diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Vitamine D

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Deze vitamine komt alleen voor in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Alleen in vette vis (zalm, makreel en haring) komt meer vitamine D voor. Vitamine D komt ook voor in vlees en ei, maar minder dan in vis. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarines, halvarines en bak en braadproducten (niet in olie). Roomboter bevat van nature vitamine D maar veel minder dan wat wordt toegevoegd aan de margarines. 

Mijn advies is het overzicht aan te houden. Ik merk dat ook jongeren steeds vaker een tekort hebben. Vooral bij overgewicht, maar ook als er te weinig vet wordt gebruikt. Als ik een vermoeden heb dat er een tekort is laat ik het door bloedonderzoek bepalen. Tekorten kunnen leiden tot spierzwakte, botbreuken vnl. op latere leeftijd, verhoogd risico op (luchtweg)infecties, verminderde weerstand met als gevolg algehele malaise en vermoeidheid.

Functies vitamine D: Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. Samen hebben ze een positieve invloed op de botdichtheid en kan het de kans op botbreuken verkleinen. Daarnaast is vitamine D van belang voor een goede spierfunctie. Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Er is een sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem (onze weerstand ). Daarnaast wordt er steeds meer onderzoek verricht wat voor functies vitamine D nog meer heeft. Bovenstaande redenen zijn genoeg om eens kritisch naar de vitamine D inname te kijken. Bij twijfel altijd contact opnemen met een professional. Want het kan echt vervelende consequenties hebben op langer termijn. Tip: vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Als je een supplement gebruikt neem deze dan in bij een maaltijd die het meeste vet bevat. Dit is meestal de warme maaltijd.

Beweegadvies

Nederlanders zitten veel en vaak. Gemiddeld wel bijna 9 uur per dag. We zitten aan tafel, op de bank voor de tv, achter de computer, in de auto, in de trein etc… Veel zitten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het heeft ook een direct effect op de insuline gevoeligheid: hoe meer je zit, hoe meer insuline je lichaam nodig heeft. En dit zorgt er weer voor dat je meer vet opslaat. (Insuline is een groeihormoon)
Dus bewegen is het advies.
Bewegen helpt om je spieren sterker te maken, het verhoogt je stofwisseling, het werkt ontspannend, je voelt je fitter en energieker en het heeft een kalmerend en stress verlagend effect. En bewegen is essentieel voor een goede hartgezondheid.

De Gezondheidsraad geeft het volgende advies voor volwassenen:
• bewegen is goed, meer bewegen is beter
• doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen. Dit komt neer op minstens 20 minuten per dag, langer en vaker en/of intensiever is nog beter.
• doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balans oefeningen.
• voorkom veel stilzitten, kom na elk uur zitten in beweging.

Krachttraining versterkt je spieren en verhoogt je stofwisseling. Dit kan gewoon in de woonkamer met oefeningen als opdrukken, lunges, squats en met gewichtjes werken. Maar ook in de tuin werken en met huishoudelijk karweitjes kun je je spieren opbouwen. Doe alles wat krachtiger en langer.
Door kracht training wordt je sterker, je figuur verbetert doordat je extra spierweefsel opbouwt. En meer spiermassa betekent ook dat je stofwisseling verhoogt.

Meer bewegen is een kwestie van plannen. Het moet een gewoonte worden. Maak voor jezelf een plan hoe je meer kunt gaan bewegen. Je hoeft echt niet naar de sportschool. Bouw het langzaam op, het moet leuk blijven en uiteraard moet je geen blessures krijgen. En zie na 2 maanden al het resultaat!
Veel succes!
Bij gezondheidsklachten eerst je arts raadplegen of het voor jou ook verantwoord is.

Lekkere trek

Iedereen heeft wel eens (lekkere)trek.
Met “trek” bedoel ik ‘zin in iets lekkers’, zoals een lekkere koek, stuk chocola etc. Hormonen kunnen invloed hierop hebben. Ghreline (het hongerhormoon) bijvoorbeeld wordt afgescheiden door de maagwand en wekt de eetlust op. De hersenen krijgen een seintje dat je wat moet eten als je maag wat leger wordt. Daarnaast kan schommelde glucose waarden het ‘trekgevoel’ opwekken. Stress, slaapgebrek en psychische factoren spelen ook een rol bij ‘zin’ in eten. Emoties, geuren, het zien van eten kunnen allemaal zorgen voor trek.

Hoe ga je om met (veel)trek als je wilt afvallen?
Door alle prikkels om ons heen is het best moeilijk geen trek te krijgen. Eet gevarieerd en ga geen crash diëten volgen. Hierdoor krijg je veranderingen in de hongerhormonen en krijg je juist meer trek.
Eet langzaam en kauw goed, omdat het even duurt voordat je verzadigingshormonen aanmaakt.
Zorg voor afleiding, ga even wat anders doen, klein karweitje in huis, blokje om, boek lezen, naar muziek luisteren etc.
Drink een glas water, want dat ‘trek gevoel’ kan ook betekenen dat je te weinig vocht hebt gehad.
Luister goed naar je lichaam: heb je maaghonger of heb je hoofdhonger. Bij maaghonger voelt je maag leeg, voel je je wat slap, beetje gaperig en bleek gezicht. Dan heb je eten nodig. Bij hoofdhonger is dit niet het geval. Je hersens zeggen dat je wat moet eten.
Zorg voor voldoende slaap ( slaap tekort kan de trek verhogen) en probeer stress wat te verminderen.
En tot slot: zie iets tussendoor eten niet als zondigen, maar geniet er dan ook echt van. Daarna pak je de draad weer op.
Succes!

Hoe kom je na de feestdagen weer in een goed eetritme?

Tijdens de feestdagen eet je toch anders en meer dan tijdens je werkdagen. Chocola, marsepein, kerstbrood met amandelspijs, banketstaaf, oliebollen, appelflappen, knappertjes, nieuwjaarsrolletjes, wijntje etc etc.. Allemaal heerlijk, maar wat krijg je veel koolhydraten in je lichaam die een enorme invloed hebben op je glucosespiegel. De bloedsuikerwaarden pieken enorm, om daarna in een diep dal te raken. Door die daling voel je je naar en futloos, moe, slaperig en weer een grote drang naar meer suiker. Volgende week begint mijn spreekuur weer en dan hoor ik zeer regelmatig van cliënten: “het lukt me niet om weer in het ritme te komen, ik blijf trek houden in zoet, de verleidingen zijn zo groot.. “ enzovoort. Dit komt dus door de wisselende glucosewaarden. Hieronder aantal tips om het ritme weer op orde te krijgen: – heel drastisch, maar meest effectief is alle etenswaren met snelle koolhydraten ( alles waar suiker is aan toegevoegd ) meteen vermijden. Soms is het beter om het weg te gooien, waarom zou je je lichaam als vuilnisvat gebruiken? Na aantal dagen merk je dat de suikerbehoefte afneemt en je je fitter gaat voelen. – zorg voor 3 goede volwaardige maaltijden met vooral veel eiwitten en vetten. Dit geeft een vol gevoel en je hebt minder behoefte tussendoor iets te eten. Als je tussendoor toch een gammel gevoel krijgt heb je waarschijnlijk te weinig gegeten. Vermijd echt de pasta, rijst en aardappelen de eerste dagen, deze geven grote schommelingen van de glucosewaarden zodat je s’ avonds weer “trek“ krijgt. – als je toch tussendoor iets wilt eten neem dan een handjevol noten, een vezelrijke knäckebröd met hartig beleg of een schaaltje kwark of yoghurt met beetje fruit. -ga bewegen: je hoeft echt niet naar een sportschool, maar ga wandelen, fietsen, neem de trap in plaats van de lift, stap een bushalte eerder uit en wandel het laatste stukje naar je bestemming, wandel met een collega in de lunchpauze, maak afspraak met vriend(in) om op vast tijdstip in de week iets te ondernemen. Beweeg minimaal half uur per dag intensief, maar beter is meer. – probeer de eerste dagen of de eerste week verleidingen te vermijden. Zoek afleiding, ga iets ondernemen, en wees je je bewust dat de drang tot eten vanzelf weer overgaat. – zo zijn er nog veel meer tips, maar als laatste advies wil ik meegeven: drink veel water of thee. Dit helpt echt! Veel succes en als iemand anders een goede tip heeft, mag je dat gerust melden.

Overzicht blogs