diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Een poosje geleden heb ik een vegetarisch kookboek gekregen met prachtige recepten. De komende tijd ga ik hier vaker een recept uit halen.
Dit recept is niet moeilijk, maar het duurt even voordat je ervan kunt genieten, omdat de wortels een half uur moeten roosteren in de oven. Maar dan heb je ook een heerlijk feestelijk en smaakvol gerecht!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 bos bospeen, laat iets loof aan de wortel, geschrapt)
• halve dessert lepel grove mosterd
• halve dessertlepel honing
• 30 ml rode wijnazijn
• 60 ml extra vergine olijfolie
• 200 gram kikkererwten (goed afspoelen onder de kraan)
• 3/4 theelepel komijnpoeder
• 3/4 theelepel korianderpoeder
• 3/4 theelepel venkelzaad (even kneuzen)
• bladpeterselie, handjevol
• evt. verse munt
• 50-75 gram gekruide fetakaas
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Klop een dressing van de mosterd, honing, olijfolie en de rode wijnazijn.
Snijd de wortels in de lengte doormidden (dan zijn ze sneller gaar) en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Meng de wortels met de helft van de dressing en bestrooi het met zout en peper. Rooster de wortelen totaal een half uur in het midden van de oven.
Voeg na ongeveer 20 minuten de uitgelekte kikkererwten toe en bestrooi het gerecht met de venkelzaad, komijnpoeder en korianderpoeder. Meng de kruiden goed door het gerecht. Rooster ook de kikkererwten maximaal 10 minuten in de oven mee.
Bestrooi vlak voor het opdienen de peterselie en evt. de munt. Voeg tot slot de gekruide verkruimelde fetakaas toe.
Eet smakelijk!
Paar keer in de week eten wij vegetarisch. De vleesvervangers die je kant en klaar in de supermarkt kunt kopen zijn over het algemeen te zout en te bewerkt. Ik kook liever gerechten waar je het vlees niet “mist” en waar een goede eiwit vervanger inzit. Hierbij denk ik aan noten, eieren, peulvruchten en tempeh (soja).
Dit gerecht is pittig gemaakt met harissa pasta. Dit is vrij pittig, gebruik er niet teveel van. De pasta wordt pittig door de cayennepeper en chilipeper.
De wortelen snijd ik in hele dunne staafjes en kruid deze met Picadillo kruiden van Euroma. Deze kruiden bevatten geen zout. Picadillo wordt gebruikt in de Mexicaanse keuken en bevat oa. chili, paprika, ui, knoflook, komijn zaad en koriander blad. Dit smaakt erg lekker over de wortels.
Als koolhydraat bron heb ik bulgur gekookt. Dit is gemaakt van tarwe. Het is wat zachter van smaak dan bijvoorbeeld rijst en het bevat iets minder koolhydraten dan rijst. Het past overigens niet in een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 150 gram ongekookte bulgur, deze koken volgens de gebruiksaanwijzing
• 2 kleine winterwortels
• 200 gram blad spinazie
• 1 knoflookteen, zeer klein gesneden
• 1 rode ui, gesnipperd
• ongeveer 20 gram harissa pasta (1/5 potje)
• 100-150 gram fetakaas, in blokjes
• 2 theelepels picadillo kruiden
• flinke handvol amandelschaafsel, deze kort roosteren in droge koekenpan
• olijfolie
• 2 theelepels honing
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de wortels in de lengte in 4 stukken en snijd mooie dunnne staafjes. Doe deze in een kom en besprenkel de wortels met 2 eetlepels olijfolie en 2 theelepels picadillo kruiden. Meng dit goed door de wortels.
Neem een kleine bakblik, en leg de wortels op bakpapier. Rooster de wortels in ongveer 20-25 minuten gaar. Schep halverwege om en voeg evt. iets olijfolie erover als de wortels te droog zijn. De wortels zijn klaar wanneer de puntjes iets donker beginnen te kleuren en de binnenkant zacht is.
Kook ondertussen de bulgur gaar.
Fruit de knoflook en uitje in lepel olijfolie in een wokpan of grote koekenpan.
Voeg de honing en de harissa pasta toe en verhit dit 30 seconden. De keuken begint lekker te geuren.
Voeg dan de bulgur toe en roer dit door de pasta.
Voeg de spinazie in gedeeltes toe totdat deze te begint slinken.
Schep de bulgur op een bord, leg de geroosterde wortelen erop. Verkruimel de feta kaas erboven en garneer met de geroosterde amandelschaafsel.
Wij hebben tot slot nog pecannoten erover gestrooid, hierdoor krijg je net iets meer bite.
Wij vonden dit een heerlijk gerecht!
Nu het weer herfst begint te worden is het ook lekker om je gerechten daarop aan te passen. Heerlijk om de wintergroenten weer op tafel te zetten.
Hier een verassend lekker vegetarisch gerecht met bieten en veel champignons. Per persoon krijg je wel even minimaal 300 gram groenten. En dat kunnen we zeker gebruiken nu de winter weer in aantocht is en de weerstand vaak wat minder wordt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 500 gram voorgekookte bieten, in blokjes gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• 1 kleine rode ui, fijn gesnipperd
• 1 teen knoflook, zeer fijn gesneden
• 1 theelepel tijm
• 3 theelepels balsamico azijn
• zout, peper naar behoefte
• olijfolie
• 100 gram parelcouscous of orzo (in dit recept heb ik orzo pasta gebruikt)
• 50 gram grof gehakte walnoten
• 50-75 gram geitenkaas of feta kaas
Zo maak je dit gerecht:
Maak de parelcouscous of de orzo pasta klaar volgens de gebruiksaanwijzing op het pak. Wij vonden de parelcouscous hier beter bij smaken dan de orzo.
Verhit een scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook hierin. Zorg dat de knoflook niet bruin wordt. Zodra het uitje zacht wordt voeg je de champignons toe en bak je deze mee totdat ze bruin worden. Doe vervolgens de bietjes, de balsamico azijn en tijm erbij. Breng het op smaak met peper en zout en verhit goed door. En klaar is je gerecht.
Voeg op je bord de walnoten en de geitenkaas of fetakaas toe.
Wij hebben er van genoten. Eet smakelijk!
Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.
Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout
Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!
Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer
Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!
Bij deze hoge temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Zelf vind ik het niet echt fijn om uit gebreid te koken bij 35 graden. Deze week probeer ik dus allerlei salades uit. Deze wil ik echt met jullie delen vanwege de heerlijke smaak en ook omdat het een simpel gerecht is.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 160 gram parelcouscous
• 1 sjalot, in kleine stukjes gesneden
• 1 avocado is stukjes gesneden.
• 1 limoen: schil goed afspoelen en raspen, daarna de limoen uitpersen
• 2 trostomaten, in stukjes gesneden
• 20 gram pompoen pitten, van te voren roosteren in droge koekenpan tot ze beginnen te poffen
• 100 gram Feta blikjes (gekruid)
• handvol koriander, fijn gesneden
• Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel balsamico azijn
• 1/2 theelepel honing
• 1 theelepel limoen rasp en
• 1 theelepel limoen sap
Bereiding:
Kook de parelcouscous volgens de gebruiksaanwijzing. Laat de parelcouscous afkoelen.
Maak een dressing van de bovenstaande ingrediënten.
Voeg het fijn gesneden sjalotje en de dressing toe aan de parelcouscous. Voeg vervolgens de tomaten stukjes, de avocado stukjes en de koriander toe en schep voorzichtig alles door elkaar.
Leg 2 handen vol veldsla op een mooi bord en verdeel de salade hierover.
Maak de salade af met de feta blokjes en de pompoenpitten.
Deze salade bevat geen vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld noten. Je kunt wat noten toevoegen om er een volwaardige vegetarische maaltijd van te maken.
Eet met plezier van dit heerlijke gerecht!
Wat is het leuk om je eigen groenten te kweken in je tuin! Dit jaar hebben we veel gele courgettes. Ik vind het leuk om allerlei recepten te bedenken om courgettes in te verwerken. Deze keer een vegetarisch recept met bonen, mais, puntpaprika en avocado en koriander. Als je koriander niet zo lekker vindt neem dan peterselie.
Je kunt natuurlijk allerlei groenten toevoegen die je nog in voorraad hebt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 courgettes
• 1 puntpaprika, in kleine stukjes gesneden.
• 1 bosuitje in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• aantal takjes koriander, fijn gesneden
• 1 rijpe avocado, in de lengte doormidden snijden, pit eruit en schep het vruchtvlees met een theelepel eruit en snijd in blokjes.
• 1 klein blikje mais
• 1 blikje kidney bonen, van te voren in een vergiet goed afspoelen
• 1-2 eetlepels picadillo, van Euroma. Dit zijn Mexicaanse kruiden
• 1/2 limoen, goed schoon geboend.
• 50 gram zuivelspread
• snufje zout
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd deze zaadlijsten grof en houd apart.
Verhit in een braadpan een scheut olijfolie en bak de knoflook, de courgette zaadlijsten, het uitje, de kruiden, paprika 2 minuten. Voeg de mais, bonen en de helft van de koriander toe en roerbak 5 minuten. Maak het gerecht eventueel op smaak met zout.
Leg de gehalveerde courgettes op een bakplaat en vul deze met de vulling. Eventueel kun je er een beetje geraspte kaas over heen strooien zoals ik heb gedaan. Wat overblijft kun je later apart opdienen.
Bak de courgettes in ongeveer 15-20 minuten gaar in het midden van de oven.
Rasp de schil van de halve limoen en pers deze uit. Voeg dit toe aan de zuivelspread en roer goed door met 1 eetlepel water. Voeg de overige koriander toe en roer tot een gladde saus.
Haal de courgettes uit de oven als ze bijna gaar zijn en leg ze op een bord. Verdeel de avocado erover. Besprenkel het gerecht met de koriander-limoen saus en bestrooi met koriander blaadjes.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht!
Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper
Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).
Een wrap kun je op heel veel verschillende manieren vullen. Ook heel geschikt om de restjes uit de koelkast op te maken. Zelf vind ik het lekker om de wrap met wat geraspte kaas even in de oven te doen omdat je dan zo’n lekker gesmolten kaaslaagje krijgt.
Wij eten elke week een keer peulvruchten. Ze bevatten veel vezels en het is een goede vleesvervanger. Onderaan het recept de vegetarische versie.
Voor onderstaande wrap heb je voor 2-3 personen nodig:
• 6 wraps
• 1 ui, gesnipperd
• 1 rode paprika in blokjes gesneden (zaadjes eruit snijden)
• eventueel 200 gram gehakt
• 1/2 blikje tomaten puree
• half potje tacosaus (Santa Maria) of 1 eetlepel Mexicaanse kruiden (Euroma)
• 2 tomaten in blokjes gesneden
• klein blikje mais
• 1 potje kidney bonen (goed afspoelen)
• geraspte kaas
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verwarm beetje olie of bak en braadmargarine in een grote koekenpan en, indien niet-vegetarisch, bak het gehakt rul. Voeg het uitje toe en bak 3 minuten mee.
Voeg de tomatenpuree en half potje taco saus of de kruiden toe en roer goed door. Voeg de tomaten blokjes en paprika toe en verhit het goed door.
Voeg eventueel de mais en de bonen toe aan het mengsel en verhit goed.
Haal de wraps uit de verpakking en leg op het midden van de wrap 2-3 eetlepels van het mengsel. Roer de wrap strak op en leg op een bakplaat of in een ovenschaal. Herhaal dit met de overige wraps.
Strooi geraspte kaas over de wrap en zet de schaal in het midden van de oven. Bak de wraps 10 minuten in de oven en zet tot slot de gril er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Als je een vegetarische variant wilt maken laat het gehakt dan achterwege en voeg wat meer bonen en eventueel groenten toe.
Wij vonden dit een heel lekker gerecht met vele mogelijkheden.
Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.
Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden
Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.
