diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Kikkererwten curry met haverrijst (vegetarisch)

Haverrijst kun je net zo bereiden als gewone rijst. Het is gezonder dan rijst omdat het 67% meer eiwitten, 7,5 keer meer voedingsvezels en 26% minder koolhydraten bevat dan traditionele witte rijst. Het bevat de mineralen ijzer, zink,B vitamine en magnesium.
Deze combinatie met kikkererwten vond ik erg lekker.

Je hebt nodig:
• 1 rode ui snipperen
• 1 rood pepertje, ontdaan van de pitjes, heel fijn gesneden
• 1 eetlepel rode curry pasta
• 200 ml kokosmelk
• 150 gram cherry tomaatjes, gesneden
• 120 gram haverrijst
• 200 gram kikkererwten (indien uit blik: goed afspoelen)
• 1 lente-uitje, gesneden
• handje vol koriander

Bereiding:
Bereid de haverrijst volgens de verpakking.
Verhit scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje. Voeg na 2 minuten de paprika toe en bak dit mee.
Voeg de kokosmelk, de currypasta en de tomaten stukjes toe. Laat de saus 5-7 minuten koken totdat de saus dikker wordt.
Voeg de kikkererwten toe en verhit dit goed mee.
Garneer je gerecht met de lente-ui en de koriander.
Eet smakelijk!

Pastinaakstamppot met champignons en spekjes

Wil je een keer een ander soort stamppot eten dan boerenkool en hutspot, dan is dit een heerlijk alternatief. De stamppot bevat erg weinig aardappelen, maar wel heel veel groenten (ongeveer 350 gram per persoon).

Van pastinaak en de aardappelen maak je een puree, de champignons voeg je tot slot toe.

Wil je liever een vegetarische variant gebruik dan vegetarische spekjes. Wil je de maaltijd koolhydraat beperkt maken, vervang dan de aardappelen door extra pastinaak toe te voegen.

Voor 2 personen heb je nodig:

  • 300 gram aardappelen, geschild en gesneden in gelijke stukken
  • 400-500 gram pastinaak, geschild en gesneden in plakken van 1 cm dik
  • ongeveer 150 gram (biologische) spekjes of de vegetarische variant
  • 250 gram kastanje champignons, gesneden in plakjes
  • 2 takjes verse tijm (alleen de blaadjes)
  • 1 sjalot, gesneden in stukjes
  • beetje melk
  • zout en peper

Bereiding:

Kook de aardappelen (met eventueel beetje zout) in 20 minuten gaar. Kook de laatste 10 minuten de pastinaak mee.

Bak de spekjes uit in een koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg het sjalotje, de blaadjes tijm en de champignon plakjes toe en bak het geheel op middellaag-laag vuur in ongeveer 8-10 minuten gaar.

Giet de aardappelen en de pastinaak af en stamp deze grof. Voeg eventueel beetje melk toe als de stamppot te droog is.

Maak op smaak met peper.

Serveer de stamppot met het champignon mengsel.

Wij vonden het een heel smaakvolle maaltijd.

Puntpaprika’s met artisjok en feta (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Dit is een heel smaakvol vegetarisch recept. Als bijgerecht had ik quinoa. Quinoa is een plant, alleen de zaadjes ervan zijn eetbaar. Deze zaadjes lijken op graan. Het wordt gegeten ter vervanging van granen. Quinoa bevat veel eiwitten met een hoge eiwit kwaliteit. (Maar minder dan in peulvruchten) Verder bevat het o.a. vezels, magnesium en foliumzuur. Quinoa bevat geen gluten en is daarom een geschikte keus voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit.
Als je quinoa toevoegt aan dit gerecht dan is het niet meer koolhydraat beperkt.
Ik heb artisjokken uit een potje gebruikt: van het merk “Royal”, gemarineerde artisjokharten in olie. Deze is lang zo zuur niet als van andere merken.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 3 punt paparika’s, in de lengte gehalveerd en pitjes eruit
• 1 potje artisjokharten in stukjes
• 125 gram feta, verkruimeld
• 40-50 gram geroosterde pijnboompitten
• goede handvol peterselie, fijn gesneden
• klein scheutje citroensap
• 25 gram broodkruimels (of Panko broodkruim)
• peper en zout naar behoefte
• evt. 80 gram quinoa

Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden. Leg de gehalveerde paprika’s op een ingevette bakblik.
Meng de artisjokharten met de fetakaas, pijnboompitten, zwarte peper, peterselie, beetje citroensap en lepel broodkruim. Schep het mengsel in de paprika’s.
Strooi de rest van de broodkruim erover, besprenkel het met olijfolie en zet het geheel 30-35 minuten in de oven totdat de paprika’s gaar zijn.
Bereid eventueel ondertussen de quinoa en maak deze op smaak met zoute en fijn gesneden peterselie.
Eet smakelijk!

Traybake: pompoen met kikkererwten, uien en geitenkaas (vegetarisch)

Dit is een heerlijk vegetarisch herfstgerecht, wat ook nog eens snel op tafel staat. Dus heel makkelijk voor door de week. Alle ingrediënten even snijden en de oven doet de rest. Voor het gemak heb ik voorgesneden pompoen blokjes gekocht. Uiteraard kun je zelf ook een (fles)pompoen in kleine stukjes snijden. Let wel op dat als je grote stukken snijdt de oventijd langer wordt.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 500-600 gram pompoen blokjes (of in blokjes van 1 cm gesneden)
• 1-2 uien in grove stukken gesneden
• klein blikje kikkererwten
• olijfolie
• zout
• vers gemalen peper
• 2 teentjes knoflook, in grove stukjes gesneden
• ongeveer 5 blaadjes basilicum
• paar takjes verse tijm
• 100 gram zachte geitenkaas in stukjes gesneden
• handvol pecannoten of walnoten, grof gehakt
• Voor de dressing:
• 20 gram verse basilicum, heel fijn gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• theelepel zeezout
• kwart eetlepel citroensap

Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Spoel de kikker erwten goed af, droog ze in keukenpapier en rooster deze even in een droge koekenpan. De kikker erwten vind ik dan minder melig smaken.
Leg de blokjes pompoen, de uien, de knoflook, paar basilicum blaadjes, takjes tijm in een ovenschaal of bakplaat en besprenkel het gerecht met olijfolie. Voeg zout en peper toe en meng alles goed door elkaar.
Verwarm dit gerecht 8-10 minuten in het midden van de oven.
Voeg na 8-10 minuten de geitenkaas en de kikker erwten toe.
Verwarm het geheel nog 5 minuten (prik even in de pompoen of deze gaar is, deze moet niet te hard, maar ook niet te zacht zijn).
Roer ondertussen de fijn gesneden basilicum olijfolie, zeezout en de citroensap goed door elkaar. Deze dressing kun je apart serveren of je besprenkelt het over het gerecht als deze klaar is.
Serveer aan tafel de grof gehakte pecannoten of de walnoten.
Geniet van dit heerlijke gerecht!

Bolletje cracker protein low carb

Het merk “Bolletje” heeft naast de koolhydraat beperkte groente crackers nu ook koolhydraat beperkte crackers met veel eiwitten. Ideaal om als tussendoortje gebruiken. Ze voeden goed door de eiwitten en de vezels en ze zijn ook nog lekker, wat uiteraard ook van belang is.
Ze zijn gemaakt van zonnebloempitmeel en heel veel zaden en pitten.
Per cracker bevatten ze 2,5 gram koolhydraten, 5,4 gram eiwit en 2,5 gram vezels.
Ze zijn lekker om zo te eten, maar je kunt de cracker ook beleggen met plakje kaas en komkommer, of cottage cheese met plakjes komkommer, avocado, ei etc.

Vegetarische groenteschotel uit de oven

Dit is een heerlijk Italiaans gerecht om voor meerdere mensen klaar te maken. Smaakt goed met spaghetti en een mooie tomatensalade.
Dit gerecht is lekker op de dag dat je het klaarmaakt, maar nog beter als je het de volgende dag opwarmt in de oven.
Onderaan dit recept staan tips om dit gerecht koolhydraat beperkt te maken.

Voor 2-3 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in zeer dunne plakken gesneden (de smaak van de saus trekt er dan goed in)
• 1 aubergine, in halve maantjes van 5 mm snijden
• 1 rode paprika, grof gesneden
• 1 kleine rode ui, grof gesneden
• 1 teentje knoflook heel fijn gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• zeezout
• handvol gesneden basilicum
• 1 blik tomatenblokjes
• 50 gram broodkruimels (voor gemak Panko broodkruimels)
• Parmezaanse kaas naar behoefte
• evt.: spaghetti, deze op smaak maken met gebakken knoflookje, peterselie en scheut extra vierge olijfolie

Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 180 graden (heteluchtoven).
Schep in een ovenschaal of een braadslede de groenten om met de knoflook, zout, peper, olijfolie en de basilicum en schenk de tomatenblokjes erover. Meng alles goed door elkaar. Zet het geheel 30 minuten in de oven.
Haal de braadslede uit de oven en verhoog de temperatuur tot 200 graden.
Je zult zien dat er veel vocht is vrijgekomen, dit wordt later geheel geabsorbeerd.
Roer de groenten even door, bestrooi het gerecht met het broodkruim en de Parmezaanse kaas. Zet alles nog eens 20 minuten in de oven.
Laat het gerecht 10 minuten afkoelen( met deksel op de braadslede of afdekken met aluminiumfolie.
Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan niet de broodkruimels toe. Eventueel kun je de spaghetti door courgette spaghetti vervangen. Maar ook zonder de spaghetti is dit een heerlijk gerecht!
Wij hadden een kliekje over en de volgende dag verwarmd met een portie spaghetti erbij. Zo heb je een dag even wat makkelijke met koken.
Eet smakelijk!

Aubergine met tomaten, harissa en amandelen (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Dit is een maaltijd die je zowel vegetarisch als koolhydraat beperkt kunt klaarmaken. Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan een lekker stuk vlees of vis toe. Voeg je couscous toe, dan is het gerecht niet meer koolhydraat beperkt. Je hebt dan een heerlijke vegetarische maaltijd.
In beide gevallen is het heerlijk om er sla bij te eten.
Dit gerecht bevat harissa. Harissa is een hete rode saus uit Tunesië. Het is gemaakt van onder meer pepers, tomaten, komijn, koriander en knoflook. Het is vrij pittig (vergelijkbaar met sambal), gebruik het dus met mate.
Couscous is grof gemalen tarwe, wat heel goed past bij dit gerecht.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in plakken van 1 cm
• 2-3 eetlepels olijfolie
• ongeveer 1 eetlepel harissa
• 1 rode ui, in ringetjes gesneden
• 8-10 trostomaatjes , gehalveerd of in plakjes
• zout
• 40 gram amandelschaafsel, vooraf even kort roosteren in een droge koekenpan
• handvol grof gesneden koriander
• naar wens: couscous / vlees of vis

Zo maak je het gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Leg de aubergine op een bakplaat. Bestrijk de plakken aan beide kanten dun met de harissa. Doe dit met een kwastje, dan kun je de harissa goed uitsmeren om dikke laagjes te voorkomen. Bestrijk vervolgens de plakken met olijfolie.
Leg de gesneden ringetjes ui over het gerecht en besprenkel het geheel met olijfolie.
Leg de tomaten tussen de aubergines op de bakplaat en bestrooi alles met wat zout. Zet het gerecht in het midden van de oven en bak de aubergines gaar in ongeveer 45 minuten.
Bereid ondertussen eventueel je bijgerechten als couscous of vlees/vis.
En maak eventueel een lekkere salade.
Als de aubergines gaar zijn kun je het gerecht opdienen. Bestrooi met de amandelschaafsel en de koriander.
Wij hebben gesmuld van dit mooie en heerlijke gerecht!

Salade met ei en avocado (koolhydraat beperkt)

Met deze zomerse temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Lekker makkelijk en ook snel klaar. Wil je niet koolhydraatbeperkt eten dan kun je er een volkoren broodje bij eten met roomkaas of je kookt spaghetti erbij. Maak de spaghetti smaakvol door er in olie gebakken knoflook (zeer fijn gesneden) en peterselie toe te voegen. Bak de peterselie even kort mee. Maak de spaghetti op smaak met olijfolie, peper en zout en strooi op je bord de Parmezaanse kaas erover.

Voor de salade heb je nodig (2 personen)
• krop stevige sla
• 3-4 eieren, deze 8 minuten koken, pellen en in de lengte halveren
• 1 avocado, schil voorzichtig verwijderen, overdwars doorsnijden, pit eruit en in dunnen plakjes snijden
• geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
• 1 eetlepel geroosterde zonnebloempitten
• 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten

Voor de dressing:
• 2 eetlepels mayonaise of yoghonaise
• 1 eetlepel limoensap
• 1/2 zeer fijn gesneden knoflook
• peper en zout naar smaak
Meng alles goed door elkaar.

Zo maak je deze salade:
Leg de sla blaadjes (eventueel wat fijn snijden) op een mooie schaal. Verdeel de avocado en de halve eieren over de sla.
Strooi de pitten en de kaas over de salade. Besprenkel vlak voor het serveren de dressing erover.
Serveer er dus eventueel brood of spaghetti bij. Lekker genieten!

Tomaten salade met geroosterde paprika’s

Dit is een heerlijke zomerse salade van gekleurde tomaatjes en paprika’s. De paprika’s moet je eerst in de oven (of op de barbecue) roosteren. Het lijkt mooi als je wat verschillende kleuren gebruikt, de salade ziet er dan ook heel fleurig uit.
Je kunt er een stukje kipfilet bij eten of een zalmmoot. Als je vegetarisch eet dan kun je wat pecannoten toevoegen. Heerlijk met quinoa.
Als je koolhydraat beperkt eet neem dan meer groenten en voeg een eiwit bron toe als bijvoorbeeld noten, zaden en pitten, vis of vlees.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 paprika’s, in 4 stukken gesneden, zaadlijsten eruit halen. Bij voorkeur een gele, een oranje en/of een rode paprika.
• 200 gram kleine tomaatjes, bij voorkeur gele / oranje en rode, ook leuk als de vorm verschilt en je ze in verschillende grootte snijd.
• 1 teen knoflook, zeer fijn gesneden
• 2 eetlepel extra vergine olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn
• ongeveer 50-75 gram geitenkaas (of fetakaas), verkruimeld
• basilicum blaadjes

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed de bakplaat eventueel met bakpapier.
Leg de stukken paprika’s op de bakplaat en besprenkel de groenten met de olijfolie.
Zet de bakplaat in het midden van de oven en rooster de paprika’s in ongeveer 30 minuten tot ze gaar zijn. Dek de paprika’s af met bakpapier en laat 5 minuten staan. Verwijder het vel en snijd de paprika’s in repen.
Snijd de tomaatjes in stukjes en laat de kleine tomaatjes heel. Leg ze samen met de paprika reepjes op een mooie schaal.
Klop de olijfolie en de azijn in een kommetje door elkaar en maak op smaak met peper en zout. Voeg de fijn gesneden knoflook toe.
Schenk de dressing over de salade.
Bestrooi het gerecht met de verkruimelde geitenkaas en garneer het gerecht met basilicum blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met gerookte zalm en quinoa.

Geroosterde wortels met kikkererwten, feta kaas en kruiden (vegetarisch)

Een poosje geleden heb ik een vegetarisch kookboek gekregen met prachtige recepten. De komende tijd ga ik hier vaker een recept uit halen.
Dit recept is niet moeilijk, maar het duurt even voordat je ervan kunt genieten, omdat de wortels een half uur moeten roosteren in de oven. Maar dan heb je ook een heerlijk feestelijk en smaakvol gerecht!

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 bos bospeen, laat iets loof aan de wortel, geschrapt)
• halve dessert lepel grove mosterd
• halve dessertlepel honing
• 30 ml rode wijnazijn
• 60 ml extra vergine olijfolie
• 200 gram kikkererwten (goed afspoelen onder de kraan)
• 3/4 theelepel komijnpoeder
• 3/4 theelepel korianderpoeder
• 3/4 theelepel venkelzaad (even kneuzen)
• bladpeterselie, handjevol
• evt. verse munt
• 50-75 gram gekruide fetakaas

Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Klop een dressing van de mosterd, honing, olijfolie en de rode wijnazijn.
Snijd de wortels in de lengte doormidden (dan zijn ze sneller gaar) en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Meng de wortels met de helft van de dressing en bestrooi het met zout en peper. Rooster de wortelen totaal een half uur in het midden van de oven.
Voeg na ongeveer 20 minuten de uitgelekte kikkererwten toe en bestrooi het gerecht met de venkelzaad, komijnpoeder en korianderpoeder. Meng de kruiden goed door het gerecht. Rooster ook de kikkererwten maximaal 10 minuten in de oven mee.
Bestrooi vlak voor het opdienen de peterselie en evt. de munt. Voeg tot slot de gekruide verkruimelde fetakaas toe.
Eet smakelijk!

Overzicht blogs