diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Tortilla met spinazie, vegetarisch gerecht

Een tortilla is een Spaanse omelet met aardappelen en eieren. Hieraan kunnen allerlei ingrediënten toegevoegd worden. Ik heb spinazie en paprika toegevoegd.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 200 gram bij voorkeur kruimige aardappelen
• 1 sjalot, gesnipperd
• 400 gram spinazie, gewassen
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 eieren
• geraspte kaas
• olijfolie, peper en zout

Bereiding:
Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes van ongeveer 1 bij 1 cm. Verhit een lepel olijfolie in een koekenpan en bak de aardappelblokjes in ongeveer 10 minuten goudgeel en gaar (je kunt ook schijfjes aardappelen gebruiken).
Verhit in een andere koekenpan of wok een scheutje olijfolie en fruit het uitje. Verhit de paprika stukjes 1 minuut mee. Voeg de spinazie in porties toe en laat het al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
Klop de eieren los met een vork en voeg de spinazie en de aardappelen blokjes toe en breng op smaak met peper en zout. Eventueel kun je nu ook de geraspte kaas toevoegen, maar dat kan ook tot slot over de tortilla gestrooid worden zoals ik heb gedaan.
Verhit in een koekenpan een flinke scheut olijfolie en schenk het eimengsel in de pan en bestrooi het gerecht met wat geraspte kaas. Leg een deksel op de pan en bak de tortilla op een laag vuur in 20 minuten gaar.
Ons streven is minimaal 2 keer per week vegetarisch te eten en ik ben blij met dit recept. Leuk om de volgende keer weer andere groenten te gaan gebruiken zoals knoflook, wortels, champignons, courgette plakjes (deze eerst even grillen anders worden ze niet gaar). Dus heel geschikt voor de restjes groenten die je nog hebt liggen.
Ook lekker met kruiden als peterselie en koriander.
Lekker genieten!

Lasagne met spinazie, champignons en linzen, een vegetarisch gerecht

Regelmatig ben ik op zoek naar goede vegetarische recepten, en dat valt niet altijd mee. Vaak wordt er veel kaas toegevoegd, maar kaas is geen goede vleesvervanger.
Dit recept bevat linzen als vleesvervanger, echt super lekker en een goede vervanger van vlees. De combi met spinazie en champignons is erg goed.

Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 4-6 verse lasagnebladen ( kan ook gedroogd, mijn voorkeur is de verse soort)
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook, klein gesneden
• 250 gram (kastanje)champignons, in plakjes gesneden
• 500 gram diepvries spinazie
• 1 eetlepel Italiaanse kruiden
• 100 gram zuivelspread
• 1 blik linzen, goed afgespoeld
• geraspte kaas
• zout en peper
• ovenschaal

Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en fruit de knoflook en de ui. Voeg de champignons toe en bak deze op middelhoog vuur mee. Voeg de ontdooide spinazie en de Italiaanse kruiden toe en verwarm gedurende 7 minuten op middelhoog vuur. Roer regelmatig even door.
Voeg de zuivelspread toe en verwarm mee. Breng de saus op smaak met peper en zout. Voeg de linzen toe en verwarm het gerecht goed door.
Neem een ovenschaal en schep paar lepels van de saus op de bodem. Bedek dit met enkele lasagne bladen en bestrooi dit met een klein beetje geraspte kaas. Schep weer een laag saus op en de lasagne bladen totdat alle saus op is. Eindig met een laag saus. Strooi hier geraspte kaas over en maak op smaak met peper en eventueel zout.
Bak de lasagne in het midden van de oven in ongveer 20 minuten gaar(bij verse lasagne). Tot slot heb ik de grill er op gezet voor een mooie kleur.
Dit gerecht komt de komende tijd vaker bij ons op tafel. 😀

Groene curry met courgette en broccoli, vegetarisch gerecht

Langzaam aan worden bij ons de zomerse gerechten vervangen door de herfst gerechten. Ik vind de overgang naar een ander jaargetijde altijd weer leuk om nieuwe recepten uit te proberen en me aan te passen wat nu groeit.
Courgette komt nog uit de tuin, helaas groeit de broccoli in onze tuin niet goed.
In dit recept maak ik er een curry van met een rood pepertje, gember en kokosmelk. Hierdoor krijg je een “warme” smaak.
Een vegetarische maaltijd is pas volwaardig als er een goede vleesvervanger aan toegevoegd wordt. Ik heb per persoon 30 gram cashewnoten toegevoegd, wat een goede bite aan het gerecht geeft.

Voor 2 personen heb je nodig:
• minimaal 300 gram broccoli roosjes
• 1 courgette in stukjes gesneden
• 1/2 pepertje, pitjes er uit en in zeer kleine stukjes gesneden
• 1 duim lengte gember in kleine stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 eetlepel groene Thaise currypasta
• 200 ml kokosmelk (met een hoog kokos extract gehalte)
• 60 gram cashewnoten
• sap van 1 limoen
• 2 bosuitjes in ringetjes gesneden
• rijst voor 2 personen

Verhit in een braadpan een scheut olijfolie. Fruit de knoflook, pepertje en de gember aan. Voeg de groenten toe en verhit dit goed. Voeg de currypasta en de kokosolie toe en breng aan de kook. Zet vuur laag en laat sudderen totdat de broccoli bijtgaar is (ongeveer 10 minuten). Bestrooi het gerecht met de cashewnoten en de bosuitjes en doe nog even de deksel op de pan om de nootjes te verwarmen.
Kook ondertussen de rijst gaar.
Aan tafel is het lekker om het limoensap over het gerecht te besprenkelen.
Wij vonden het een gerecht met veel smaak!
Onder het eten bedachten we dat je ook spruiten (die nu volop groeien in onze moestuin) kunt gebruiken in dit gerecht. Deze groente combineert goed met bijvoorbeeld paprika, courgette en/ broccoli. En met noten is dat een heerlijke combi.

Frittata met veel groenten, koolhydraat beperkt en vegetarisch

Frittata is een gerecht uit Italië. Het gerecht is uit armoede ontstaan. Het wordt gemaakt van groenten die over waren van de dagen ervoor. Er zijn dan ook veel variaties mogelijk. De frittata van nu is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van eieren, kaas, groenten en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn. Ik heb andere kruiden gebruikt, zodat je kunt zien dat er echt veel mogelijkheden zijn om je eigen frittata te bereiden.
Voor 2 personen heb je nodig:

Voor de Frittata:
• 2 handjes vol blaadjes van basilicum
• 1 handje vol peterselie blaadjes
• 3 lengte uitjes in kleine stukjes gesneden
• 1 courgette in blokjes gesneden
• 4 eieren, losgeklopt met 1 eetlepel Griekse yoghurt of volle yoghurt met peper en zout en Italiaanse kruiden en voeg toe:
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en
• versgemalen peper en zout

Voor de topping:
• 250 gram broccoli roosjes (kleine roosjes)
• 250 gram paddestoelen in plakjes gesneden (ik had kastanje champignons)
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 eetlepels pitten, zaden (ik had pijnboompitjes en sesamzaad)
• 1 eetlepel citroensap

Verhit de oven voor op 200 graden.
Snijd eerst alles zodat je door kunt werken.
Doe de kruiden, de lente-ui en de courgette in de keukenmachine en maal grof.
Verhit een eetlepel olijfolie in een braadpan en fruit het kruiden-groentemengsel in 2 minuten. Roer het eimengsel door de groenten in de pan en laat op middelhoog vuur in 1-2 minuten heel klein beetje stollen. Schenk over in een vuurvaste schaal.
Plaats het gerecht in het midden van de oven en bak de frittata in 8-10 minuten gaar. Zet de grill de laatste 4 minuten erop om het gerecht goudbruin te krijgen.
Bak ondertussen de broccoli roosjes in een lepel olijfolie, voeg na 2 minuten de paddestoelen en de knoflook toe en verhit dit gedurende 4 minuten al omroerend op middelhoog vuur. Maak op smaak met peper en zout. Voeg van het vuur af de pittenmix toe en een lepel citroensap.
Neem de frittata uit de oven en beleg de broccoli mengsel erover. Eventueel kun je er fijn gesneden peterselie over strooien of wat rucola blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht! Zeker leuk en lekker om vaker te maken en dan ook andere groenten te gebruiken als bijvoorbeeld paprika, spinazie droogde tomaatje, asperges etc etc. Als je niet vegetarisch wilt eten kun je ook stukjes kipfilet toevoegen of tot slot gerookte zalm erover leggen.

Omelet van courgette met groenten, vegetarisch en koolhydraat beperkt

Wij proberen 2 keer per week vegetarisch te eten. Een omelet is dan makkelijk, maar niet heel bijzonder. Deze heeft als bodem een courgette laag en daarop het eimengsel met de groenten. Heerlijk en snel klaar!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 courgette, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf
• takje rozemarijn, waarvan de blaadjes heel fijn gesneden
• 4 eieren, loskloppen met 3 eetlepels melk en 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden, peper en beetje zout
• 250 gram (kastanje)champignons in plakjes gesneden en gebakken in een droge koekenpan
• 1 rode paprika in kleine stukjes gesneden
• bieslook

Verhit in een grote koekenpan een scheut olijfolie. Leg op de bodem de courgette plakjes en bestrooi deze met beetje zout, peper en de rozemarijn. Je kunt ook andere kruiden toevoegen als bijvoorbeeld tijm.
Laat deze even aanbakken (1 minuut)maar roer niet. Voeg het eimengsel toe en verdeel dit goed over de bodem, de champignons en de paprika stukjes. Doe de deksel op de pan en bak gaar in 15 minuten op een lage stand. Snijd voor het aansnijden van de groenteomelet de fijn gesneden bieslook erover.
Eet smakelijk!

Italiaans vegetarisch gerecht met orzo, spinazie en tomaatjes

Orzo is een soort pasta, die de grootte en vorm heeft van een rijstkorrel. Het kan gebruikt worden in soep, onderdeel van een salade of bakken in een braadpan. Orzo wordt ook wel risoni genoemd. Je kunt het gewoon in de supermarkt kopen. Het is wel een iets duurdere pastasoort, als dat een bezwaar is kun je uiteraard ook een andere pasta soort nemen.
Mijn zoon gaf me dit recept en ik ga zeker meer gerechten uitproberen met orzo. Het heeft toch net een andere bite dan de traditionele pasta.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 sjalot, deze snipperen
• 2 knoflooktenen, in kleine stukjes gesneden
• 250 gram cherry tomaatjes of andere tomaten, deze in kleine stukjes snijden
• 150 gram orzo
• handvol amandelschaafsel, deze in een droge koekenpan roosteren
• 2 theelepels paprikapoeder
• 400 gram spinazie
• 50 gram geraspte Italiaanse kaas. (bijv. Parlano)
• 1/2 blokje groentebouillon
• olijfolie, peper en evt. snufje zout

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook 2 minuten. Voeg de orzo toe en bak dit 1 minuut mee. Voeg het bouillon blokje toe met 300 ml water. Kook dit afgedekt in ongeveer 10-12 minuten gaar op een laag vuur. Roer regelmatig, om aanbakken te voorkomen en voeg eventueel extra water toe als het gerecht te droog wordt. Pas op dat het niet te vochtig wordt.
Verhit ondertussen in een wokpan een scheut olijfolie en bak de tomaatjes met 2
theelepels paprikapoeder 3 minuten. Voeg in gedeelten de spinazie toe en laat dit al roerend iets slinken in 3 minuten. Breng op smaak met peper en evt. zout.
De orzo is ondertussen gaar en voeg 2/3 van de kaas toe en roer tot de kaas is gesmolten.
Voeg de orzo toe aan de groenten in de wokpan en verhit goed door.
Dien het op en bestrooi het gerecht met de geroosterde amandelschaafsel en de rest van de kaas. (Staat niet op de foto)
Wij vonden het een zeer smaakvol Italiaans gerecht!

Gele curry met zoete aardappelen, pastinaak en linzen, vegetarisch gerecht

Als ik vegetarisch eet, dan houd ik van de iets meer pittige gerechten. Dit gerecht bevat de pittige gele currypasta. Je kunt het zelf maken. Ik heb van Fairtrade de Thaise gele curry pasta gebruikt. Deze is mild pikant zonder kunstmatige toevoegingen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eetlepels gele curry pasta
• 1 zoete aardappel, geschild en in plakje gesneden
• 1 dikke winterwortel, geschild en in plakjes gesneden
• 1 pastinaak, geschild en in plakjes gesneden
• 150-200 gram sperziebonen
• 100-150 cc kokosmelk
• 150-200 gram linzen (eerst gaar koken of uit een blikje)
• bosuitjes in ringetjes gesneden
• koriander, fijn gesneden
• sap van een limoen

Kook de sperziebonen in 10 minuten beetgaar.
Fruit de currypasta in beetje olijfolie in een braadpan. Voeg de plakjes zoete aardappel en alle groenten toe. Roerbak dit 5 minuten op middelhoog vuur en voeg dan de kokosolie toe. Stoof het gerecht ongeveer 8-10 minuten. Voeg de linzen toe en verhit mee. Bestrooi het gerecht met de bosuitjes en de koriander en dien op.
Besprenkel het gerecht op je bord met een beetje limoensap. Dit geeft een hele frisse smaak aan het gerecht.
Eet smakelijk!

Mexicaanse bonen gerecht met groenten (vegetarisch)

Soms heb je van die momenten dat je geen zin in koken hebt, maar wel een lekkere maaltijd op tafel wilt zetten. Zo’n dag had ik vanavond. Gelukkig heb ik altijd wat blikjes in huis. Je zult misschien denken, een diëtist die met blikjes voedsel werkt? Als je goede keuzes maakt kun je een prima maaltijd voorzetten. De tomaten saus op de foto is gemaakt van pure tomaten, geen toevoeging, wel een klein beetje zout. De kidneybonen bevat het E-nummer 300. Dit is ascorbinezuur, wat vitamine C is en als anti-oxidant wordt gebruikt. Bonen uit blik spoel ik altijd goed af. Daarnaast staat een klein blikje mais, met alleen een klein beetje zout.
Ik heb 2 uien gesnipperd. Deze kort in olie gebakken. Ik had nog paar paprika,s, deze in kleine stukjes gesneden en toegevoegd. Vervolgens de helft van de tomaten blokje uit blik toegevoegd en dit goed verwarmen. De mais er bij en de kidneybonen. Op smaak maken met kruiden die je zelf lekker vindt. Ik heb snufje chilipoeder, cayennepeper, komijn en oregano toegevoegd (Mexicaanse kruiden mix).
Tot slot heb ik er tortilla chips op het gerecht gelegd met daarover geraspte kaas. Deksel op de pan en de kaas even laten smelten.
In een kwartier staat je maaltijd op tafel en het was nog lekker ook.😀
Omdat ik een echte liefhebber ben van veel groenten heb ik er sla met komkommer bij gegeten.

Shakshuka met linzen en fetakaas

In de nationale week van vleesloos eten hierbij een vegetarisch recept met linzen. Shakshuka kan op verschillende manieren worden bereid, vandaag met paprika en spinazie.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 ui, snipperen
• 2 tenen knoflook fijn snijden
• 1 groene en 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden
• 75 gram fetakaas, in blokjes gesneden
• 1 blik linzen, goed afspoelen
• 200 gram gewassen spinazie
• scheut room
• 3-4 eieren

Verhit in een hapjes pan of in een wok een scheut olijfolie. Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de stukjes paprika toe en verhit 3 minuten mee. Voeg de spinazie toe en roer tot het geslonken is. Voeg de linzen toe en verhit goed door. Maak op smaak met peper en beetje zout. Scheutje room kan erdoor, maar hoeft niet.
Maak voor elk ei een kuiltje in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Het is een vrij voedzaam gerecht en ik heb aan 1 ei voldoende. Verdeel de feta over het geheel, dek de pan af met een deksel en laat de eieren in 8-10 minuten stollen op middelhoog vuur. Het ei is gaar als het eiwit begint te kleuren, maar de eidooier zacht. Ik houd van een stevige eidooier, daarom lijkt het op de foto minder mooi.
Wij vonden het een lekker gerecht, wat ik zeker vaker ga maken. Ik hoor graag je ervaringen en tips hoe het gerecht nog anders kan.
Eet smakelijk!

Indiase dahl met zoete aardappelen en spinazie (vegetarisch gerecht)

Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken. Deze dahl is gemaakt van rode linzen, kruiden en specerijen. Dahl kan ook gemaakt zijn van andere peulvruchten, maar traditioneel wordt het gemaakt van rode linzen. Het wordt een mooie kruidige dikke soep.
Benodigdheden voor 2 personen:
• 1 ui snipperen
• stukje verse gember geraspt
• 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
• blikje tomatenpuree
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1/2 blokje groente bouillon
• 250 ml kokosmelk
• 75-100 gram rode linzen, goed afspoelen, niet laten weken
• 200 gram verse spinazie
• Voor de salsa:
• 20 gram pompoenpitten
• 6 gram verse koriander
• 1 limoen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie

Bereiding:
Fruit de ui in een beetje olie. Voeg daarna de gember, kerriepoeder en de tomaten puree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Schenk de kokosmelk erbij en het halve blokje groentebouillon met 200 cc water en breng aan de kook.
Voeg de blokjes zoete aardappelen en de rode linzen toe (rode linzen hoef je niet te weken, ze zijn binnen 20 minuten gaar, zorg wel voor voldoende vocht) en breng op smaak met snufje zout en peper. Kook de dahl in 25 minuten gaar totdat de linzen en aardappelen zacht zijn.Voeg wat water toe als de soep te dik wordt.
Maak ondertussen de salsa:
Bak de pompoenpitten in een droge koekenpan totdat ze beginnen te poffen. Laat afkoelen op een bord. Hak de koriander fijn. Pers de limoen uit. Meng alles in een klein kommetje en breng op smaak met peper en zout.
De dahl verder afmaken door de spinazie toe te voegen. Laat deze groenten beetje slinken en voeg wat limoensap toe en maak op smaak met beetje zout en peper.
Schep de dahl op een bord en garneer het met de salsa.
Dit is weer eens iets anders dan de mediterrane gerechten die ik graag maak. Ik merk dat ik de warme smaak van deze gerechten/specerijen erg lekker vind ik de winter. En ik vind het leuk om me te gaan verdiepen in een andere keuken.
Eet smakelijk!

Overzicht blogs