diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Wetenswaardigheden over je stoelgang (deel 2)

In mijn vorige blog deelde ik wetenswaardigheden met je over hoe je ontlasting er uit moet zien, over geur, vorm en wanneer het verstandig is om de huisarts te raadplegen.
In deze blog vertel ik hoe je je ontlasting kunt verbeteren.

• Zorg voor voldoende vezels in je voeding. Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks worden verteerd, maar belangrijk zijn voor het zacht houden van je ontlasting. Er zijn niet-fermenteerde vezels die vocht opnemen in de darmen waardoor de ontlasting zachter wordt. Deze vezels komen voor in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten en in de schil van fruit en in groenten.
• Daarnaast zijn er fermenteerbare vezels die door bacteriën in de darmen worden afgebroken. Hierdoor komen gassen (windjes) vrij die ook de ontlasting zacht maken. Deze vezels komen vnl voor in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen. Ook de bacteriën in bijvoorbeeld yoghurt kunnen hierbij een bijdrage leveren. Je hebt ongeveer 30-40 gram vezels per dag nodig, dit is veel!
• Voldoende drinken: vezels houden vocht vast en als dit onvoldoende aanwezig is dan krijg je juist obstipatie. Zorg voor 1,5 liter vocht per dag: water, koffie en thee zonder suiker, bouillon, zuivelproducten als melk, karnemelk en yoghurt.
• Zorg voor voldoende beweging: beweging stimuleert de darm beweeglijkheid. Dit zijn knijp- en duw bewegingen in de darmen. Bij weinig beweging kunnen de darmen trager gaan werken en kan er obstipatie ontstaan.
• Zorg voor voldoende vet in je voeding: vet is een soort smeermiddel die de ontlasting ook zachter kan maken. Zorg dat je bij elke maaltijd de goede soorten vetten krijgt in de vorm van onder andere margarine, roomboter, olijfolie, jus, vis, noten zaden en pitten.
• Ga direct naar het toilet als je aandrang voelt. Als je wacht dan is de drang tot ontlasten verdwenen en dan wordt er weer vocht uit de poep gehaald en wordt deze dus droger en harder.
• Let ook op je houding op het toilet. De darmen legen zich beter als je in een “gehurkte houding” zit. Ga daarbij iets voorover buigen met een krukje onder je voeten, zodat je knieën iets omhoog komen en je ontspannen zit.
• Je ontlasting kan ook ontregeld zijn door stress. Zowel dunne als dikke ontlasting komt voor in stressvolle situaties. Als het goed is, is dit een tijdelijk probleem.

Bij harde ontlasting wil je misschien middeltjes gaan gebruiken van de drogist of apotheek. Probeer eerst de bovenstaande adviezen uit voordat je dit gaat gebruiken. Die middeltjes zijn soms niet altijd even veilig. Doe het ook liever in overleg met de huisarts.
Wat wel goed kan helpen zijn Psyllium vezels. Dit zijn natuurlijke vezels die erg veel vocht opnemen. Gebruik 1 schepje, los het op in een beetje water en drink het meteen op. Drink er direct achterna een heel glas water. Anders kun je juist verstopping krijgen! Psyllium vezels kun je oa bij Kruidvat kopen.
Als je na het opvolgen van bovenstaande adviezen toch obstipatie blijft houden neem dan contact met me op. Een individueel voedingsadvies kan wellicht helpen om je van deze vervelende klacht af te helpen.

Wetenswaardigheden over je stoelgang (deel 1)

Dit is een onderwerp waar niet veel over gepraat wordt. Vaak vinden mensen het een beetje raar om over hun ontlasting te spreken. Maar we poepen allemaal en het is zo belangrijk om je ontlasting goed te houden voor je gezondheid! Het is een dagelijks onderwerp bij mij op het spreekuur. Ik vraag er vaak naar en dan merk ik dat er toch vaak probleempjes zijn. En je kunt het vaak heel makkelijk oplossen. Dit ga ik uitleggen in deel 2 van deze wetenswaardigheden.
In dit artikel probeer ik dingen duidelijk te maken om wat bewuster achterom te kijken na het ontlasten en je ontlasting beter te leren kennen.
Met de ontlasting verlaten onverteerbare voedselresten, bacteriën en andere afvalstoffen je lichaam.

Wat is een normale stoelgang?
Dit varieert per persoon. De een poept dagelijks, een ander meerderde keren per dag en weer een ander 3 keer per week. Als je steeds soepele ontlasting hebt en geen klachten hebt is je stoelgang prima. De ene persoon heeft een snellere vertering dan de ander, maar gemiddeld duurt de vertering van een boterham met kaas ongeveer 24 uur, waarna de restanten het lichaam als poep verlaten.

Hoe hoort de ontlasting eruit te zien?
Hieronder zie je De Bristol stoelgangschaal met 7 types ontlasting.
Type 1 bestaat uit harde keutels die moeilijk het lichaam verlaten. Deze ontlasting heeft lang in de darm gezeten en is uitgedroogd. Type 7 is een waterige ontlasting die helemaal vloeibaar is.
Types 1 en 2 wijzen op verstopping of obstipatie, type 3 en 4 zijn “normale” ontlasting vormen. Type 5 en 6 neigen naar diarree en type 7 is diarree.

De kleur van de ontlasting
Je poep is bruin. Maar voeding, bepaalde ziektes en medicatie kunnen een andere kleur veroorzaken. Rode bieten bijvoorbeeld kan de ontlasting wat rood kleuren en een supplement met ijzer kan zwarte ontlasting geven. Sommige ziektes van de lever en de galwegen kunnen een groen-gele-witte ontlasting tot gevolg hebben. Bij twijfel altijd je arts raadplegen.
De bruine kleur komt van de gele stof bilirubine die in de galvloeistof zit. De galblaas geeft die vloeistof aan de darmen af als onderdeel van het verteringsproces. De bruine kleur van je ontlasting kan verschillen, dit hangt af van wat je gegeten hebt en van de bacterie samenstelling.

Waarom is het verstandig om naar je ontlasting te kijken?
De kleur en structuur zeggen iets over hoe gezond je poep is. Je ontlasting kan ook bloed, vet en slijm bevatten. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar vroeg signaleren is altijd belangrijk.

De geur van de ontlasting
Een voeding met veel dierlijke eiwitten geeft de ontlasting een sterke geur. Bij de afbraak van dierlijke eiwitten komen zwavelverbindingen vrij. Plantaardige voeding geeft over het algemeen een minder stinkende ontlasting. De geur kan ook veranderen als er problemen zijn met de spijsvertering of bij een infectie van de maag of de darmen.

Winderigheid
Windjes laten is altijd wat gênant, maar toch heel normaal. Gemiddeld laten we 15 windjes per dag. We happen allemaal lucht in, en dat moet er ook weer uit. Zoetstoffen en veel suiker kan winderigheid verergeren. Daarnaast ook koolzuurhoudende dranken, koolsoorten, peulvruchten, prei en ui. Bij darm aandoeningen ligt het gemiddelde ook hoger.

Wanneer naar de huisarts?
• Ontlasting zonder kleur: als er onvoldoende gal wordt aangemaakt kan de ontlasting heel licht van kleur zijn (tot wit toe). Het kan ook wijzen op hepatitis A, galstenen of aandoeningen aan de lever.
• Bloed in de ontlasting : helderrood bloed op toiletpapier of aan de buitenkant van een drol duidt vaak op aambeien of een wondje rond de anus. Meestal is er niets aan de hand. Dat is het mogelijk wel het geval als het bloed vermengd is met de ontlasting en als de ontlasting hierdoor zwart kleurt.
• Vet bij de ontlasting: vetten worden normaal in de darmen opgenomen en zit er maar heel weinig vet in de ontlasting. Als er wel veel vet in de ontlasting zit kan dit wijzen op een minder werkende alvleesklier, een beschadiging van de dunne darm of een gluten allergie. Een vette ontlasting is dun, vettig en plakkerig (kleeft aan de wc-pot). Vaak blijft de poep drijven en zie je vet druppeltjes in het wc-water.
• Slijm bij de ontlasting: een beetje slijm is normaal. Veel slijm kan veroorzaakt worden door prikkelbare darmsyndroom of een ontsteking in de darm. Maar dan heb je vaak wel meer (pijn) klachten.

In deel 2 zal ik de vertellen wat je kunt doen om je ontlasting te verbeteren.

Koolhydraat beperkte producten

In de supermarkt zijn steeds meer koolhydraat beperkte producten te vinden. Wat wordt het dan makkelijk om deze voedingsgewoonte uit te proberen en te ervaren wat er met je gewicht en glucose waarden gebeurd!
Een koolhydraat beperkte voeding (voor mij geldt dat van 70-120 gram koolhydraten per dag) is vooral geschikt als je wilt afvallen en dat met een gewone “energie beperkte“ voeding niet lukt en voor diabeten type 2. Als je diabetes hebt is het zeer raadzaam om eerst met je diëtist te overleggen. Je medicatie moet in vele gevallen aangepast worden. Anders is de kans op hypo erg groot en dat moet je voorkomen.
Hieronder zie je producten van Tasty Basic en van Smaakt. Het merk Oot (via de website van Oot te koop) heeft koolhydraat beperkte granola.
Daarnaast heb je de broccoli rijst, wortel rijst, bloemkool rijst en de spaghetti sliertjes. Van pastinaak kun je “patatjes” bakken, van wortel peterselie gebakken “aardappelen” en van knolselderij onder andere puree. En ipv lasagne kun je aubergine, courgette of pompoen bladen gebruiken.
Zo zijn er heel veel mogelijkheden!
Ik ben heel benieuwd wat jullie ervaringen zijn met een koohydraat beperkte voeding! Andere volgers kunnen hier wellicht inspiratie uit opdoen.

Wetenswaardigheden over eiwitten (deel 2)

In vorige blog heb ik beschreven wat eiwitten zijn, waar het in zit, wat de functies zijn en hoeveel je nodig hebt.
In deze blog beschrijf ik in welke situaties je meer eiwitten nodig hebt.

Vegetariërs en veganisten
Bij deze eetgewoontes eet je meer of alleen maar plantaardige producten. Bij deze voedingsmiddelen is de kwaliteit van eiwit lager dan van de dierlijke producten. Voor vegetariërs wordt daarom 20% meer eiwit aanbevolen en bij veganisten (die helemaal geen dierlijke producten gebruiken) 30% meer dan de aanbevolen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bij gebruik van alleen plantaardige producten is het van belang te letten op combinaties van plantaardige producten. Zo missen peulvruchten een bepaald essentieel aminozuur dat juist wel weer voorkomt in granen. Door bijvoorbeeld bruine bonensoep te combineren met een plak volkoren brood krijg je toch alle aminozuren binnen.

Ouderen
De aanbeveling voor ouderen is gelijk met die van gezonde volwassenen. Er zijn wel onderzoeken die aantonen dat iets meer eiwit (20%) helpt om de afnemende spiermassa bij ouder worden tegen te gaan en zo dus ook fitter te blijven. Ouderen hebben vaak minder eetlust en eten daardoor minder. Daardoor kan het lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Mijn advies bij ouderen is bij elke maaltijd 20 gram eiwitten te gebruiken. Dit komt ongeveer overeen met 2 plakken brood bij ontbijt en lunch met kaas/ei/vleeswaren/pindakaas met een beker melk/karnemelk/yoghurt.
De warme maaltijd bevat dan ongeveer 125 gram vlees, kip of vis met een nagerecht.
En als tussendoortje een handje vol noten of schaaltje kwark (bevat veel eiwit) met fruit.
Daarnaast is beweging heel belangrijk voor de spieropbouw.

Ziekte
Een tekort aan eiwit kan leiden tot spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Bij ziekte is de kans op ondervoeding groot door verminderde eetlust en een verhoogde behoefte aan energie en eiwitten.
Als je dan te weinig eiwit binnen krijgt, raakt het lichaam nog verder ondervoed en herstelt het niet goed.
Bij bedlegerigheid gaat de spierafbraak nog sneller. Denk maar aan Corona patiënten die weken lang op de ict/verpleegafdeling hebben gelegen. Deze moeten maanden lang herstellen om de spierfunctie weer op te bouwen.

Sporters
Duursporten (zwemmen, fietsen en schaatsen) krachtsporten, gewichtheffen en bodybuilding zijn gericht op het opbouwen van spierkracht. Daarvoor is extra eiwit nodig. De behoefte is individueel en hangt af van hoe vaak en hoe lang er gesport wordt. Er is dan soms wel 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Schakel hiervoor een sportdiëtist in.

Tot slot:
Wat gebeurt er als je te weinig eiwit binnenkrijgt?
Te weinig eiwit in de voeding leidt al snel tot afbraak van spieren. Het lichaam heeft aminozuren nodig voor veel lichaamsfuncties en haalt ze bij onvoldoende aanbod uit de spieren. Dit kan dus leiden tot afname van spierkracht en verminderde lichaamsfuncties, zoals weerstand en wondgenezing.
Met welke voeding krijg je voldoende en de juiste eiwitten binnen? Dagelijks:

  • 2-3 porties zuivel
  • 2 plakken kaas (40 gram)
  • 4 snee volkoren brood
  • 100 gram vlees, vis, 2 eieren, 75 gram peulvruchten
  • handje vol noten
    Als er naar aanleiding van deze blog vragen zijn neem gerust contact met me op.

Wetenswaardigheden over eiwitten (deel 1)

Eiwit is een belangrijke voedingstof. Over het algemeen krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar bij ziekte (denk ook aan Corona), vegetariërs en veganisten of als er veel van je lichaam wordt gevraagd heb je meer nodig of vraagt het aandacht.

Wat zijn eiwitten?
Net als vetten en koolhydraten zijn eiwitten voedingstoffen. Eiwit is de bouwstof voor het lichaam. Het lichaam zet eiwitten uit voedsel om in lichaamseigen eiwitten die belangrijk zijn voor allerlei processen. Eiwitten bestaan uit aminozuren.

Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen waarmee je een eiwit maakt. In het maagdarmkanaal worden de eiwitten uit voedsel gesplitst in aminozuren. Als deze opgenomen zijn in het lichaam dienen deze aminozuren voor de opbouw van lichaamseiwitten. Een eiwit kan 22 verschillende aminozuren bevatten. De combinatie van aminozuren in een eiwit is steeds anders, daardoor is elk eiwit uniek.
Het lichaam kan zelf ook aminozuren maken uit eiwitten. Maar dat geldt niet voor alle aminozuren. Enkele daarvan zijn essentieel. Het lichaam kan ze zelf niet maken. Deze moet je via de voeding binnen krijgen om tekorten te voorkomen.

Waarvoor heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn nodig voor de groei en instand houden van botten, spieren en organen, voor het afweersysteem en ze leveren energie. Daarnaast hebben ze meer functies, maar dat gaat te ver in deze blog.

Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten?
Eiwitten zitten bijna in alle voedingsmiddelen. Er zijn plantaardige- en dierlijke eiwitten.
Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, melkproducten en kaas.
Plantaardige bronnen zijn: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en tofu.

Wat is het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit?
Het verschil zit in de soorten aminozuren en de combinaties van aminozuren. Sommige plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten en in een andere verhouding.
Ook is het eiwit uit plantaardige producten soms minder goed te verteren. Het lichaam neemt het daarom minder goed op. Dit heeft als gevolg dat de eiwit kwaliteit van eiwitten uit plantaardige producten lager is dan uit dierlijke producten. Dit betekent dat er meer eiwitten nodig zijn om het lichaam van voldoende essentiële aminozuren te voorzien.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Dat hangt samen met je gewicht en lengte, leeftijd, sport etc.
De Gezondheidsraad geeft een aanbeveling: een gezonde volwassenen heeft 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Omgerekend is dit gemiddeld voor een volwassen man 60-63 gram en voor een volwassen vrouw gemiddeld 52-54 gram eiwit per dag.
Wat ik begin van deze blog al schreef is dat er uitzonderingen zijn. Hier kom ik in deel 2 over wetenswaardigheden eiwitten op terug.
Mijn advies: eet bij elke maaltijd eiwitten zoals beschreven in : “Welke voedingsmiddelen leveren eiwitten” , en je zult niet snel te weinig krijgen.

Koolhydraat beperkte crackers

Bolletje heeft in het assortiment nu ook koolhydraat beperkte crackers: Bolletje groente crackers in de varianten rode biet en spinazie.
Ze bevatten 50% groenten en 30% minder koolhydraten: 4,5 gram koolhydraten per cracker.
Tasty Basics heeft meerdere koolhydraat beperkte producten: pasta soorten, brood, verschillende muesli soorten, crackers, pindapasta met kokos en pindapasta cacao met stukjes pinda(broodbeleg).
Deze producten bevatten meer vezels en eiwitten, daarom zijn ze ook goed voedzaam.
De Tasty Basics crackers zie ik als vervanger van brood omdat ze vrij veel calorieën bevatten, die van Bolletje kan gebruikt worden bijvoorbeeld na sporten en andere lichamelijke activiteiten.

Wetenswaardigheden over pitten en zaden

Een handjevol noten per dag is gezond. Dat geldt ook voor pitten en zaden, ze bevatten dezelfde goede voedingstoffen.
Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en sesamzaadjes zijn rijk aan eiwitten, de goede onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Ze bevatten weinig koolhydraten en suiker wordt er niet aan toegevoegd. Ze zijn goedkoper dan noten. Bij koken en bakken van koekjes kun je de noten goed vervangen door pitten en zaden. Ook in granola, pesto en salades is het een goede vervanger.
Hieronder een overzicht van verschillende pitten en zaden. Doordat ze in samenstelling verschillen geldt hier ook: varieer!

Lijnzaad
Lijnzaad is het zaad van vlas dat op de Nederlandse bodem groeit. Het is erg vezelrijk. Het neemt veel vocht op, en daarom wordt het ook wel gebruikt bij een moeizame stoelgang. Drink er dan wel extra water bij, anders kun je nog meer last krijgen van obstipatie.
Het bevat veel onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuur. Lijnzaad bevat cyanogenen, deze kan in het lichaam omgezet worden in het giftige stofje cyanide. Gebruik het liever niet elke dag en gebruik maximaal 1 eetlepel per dag. In grote hoeveelheden kan het ademhalingsproblemen geven. Gebruik bij voorkeur de gebroken lijnzaad, deze werkt beter op de ontlasting en de voedingstoffen worden beter opgenomen. Je kunt ook lijnzaadolie door je kwark of yoghurt doen. Dit is een makkelijke manier om te profiteren van de goede eigenschappen van lijnzaad.

Zonnebloempitten
Deze moet je pellen of ze zijn al gepeld. De pitten zijn vetrijk, dus daarom wordt er ook olie van gemaakt. Het zijn vnl de goede onverzadigde vetten.
Ze zijn lekker door een salade, op crackers of door de pesto ipv de pijnboompitten.

Pompoenpitten
Deze zijn vooral gepeld te koop. Ze zitten vaak op brood, crackers, muesli en notenmixen. Ze batten veel eiwitten en vet, dus ook hier wordt olie van gemaakt. Pompoenpitten bevatten veel ijzer.

Pijnboompitten
Deze pitten bevatten veel vitamine E. Ze bevatten ook weer de goede onverzadigde vetten. Deze pitten worden vaak gebruikt als basis voor pesto, maar je kunt uiteraard ook andere pitten hiervoor gebruiken. Ze bederven iets sneller door het hoge vetgehalte, bewaar ze bij voorkeur in het donker wat het bederf kan vertragen.

Chiazaad
Dit zaad is vrij kostbaar. Ze bevatten veel mineralen en zijn erg vezelrijk. Een derde van het gewicht bestaat uit vezels. Dus zeer geschikt bij een moeizame stoelgang. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuur ALA, net als lijnzaad. ALA is een essentieel vetzuur (lichaam maakt het niet zelf aan) en komt weinig in voeding voor.

Maanzaad
De grijsblauwe zaadjes worden gewonnen uit de papaverplant waar ook morfine (opium) van wordt gewonnen. Ze hebben een nootachtige smaak. Je ziet ze vaak als decoratie op brood. Maanzaad is ook zeer vezelrijk en bevat de gezonde vetten. Daarnaast bevat het calcium en ijzer.
Omdat ze een kleine hoeveelheid morfine achtige stoffen als codeïne bevatten moet je er niet teveel van gebruiken. Bij gebruik van grotere hoeveelheden kan een dopingtests bij sporters positief uitvallen.

Sesamzaad
Ook dit zaad bevat weer veel gezonde vetten. Het is de basis van sesamolie en tahin (sesam pasta). Bij roosteren krijgt het een pinda-achtige smaak. Sesamzaad bevat jodium, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar jodium in zit. Dit zaad is dus heel geschikt als je helemaal geen brood eet. (Bij streng koolhydraat beperkte voeding). Brood bevat bakkerszout waar jodium is aan toegevoegd.

Varieer lekker met al deze zaden over salades, in koekjes, gebak, granola, door de yoghurt of de kwark etc etc.

Wetenswaardigheden over eieren

Een ei is een gezond product. De gemiddelde grootte is 50 gram. Het levert vele vitaminen zoals oa. Vitamine A, B12, B2 en iets vitamine D en de mineralen ijzer, zink, fosfor, kalium en selenium. Daarnaast bevat het eiwitten (7 gram per ei), waarvan alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Daarom is dit een goede vleesvervanger. Eet 2 eieren in plaats van 100 gram vlees.
Het vet van een ei zit voornamelijk in het eigeel, gemiddeld 5 gram per ei, waarvan een derde verzadigd vet. Twee derde bevat onverzadigd (goede) vet. Het ongezonde imago van eieren komt door het relatief hoge cholesterol gehalte. Het lichaam heeft echter wel cholesterol nodig.
Het eten van veel verzadigd vet en veel suikers die toegevoegd worden aan koeken gebak, frisdranken etc. hebben een veel grotere invloed op de vorming van het slechte cholesterol in je bloed.
Eieren passen dus prima in een gevarieerde voeding.

Soorten eieren
Er zijn verschillende soorten eieren te koop waaronder:
Omega 3-ei : deze kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie.
Biologisch ei: kippen krijgen biologisch geproduceerd voer .
Mais-ei: kippen krijgen voornamelijk maïs als voer.
Zonnebloem-ei: kippen krijgen voer met zonnebloem pitten.

Salmonella
Salmonella is een bacterie die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Van een besmetting kun je maag-en darmklachten krijgen. Het is verstandig om groei van deze bacterie te voorkomen door ze koel te bewaren (in de koelkast). Salmonella groeit het liefst bij een lauwwarme temperatuur. Als je zelf mayonaise maakt, bewaar deze dus in de koelkast en maak niet teveel tegelijk (omdat dit gemaakt wordt van rauwe eieren).
Geef rauwe eieren niet aan jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een zwakke gezondheid en ouderen.

Oorlel kip
Kippen met witte oorlellen leggen witte eieren, kippen met rode lellen bruine. Voor de voedingswaarde maakt het niet uit welke je gebruikt.

En hoeveel eieren mag je nu eten per week?
De meningen zijn hier nogal verschillend over. Een ei is niets mis mee. Het is een zeer gezond product, waar een kuiken goed op groeit. Naar mijn mening kun je gerust elke dag een ei eten op je brood of 2 bij de warme maaltijd. Het gaat uiteraard ook om een gevarieerde voeding. Dus een ei afwisselen met andere eiwit bronnen als vis, kip, vlees, noten, kaas of peulvruchten is aan te bevelen.

Maak het jezelf makkelijker in 2021 (vervolg)

In een vorig bericht heb ik het gehad over gedragsverandering. Dit kan best lastig zijn, omdat je gewoontes opgeslagen worden in je hersenen. Gedragsverandering kost tijd. Ons brein houdt van consistentie. Het moet leren dat het nieuwe gedrag beter is dan het oude. Als het duidelijk voor je is wat een gezonde leefstijl jou oplevert, kan dat je motiveren. (Zie vorige bericht geplaatst op 3 januari of zie mijn website www.dietist-assen.nl onder kopje “blog” bij tips.)
Hieronder aantal tips.

Doe minder moeite
Je gewoontes radicaal omgooien klinkt heel goed, maar meestal werkt dat averechts. Je valt snel weer terug in je oude gewoontes, omdat je te veel wilskracht nodig hebt, elke keer weer. Zet daarom kleine stapjes die zo min mogelijk moeite kosten. Stel voor jezelf een doel die haalbaar is. Zeg bijvoorbeeld niet: “ ik wil 10 kilo afvallen”, maar wel: “ik ga elke dag een half uurtje wandelen”. Hiermee starten is het aller moeilijkste. Maak de eerste stap daarom zo makkelijk mogelijk. Een stap die voor jou haalbaar is. Je kunt er een positieve gedachte aankoppelen door bijvoorbeeld tegen jezelf te zeggen: “lekker even de frisse lucht in, even genieten van een momentje voor mezelf om straks weer goed aan het werk te gaan”.
De kracht zit in de herhaling. Doe het daarom bij voorkeur op een vast moment van de dag. Je hoeft ook echt geen uur te gaan wandelen, een kwartier is eerst voldoende! Dit vergroot juist de kans op succes.
Een ander voorbeeld: je weet van jezelf dat je te vaak iets tussendoor pakt. Kies een moment voor jezelf uit om dan juist niets te pakken. Zorg voor een leuke bezigheid om je zelf af te leiden. Op de andere momenten dat je altijd wel iets pakt blijft zo. Zo wordt het een nieuwe gewoonte om niet zomaar iets te pakken. Je wordt het meer bewust wat je doet. En zo kun je langzaam aan je ongewenste gewoonte veranderen in een gewenste gewoonte en kun je een volgende stap nemen.

Verander je omgeving
Je gedrag wordt niet alleen beïnvloed door je motivatie, maar ook door je omgeving. Je kunt hier rekening mee houden door in te spelen door zelf de regie te nemen. Een voorbeeld is dat als je de kast open doet je de zak chips of de koekjes trommel ziet staan. Je krijgt meteen zin in iets lekkers. Leg de chips bijvoorbeeld in een andere kast, of ergens helemaal achter in de kast zodat het niet meteen ziet liggen. Je creëert een drempel voor de ongezonde keuze.
Je kunt ook proberen door zo min mogelijk in bepaalde situaties te komen die jou uitnodigen om iets te pakken. Ga bijvoorbeeld niet elke dag naar de supermarkt, maar eens in de week. Hierdoor stel je jezelf minder bloot aan allerlei verleidingen.
Als deze tips bij jou passen, probeer ze eens uit. Bedenk zelf oplossingen in jouw situatie. Ieder mens heeft zijn eigen gedrag en heeft dus een oplossing “op maat” nodig. Kijk wat het jou oplevert en of je ziet dat het effect heeft op jouw brein. Het kost tijd om gedrag te veranderen, houd daar rekening mee. Je ingeslepen gedrag is ook langzaam gegaan.
Succes!
Een volgende keer meer tips.

 

Maak het jezelf makkelijker in 2021!

We zijn weer in het begin van een nieuw jaar, waarin veel mensen “goede voornemens” gaan maken. Juist nu in deze Corona tijd willen we graag gezond blijven of gezonder worden. De ervaring leert helaas, dat aan het einde van januari maar een heel klein percentage zich nog houdt aan hun goede voorneming. Het is namelijk best last om je gedrag te veranderen, dit kost echt een goede voorbereiding en denkwerk en daar ontbreekt het vaak aan. Ik wil je de komende weken aantal tips geven om het je makkelijker te maken.
Aan goede voornemens denk ik dan in mijn straatje van gezond eten, afvallen meer te gaan bewegen. Patronen doorbreken is moeilijk. Toch heb je daar niet altijd discipline, wilskracht of zelfbeheersing voor nodig. Je hebt eigenlijk een hulpmiddel nodig om een ander gedrag te bewerkstelligen. Een soort duwtje in je rug die jou stuurt naar het gewenste gedrag. Je kunt beter voorkomen dat je in situatie komt waarin je anders je wilskracht bijvoorbeeld nodig hebt. Want dan is de verleiding vaak te groot.
Laat ik een voorbeeld noemen:
Als je op reis bent dan is jouw gewoonte bijvoorbeeld dat je bij de benzine pomp je broodje koopt, een snack tussendoor en een flesje cola. Je kunt voor je zelf een duwtje in de goede richting geven door zelf een lunch mee te nemen en/of een gezonde snack tussendoor en je eigen drinken( thermoskan met koffie/thee).
Dit kost uiteraard wel planning van jezelf, dat je lekkere verantwoorde tussendoortjes in huis hebt. Zorg dat je die tussendoortjes wel erg lekker vindt, anders kom je toch nog in die verleiding. En onderzoek bij jezelf wanneer je juist tot die verleidingen komt. Dat kan ook op andere plekken zijn.
Het principe achter dit “duwtje in je rug” is het gewenste gedrag makkelijker en aantrekkelijker te maken. Hierdoor ben je minder afhankelijk van je wilskracht, zelfbeheersing of discipline. Voorkom dus situaties waar je je wilskracht bijvoorbeeld wel nodig hebt.
Het lastige van gedragsverandering is dat je veel dingen onbewust doet. Een plak koek bij de koffie? Een koekje bij de thee? Dit komt door de manier waarop gewoontes werken in de hersenen. Als je iets bewust doet, kost dat hersencapaciteit. Herhaal je je gedrag dan wordt het opgeslagen in een ander hersendeel wat de automatische piloot aanstaat, om energie te sparen. Bovendien worden handelingen die je altijd tegelijkertijd uitvoert, samen opgeslagen. Zo pak je misschien bij een filmavond de chips zak. Of schenk je een glas wijn in bij het koken. Doe je het een, dan doe je automatisch ook het ander.
Als je dit wilt doorbreken wil ik je de komende tijd tips geven om gewoontes te doorbreken.
Zo start je:
Vraag bij jezelf eerst af: waarom wil ik gezonder eten/ afvallen, meer bewegen?
Wat is belangrijk voor mij en waar wil ik van (blijven) genieten? Schrijf dat heel precies op. Om je te helpen:
Als ik afval, dan kan ik……….. (vul zelf verder in) als voorbeeld: kan ik beter voetballen met mijn zoontje, wordt mijn conditie beter en voel ik mij fitter, voorkom ik dat ik diabetes ontwikkel, voorkom ik een hoge bloeddruk, etc etc.
Als het duidelijk voor je wordt wat het gezonde doel je oplevert kan dat motiverend werken.
Neem daarna je minder gezonde gewoontes onder de loep. Waar en wanneer steken die de kop op? Ligt er misschien een andere behoefte achter verborgen?
Als voorbeeld:
Je neemt elke middag zoete lekkernijen. En je wilt dit niet, omdat je je daar achteraf helemaal niet lekker bij voelt (moe, slaperig, geen energie). Vraag je af of je op dat moment echt behoefte hebt aan die suiker, of eigenlijk iets anders zoekt zoals afleiding of ontspanning of behoefte aan aandacht. Als je erachter komt welke achterliggende behoefte ontbreekt, kun je proberen die behoefte anders in te vullen. Dit is geen makkelijke opdracht, maar wel essentieel om je gedrag aan te passen naar jou gewenste gedrag.
Je kunt een dagboek bijhouden om patronen te ontdekken in je (ongewenste) gedrag. Zo kun je erachter komen dat ongezonde gewoontes te maken kan hebben met bijvoorbeeld slecht slapen, stress, eenzaamheid, verveling, ruzie etc.
Ik ben me bewust dat dit veel tijd vergt als je wilt veranderen. Maar beslis zelf wanneer je start en in welk tempo. Ik hoor graag je ervaringen en wil je uiteraard graag ondersteunen in dit proces. Neem gerust contact met me op.
Veel succes als je hier mee aan de slag gaat!
Een volgende keer kom ik hierop terug en krijg je meer tips.

Overzicht blogs