diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Vitamine D

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Deze vitamine komt alleen voor in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Alleen in vette vis (zalm, makreel en haring) komt meer vitamine D voor. Vitamine D komt ook voor in vlees en ei, maar minder dan in vis. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarines, halvarines en bak en braadproducten (niet in olie). Roomboter bevat van nature vitamine D maar veel minder dan wat wordt toegevoegd aan de margarines. 

Mijn advies is het overzicht aan te houden. Ik merk dat ook jongeren steeds vaker een tekort hebben. Vooral bij overgewicht, maar ook als er te weinig vet wordt gebruikt. Als ik een vermoeden heb dat er een tekort is laat ik het door bloedonderzoek bepalen. Tekorten kunnen leiden tot spierzwakte, botbreuken vnl. op latere leeftijd, verhoogd risico op (luchtweg)infecties, verminderde weerstand met als gevolg algehele malaise en vermoeidheid.

Functies vitamine D: Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. Samen hebben ze een positieve invloed op de botdichtheid en kan het de kans op botbreuken verkleinen. Daarnaast is vitamine D van belang voor een goede spierfunctie. Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Er is een sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem (onze weerstand ). Daarnaast wordt er steeds meer onderzoek verricht wat voor functies vitamine D nog meer heeft. Bovenstaande redenen zijn genoeg om eens kritisch naar de vitamine D inname te kijken. Bij twijfel altijd contact opnemen met een professional. Want het kan echt vervelende consequenties hebben op langer termijn. Tip: vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Als je een supplement gebruikt neem deze dan in bij een maaltijd die het meeste vet bevat. Dit is meestal de warme maaltijd.

Shakshuka

Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.

Beweegadvies

Nederlanders zitten veel en vaak. Gemiddeld wel bijna 9 uur per dag. We zitten aan tafel, op de bank voor de tv, achter de computer, in de auto, in de trein etc… Veel zitten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het heeft ook een direct effect op de insuline gevoeligheid: hoe meer je zit, hoe meer insuline je lichaam nodig heeft. En dit zorgt er weer voor dat je meer vet opslaat. (Insuline is een groeihormoon)
Dus bewegen is het advies.
Bewegen helpt om je spieren sterker te maken, het verhoogt je stofwisseling, het werkt ontspannend, je voelt je fitter en energieker en het heeft een kalmerend en stress verlagend effect. En bewegen is essentieel voor een goede hartgezondheid.

De Gezondheidsraad geeft het volgende advies voor volwassenen:
• bewegen is goed, meer bewegen is beter
• doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen. Dit komt neer op minstens 20 minuten per dag, langer en vaker en/of intensiever is nog beter.
• doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balans oefeningen.
• voorkom veel stilzitten, kom na elk uur zitten in beweging.

Krachttraining versterkt je spieren en verhoogt je stofwisseling. Dit kan gewoon in de woonkamer met oefeningen als opdrukken, lunges, squats en met gewichtjes werken. Maar ook in de tuin werken en met huishoudelijk karweitjes kun je je spieren opbouwen. Doe alles wat krachtiger en langer.
Door kracht training wordt je sterker, je figuur verbetert doordat je extra spierweefsel opbouwt. En meer spiermassa betekent ook dat je stofwisseling verhoogt.

Meer bewegen is een kwestie van plannen. Het moet een gewoonte worden. Maak voor jezelf een plan hoe je meer kunt gaan bewegen. Je hoeft echt niet naar de sportschool. Bouw het langzaam op, het moet leuk blijven en uiteraard moet je geen blessures krijgen. En zie na 2 maanden al het resultaat!
Veel succes!
Bij gezondheidsklachten eerst je arts raadplegen of het voor jou ook verantwoord is.

Courgettes

Deze zomer groeiden er veel courgettes in onze tuin. Ik vind het een heerlijke groente waar je veel verschillende gerechten van kunt maken. Je kunt ze onder ander koken, roerbakken, bakken, grillen, roosteren op de barbecue, courgetti (spaghetti sliertjes) en als plakjes is het een goed alternatief voor lasagne bladen of pizzabodem van maken. Pas wel op met een rauwe courgette. Als ze bitter smaken mag je ze niet rauw eten omdat er zich dan een giftige stof heeft gevormd. Om deze reden eet ik ze niet rauw.
Je hebt de bekende groene courgette, maar in de winkel zie je ook de gele. Ook de bolcourgettes zie je steeds vaker. Deze zijn beschikt om uit te hollen en te vullen.
Ze bevatten veel vitamine C, B vitamines en oa de mineralen calcium, kalium en ijzer.
De courgette moet bij aankoop een gave schil hebben en stevig aanvoelen. Bewaar ze op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Daar worden ze zacht. Je kunt ze een lange tijd goed houden.
Hieronder zie je verschillende mogelijkheden: soep, ratatouille, pizza, salades, lasagne (met dank aan mijn zoon die deze heeft gemaakt) courgetti en gegrild.
De recepten vind je op mijn website: www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”.

Linzen-makreel salade met courgette, ei en avocado

Een salade is pas een volwaardige maaltijd als er voldoende eiwitten, vetten en groenten in voorkomen. Onderstaande is zo’n salade. Eiwitten uit de vis, ei en de linzen (bevat ook de goede koolhydraten) en als groenten wordt spinazie en courgette toegevoegd.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eieren
• 1 kleine courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• paar bosuitjes in ringetjes gesneden
• 1 blikje gerookte makreel in extra vierge olijfolie
• 1/2 citroen, uitgeperst
• 1 grote theelepel mosterd
• 1 zakje of blikje linzen (goed afspoelen)
• 150 gram spinazie

Bereiding:
Kook de eieren 8 minuten, laat ze schrikken onder koud water, pel en halveer ze.
Snijd de courgette in dunne plakjes. Doe deze in een schaal en besprenkel de courgette met wat olijfolie en voeg wat peper en zout toe. Gril de plakjes courgette in een grillpan of bak ze in een koekenpan. Leg ze op een bord om wat af te laten koelen.
Snijd de avocado’s in plakjes.
Laat de gegrilde makreel uitlekken en vang de olie op.
Maak een dressing van de mosterd, 2 lepels uitgeperste citroen en 2 eetlepels van de opgevangen olie. Maak op smaak met peper en evt. beetje zout.
Leg de spinazie mooi op een bord. Verdeel hierover de linzen en de plakjes courgette. Daarna de avocado, bosuitjes en de eieren. Verdeel de stukjes makreel over de salade en besprenkel met de dressing.
Op de foto zie je de courgette niet, deze was even verstopt onder de avocado en de linzen.

Pasta salade met ricotta, avocado, spekjes en spinazie

Heerlijk om na de vakantie nog even na te genieten van het mooie weer. Daarbij is het altijd lekker om een salade te maken. Deze salade kost weinig tijd en mijn man en ik vonden deze erg smaakvol.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• ongeveer 200 gram gekookte pasta (bijv. Penne)
• 125 gram gerookte spekreepjes
• spinazie, in reepjes gesneden
• 1 avocado in stukjes gesneden
• 2 eetlepels ricotta
• cherry tomaatjes
• paar basilicum blaadjes fijn geknipt.
• extra vierge olijfolie
• 2 theelepels kappertjes
• geraspte parmezaanse kaas
• naar smaak peper en zout

Bereiding:
Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing en spoel meteen af onder stromend koud water.
Bak de spekjes uit en laat afkoelen op keukenpapier.
Voeg 2 eetlepels ricotta toe aan de pasta en maak op smaak met peper, zout en olijfolie.
Voeg de reepjes spek en de spinazie toe en meng dit goed door de pasta. Voeg voorzichtig de stukjes avocado, tomaatjes, de kappertjes en de basilicum toe. Voor garnering, maar ook voor de smaak is het lekker om wat geroosterde pijnboompitten over de salade te strooien.
Lekker met wat gerapte parmezaan er over en evt. paar stukken watermeloen.
Bon appetito!

Boek Hart en vaatziekten? maak jezelf beter, geschreven door Hanno Pijl en Karine Hoenderdos

In dit boek wordt in een stappenplan heel duidelijk en overzichtelijk uitgelegd hoe je je voeding en leefstijl kunt veranderen en zo de risico’s op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verkleinen. De medische informatie wordt duidelijk uitgelegd per hoofdstuk. In 10 stappen gaat het onder ander over : begin de dag goed, stop met slechte gewoontes, voed je hart, tel je stappen, opladen en dempen, eet meer kleur, bereik je gezonde gewicht en maak jezelf beter. Tweede helft van het boek beschrijft heerlijke recepten voor ontbijt, lunch en diner. Er staan mooie foto’s in het boek, veel kleur en het leest makkelijk door de kleine hoofdstukken. Ik vind dit boek een echte aanrader voor ieder die iets wil doen om de cholesterolwaarden te optimaliseren en zijn/haar gezondheid wilt verbeteren. Hanno Pijl is hoogleraar diabetologie en internist aan Leids Universitair Medisch Centrum. Karine Hoederdos is diëtist en schreef samen met Hanno Pijl ook het boek Diabetes 2, maak jezelf beter en het kookboek hiervan.

Pizza met courgette en veldsla pesto

De traditionele pesto wordt gemaakt van basilicum en pijnboompitten. De pesto van rucola is ook bekend. Ik heb deze keer pesto gemaakt van veldsla en macadamianoten.
Dus geen tomatensaus op de bodem van de pizza, maar deze heerlijke zelfgemaakte pesto. Echt eens iets anders.

Benodigdheden voor 2 personen:
• ongeveer 40 gram veldsla
• 50 gram gezouten macadamianoten
• 50 gram parmezaanse kaas, geraspt
• 3-4 eetlepels olijfolie
• pizzabodem, het lekkerst is deze zelf bakken, anders kant en klaar uit de koeling die je moet uitrollen
• 1/2 courgette, in dunne plakjes gesneden even grillen in een grillpan
• bol mozzarella
• 50 gram Italiaanse ham
• olijven naar smaak
• keukenmachine

Doe in de keukenmachine de geraspte kaas, de noten en de olijfolie. Maal dit tot een gelijkmatige massa en voeg dan de veldsla toe. Maal tot fijn. Maak op smaak met beetje peper.
Bestrijk de pizza dun met deze pesto. Doe niet te dik, deze pesto is voedzaam. Beleg de pizza met de gegrilde courgette en de plakjes mozarella. Bak de pizza in het midden van de oven in ongeveer 15 minuten gaar. Leg de Italiaanse ham er op en wat olijven. Tot slot wat toefjes veldsla.
Ik ben een echte sla-eter, ik vind dat heerlijk fris bij de maaltijd en op deze manier krijg je extra groenten. Ik had nog sla in de koelkast. Wat tomaatjes erover en wat bieslook uit de tuin.

Courgette soep, een koolhydraat beperkte lunch

Van mijn zus kreeg ik uit haar groentetuin een hele grote courgette met een bos lente-uitjes. Heerlijk!
Vanmiddag meteen courgette soep van gemaakt. Heel makkelijk en zo klaar.

Je hebt nodig:
• 2 courgettes in blokjes gesneden
• 2-3 tenen knoflook, fijn gesneden
• 2 uitjes fijn gesneden
• 1 1/2 blokje groentebouillon, of zelf eerst bouillon van groenten maken
• olijfolie

Verwarm in een soeppan de olie. Fruit de knoflook en de uitjes totdat de uitjes wat zacht zijn.
Voeg de blokjes courgette toe en bak dit 5 minuten mee. Voeg 1/4 – 1/2 liter water toe met de groente bouillon blokjes en laat dit aan de kook komen.
Laat de soep 20 minuten koken en pureer daarna de soep met een staafmixer.
Maak op smaak met peper en zout.
Garneer de soep met uitgebakken spekjes of reepjes gerookte zalm en geniet van je heerlijk soep.

Knapperige salade met spinazie en granaatappelpitjes

Nog zo’n heerlijke salade die in 15 minuten klaar is voor de komende zomerse temperaturen.

Nodig voor 2 personen:
• 30 gram couscous of bulgur, volg voor de bereiding de informatie op het pak
• 3 eetlepels hazelnoten, deze roosteren en grof fijn hakken
• baby spinazie naar behoefte
• 1 kleine rode ui, fijngesnipperd
• 1 bakje granaatappel pitjes
• extra vierge olijfolie
• 1 limoen in paar partjes

Verdeel de spinazie over een schaal of bord. Roer de couscous (hier op foto) los en schep de noten, ui en granaatappel pitjes erdoor. Voeg naar smaak olijfolie en peper toe. Schep de couscous op de spinazie en garneer met nog wat granaatappel pitjes. Leg de gesneden partjes limoen erbij.
Granaatappel pitjes hebben een frisse smaak en zijn lekker knapperig. Zeker een aanrader bij deze salade!

Overzicht blogs