diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.
Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden
Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.
Wil je eens geen tomatensaus als basis voor je pizza dan is deze met bietenpesto zeker aan te raden.
Maak de bodem eens zelf (is echt niet moeilijk) of koop de kant en klaar bodems uit de koeling van de supermarkt die je nog moet uitrollen.
Je moet voor deze pizza even de tijd voor nemen, maar dan heb je zeker een hele bijzondere pizza die zeker goed in smaak zal vallen bij je mede-tafelgenoten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1/2 (rode)ui in stukjes gesneden of in ringen
• 2 knoflook tenen, heel fijn gesneden
• 40 gram amandelen
• 50 gram geraspte kaas: bij voorkeur Parmezaanse kaas of de goedkopere grana padano
• 6 takjes verse tijm
• 1 courgette in dunne plakken gesneden
• 250 gram gare bieten
• 50-75 gram verse geiten kaas (milde smaak)
• 2 eetlepels olijfolie
• zout en peper
Bereiding:
Start met het maken van de bietenpesto:
Meng in een blender of keukenmachine de knoflook, de bieten, de kaas, de olijfolie en de helft van de tijm blaadjes en amandelen tot een grove pesto. Maak op smaak met peper en zout.
Doe vervolgens de plakjes courgette in een kom, voeg lepel olijfolie, peper en snufje zout toe en grill de courgette in een hete grillpan of bak ze kort in een koekenpan( zonder boter en/of olie).
Leg de plakjes op een bord.
Maak pizzadeeg klaar of haal de kant en klaar pizza deeg uit de verpakking en rol uit op een bakplaat.
Verhit de oven op 220 graden.
Leg de pizza bodems op de bakplaat op bakpapier en beleg de bodem met de bietenpesto en courgette plakjes. Verdeel vervolgens de uienringen en de geitenkaas over de courgettes. Garneer met iets Parmezaanse kaas, de tijm blaadjes en evt. de amandelen (deze kun je ook over de pizza strooien als die klaar is).
Bak de pizza net onder het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar.
Snijd de pizza in punten en genieten van de heerlijke smaak van deze bijzondere pizza.
Dit is een hele frisse salade wat je kunt gebruiken als bijgerecht of als lunch. Wij hadden er gegrilde kipfilet haasjes bij en gebakken aardappeltjes. Als je er geen aardappeltjes erbij eet is het een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd, ondanks ook de halve appel.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 400 gram gekookte bietjes, in plakjes of in stukjes gesneden
• 1 appel, niet schillen, wel in partjes snijden
• handvol walnoten, grof gehakt
• 100 gram feta kaas in stukje verbrokkeld
• veldsla, 50 gram of meer
• paar blaadjes verse munt
• balsamico azijn
• peper
Bereiding:
Leg de veldsla in een schaal of op een groot bord. Leg daarop de bietjes en leg de appelschijfjes er mooi op. Verdeel de feta stukjes en de walnoten over de salade, de verse munt en tot slot besprenkel je de salade met klein beetje balsamico zijn.
Eventueel kun je iets vers gemalen peper erover malen.
Eet smakelijk!
Over smaak kun je het niet goed hebben, maar dit is zo’n lekkere maaltijd!
Shakshuka is een gerecht met gepocheerde eieren en een saus van tomaten en kruiden. Het gerecht komt oorspronkelijk uit Tunesië. Er zijn heel veel variaties te bedenken. Op mijn website www.dietist-assen.nl vind je onder kopje “blog” bij vegetarische recepten meer varianten staan.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 blik tomaten stukjes, kies de soort die geen suiker bevat (bijv. Petti)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder
• 4 eieren
• 50-75 gram zachte geitenkaas in stukjes
• handvol fijn gesneden peterselie
Bereiding :
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook en het uitje totdat ze glazig zijn. Voeg de blokjes aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Voeg de tomaten blokje toe met 1 theelepel paprika poeder en roer goed door. Laat het gerecht 6-8 minuten pruttelen zonder deksel op een lage stand.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Verbrokkel de geitenkaas over het gerecht, doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag pitje ongeveer 10 minuten stoven totdat de eieren zijn gestold.
Bestrooi het gerecht met de fijn gesneden peterselie.
Ik had voor de frisheid sla (uit eigen tuin) en tomaatjes als bijgerecht.
Probeer het gerecht maar eens en varieer met wat voor groenten je nog in huis hebt. Echt heel lekker.
Het is echt salade weer en ik heb er al verschillende gemaakt. Mijn digitale kookboek is mijn inspirator.
Maar nu een nieuw recept en deze was super lekker. Wij hebben deze lauw- warm gegeten, maar warm kan ook. Onderaan dit recept staat een suggestie voor een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine courgettes, in plakken gesneden van 1 cm
• 1 rode, gele of oranje paprika in repen gesneden
• 1 rood uitje in grove stukken gesneden
• 2 tenen knoflook, ongepeld, licht kneuzen
• scheut olijfolie
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• handvol geroosterde pijnboompitten
• 100 gram orzo (pasta)
• geraspte Parmezaanse kaas
• basilicum blaadjes
• zout en vers gemalen peper
• tomaatjes ter garnering
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle groenten in een grote kom en voeg 2 eetlepels olijfolie toe, de tijm, oregano en naar smaak peper en zout. Meng goed door en schep de groenten op een bakplaat. Verwarm de groenten in ongeveer 25 minuten gaar in de oven. Zet tot slot de grill erop.
Kook ondertussen de orzo in 7 minuten gaar en giet af. Doe de orzo in een schaal of plat bord en laat het afkoelen tot lauwwarm.
Haal de groenten uit de oven en laat het afkoelen tot lauwwarm. Meng de groenten door de orzo en maak indien nodig op smaak met wat peper.
Garneer de salade met de pijnboompitten, de tomaatjes, de basilicum blaadjes en de Parmezaanse kaas.
Als je koolhydraat beperkt eet kun je de orzo vervangen door courgetti ( spaghetti van courgette). Je kunt ook alleen de groenten nemen en er vlees of vis bij serveren.
Variatie: als groenten kunnen ook venkel, aubergine en/of broccoli gebruiken.
Heerlijk gerecht voor deze zomerse dag!
Weer een heerlijke pizza gemaakt dit weekend. Het is een pizza met heel weinig ingrediënten, maar zo smaakvol!
Maak de pizza bodem ook zelf eens, dat is echt veel lekkerder dan de kant en klaar bodems van de supermarkt. En zo veel werk is dat niet.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizzabodems
• 125 gram ricotta
• flinke scheut citroensap
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 teen knoflook heel fijn gesneden
• peper, zout en
• snufjes Chili vlokken (is scherp!)
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Maak de pizzabodem zoals op de verpakking staat.
Meng de courgette met een flinke scheut olijfolie, beetje peper en zout en grill de plakjes in een grill-pan. Grill ze beide zijden. Als je geen grillpan hebt bak de plakjes dan kort in een koekenpan. Er komt aan de pizza veel meer smaak als je de courgette van te voren grilt of bakt.
Vermeng de ricotta goed met de chili flakes, peper en zout en scheut citroensap.
Beleg de pizza met het ricotta mengsel en leg de courgette plakjes er op.
Bak de pizza volgens de gebruiksaanwijzing van jouw pizzabodem. Als je die zelf maakt is de tijd ongeveer 18-20 minuten.
Snijd de pizza aan en garneer met basilicum.
Ik heb er een salade bij gemaakt van onder andere veldsla en tomaatjes.
Deze pizza was echt super lekker door zijn eenvoud!
Als variatie kun je sardientjes toevoegen of als je meer kleur wilt voeg dan paprika stukjes toe. Ook lekker met asperges of kleine stronkjes broccoli.
Maar juist de eenvoud maakt deze pizza bijzonder!
Eet lekker!
Dit is een heerlijke taart van bladerdeeg met op de bodem een mengsel van mascarpone en muhammara. Muhammara is een saus afkomstig uit de Arabische keuken. Het is een mengsel van gemalen walnoten, paprika’s/pepertjes en granaatappel. Ook lekker als borrel hapje of op een broodje. Voor het gemak heb ik de saus kant en klaar gekocht (Maza) maar je kunt het ook zelf maken, dat ga ik zeker een keer uitproberen!
Voor 2-3 personen heb je nodig:
• rol vers bladerdeeg (270 gram)
• 125 gram mascarpone
• 100 gram muhammara
• 300 gram zoete aardappelen
• 300 gram bieten, gekookt of rauw
• olijfolie
• fetakaas in blokjes
• peterselie, fijn gesneden
• handvol walnoten of hazelnoten
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappelen en halveer deze in de lengte en snijd deze in halve plakjes van 2 mm dik. Doe deze in een schaal en meng dit met een lepel olijfolie en beetje zout en peper.
Doe dit hetzelfde met de bieten. Rauwe bieten wel eerst schillen.
Rol het deeg met het bakpapier uit op een bakplaat. Meng de mascarpone met de muhammara. Bestrijk de bladerdeeg met dit mengsel.
Verdeel de plakjes zoete aardappelen en bietjes om en om over het bladerdeeg.
Bak de plaattaart ongeveer 20 minuten onder het midden van de oven gaar. Als je rauwe bietjes gebruikt even beoordelen of ze beetgaar zijn.
Bestrooi de taart met fetakaas, peterselie en de noten.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht! En het ziet er ook mooi uit, oog doet ook wat.
Shakshuka is een gerecht van eieren gepocheerd in een saus van tomaten, paprika’s en kruiden. Er bestaan vele varianten van dit recept. Deze keer een gerecht met walnoten. De walnoten krijgen een fijnere smaak als je ze van te voren even in een droge koekenpan roostert. Het gerecht wordt op smaak gemaakt met koriander. Als je niet van koriander houdt kun je peterselie gebruiken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 teentjes knoflook, heel fijn gesneden
• 1 gesnipperde rode ui
• 1 gele en 1 rode paparika in dunne reepjes gesneden
• 5-6 roma tomaten, in stukjes gesneden
• 3-4 eieren
• sap van limoen
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• snufje cayennepeper
• 2 eetlepels fijn gesneden koriander
• 1 dessert lepel honing
• handjevol walnoten, van te voren roosteren
Bereiding:
Verhit een lepel olijfolie in een grote koekenpan en bak de ui aan. Voeg na 2-3 minuten de knoflook en paprika toe en bak deze 3-4 minuten mee.
Voeg de stukjes tomaten, de kruiden, de honing en een beetje limoensap toe en laat het gerecht 10 minuten sudderen met de deksel op de pan. Als de paprika bijna gaar is maak je 3-4 kuiltjes in het gerecht en breek je de eieren hierin. Beetje zout en peper erover over strooien. Doe de deksel op de pan en laat het gerecht nog 15 minuten zachtjes sudderen totdat de eiwit is gestold. Bestrooi het gerecht met de koriander en de walnoten. Wij vonden het heel smaakvol met deze kruiden.
Eet smakelijk!
Wij hebben vanavond genoten van een heerlijke ovenschotel. Je moet er even de tijd voor nemen omdat het even duurt voordat de linzen gaar zijn, maar dan is het ook echt smullen.
Laat je niet afschrikken van de lange lijst ingrediënten, de kans is groot dat je het meeste in je keukenkastjes hebt liggen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine , in de breedte doormidden snijden en dan in plakjes van een halve cm snijden
• 1 courgette, in stukjes gesneden
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook fijn snijden
• 2 theelepels gedroogde oregano
• 50 gram rode linzen
• 1 blik tomaten stukjes
• 3/4 blikje tomaten puree
• 1 theelepel kaneel
• half groente bouillon blokje
• 2 theelepels zwarte balsamico azijn
• 1 lepel suiker
• 50 gram crème fraiche
• geraspte kaas
• olijfolie
• peper en zout
Bereiding:
Verhit een lepel olijfolie in een braadpan. Fruit de ui. Voeg de stukjes courgette toe en bak 3 minuten mee. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de knoflook, de oregano, de tomatenpuree en de kaneel toe. Bak dit 2 minuten. Voeg de rode linzen, balsamico azijn, de tomatenblokjes, lepel suiker en het bouillon blokje toe met 150 cc water. Breng het geheel aan de kook. Laat de linzen op een laag vuur gaar koken ( 30-45 minuten). Roer zo nu en dan goed door zodat de linzen niet aanbakken. Voeg eventueel iets water toe.
Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Leg de plakjes aubergine op bakpapier op de bakplaat. Besprenkel de aubergine met olijfolie en maak op smaak met peper en zout. Rooster de groente in het midden van de oven in ongeveer 10 minuten gaar.
Neem een ovenschaal en doe hierin de tomaten saus. Leg de plakjes aubergine er trapsgewijs op. Besmeer met een kwastje de crème fraiche over de aubergine. Bestrooi met kaas.
Verwarm het gerecht goed door (10 minuten) in het midden van de oven. Doe de laatste 5 minuten de grill er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Wij vonden het een heel verrassend gerecht, vooral de kaneel maakt het gerecht bijzonder. Anders is de smaak denk ik wat vlak.
Serveer suggestie: maak er een tomaten salade bij met olijfolie en een lente uitje, op smaak gemaakt met snufje peper.
Een frittata is een omelet met heel veel groenten. Het gerecht wordt langzaam gaar in een oven of in een koekenpan. Je kunt er allerlei groenten in kwijt, dus heel geschikt om je restjes te verwerken.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram winterpeen, in blokjes gesneden
• 250 gram gekookte bietjes, in blokjes gesneden
• 250 gram zoete aardappel, in blokjes gesneden (maak de blokjes wat groter dan de wortels, omdat ze sneller gaar zijn.
• 1 ui, in partjes of ringen
• optie: 2 kleine aardappelen in blokjes gesneden
• verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm en oregano (gedroogd kan ook)
• olijfolie
• 4 eieren
• zout en peper
• ovenschaal
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Doe de groenten en evt. de aardappelen in de ovenschaal. Doe de kruiden erdoor en een flinke scheut olijfolie. Maak op smaak met zout en peper.
Bak de groenten ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep halverwege om.
Klop de eieren los met peper en zout. Neem de schaal uit de oven en schenk het ei erover. Zet de schaal terug in de oven en bak de frittata nog ongeveer 15 minuten.
Dit gerecht bevat ongeveer 300-350 groenten per persoon. Heerlijk afwisselend vegetarisch gerecht, waar je veel in kan variëren met groenten en kruiden. Eet smakelijk!
