diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Escalivada is een gerecht uit de Catalaanse keuken met gegrilde aubergine, paprika en ui. Vaak wordt het met kabeljauw opgediend. Ik heb mijn eigen vegetarische variant gemaakt en heb geroosterde amandelen, een courgette en knoflook aan toegevoegd. En tot slot heb ik couscous door het gerecht gemengd. Als je koolhydraat beperkt eet voeg dan de couscous niet toe.
Als je dit gerecht vaker maakt is het ook heerlijk om de aubergine van te voren te bestrijken met milde harissa. Harissa is een rode saus gemaakt van oa pepers, tomaten, komijn, koriander en knoflook. Het lijkt wat op sambal, maar is minder pittig. Er zijn ook pittige varianten van harissa verkrijgbaar.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine in 4 stukken gesneden
• 1 puntpaprika in lange brede stukken gesneden
• 1 rode paprika (zonder de zaadjes) in lange stukken gesneden
• 1 courgette in dikke halve maantjes gesneden
• 1 ui grof gesneden
• 2 knoflook teentjes grof gesneden
• olijfolie
• paar takjes verse tijm
• evt. Basilicum voor de garnering
• handje vol amandelen, grof hakken en even roosteren in een droge koekenpan.
• 100 gram (volkoren) couscous, deze koken volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking
• zout
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Vet een bakblik in met klein scheutje olijfolie. Leg alle groenten en kruiden op het bakblik. Voeg iets zout toe en een scheut olijfolie. Meng het geheel goed door elkaar.
Zet het gerecht 50 minuten midden in de oven, na 50 minuten zijn de groentes gaar.
Haal de bakplaat uit de oven en voeg de geroosterde amandelen en de gekookte couscous toe. Hutsel alles goed door elkaar.
Zet het gerecht nog 10 minuten in de oven.
Verwijder daarna eventueel de takjes tijm en garneer het gerecht met verse takjes tijm of met blaadjes basilicum.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Een tabouleh is een gerecht uit de Libanese en Syrische keuken. Het wordt als voorgerecht of als bijgerecht geserveerd. Het gerecht bestaat vooral uit tomaten, peterselie, bosui en bulgur. Ik heb er een hoofdgerecht van gemaakt, iets meer bulgur en een avocado toegevoegd voor de goede onverzadigde vetten.
Bulgur is een graanproduct. Het is een goede vervanger voor rijst of couscous. Het bevat net zoveel koolhydraten als rijst.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 150 gram bulgur
• half blokje groente bouillon, opgelost in 150 ml kokend water
• 4 trostomaten , kleingesneden
• geraspte schil van een halve citroen
• sap van de halve citroen
• handje vol fijngesneden koriander
• dikke handvol gesneden peterselie
• 1 lepel extra vierge olijfolie
• zout en peper naar eigen smaak
• 2 lente-uitjes in ringetjes gesneden
• 6 radijsjes in dunne plakjes gesneden
• 1 avocado, in plakjes gesneden
• pitjes van een granaatappel
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Roer de bulgur, de bouillon, de tomaten stukjes en de geraspte citroen in een braadslede door elkaar en zet het geheel 20 minuten in de oven.
Haal het gerecht na 20 minuten uit de oven en roer even door. Laat het gerecht even uitstomen (2-3 minuten).
Roer vervolgens het citroensap, de koriander, de peterselie, olijfolie en zout en peper goed door het gerecht. Proef of het op smaak is en voeg eventueel zout en peper toe.
Strooi de uitjes erover, garneer met de radijsjes, de avocado en de granaatappel pitjes.
Het is een lauwwarme salade die heerlijk smaakt op een zomerse dag. Je kunt deze salade ook meenemen naar je werk, een dag later is deze nog lekkerder! Eventueel kun je er wat noten overheen strooien. Hierdoor krijg je meer eiwitten en wordt de maaltijd volwaardiger.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Uit het boek “de Groene Bakplaat” haal ik regelmatig heerlijke vegetarische recepten uit. Ik doe hier veel inspiratie op en maak er soms mijn eigen variant van. Het zijn allemaal gerechten die rechtstreeks uit de oven komen, dus je hebt alleen het snijwerk, en dan is het wachten totdat het gerecht klaar is.
Dit gerecht bevat veel groenten, geurige verse kruiden en als bijgerecht had ik er bulgur bij gemaakt. Indien je koolhydraat beperkt eet, voeg dan de bulgur niet toe. Je hebt dan ook zekere voldoende aan de groenten en de noten die tot slot worden toegevoegd.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 aubergines, in 8 stukken gesneden
• 1 rode ui, in ringen gesneden
• olijfolie
• 2 takjes verse rozemarijn
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 dessertlepel kappertjes
• 50 gram groene olijven zonder pit
• 1 blik gepelde tomaten
• 1 theelepel rode wijn azijn
• handvol basilicum, in stukjes gescheurd
• handvol (geroosterde) amandelen of pecannoten
• 150 gram bulgur (indien niet koolhydraat beperkt)
Bereiding:
Verwarm de hete lucht oven voor tot 180 graden.
Leg de gesneden aubergines in een braadslede of ovenschaal. Leg de gesneden ui ringetjes erover. Besprenkel het geheel met olijfolie, de knoflook, zout en peper. Meng het voorzichtig door elkaar. Leg de takjes rozemarijn op het gerecht en zet de braadslede of de ovenschaal 40 minuten in het midden van de oven.
Voeg vervolgens de kappertjes, de olijven, de gepelde tomaten en de rode wijnazijn toe. Schep voorzichtig om en zet het gerecht nog 20 minuten in de oven.
Kook ondertussen de bulgur volgens de verpakking.
Proef het gerecht en voeg indien nodig wat peper en zout toe.
Garneer het gerecht met de basilicum en de amandelen.
En nu lekker genieten van dit heerlijke gerecht!
Eventueel met sla en tomaatjes.
Haverrijst kun je net zo bereiden als gewone rijst. Het is gezonder dan rijst omdat het 67% meer eiwitten, 7,5 keer meer voedingsvezels en 26% minder koolhydraten bevat dan traditionele witte rijst. Het bevat de mineralen ijzer, zink,B vitamine en magnesium.
Deze combinatie met kikkererwten vond ik erg lekker.
Je hebt nodig:
• 1 rode ui snipperen
• 1 rood pepertje, ontdaan van de pitjes, heel fijn gesneden
• 1 eetlepel rode curry pasta
• 200 ml kokosmelk
• 150 gram cherry tomaatjes, gesneden
• 120 gram haverrijst
• 200 gram kikkererwten (indien uit blik: goed afspoelen)
• 1 lente-uitje, gesneden
• handje vol koriander
Bereiding:
Bereid de haverrijst volgens de verpakking.
Verhit scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje. Voeg na 2 minuten de paprika toe en bak dit mee.
Voeg de kokosmelk, de currypasta en de tomaten stukjes toe. Laat de saus 5-7 minuten koken totdat de saus dikker wordt.
Voeg de kikkererwten toe en verhit dit goed mee.
Garneer je gerecht met de lente-ui en de koriander.
Eet smakelijk!
Dit is een heel smaakvol vegetarisch recept. Als bijgerecht had ik quinoa. Quinoa is een plant, alleen de zaadjes ervan zijn eetbaar. Deze zaadjes lijken op graan. Het wordt gegeten ter vervanging van granen. Quinoa bevat veel eiwitten met een hoge eiwit kwaliteit. (Maar minder dan in peulvruchten) Verder bevat het o.a. vezels, magnesium en foliumzuur. Quinoa bevat geen gluten en is daarom een geschikte keus voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit.
Als je quinoa toevoegt aan dit gerecht dan is het niet meer koolhydraat beperkt.
Ik heb artisjokken uit een potje gebruikt: van het merk “Royal”, gemarineerde artisjokharten in olie. Deze is lang zo zuur niet als van andere merken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 3 punt paparika’s, in de lengte gehalveerd en pitjes eruit
• 1 potje artisjokharten in stukjes
• 125 gram feta, verkruimeld
• 40-50 gram geroosterde pijnboompitten
• goede handvol peterselie, fijn gesneden
• klein scheutje citroensap
• 25 gram broodkruimels (of Panko broodkruim)
• peper en zout naar behoefte
• evt. 80 gram quinoa
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden. Leg de gehalveerde paprika’s op een ingevette bakblik.
Meng de artisjokharten met de fetakaas, pijnboompitten, zwarte peper, peterselie, beetje citroensap en lepel broodkruim. Schep het mengsel in de paprika’s.
Strooi de rest van de broodkruim erover, besprenkel het met olijfolie en zet het geheel 30-35 minuten in de oven totdat de paprika’s gaar zijn.
Bereid eventueel ondertussen de quinoa en maak deze op smaak met zoute en fijn gesneden peterselie.
Eet smakelijk!
Dit is een heerlijk vegetarisch herfstgerecht, wat ook nog eens snel op tafel staat. Dus heel makkelijk voor door de week. Alle ingrediënten even snijden en de oven doet de rest. Voor het gemak heb ik voorgesneden pompoen blokjes gekocht. Uiteraard kun je zelf ook een (fles)pompoen in kleine stukjes snijden. Let wel op dat als je grote stukken snijdt de oventijd langer wordt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 500-600 gram pompoen blokjes (of in blokjes van 1 cm gesneden)
• 1-2 uien in grove stukken gesneden
• klein blikje kikkererwten
• olijfolie
• zout
• vers gemalen peper
• 2 teentjes knoflook, in grove stukjes gesneden
• ongeveer 5 blaadjes basilicum
• paar takjes verse tijm
• 100 gram zachte geitenkaas in stukjes gesneden
• handvol pecannoten of walnoten, grof gehakt
• Voor de dressing:
• 20 gram verse basilicum, heel fijn gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• theelepel zeezout
• kwart eetlepel citroensap
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Spoel de kikker erwten goed af, droog ze in keukenpapier en rooster deze even in een droge koekenpan. De kikker erwten vind ik dan minder melig smaken.
Leg de blokjes pompoen, de uien, de knoflook, paar basilicum blaadjes, takjes tijm in een ovenschaal of bakplaat en besprenkel het gerecht met olijfolie. Voeg zout en peper toe en meng alles goed door elkaar.
Verwarm dit gerecht 8-10 minuten in het midden van de oven.
Voeg na 8-10 minuten de geitenkaas en de kikker erwten toe.
Verwarm het geheel nog 5 minuten (prik even in de pompoen of deze gaar is, deze moet niet te hard, maar ook niet te zacht zijn).
Roer ondertussen de fijn gesneden basilicum olijfolie, zeezout en de citroensap goed door elkaar. Deze dressing kun je apart serveren of je besprenkelt het over het gerecht als deze klaar is.
Serveer aan tafel de grof gehakte pecannoten of de walnoten.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Dit is een heerlijk Italiaans gerecht om voor meerdere mensen klaar te maken. Smaakt goed met spaghetti en een mooie tomatensalade.
Dit gerecht is lekker op de dag dat je het klaarmaakt, maar nog beter als je het de volgende dag opwarmt in de oven.
Onderaan dit recept staan tips om dit gerecht koolhydraat beperkt te maken.
Voor 2-3 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in zeer dunne plakken gesneden (de smaak van de saus trekt er dan goed in)
• 1 aubergine, in halve maantjes van 5 mm snijden
• 1 rode paprika, grof gesneden
• 1 kleine rode ui, grof gesneden
• 1 teentje knoflook heel fijn gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• zeezout
• handvol gesneden basilicum
• 1 blik tomatenblokjes
• 50 gram broodkruimels (voor gemak Panko broodkruimels)
• Parmezaanse kaas naar behoefte
• evt.: spaghetti, deze op smaak maken met gebakken knoflookje, peterselie en scheut extra vierge olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 180 graden (heteluchtoven).
Schep in een ovenschaal of een braadslede de groenten om met de knoflook, zout, peper, olijfolie en de basilicum en schenk de tomatenblokjes erover. Meng alles goed door elkaar. Zet het geheel 30 minuten in de oven.
Haal de braadslede uit de oven en verhoog de temperatuur tot 200 graden.
Je zult zien dat er veel vocht is vrijgekomen, dit wordt later geheel geabsorbeerd.
Roer de groenten even door, bestrooi het gerecht met het broodkruim en de Parmezaanse kaas. Zet alles nog eens 20 minuten in de oven.
Laat het gerecht 10 minuten afkoelen( met deksel op de braadslede of afdekken met aluminiumfolie.
Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan niet de broodkruimels toe. Eventueel kun je de spaghetti door courgette spaghetti vervangen. Maar ook zonder de spaghetti is dit een heerlijk gerecht!
Wij hadden een kliekje over en de volgende dag verwarmd met een portie spaghetti erbij. Zo heb je een dag even wat makkelijke met koken.
Eet smakelijk!
Dit is een maaltijd die je zowel vegetarisch als koolhydraat beperkt kunt klaarmaken. Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan een lekker stuk vlees of vis toe. Voeg je couscous toe, dan is het gerecht niet meer koolhydraat beperkt. Je hebt dan een heerlijke vegetarische maaltijd.
In beide gevallen is het heerlijk om er sla bij te eten.
Dit gerecht bevat harissa. Harissa is een hete rode saus uit Tunesië. Het is gemaakt van onder meer pepers, tomaten, komijn, koriander en knoflook. Het is vrij pittig (vergelijkbaar met sambal), gebruik het dus met mate.
Couscous is grof gemalen tarwe, wat heel goed past bij dit gerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in plakken van 1 cm
• 2-3 eetlepels olijfolie
• ongeveer 1 eetlepel harissa
• 1 rode ui, in ringetjes gesneden
• 8-10 trostomaatjes , gehalveerd of in plakjes
• zout
• 40 gram amandelschaafsel, vooraf even kort roosteren in een droge koekenpan
• handvol grof gesneden koriander
• naar wens: couscous / vlees of vis
Zo maak je het gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Leg de aubergine op een bakplaat. Bestrijk de plakken aan beide kanten dun met de harissa. Doe dit met een kwastje, dan kun je de harissa goed uitsmeren om dikke laagjes te voorkomen. Bestrijk vervolgens de plakken met olijfolie.
Leg de gesneden ringetjes ui over het gerecht en besprenkel het geheel met olijfolie.
Leg de tomaten tussen de aubergines op de bakplaat en bestrooi alles met wat zout. Zet het gerecht in het midden van de oven en bak de aubergines gaar in ongeveer 45 minuten.
Bereid ondertussen eventueel je bijgerechten als couscous of vlees/vis.
En maak eventueel een lekkere salade.
Als de aubergines gaar zijn kun je het gerecht opdienen. Bestrooi met de amandelschaafsel en de koriander.
Wij hebben gesmuld van dit mooie en heerlijke gerecht!
Een poosje geleden heb ik een vegetarisch kookboek gekregen met prachtige recepten. De komende tijd ga ik hier vaker een recept uit halen.
Dit recept is niet moeilijk, maar het duurt even voordat je ervan kunt genieten, omdat de wortels een half uur moeten roosteren in de oven. Maar dan heb je ook een heerlijk feestelijk en smaakvol gerecht!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 bos bospeen, laat iets loof aan de wortel, geschrapt)
• halve dessert lepel grove mosterd
• halve dessertlepel honing
• 30 ml rode wijnazijn
• 60 ml extra vergine olijfolie
• 200 gram kikkererwten (goed afspoelen onder de kraan)
• 3/4 theelepel komijnpoeder
• 3/4 theelepel korianderpoeder
• 3/4 theelepel venkelzaad (even kneuzen)
• bladpeterselie, handjevol
• evt. verse munt
• 50-75 gram gekruide fetakaas
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Klop een dressing van de mosterd, honing, olijfolie en de rode wijnazijn.
Snijd de wortels in de lengte doormidden (dan zijn ze sneller gaar) en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Meng de wortels met de helft van de dressing en bestrooi het met zout en peper. Rooster de wortelen totaal een half uur in het midden van de oven.
Voeg na ongeveer 20 minuten de uitgelekte kikkererwten toe en bestrooi het gerecht met de venkelzaad, komijnpoeder en korianderpoeder. Meng de kruiden goed door het gerecht. Rooster ook de kikkererwten maximaal 10 minuten in de oven mee.
Bestrooi vlak voor het opdienen de peterselie en evt. de munt. Voeg tot slot de gekruide verkruimelde fetakaas toe.
Eet smakelijk!
Paar keer in de week eten wij vegetarisch. De vleesvervangers die je kant en klaar in de supermarkt kunt kopen zijn over het algemeen te zout en te bewerkt. Ik kook liever gerechten waar je het vlees niet “mist” en waar een goede eiwit vervanger inzit. Hierbij denk ik aan noten, eieren, peulvruchten en tempeh (soja).
Dit gerecht is pittig gemaakt met harissa pasta. Dit is vrij pittig, gebruik er niet teveel van. De pasta wordt pittig door de cayennepeper en chilipeper.
De wortelen snijd ik in hele dunne staafjes en kruid deze met Picadillo kruiden van Euroma. Deze kruiden bevatten geen zout. Picadillo wordt gebruikt in de Mexicaanse keuken en bevat oa. chili, paprika, ui, knoflook, komijn zaad en koriander blad. Dit smaakt erg lekker over de wortels.
Als koolhydraat bron heb ik bulgur gekookt. Dit is gemaakt van tarwe. Het is wat zachter van smaak dan bijvoorbeeld rijst en het bevat iets minder koolhydraten dan rijst. Het past overigens niet in een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 150 gram ongekookte bulgur, deze koken volgens de gebruiksaanwijzing
• 2 kleine winterwortels
• 200 gram blad spinazie
• 1 knoflookteen, zeer klein gesneden
• 1 rode ui, gesnipperd
• ongeveer 20 gram harissa pasta (1/5 potje)
• 100-150 gram fetakaas, in blokjes
• 2 theelepels picadillo kruiden
• flinke handvol amandelschaafsel, deze kort roosteren in droge koekenpan
• olijfolie
• 2 theelepels honing
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de wortels in de lengte in 4 stukken en snijd mooie dunnne staafjes. Doe deze in een kom en besprenkel de wortels met 2 eetlepels olijfolie en 2 theelepels picadillo kruiden. Meng dit goed door de wortels.
Neem een kleine bakblik, en leg de wortels op bakpapier. Rooster de wortels in ongveer 20-25 minuten gaar. Schep halverwege om en voeg evt. iets olijfolie erover als de wortels te droog zijn. De wortels zijn klaar wanneer de puntjes iets donker beginnen te kleuren en de binnenkant zacht is.
Kook ondertussen de bulgur gaar.
Fruit de knoflook en uitje in lepel olijfolie in een wokpan of grote koekenpan.
Voeg de honing en de harissa pasta toe en verhit dit 30 seconden. De keuken begint lekker te geuren.
Voeg dan de bulgur toe en roer dit door de pasta.
Voeg de spinazie in gedeeltes toe totdat deze te begint slinken.
Schep de bulgur op een bord, leg de geroosterde wortelen erop. Verkruimel de feta kaas erboven en garneer met de geroosterde amandelschaafsel.
Wij hebben tot slot nog pecannoten erover gestrooid, hierdoor krijg je net iets meer bite.
Wij vonden dit een heerlijk gerecht!
