diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Mexicaanse bonen gerecht met groenten (vegetarisch)

Soms heb je van die momenten dat je geen zin in koken hebt, maar wel een lekkere maaltijd op tafel wilt zetten. Zo’n dag had ik vanavond. Gelukkig heb ik altijd wat blikjes in huis. Je zult misschien denken, een diëtist die met blikjes voedsel werkt? Als je goede keuzes maakt kun je een prima maaltijd voorzetten. De tomaten saus op de foto is gemaakt van pure tomaten, geen toevoeging, wel een klein beetje zout. De kidneybonen bevat het E-nummer 300. Dit is ascorbinezuur, wat vitamine C is en als anti-oxidant wordt gebruikt. Bonen uit blik spoel ik altijd goed af. Daarnaast staat een klein blikje mais, met alleen een klein beetje zout.
Ik heb 2 uien gesnipperd. Deze kort in olie gebakken. Ik had nog paar paprika,s, deze in kleine stukjes gesneden en toegevoegd. Vervolgens de helft van de tomaten blokje uit blik toegevoegd en dit goed verwarmen. De mais er bij en de kidneybonen. Op smaak maken met kruiden die je zelf lekker vindt. Ik heb snufje chilipoeder, cayennepeper, komijn en oregano toegevoegd (Mexicaanse kruiden mix).
Tot slot heb ik er tortilla chips op het gerecht gelegd met daarover geraspte kaas. Deksel op de pan en de kaas even laten smelten.
In een kwartier staat je maaltijd op tafel en het was nog lekker ook.😀
Omdat ik een echte liefhebber ben van veel groenten heb ik er sla met komkommer bij gegeten.

Shakshuka met linzen en fetakaas

In de nationale week van vleesloos eten hierbij een vegetarisch recept met linzen. Shakshuka kan op verschillende manieren worden bereid, vandaag met paprika en spinazie.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 ui, snipperen
• 2 tenen knoflook fijn snijden
• 1 groene en 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden
• 75 gram fetakaas, in blokjes gesneden
• 1 blik linzen, goed afspoelen
• 200 gram gewassen spinazie
• scheut room
• 3-4 eieren

Verhit in een hapjes pan of in een wok een scheut olijfolie. Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de stukjes paprika toe en verhit 3 minuten mee. Voeg de spinazie toe en roer tot het geslonken is. Voeg de linzen toe en verhit goed door. Maak op smaak met peper en beetje zout. Scheutje room kan erdoor, maar hoeft niet.
Maak voor elk ei een kuiltje in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Het is een vrij voedzaam gerecht en ik heb aan 1 ei voldoende. Verdeel de feta over het geheel, dek de pan af met een deksel en laat de eieren in 8-10 minuten stollen op middelhoog vuur. Het ei is gaar als het eiwit begint te kleuren, maar de eidooier zacht. Ik houd van een stevige eidooier, daarom lijkt het op de foto minder mooi.
Wij vonden het een lekker gerecht, wat ik zeker vaker ga maken. Ik hoor graag je ervaringen en tips hoe het gerecht nog anders kan.
Eet smakelijk!

Indiase dahl met zoete aardappelen en spinazie (vegetarisch gerecht)

Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken. Deze dahl is gemaakt van rode linzen, kruiden en specerijen. Dahl kan ook gemaakt zijn van andere peulvruchten, maar traditioneel wordt het gemaakt van rode linzen. Het wordt een mooie kruidige dikke soep.
Benodigdheden voor 2 personen:
• 1 ui snipperen
• stukje verse gember geraspt
• 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
• blikje tomatenpuree
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1/2 blokje groente bouillon
• 250 ml kokosmelk
• 75-100 gram rode linzen, goed afspoelen, niet laten weken
• 200 gram verse spinazie
• Voor de salsa:
• 20 gram pompoenpitten
• 6 gram verse koriander
• 1 limoen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie

Bereiding:
Fruit de ui in een beetje olie. Voeg daarna de gember, kerriepoeder en de tomaten puree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Schenk de kokosmelk erbij en het halve blokje groentebouillon met 200 cc water en breng aan de kook.
Voeg de blokjes zoete aardappelen en de rode linzen toe (rode linzen hoef je niet te weken, ze zijn binnen 20 minuten gaar, zorg wel voor voldoende vocht) en breng op smaak met snufje zout en peper. Kook de dahl in 25 minuten gaar totdat de linzen en aardappelen zacht zijn.Voeg wat water toe als de soep te dik wordt.
Maak ondertussen de salsa:
Bak de pompoenpitten in een droge koekenpan totdat ze beginnen te poffen. Laat afkoelen op een bord. Hak de koriander fijn. Pers de limoen uit. Meng alles in een klein kommetje en breng op smaak met peper en zout.
De dahl verder afmaken door de spinazie toe te voegen. Laat deze groenten beetje slinken en voeg wat limoensap toe en maak op smaak met beetje zout en peper.
Schep de dahl op een bord en garneer het met de salsa.
Dit is weer eens iets anders dan de mediterrane gerechten die ik graag maak. Ik merk dat ik de warme smaak van deze gerechten/specerijen erg lekker vind ik de winter. En ik vind het leuk om me te gaan verdiepen in een andere keuken.
Eet smakelijk!

Linzenstoof: vegetarisch en koolhydraat beperkt

Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden

Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.

Parelcouscous met gekleurde wortels en fetakaas, vegetarisch recept

Parelcouscous wordt gemaakt van tarwe. Het is wat dikker en ronder dan de gewone couscous. Het heeft ook wat meer bite dan de gewone couscous, wat ik zelf lekkerder vindt.
Dit gerecht is geïnspireerd op de Marokkaanse keuken, waarin hartige en zoete smaken vaak gecombineerd worden. De paprika wordt geroosterd in de oven en daardoor wordt deze wat zoeter van smaak en juist erg lekker met het wat zoute fetakaas. Ik vind het een heel verassend recept waar de smaak van alle ingrediënten goed tot zijn recht komt. Ik ga het zeker vaker maken!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
• 2 knoflook tenen fijn snijden
• peterselie blaadjes fijn snijden
• 100 gram feta kaas, in blokjes gesneden
• 40 gram mandelen, fijn gehakt
• 140 gram parelcouscous
• 200 gram gekleurde wortels, in dunne plakjes gesneden
• 2 theelepels karwij zaad
• olijfolie
• groentebouillon van 1/2 tablet

Verwarm de oven op 220 graden. Leg de gesneden paprika op een bakplaat met bakpapier. Besprenkel de groente met olijfolie en bak de paprika’s in 25 minuten tot ze zacht zijn. Verhit een lepel olijfolie in een pan en bak 1 gesneden knoflook hierin. Voeg de parelcouscous toe roerbak 1 minuut mee. Voeg 75 ml water per persoon toe en kook de couscous in 15 minuten gaar. Roer de korrels los en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit in een wok olijfolie en fruit de knoflook 1 minuut. Voeg de gesneden wortels toe met de karwijzaad en roerbak tot beetgaar. Voeg de groenten, de helft van de paprika en de helft van de fetakaas en peterselie toe aan de groenten. Meng voorzichtig door elkaar. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overgebleven fetakaas, amandelen en peterselie.
Smullen maar!

Shakshuka

Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.

Omelet met champignons en courgette (koolhydraat beperkt en vegetarisch)

Een tot twee keer per week eten wij vegetarisch.
Vandaag hadden we een omelet met champignons en courgette, dit is een koolhydraat beperkt en vegetarisch recept.
Snijd met een kaasschaaf een 3/4 courgette in de lengte in dunne plakken. Snijd 200 gram champignons in pakjes en bak deze in een droge koekenpan.
Neem 4 eieren voor 2 personen en klop deze los met melk en voeg theelepel Italiaanse kruiden toe.
Verhit in een koekenpan met anti aanbaklaag olie of bak en braadmargarine. Leg de courgette in de pan, voeg het eiermengsel toe en daarop de gebakken champignons. Bak het geheel op laag vuur met een deksel op de pan, in ongeveer 15 minuten net gaar. Lekker met bieslook erover.
Dien op met een salade van bijvoorbeeld veldsla met tomaatjes.

Linzen met paprika en cajunkruiden

Deze week is de nationale week van geen vlees eten. Variatie is een van de belangrijkste kenmerken van een goede voeding en daar hoort ook 1-2 dagen per week geen vlees bij. Daarbij is het uiteraard ook goed voor het milieu om minder vlees te eten. Gebruik vaker peulvruchten, noten of eieren in plaats van vlees. De vleesvervangers in de supermarkt bevatten veel zout en ook erg veel E-nummers. Hieronder een heerlijk recept met linzen.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 tenen knoflook, fijn gesneden
– olijfolie
– 1 rode en 1 gele of oranje paprika in blokjes gesneden
– 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
– 2 theelepels cajunkruiden
– tomatenblokjes (biologisch)
– potje linzen ( of vers en dan eerst gaar koken)
– 1 zakje selderij.

Fruit de knoflook in de olie. Voeg de gesneden zoete aardappelen door en de canjunkruiden. Laat in 10 minuten iets gaar koken. Roer regelmatig door. Voeg de stukjes paprika toe en laat 5 minuten mee garen. Voeg half blikje tomaten blokjes toe en verwarm goed door. Voeg de linzen toe en verwarm dit 5 minuten mee. Maak op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de selderij en voeg toe tot slot. Veel selderij is er erg lekker door.

Stamppot met meiknolletjes en koolraap

Soms heb je van die dagen dat je niet te lang in de keuken wilt staan en wel lekker wilt eten. De verse kant en klaar pakketten van supermarkt zijn dan super handig. Ik kies wel bewust de pakketten zonder zakjes etc.
In de supermarkt zag ik dit pakket met meiknolletjes. Een ouderwetse groente die ik niet goed ken, dus leuk om uit te proberen.

In het pakket zit:
– meiknolletjes, schil deze knolletjes dun en snijd doormidden
– koolraap, schil deze en snijd in dezelfde grootte

Doe dit samen met 3 aardappelen in een pan met het kruiden bouillon blokje. Kook gaar in 20 minuten. Verwarm de oven voor op 200 graden.

– fruit de ui in olijfolie
– schil appel en voeg deze in stukjes toe, samen met de tijm en laat meegaren.
Giet de groenten af, laat goed uitlekken en stamp grof tot een stamppot.
Doe het uienmengsel onderin de ovenschaal en schep de stamppot hierop. Bestrooi ruim met geraspte kaas. Verwarm het gerecht in 10 minuten, tot slot zette ik even de grill aan om goudbruin te laten kleuren.
Strooi voor opdienen de fijn gesneden peterselie erover.
Super lekker gerecht, en ik ga zeker vaker meiknolletjes eten.😋
Je kunt er vlees bij opdienen, maar ook prima zonder vlees. Het gerecht bevat geen vleesvervanger, maar dat geeft voor enkele keren in de week niet.

Bulgur met broccoli rijst, eieren en champignons

Vegetarisch recept en koolhydraat beperkt indien zonder de bulgur.

Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe en wordt in plaats van rijst en couscous gegeten.
Ik had een restje bulgur over en heb er het volgende heerlijke recept van gemaakt.
Voor 2 personen:

  • 50-75 gram gekookte bulgur
  • ruime portie broccoli rijst
  • 300 gram spinazie
  • 4 gekookte eieren
  • 250 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
  • sperziebonen, hoeveelheid naar eigen wens
  • bieslook
  • platte peterselie, fijne gesneden

Roerbak de broccoli rijst in 20 seconden warm, voeg de bulgur toe. Roer de peterselie en de bieslook er door en maak op smaak met peper.
Dien op zoals op de foto.
Een keer een ander recept, maar zeker de moeite waard om uit te proberen.
Als je er een koolhydraat beperkt recept van wilt maken laat je de bulgur achterwege.

Overzicht blogs