diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Orzo salade met geroosterde groenten (vegetarisch)

Het is echt salade weer en ik heb er al verschillende gemaakt. Mijn digitale kookboek is mijn inspirator.
Maar nu een nieuw recept en deze was super lekker. Wij hebben deze lauw- warm gegeten, maar warm kan ook. Onderaan dit recept staat een suggestie voor een koolhydraat beperkte voeding.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine courgettes, in plakken gesneden van 1 cm
• 1 rode, gele of oranje paprika in repen gesneden
• 1 rood uitje in grove stukken gesneden
• 2 tenen knoflook, ongepeld, licht kneuzen
• scheut olijfolie
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde tijm
• handvol geroosterde pijnboompitten
• 100 gram orzo (pasta)
• geraspte Parmezaanse kaas
• basilicum blaadjes
• zout en vers gemalen peper
• tomaatjes ter garnering

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle groenten in een grote kom en voeg 2 eetlepels olijfolie toe, de tijm, oregano en naar smaak peper en zout. Meng goed door en schep de groenten op een bakplaat. Verwarm de groenten in ongeveer 25 minuten gaar in de oven. Zet tot slot de grill erop.
Kook ondertussen de orzo in 7 minuten gaar en giet af. Doe de orzo in een schaal of plat bord en laat het afkoelen tot lauwwarm.
Haal de groenten uit de oven en laat het afkoelen tot lauwwarm. Meng de groenten door de orzo en maak indien nodig op smaak met wat peper.
Garneer de salade met de pijnboompitten, de tomaatjes, de basilicum blaadjes en de Parmezaanse kaas.
Als je koolhydraat beperkt eet kun je de orzo vervangen door courgetti ( spaghetti van courgette). Je kunt ook alleen de groenten nemen en er vlees of vis bij serveren.
Variatie: als groenten kunnen ook venkel, aubergine en/of broccoli gebruiken.
Heerlijk gerecht voor deze zomerse dag!

Pizza met ricotta en gegrilde courgette

Weer een heerlijke pizza gemaakt dit weekend. Het is een pizza met heel weinig ingrediënten, maar zo smaakvol!
Maak de pizza bodem ook zelf eens, dat is echt veel lekkerder dan de kant en klaar bodems van de supermarkt. En zo veel werk is dat niet.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizzabodems
• 125 gram ricotta
• flinke scheut citroensap
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 teen knoflook heel fijn gesneden
• peper, zout en
• snufjes Chili vlokken (is scherp!)

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Maak de pizzabodem zoals op de verpakking staat.
Meng de courgette met een flinke scheut olijfolie, beetje peper en zout en grill de plakjes in een grill-pan. Grill ze beide zijden. Als je geen grillpan hebt bak de plakjes dan kort in een koekenpan. Er komt aan de pizza veel meer smaak als je de courgette van te voren grilt of bakt.
Vermeng de ricotta goed met de chili flakes, peper en zout en scheut citroensap.
Beleg de pizza met het ricotta mengsel en leg de courgette plakjes er op.
Bak de pizza volgens de gebruiksaanwijzing van jouw pizzabodem. Als je die zelf maakt is de tijd ongeveer 18-20 minuten.
Snijd de pizza aan en garneer met basilicum.
Ik heb er een salade bij gemaakt van onder andere veldsla en tomaatjes.
Deze pizza was echt super lekker door zijn eenvoud!
Als variatie kun je sardientjes toevoegen of als je meer kleur wilt voeg dan paprika stukjes toe. Ook lekker met asperges of kleine stronkjes broccoli.
Maar juist de eenvoud maakt deze pizza bijzonder!
Eet lekker!

Pizza met haver bodem

Pizza behoort tot een van onze favoriete gerechten. Hieronder zie je een pizza, waarvan de bodem van havermout is gemaakt. Beetje vreemd denk je misschien, maar echt, het is een aanrader. Het heeft meer bite dan een normale pizza bodem. Het is ook goed voedzaam en havermout is gezond. Het bevat veel vezels die voor de darmen gunstig zijn, het bevat een stofje die mee kan werken je cholesterol (vooral het LDL-cholesterol) te verlagen en het levert veel B vitamines.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 250 gram havermout
• 12-14 zon gedroogde tomaatjes (uit potje met olie)
• 2 eieren
• tomaten saus (zonder toegevoegde suiker)
• 1 courgette, in plakjes gesneden en van te voren grillen in de grillpan
• bakje huttenkase (200 gram)
• olijven kappertjes
• peper en zout

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe de havermout met 10 gedroogde tomaatjes, de eieren, 1 eetlepel olie en 190 ml water in de keukenmachine en mix tot een glad mengsel. Voeg wat zout en peper toe. (Je kunt ook een mixer gebruiken)
Bekleed de oven met bakpapier en bestrijk het mengsel over het papier tot een dikte van ongeveer een halve centimeter. Bak de bodem 10 minuten voor, zodat het al wat steviger wordt.
Meng ondertussen de huttenkase met peper en snufje zout.
Haal de pizza bodem uit de oven en besprenkel deze met iets olie uit het potje van de gedroogde tomaatjes. Besmeer de bodem met de tomaten saus en beleg deze met de gegrilde courgette plakjes. Garneer de pizza met de rest van de gedroogde tomaatjes en de huttenkase. Daarna de olijven en de kappertjes erover strooien.
Bak de pizza gaar in ongeveer 30 minuten.
Lekker met een salade met veel tomaten.

Ontbijtkoek van speltmeel, dadels en rozijnen

Een keer iets lekkers bij de koffie is heerlijk. En wat is dan leuker om je eigen koek te bakken. Je hebt plezier van het bakken en dan proeven.. is het echt lekker? En ja… deze was echt heerlijk.

Benodigdheden:
• cake blik, deze met bakpapier bekleden en/of insmeren met boter
• 10 dadels zonder pit, eerst 10 minuten weken in heet water
• handvol rozijnen, ook weken
• 400 gram speltmeel
• 7-8 lepels honing
• 350 ml melk
• 4 theelepels koek/speculaas kruiden
• 2 theelepels bakpoeder

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Doe het meel, met de melk, de koekkruiden, het bakpoeder en de honing in een mengkom en meng het met een mixer tot een glad beslag. Voeg de (eventueel klein gesneden dadels) en de rozijnen toe en meng dit door het beslag. Schep het beslag in de cakevorm en bak de koek in het midden in de oven in 55 minuten gaar. De koek is gaar als een satéprikker schoon uit het midden van de koek komt.
Haal de koek uit de vorm en laat afkoelen. En daarna… lekker smullen!

Lasagne met ricotta, spinazie en parmaham

Onderaan dit recept staan suggesties voor een koolhydraat beperkte en een vegetarische variant.
Wij zijn nogal pasta fans, daarom staat elke week hier wel een lekker Italiaans gerecht op tafel. Altijd zonder pakjes en zakjes. Hoe puurder het eten, hoe beter wij ons er bij voelen.
Dit was weer eens zo gerecht waarvan je zegt: dit gaan we zeker vaker eten.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 450 gram diepvries spinazie, ontdooit
• 1/2 bakje basilicum, stukje steel mag er aan blijven
• 15 gram peterselie
• 50 gram Parmezaanse kaas
• 250 gram ricotta
• 4 bladen verse lasagne
• 75 gram Parma ham.

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Doe de spinazie, de basilicum en de peterselie in een blender of keukenmachine en pureer dit. Breng op smaak met peper en snufje zout.
Meng de Parmezaanse kaas door de ricotta en meng er beetje peper door.
Bestrijk in de ovenschaal een dun laagje spinazie puree.
Leg 2 grote lasagne bladen op de spinazie, hierover de helft van de parmaham, daarna de helft van de ricottamengsel. Herhaal dit en eindig met het ricotta mengsel. Bestrooi tot slot het gerecht met beetje Parmezaanse kaas.
Bak de lasagne in ongeveer 20 in de oven totdat het gaar is. Tot slot de grill er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Wij vonden het een lekker romig gerecht. De ricotta is een goed alternatief voor een bechamel saus.

Als je koolhydraat beperkt eet, kun je in plaats van lasagne aubergine of courgette plakken gebruiken. Voor een intensere smaak kun je ze eerst even grillen.
Als je vegetarisch eet kun je de Parma ham vervangen door walnoten. Zorg voor een flinke laag in het gerecht, dat geeft een goede bite.
Andere variatie: gebruik gerookte zalm in plaats van de Parma ham.

Krieltjes uit de oven met salie en venkelzaad (met scholfilet en gegrilde courgette) (visgerecht)

Salie wordt vooral gebruikt als kruid en is met name bekend uit de mediterrane keuken. De Italianen maken er veel gebruik van. Het is een kruid dat hier in Nederland niet zo vaak als smaakmaker wordt gebruikt en dat is heel jammer! De blaadjes zijn grijsgroen van kleur met iets beharing. Om zo te eten is wat stroef in de mond, het is lekkerder om het kruid mee te bereiden met je gerecht.
Salie staat ook bekend als infectie- en ontstekingsremmende werking.
En hoe smaakt het? Best moeilijk om te omschrijven: het is een aromatisch kruid met een bittere smaak met iets van citroen en munt. Het beste kun je zelf het onderstaande gerecht uit proberen. Het is echt een heel mooi gerecht met vele smaken, ook door de venkelzaad.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400-500 gram krieltjes, schoongeboend en in plakjes gesneden
• halve eetlepel venkelzaad, beetje kneuzen met mes
• zout
• salie blaadjes
• bosje radijsjes
• tuinkers
• olijfolie

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet de bakplaat in met olijfolie. Verdeel de krieltjes over de plaat en verdeel de venkelzaadjes, het zout en de salie blaadjes erover. Besprenkel het gerecht met olijfolie.
Bak de aardappeltjes in ongeveer 30 minuten gaar.
Doe het gerecht in een schaal en verdeel de tuinkers en radijsjes erover.
Ik heb er gegrilde courgettes bij gemaakt met een gebakken scholfilet.
Echt een aanrader! Ik kende salie niet zo goed, maar ga het nu zeker vaker verwerken in gerecht. Ook met vlees is salie een goede smaakmaker om mee te stoven.
Als variatie: gegrilde courgette of aubergine met salie, of dit gerecht opdienen met wortels en wortels roerbakken met venkelzaad.

Wetenswaardigheden over eieren

Een ei is een gezond product. De gemiddelde grootte is 50 gram. Het levert vele vitaminen zoals oa. Vitamine A, B12, B2 en iets vitamine D en de mineralen ijzer, zink, fosfor, kalium en selenium. Daarnaast bevat het eiwitten (7 gram per ei), waarvan alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Daarom is dit een goede vleesvervanger. Eet 2 eieren in plaats van 100 gram vlees.
Het vet van een ei zit voornamelijk in het eigeel, gemiddeld 5 gram per ei, waarvan een derde verzadigd vet. Twee derde bevat onverzadigd (goede) vet. Het ongezonde imago van eieren komt door het relatief hoge cholesterol gehalte. Het lichaam heeft echter wel cholesterol nodig.
Het eten van veel verzadigd vet en veel suikers die toegevoegd worden aan koeken gebak, frisdranken etc. hebben een veel grotere invloed op de vorming van het slechte cholesterol in je bloed.
Eieren passen dus prima in een gevarieerde voeding.

Soorten eieren
Er zijn verschillende soorten eieren te koop waaronder:
Omega 3-ei : deze kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie.
Biologisch ei: kippen krijgen biologisch geproduceerd voer .
Mais-ei: kippen krijgen voornamelijk maïs als voer.
Zonnebloem-ei: kippen krijgen voer met zonnebloem pitten.

Salmonella
Salmonella is een bacterie die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Van een besmetting kun je maag-en darmklachten krijgen. Het is verstandig om groei van deze bacterie te voorkomen door ze koel te bewaren (in de koelkast). Salmonella groeit het liefst bij een lauwwarme temperatuur. Als je zelf mayonaise maakt, bewaar deze dus in de koelkast en maak niet teveel tegelijk (omdat dit gemaakt wordt van rauwe eieren).
Geef rauwe eieren niet aan jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een zwakke gezondheid en ouderen.

Oorlel kip
Kippen met witte oorlellen leggen witte eieren, kippen met rode lellen bruine. Voor de voedingswaarde maakt het niet uit welke je gebruikt.

En hoeveel eieren mag je nu eten per week?
De meningen zijn hier nogal verschillend over. Een ei is niets mis mee. Het is een zeer gezond product, waar een kuiken goed op groeit. Naar mijn mening kun je gerust elke dag een ei eten op je brood of 2 bij de warme maaltijd. Het gaat uiteraard ook om een gevarieerde voeding. Dus een ei afwisselen met andere eiwit bronnen als vis, kip, vlees, noten, kaas of peulvruchten is aan te bevelen.

Plaattaart van rode bietjes en zoete aardappelen (vegetarisch)

Dit is een heerlijke taart van bladerdeeg met op de bodem een mengsel van mascarpone en muhammara. Muhammara is een saus afkomstig uit de Arabische keuken. Het is een mengsel van gemalen walnoten, paprika’s/pepertjes en granaatappel. Ook lekker als borrel hapje of op een broodje. Voor het gemak heb ik de saus kant en klaar gekocht (Maza) maar je kunt het ook zelf maken, dat ga ik zeker een keer uitproberen!

Voor 2-3 personen heb je nodig:
• rol vers bladerdeeg (270 gram)
• 125 gram mascarpone
• 100 gram muhammara
• 300 gram zoete aardappelen
• 300 gram bieten, gekookt of rauw
• olijfolie
• fetakaas in blokjes
• peterselie, fijn gesneden
• handvol walnoten of hazelnoten

Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappelen en halveer deze in de lengte en snijd deze in halve plakjes van 2 mm dik. Doe deze in een schaal en meng dit met een lepel olijfolie en beetje zout en peper.
Doe dit hetzelfde met de bieten. Rauwe bieten wel eerst schillen.
Rol het deeg met het bakpapier uit op een bakplaat. Meng de mascarpone met de muhammara. Bestrijk de bladerdeeg met dit mengsel.
Verdeel de plakjes zoete aardappelen en bietjes om en om over het bladerdeeg.
Bak de plaattaart ongeveer 20 minuten onder het midden van de oven gaar. Als je rauwe bietjes gebruikt even beoordelen of ze beetgaar zijn.
Bestrooi de taart met fetakaas, peterselie en de noten.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht! En het ziet er ook mooi uit, oog doet ook wat.

Shakshuka met walnoten (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Shakshuka is een gerecht van eieren gepocheerd in een saus van tomaten, paprika’s en kruiden. Er bestaan vele varianten van dit recept. Deze keer een gerecht met walnoten. De walnoten krijgen een fijnere smaak als je ze van te voren even in een droge koekenpan roostert. Het gerecht wordt op smaak gemaakt met koriander. Als je niet van koriander houdt kun je peterselie gebruiken.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 teentjes knoflook, heel fijn gesneden
• 1 gesnipperde rode ui
• 1 gele en 1 rode paparika in dunne reepjes gesneden
• 5-6 roma tomaten, in stukjes gesneden
• 3-4 eieren
• sap van limoen
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• snufje cayennepeper
• 2 eetlepels fijn gesneden koriander
• 1 dessert lepel honing
• handjevol walnoten, van te voren roosteren

Bereiding:
Verhit een lepel olijfolie in een grote koekenpan en bak de ui aan. Voeg na 2-3 minuten de knoflook en paprika toe en bak deze 3-4 minuten mee.
Voeg de stukjes tomaten, de kruiden, de honing en een beetje limoensap toe en laat het gerecht 10 minuten sudderen met de deksel op de pan. Als de paprika bijna gaar is maak je 3-4 kuiltjes in het gerecht en breek je de eieren hierin. Beetje zout en peper erover over strooien. Doe de deksel op de pan en laat het gerecht nog 15 minuten zachtjes sudderen totdat de eiwit is gestold. Bestrooi het gerecht met de koriander en de walnoten. Wij vonden het heel smaakvol met deze kruiden.
Eet smakelijk!

Oven schotel met aubergine, courgette en rode linzen (vegetarisch)

Wij hebben vanavond genoten van een heerlijke ovenschotel. Je moet er even de tijd voor nemen omdat het even duurt voordat de linzen gaar zijn, maar dan is het ook echt smullen.
Laat je niet afschrikken van de lange lijst ingrediënten, de kans is groot dat je het meeste in je keukenkastjes hebt liggen.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine , in de breedte doormidden snijden en dan in plakjes van een halve cm snijden
• 1 courgette, in stukjes gesneden
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook fijn snijden
• 2 theelepels gedroogde oregano
• 50 gram rode linzen
• 1 blik tomaten stukjes
• 3/4 blikje tomaten puree
• 1 theelepel kaneel
• half groente bouillon blokje
• 2 theelepels zwarte balsamico azijn
• 1 lepel suiker
• 50 gram crème fraiche
• geraspte kaas
• olijfolie
• peper en zout

Bereiding:
Verhit een lepel olijfolie in een braadpan. Fruit de ui. Voeg de stukjes courgette toe en bak 3 minuten mee. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de knoflook, de oregano, de tomatenpuree en de kaneel toe. Bak dit 2 minuten. Voeg de rode linzen, balsamico azijn, de tomatenblokjes, lepel suiker en het bouillon blokje toe met 150 cc water. Breng het geheel aan de kook. Laat de linzen op een laag vuur gaar koken ( 30-45 minuten). Roer zo nu en dan goed door zodat de linzen niet aanbakken. Voeg eventueel iets water toe.
Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Leg de plakjes aubergine op bakpapier op de bakplaat. Besprenkel de aubergine met olijfolie en maak op smaak met peper en zout. Rooster de groente in het midden van de oven in ongeveer 10 minuten gaar.
Neem een ovenschaal en doe hierin de tomaten saus. Leg de plakjes aubergine er trapsgewijs op. Besmeer met een kwastje de crème fraiche over de aubergine. Bestrooi met kaas.
Verwarm het gerecht goed door (10 minuten) in het midden van de oven. Doe de laatste 5 minuten de grill er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Wij vonden het een heel verrassend gerecht, vooral de kaneel maakt het gerecht bijzonder. Anders is de smaak denk ik wat vlak.
Serveer suggestie: maak er een tomaten salade bij met olijfolie en een lente uitje, op smaak gemaakt met snufje peper.

Overzicht blogs