
Als je koolhydraat beperkt eet kun je de orzo vervangen door courgetti ( spaghetti van courgette). Je kunt ook alleen de groenten nemen en er vlees of vis bij serveren.
Variatie: als groenten kunnen ook venkel, aubergine en/of broccoli gebruiken.
Heerlijk gerecht voor deze zomerse dag!

Overzicht blogs