diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Frittata met veel groenten, koolhydraat beperkt en vegetarisch

Frittata is een gerecht uit Italië. Het gerecht is uit armoede ontstaan. Het wordt gemaakt van groenten die over waren van de dagen ervoor. Er zijn dan ook veel variaties mogelijk. De frittata van nu is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van eieren, kaas, groenten en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn. Ik heb andere kruiden gebruikt, zodat je kunt zien dat er echt veel mogelijkheden zijn om je eigen frittata te bereiden.
Voor 2 personen heb je nodig:

Voor de Frittata:
• 2 handjes vol blaadjes van basilicum
• 1 handje vol peterselie blaadjes
• 3 lengte uitjes in kleine stukjes gesneden
• 1 courgette in blokjes gesneden
• 4 eieren, losgeklopt met 1 eetlepel Griekse yoghurt of volle yoghurt met peper en zout en Italiaanse kruiden en voeg toe:
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en
• versgemalen peper en zout

Voor de topping:
• 250 gram broccoli roosjes (kleine roosjes)
• 250 gram paddestoelen in plakjes gesneden (ik had kastanje champignons)
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 eetlepels pitten, zaden (ik had pijnboompitjes en sesamzaad)
• 1 eetlepel citroensap

Verhit de oven voor op 200 graden.
Snijd eerst alles zodat je door kunt werken.
Doe de kruiden, de lente-ui en de courgette in de keukenmachine en maal grof.
Verhit een eetlepel olijfolie in een braadpan en fruit het kruiden-groentemengsel in 2 minuten. Roer het eimengsel door de groenten in de pan en laat op middelhoog vuur in 1-2 minuten heel klein beetje stollen. Schenk over in een vuurvaste schaal.
Plaats het gerecht in het midden van de oven en bak de frittata in 8-10 minuten gaar. Zet de grill de laatste 4 minuten erop om het gerecht goudbruin te krijgen.
Bak ondertussen de broccoli roosjes in een lepel olijfolie, voeg na 2 minuten de paddestoelen en de knoflook toe en verhit dit gedurende 4 minuten al omroerend op middelhoog vuur. Maak op smaak met peper en zout. Voeg van het vuur af de pittenmix toe en een lepel citroensap.
Neem de frittata uit de oven en beleg de broccoli mengsel erover. Eventueel kun je er fijn gesneden peterselie over strooien of wat rucola blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht! Zeker leuk en lekker om vaker te maken en dan ook andere groenten te gebruiken als bijvoorbeeld paprika, spinazie droogde tomaatje, asperges etc etc. Als je niet vegetarisch wilt eten kun je ook stukjes kipfilet toevoegen of tot slot gerookte zalm erover leggen.

Omelet van courgette met groenten, vegetarisch en koolhydraat beperkt

Wij proberen 2 keer per week vegetarisch te eten. Een omelet is dan makkelijk, maar niet heel bijzonder. Deze heeft als bodem een courgette laag en daarop het eimengsel met de groenten. Heerlijk en snel klaar!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 courgette, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf
• takje rozemarijn, waarvan de blaadjes heel fijn gesneden
• 4 eieren, loskloppen met 3 eetlepels melk en 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden, peper en beetje zout
• 250 gram (kastanje)champignons in plakjes gesneden en gebakken in een droge koekenpan
• 1 rode paprika in kleine stukjes gesneden
• bieslook

Verhit in een grote koekenpan een scheut olijfolie. Leg op de bodem de courgette plakjes en bestrooi deze met beetje zout, peper en de rozemarijn. Je kunt ook andere kruiden toevoegen als bijvoorbeeld tijm.
Laat deze even aanbakken (1 minuut)maar roer niet. Voeg het eimengsel toe en verdeel dit goed over de bodem, de champignons en de paprika stukjes. Doe de deksel op de pan en bak gaar in 15 minuten op een lage stand. Snijd voor het aansnijden van de groenteomelet de fijn gesneden bieslook erover.
Eet smakelijk!

Linzenstoof: vegetarisch en koolhydraat beperkt

Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden

Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.

Pastinaakpuree met wortels uit de oven en zalmmoot

Als je koolhydraat beperkt eet is het zeker aan te raden om eens pastinaak puree te maken. Echt super lekker bij je groenten en vlees of vis. En het is niet meer werk dan aardappelen schillen.
De pastinaak is een witte wortel en een beetje zoetig van smaak. De wortelpeterselie lijkt veel op de pastinaak, maar smaakt meer naar peterselie.
Je kunt pastinaak ook in “frietjes” snijden en deze in de oven met bijvoorbeeld rozemarijn en olijfolie roosteren.

Benodigdheden voor 2 personen:
• bos wortelen of allerlei gekleurde wortelen, in de lengte doormidden snijden, zodat je lange wortels houdt.
• 1 ui in stukken gesneden
• 1 takje rozemarijn
• olijfolie
• 500 gram pastinaak, schillen met dunschiller en in stukken snijden
• 1 teen knoflook
• 2 zalmmoten

Voor een lekker sausje over de wortelen:
• 2 lepels extra vierge olijfolie
• 1 lepel balsamico azijn
• lepel heel fijn gesneden bieslook
Meng alles goed door elkaar en klaar is je een eenvoudige sausje.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met olijfolie en doe de wortelen hierin. Doe ook de gesneden ui er in met de rozemarijn. Besprenkel het gerecht met beetje olijfolie en wat peper en snufje zout.
Rooster de wortelen 30 minuten.
Kook ondertussen de pastinaak in water met de hele knoflookteen in 15-20 minuten gaar.
Pureer de pastinaak met een beetje melk.
Bereid de zalmmoot.

Tip:
Handje vol hazelnoten fijn hakken, is lekker over de pastinaak puree.
Wij vonden het hier thuis een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd.
Eet smakelijk!

Koolhydraat beperkte warme maaltijd

Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.

Shakshuka

Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.

Courgette soep, een koolhydraat beperkte lunch

Van mijn zus kreeg ik uit haar groentetuin een hele grote courgette met een bos lente-uitjes. Heerlijk!
Vanmiddag meteen courgette soep van gemaakt. Heel makkelijk en zo klaar.

Je hebt nodig:
• 2 courgettes in blokjes gesneden
• 2-3 tenen knoflook, fijn gesneden
• 2 uitjes fijn gesneden
• 1 1/2 blokje groentebouillon, of zelf eerst bouillon van groenten maken
• olijfolie

Verwarm in een soeppan de olie. Fruit de knoflook en de uitjes totdat de uitjes wat zacht zijn.
Voeg de blokjes courgette toe en bak dit 5 minuten mee. Voeg 1/4 – 1/2 liter water toe met de groente bouillon blokjes en laat dit aan de kook komen.
Laat de soep 20 minuten koken en pureer daarna de soep met een staafmixer.
Maak op smaak met peper en zout.
Garneer de soep met uitgebakken spekjes of reepjes gerookte zalm en geniet van je heerlijk soep.

Omelet met champignons en courgette (koolhydraat beperkt en vegetarisch)

Een tot twee keer per week eten wij vegetarisch.
Vandaag hadden we een omelet met champignons en courgette, dit is een koolhydraat beperkt en vegetarisch recept.
Snijd met een kaasschaaf een 3/4 courgette in de lengte in dunne plakken. Snijd 200 gram champignons in pakjes en bak deze in een droge koekenpan.
Neem 4 eieren voor 2 personen en klop deze los met melk en voeg theelepel Italiaanse kruiden toe.
Verhit in een koekenpan met anti aanbaklaag olie of bak en braadmargarine. Leg de courgette in de pan, voeg het eiermengsel toe en daarop de gebakken champignons. Bak het geheel op laag vuur met een deksel op de pan, in ongeveer 15 minuten net gaar. Lekker met bieslook erover.
Dien op met een salade van bijvoorbeeld veldsla met tomaatjes.

Spaghetti of courgette pasta met spinazie, champignons en spekjes

Na een drukke werkdag heb ik altijd wel zin in koken. Het ontspant me en het is zalig om buiten te genieten van een eenvoudige lekkere maaltijd die in 20 minuten klaar is.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 400 gram verse spinazie
• 125 gram spekjes
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• basilicum
• 1 ui gesnipperd
• 1 of 2 teentjes knoflook, klein gesneden
• olijfolie
• peper en naar behoefte beetje zout
• Parmezaanse kaas geraspt
• Spaghetti of bij een koolhydraat beperkte maaltijd courgette spaghetti.

Verwarm de olijfolie in een wok of hapjes pan en fruit de ui en de knoflook. Bak de spekjes 5 minuten mee. Voeg de plakjes champignons tot en bak deze mee tot dat ze gaar zijn.
Roerbak de spinazie er snel door.
Kook ondertussen de spaghetti gaar of roerbak de courgette heel kort.
Maak de spinazie op smaak met peper en zout. En leg tot slot wat basilicum blaadjes op het gerecht.
En klaar is je maaltijd. Lekker met parmezaanse kaas erover en een rauwkost salade van trostomaten en balsamico azijn.

Peperoni gratinati

Dit is een Italiaans groente gerecht met veel paprika’s. Het wordt in Italië wel gegeten als antipasta, wij hadden het vanavond als hoofdmaaltijd met een zalmmoot.
Ik geniet in de keuken al van de heerlijke geuren die vrijkomen bij het snijden van de ingrediënten. Zalig!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 4 rode paprika’s, ontdaan van de zaadlijsten en gesneden in reepjes
• half bakje ansjovis
• 2 tenen knoflook, fijn gehakt
• 50 gram zwarte olijven zonder pit in plakjes gesneden
• 1 eetlepel kappertjes
• handvol fijn gesneden peterselie
• handvol grof broodkruim( kan koolhydraat beperkt brood zijn)
• olijfolie
• peper

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Verhit de olie in een braadpan en bak de paprika hierin met de knoflook en de ansjovis totdat de paprika zacht is. De ansjovis “smelt” als het ware, deze vind je niet meer terug.
Voeg de olijven, kappertjes en de peterselie toe. Doe alles in een ovenschaal en meng het broodkruim er goed doorheen. Dit dient er voor dat het vocht opgenomen wordt. Maak op smaak met beetje grof gemalen peper. Door de ansjovis smaakt het zout genoeg. Zet de schaal 10 minuten in de oven. Bak ondertussen de zalmmoot.
Bon apetito!

Overzicht blogs