diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Omelet met champignons en courgette (koolhydraat beperkt en vegetarisch)

Een tot twee keer per week eten wij vegetarisch.
Vandaag hadden we een omelet met champignons en courgette, dit is een koolhydraat beperkt en vegetarisch recept.
Snijd met een kaasschaaf een 3/4 courgette in de lengte in dunne plakken. Snijd 200 gram champignons in pakjes en bak deze in een droge koekenpan.
Neem 4 eieren voor 2 personen en klop deze los met melk en voeg theelepel Italiaanse kruiden toe.
Verhit in een koekenpan met anti aanbaklaag olie of bak en braadmargarine. Leg de courgette in de pan, voeg het eiermengsel toe en daarop de gebakken champignons. Bak het geheel op laag vuur met een deksel op de pan, in ongeveer 15 minuten net gaar. Lekker met bieslook erover.
Dien op met een salade van bijvoorbeeld veldsla met tomaatjes.

Spaghetti of courgette pasta met spinazie, champignons en spekjes

Na een drukke werkdag heb ik altijd wel zin in koken. Het ontspant me en het is zalig om buiten te genieten van een eenvoudige lekkere maaltijd die in 20 minuten klaar is.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400 gram verse spinazie
• 125 gram spekjes
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• basilicum
• 1 ui gesnipperd
• 1 of 2 teentjes knoflook, klein gesneden
• olijfolie
• peper en naar behoefte beetje zout
• Parmezaanse kaas geraspt
• Spaghetti of bij een koolhydraat beperkte maaltijd courgette spaghetti.

Verwarm de olijfolie in een wok of hapjes pan en fruit de ui en de knoflook. Bak de spekjes 5 minuten mee. Voeg de plakjes champignons tot en bak deze mee tot dat ze gaar zijn.
Roerbak de spinazie er snel door.
Kook ondertussen de spaghetti gaar of roerbak de courgette heel kort.
Maak de spinazie op smaak met peper en zout. En leg tot slot wat basilicum blaadjes op het gerecht.
En klaar is je maaltijd. Lekker met parmezaanse kaas erover en een rauwkost salade van trostomaten en balsamico azijn.

Peperoni gratinati

Dit is een Italiaans groente gerecht met veel paprika’s. Het wordt in Italië wel gegeten als antipasta, wij hadden het vanavond als hoofdmaaltijd met een zalmmoot.
Ik geniet in de keuken al van de heerlijke geuren die vrijkomen bij het snijden van de ingrediënten. Zalig!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 4 rode paprika’s, ontdaan van de zaadlijsten en gesneden in reepjes
• half bakje ansjovis
• 2 tenen knoflook, fijn gehakt
• 50 gram zwarte olijven zonder pit in plakjes gesneden
• 1 eetlepel kappertjes
• handvol fijn gesneden peterselie
• handvol grof broodkruim( kan koolhydraat beperkt brood zijn)
• olijfolie
• peper

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Verhit de olie in een braadpan en bak de paprika hierin met de knoflook en de ansjovis totdat de paprika zacht is. De ansjovis “smelt” als het ware, deze vind je niet meer terug.
Voeg de olijven, kappertjes en de peterselie toe. Doe alles in een ovenschaal en meng het broodkruim er goed doorheen. Dit dient er voor dat het vocht opgenomen wordt. Maak op smaak met beetje grof gemalen peper. Door de ansjovis smaakt het zout genoeg. Zet de schaal 10 minuten in de oven. Bak ondertussen de zalmmoot.
Bon apetito!

Courgetti met zelfgemaakte pesto, paprika en gebakken zalmmoot (koolhydraatbeperkt)

Courgetti is spaghetti gemaakt van courgette en wordt vaak gebuikt in koolhydraatarme recepten. Je kunt het zelf maken met behulp van een spiraalsnijder of kant en klaar kopen in de supermarkt.
Voor 2 personen heb je nodig: 
– 400 gram courgetti
– 2 tenen knoflook fijn gesneden
– 1 uitje snipperen
– rode en gele paprika, in kleine stukjes gesneden
– zelf gemaakte pesto
– zout en peper

Ga eerst de pesto maken: Rooster 40 gram pijnboompitten in een droge koekenpan en laat afkoelen op een bord. Doe in een keukenmachine 15 gram geraspte parmezaanse kaas, de gesneden knoflook ( 1 teen) en de pitten en maal grof. Voeg ongeveer 30 gram basilicum en 3 eetlepels extra vierge olijfolie toe en maal even mee. Maak eventueel op smaak met beetje peper en zout.
Bak vervolgens de zalm in een koekenpan. Verhit ondertussen een scheut olijfolie in een wok. Fruit de ui en knoflook. Voeg de stukjes paprika toe en roerbak dit even mee. Voeg de pesto toe en daarna meteen de courgetti. Roerbak de courgetti echt heel kort mee ( 20 seconden, moet alleen warm worden) anders wordt het gerecht papperig. Strooi op je bord wat geraspte parmezaanse kaas over het gerecht met lepeltje pijnboompitten.
Lekker met sla en tomaatjes. Heerlijk!

Koolhydraat beperkte ontbijtjes

Veel cliënten van mij gebruiken een koolhydraat beperkte voeding. In plaats van koolhydraat beperkt brood kun je ook eens een ander ontbijt klaar maken met een hoge verzadiging, zodat je de hele ochtend genoeg hebt tot de lunch. De linkse foto is Griekse yoghurt met 10% vet. Voeg rode vruchten toe en een handvol noten. Hierbij pecannoten die een goede smaak geven bij dit ontbijt. Neem 200-300 gram Griekse yoghurt.
Daarnaast staan amandelmeel pannenkoekjes.
Benodigdheden voor 2 porties:

  • 75 gram amandel meel
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1/2 theelepel bakpoeder

Meng alles goed door elkaar en bak er 6-7 pannenkoekjes van in beetje olie. Voor een zoete smaak is het lekker rood fruit toe te voegen. Rood fruit als aardbeien, frambozen, blauwe bessen, rode bessen en bramen bevatten weinig koolhydraten. Uit de diepvries zijn ze ook heerlijk! Je kunt ook kaneel toevoegen, kokosrasp en/of gehakte noten. Deze pannenkoekjes kun je de avond van te voren maken, wat je overhebt kan mee als lunch. Neem er ook een schaaltje Griekse, volle yoghurt of kwark bij.

Kleurige groentes met vis

Met dit heerlijke lenteweer krijg ik weer zin in heerlijke roerbakgroenten, rauwkost van ijsbergsla, gekleurde puntpaprika’s, komkommer en trostomaten met gebakken tilapia filet.
Ziet er kleurig uit en je krijgt zo heel wat goede vitaminen binnen.

Eiersalade

Je kunt de kant en klaar salade uit de supermarkt nemen, maar het is veel lekkerder om zelf deze salade te maken. En zoveel tijd kost dat niet.

Je hebt nodig:
– 4 eieren, 8 minuten koken
– 2 eetlepels mayonaise
– snufje paprika poeder
– snufje chilipoeder
– 1 theelepel kerrie poeder
– bieslook
Pel de eieren en halveer ze. Doe het eigeel in een schaaltje en prak dit met de mayo en de specerijen fijn. Snijd het eiwit in kleine stukjes en voeg dit toe.
Doe de salade in een mooi schaaltje en garneer met fijngesneden bieslook.
Heerlijk op je broodje bij je lunch.

Italiaanse kipgehakt balletjes met aubergine en mozarrella

Weer een heerlijk Italiaans gerecht waar mijn man en ik vanavond van hebben gesmuld. Het is koolhydraat beperkt, maar je kunt er ook spaghetti bij koken. Je hebt nodig voor 2 personen:
– 300 kipgehakt,
– 2 teentjes knoflook, fijn gesneden,
– 1 eetlepel Italiaanse kruiden,
– olijfolie,
– takje tijm,
– 1 rode ui fijn gesnipperd,
– 1 aubergine in kleine blokjes gesneden,
– 1/2 pakje tomaten blokjes ( Heinz, met basilicum en oregano),
– 1 bol mozzarella,
– geraspte parmezaanse kaas,
– peper en zout naar smaak.
Kneed het gehakt met de Italiaanse kruiden en knoflook, peper en zout door elkaar. Kipgehakt is vrij zacht, je kunt makkelijker de kruiden met een vork erin prakken. Maak wel met de hand kleine gehaktballetjes maken. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes rondom bruin. Doe 1 lepel olijfolie in een pan en fruit het ui en de knoflook in de olie. Voeg de aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg vervolgens de tomatensaus toe en een scheut water. Voeg een takje tijm toe en laat 20 minuten sudderen. Eventueel kun je ook takje rozemarijn mee laten sudderen. Breng op smaak met peper en evt. zout. Verwarm de oven op 180 graden. Doe de saus met de gehaktballetjes in een ovenschaal en leg de plakjes mozarella erop en bestrooi het recept met geraspte parmezaanse kaas. Gratineer in ongeveer 10 minuten in de oven. Bestrooi voor het serveren met basilicum. Je proeft alle ingrediënten, heerlijk!

Knolselderij-spitskoolschotel met pittig gehakt

Dit gerecht kun je koolhydraat beperkt maken door geen aardappelen toe te voegen. Is echt een aanrader!

Benodigdheden voor 2 personen:
  kleine knolselderij in blokjes snijden
  evt. 3-4 kleine aardappelen schillen en zelfde grote snijden als de knolselderij.
  2 tenen knoflook grof snijden
  1 gesnipperde ui
  300 gram rundergehakt
  half pepertje zeer fijn snijden
  3-4 eetlepels tomaten saus
  1 kleine spitskool, in reepjes snijden
  geraspte kaas

Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij en eventueel de aardappelen en de knoflook in 15 minuten gaar. Fruit de ui in olijfolie en voeg gehakt toe. Bak dit rul op hoog vuur. Voeg beetje zout en peper, de rode peper en de tomatensaus toe. En laat dit 15 minuten sudderen met de deksel op de pan.
Wok de spitskool in olie op hoog vuur. Lekker met teentje knoflook en uitje en peper (en evt zout).
Stamp de knolselderij ( en aardappelen) tot puree. Voeg geen kruiden of specerijen toe. De knolselderij heeft smaak genoeg van zichzelf.
Doe het gehaktmengsel in een ovenvaste schaal. Daarop de spitskool en tot slot de puree. Bestrooi het gerecht met geraspte kaas. Gratineer het gerecht in 15 minuten in de oven, eventueel even de grill erop voor bruin korstje.
Mijn man en ik vonden dit een verassend gerecht waar de smaak van alle ingrediënten goed tot uiting komen.

Koolhydraat beperkt lunchgerecht

Besmeer 1 of 2 koolhydraat beperkte plakken brood dik met roomkaas (met bieslook). Leg er gemengde sla naar keuze op. Halveer een rijpe avocado, snij in stukjes en leg op de sla. Besprenkel de avocado met klein beetje extra vierge olijfolie en maak op smaak met vers gemalen peper. Je kunt dit gerecht op kleur maken met paprika of tomaatjes. Snijd een gekookt ei in 4 stukjes en leg dit er boven op. Garneer met bieslook.
Voor wat extra eiwitten heb ik er een beker volle yoghurt bij gegeten met blauwe bessen.
Een heerlijk voedzame lunch!

Overzicht blogs