diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Bieten salade met appel, feta en walnoten (vegetarisch, koolhydraat beperkt)

Dit is een hele frisse salade wat je kunt gebruiken als bijgerecht of als lunch. Wij hadden er gegrilde kipfilet haasjes bij en gebakken aardappeltjes. Als je er geen aardappeltjes erbij eet is het een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd, ondanks ook de halve appel.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 400 gram gekookte bietjes, in plakjes of in stukjes gesneden
• 1 appel, niet schillen, wel in partjes snijden
• handvol walnoten, grof gehakt
• 100 gram feta kaas in stukje verbrokkeld
• veldsla, 50 gram of meer
• paar blaadjes verse munt
• balsamico azijn
• peper

Bereiding:
Leg de veldsla in een schaal of op een groot bord. Leg daarop de bietjes en leg de appelschijfjes er mooi op. Verdeel de feta stukjes en de walnoten over de salade, de verse munt en tot slot besprenkel je de salade met klein beetje balsamico zijn.
Eventueel kun je iets vers gemalen peper erover malen.
Eet smakelijk!

Shakshuka met aubergine en geitenkaas (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Over smaak kun je het niet goed hebben, maar dit is zo’n lekkere maaltijd!
Shakshuka is een gerecht met gepocheerde eieren en een saus van tomaten en kruiden. Het gerecht komt oorspronkelijk uit Tunesië. Er zijn heel veel variaties te bedenken. Op mijn website www.dietist-assen.nl vind je onder kopje “blog” bij vegetarische recepten meer varianten staan.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 blik tomaten stukjes, kies de soort die geen suiker bevat (bijv. Petti)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprika poeder
• 4 eieren
• 50-75 gram zachte geitenkaas in stukjes
• handvol fijn gesneden peterselie

Bereiding :
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook en het uitje totdat ze glazig zijn. Voeg de blokjes aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Voeg de tomaten blokje toe met 1 theelepel paprika poeder en roer goed door. Laat het gerecht 6-8 minuten pruttelen zonder deksel op een lage stand.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Verbrokkel de geitenkaas over het gerecht, doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag pitje ongeveer 10 minuten stoven totdat de eieren zijn gestold.
Bestrooi het gerecht met de fijn gesneden peterselie.
Ik had voor de frisheid sla (uit eigen tuin) en tomaatjes als bijgerecht.
Probeer het gerecht maar eens en varieer met wat voor groenten je nog in huis hebt. Echt heel lekker.

Shakshuka met walnoten (vegetarisch en koolhydraat beperkt)

Shakshuka is een gerecht van eieren gepocheerd in een saus van tomaten, paprika’s en kruiden. Er bestaan vele varianten van dit recept. Deze keer een gerecht met walnoten. De walnoten krijgen een fijnere smaak als je ze van te voren even in een droge koekenpan roostert. Het gerecht wordt op smaak gemaakt met koriander. Als je niet van koriander houdt kun je peterselie gebruiken.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 teentjes knoflook, heel fijn gesneden
• 1 gesnipperde rode ui
• 1 gele en 1 rode paparika in dunne reepjes gesneden
• 5-6 roma tomaten, in stukjes gesneden
• 3-4 eieren
• sap van limoen
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• snufje cayennepeper
• 2 eetlepels fijn gesneden koriander
• 1 dessert lepel honing
• handjevol walnoten, van te voren roosteren

Bereiding:
Verhit een lepel olijfolie in een grote koekenpan en bak de ui aan. Voeg na 2-3 minuten de knoflook en paprika toe en bak deze 3-4 minuten mee.
Voeg de stukjes tomaten, de kruiden, de honing en een beetje limoensap toe en laat het gerecht 10 minuten sudderen met de deksel op de pan. Als de paprika bijna gaar is maak je 3-4 kuiltjes in het gerecht en breek je de eieren hierin. Beetje zout en peper erover over strooien. Doe de deksel op de pan en laat het gerecht nog 15 minuten zachtjes sudderen totdat de eiwit is gestold. Bestrooi het gerecht met de koriander en de walnoten. Wij vonden het heel smaakvol met deze kruiden.
Eet smakelijk!

Frittata met tonijn en paprika’s (koolhydraat beperkt)

Een frittata is een Italiaans gerecht waar je heel makkelijk de restjes van de vorige dagen in kan verwerken. Het is een soort omelet met groenten. Ik heb deze keer het gerecht in een koekenpan bereid. De volgende keer doe ik het in de oven. In de oven kun je tot slot de grill er even opzetten zodat het gerecht iets indroogt en het iets gratineert. Dat lijkt mooier en je kunt de frittata dan beter in punten snijden. In de koekenpan blijft de frittata wat vochtiger.
Omdat deze frittata weinig groenten bevat heb ik er een salade bij gemaakt van spinazie en rucola met kruiden olijfolie, pijnboompitjes, fetakaas en tomaatjes. Dit had ik allemaal nog in de koelkast liggen, dus een echte “kliekjes dag”.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 4 eieren, loskloppen met 4 eetlepels melk, zout en peper en
• halve lepel Italiaanse kruiden
• 2 puntpaprika’s in ringetjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• blikje tonijn
• 2 lepels kappertjes
• olijfolie
• Parmezaans kaas

Bereiding:
Verhit de olijfolie in de koekenpan.
Als je een ovenschaal gebruikt kun je de schaal invetten met olie. En dan alle ingrediënten toevoegen. Zet de ovenschaal in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden ) en gaar deze in 15 minuten.
Doe het eimengsel in de koekenpan en ook meteen de ui en de paprika’s. Verdeel de tonijn en de kappertjes erover en bestrooi het gerecht met de Parmezaanse kaas. Doe de deksel op de pan en laat het gerecht in 15-20 minuten zachtjes garen.
Gebruiken je de oven: zet de grill na 15 minuten aan en gratineer het gerecht dan nog 5 minuten.
Leg wat rucola op het gerecht, dat is lekker en is kleurig!
Eet smakelijk!

Zuurkool met knolselderij (koolhydraat beperkt)

In de winter houd ik van winterse gerechten als bijvoorbeeld stamppotten en stoofpotjes. Bij stamppotten denk je vaak aan aardappelen. Maar met knolselderij kun je ook heerlijke stamppotjes maken. In dit recept heb ik de groenten niet door elkaar gestampt, maar apart gehouden. Zo kun je de verschillende smaken apart van elkaar onderscheiden.
Door de zuurkool heb ik een theelepel vadouvan toegevoegd. Deze gemengde kruiden komen uit India, met een Franse twist. Het bestaat onder andere uit knoflook, komijnzaad, venkelzaad, chili, kurkuma, kardemom en kruidnagel. Het heeft een warme subtiele smaak. Je kunt het in de supermarkt kopen.

Voor 2 personen heb je nodig:
• kleine knolselderij, in grote stukken gesneden
• 1 teen knoflook
• zakje zuurkool
• 250 gram runder gehakt
• 1 kleine paprika, in stukjes gesneden
• 1 theelepel vandouvan kruiden

Bereiding:
Laat de zuurkool in een vergiet uitlekken. Als je zuurkool te zuur vindt, kun je het eerst iets afspoelen. Doe de zuurkool in een pan met bodempje water en voeg 1 theelepel vandouvan toe. Kook de zuurkool in 15 minuten gaar.
Kook de knolselderij met de hele knoflook gaar in ongeveer 15-20 minuten.
Bak het gehakt rul in beetje bak en braad margarine met theelepel gehakt kruiden. Voeg de gesneden paprika toe.
Giet het water af van de zuurkool. Stamp de knolselderij grof met een stamper en voeg eventueel snufje zout toe.
Wij vinden dit een heerlijk gerecht!
Tip:
De knolselderij kun je vervangen door zoete aardappelen of gewone aardappelen, maar dan is het niet meer koolhydraat beperkt.

Frittata met veel groenten, koolhydraat beperkt en vegetarisch

Frittata is een gerecht uit Italië. Het gerecht is uit armoede ontstaan. Het wordt gemaakt van groenten die over waren van de dagen ervoor. Er zijn dan ook veel variaties mogelijk. De frittata van nu is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van eieren, kaas, groenten en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn. Ik heb andere kruiden gebruikt, zodat je kunt zien dat er echt veel mogelijkheden zijn om je eigen frittata te bereiden.
Voor 2 personen heb je nodig:

Voor de Frittata:
• 2 handjes vol blaadjes van basilicum
• 1 handje vol peterselie blaadjes
• 3 lengte uitjes in kleine stukjes gesneden
• 1 courgette in blokjes gesneden
• 4 eieren, losgeklopt met 1 eetlepel Griekse yoghurt of volle yoghurt met peper en zout en Italiaanse kruiden en voeg toe:
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en
• versgemalen peper en zout

Voor de topping:
• 250 gram broccoli roosjes (kleine roosjes)
• 250 gram paddestoelen in plakjes gesneden (ik had kastanje champignons)
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 eetlepels pitten, zaden (ik had pijnboompitjes en sesamzaad)
• 1 eetlepel citroensap

Verhit de oven voor op 200 graden.
Snijd eerst alles zodat je door kunt werken.
Doe de kruiden, de lente-ui en de courgette in de keukenmachine en maal grof.
Verhit een eetlepel olijfolie in een braadpan en fruit het kruiden-groentemengsel in 2 minuten. Roer het eimengsel door de groenten in de pan en laat op middelhoog vuur in 1-2 minuten heel klein beetje stollen. Schenk over in een vuurvaste schaal.
Plaats het gerecht in het midden van de oven en bak de frittata in 8-10 minuten gaar. Zet de grill de laatste 4 minuten erop om het gerecht goudbruin te krijgen.
Bak ondertussen de broccoli roosjes in een lepel olijfolie, voeg na 2 minuten de paddestoelen en de knoflook toe en verhit dit gedurende 4 minuten al omroerend op middelhoog vuur. Maak op smaak met peper en zout. Voeg van het vuur af de pittenmix toe en een lepel citroensap.
Neem de frittata uit de oven en beleg de broccoli mengsel erover. Eventueel kun je er fijn gesneden peterselie over strooien of wat rucola blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht! Zeker leuk en lekker om vaker te maken en dan ook andere groenten te gebruiken als bijvoorbeeld paprika, spinazie droogde tomaatje, asperges etc etc. Als je niet vegetarisch wilt eten kun je ook stukjes kipfilet toevoegen of tot slot gerookte zalm erover leggen.

Omelet van courgette met groenten, vegetarisch en koolhydraat beperkt

Wij proberen 2 keer per week vegetarisch te eten. Een omelet is dan makkelijk, maar niet heel bijzonder. Deze heeft als bodem een courgette laag en daarop het eimengsel met de groenten. Heerlijk en snel klaar!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 courgette, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf
• takje rozemarijn, waarvan de blaadjes heel fijn gesneden
• 4 eieren, loskloppen met 3 eetlepels melk en 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden, peper en beetje zout
• 250 gram (kastanje)champignons in plakjes gesneden en gebakken in een droge koekenpan
• 1 rode paprika in kleine stukjes gesneden
• bieslook

Verhit in een grote koekenpan een scheut olijfolie. Leg op de bodem de courgette plakjes en bestrooi deze met beetje zout, peper en de rozemarijn. Je kunt ook andere kruiden toevoegen als bijvoorbeeld tijm.
Laat deze even aanbakken (1 minuut)maar roer niet. Voeg het eimengsel toe en verdeel dit goed over de bodem, de champignons en de paprika stukjes. Doe de deksel op de pan en bak gaar in 15 minuten op een lage stand. Snijd voor het aansnijden van de groenteomelet de fijn gesneden bieslook erover.
Eet smakelijk!

Linzenstoof: vegetarisch en koolhydraat beperkt

Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden

Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.

Pastinaakpuree met wortels uit de oven en zalmmoot

Als je koolhydraat beperkt eet is het zeker aan te raden om eens pastinaak puree te maken. Echt super lekker bij je groenten en vlees of vis. En het is niet meer werk dan aardappelen schillen.
De pastinaak is een witte wortel en een beetje zoetig van smaak. De wortelpeterselie lijkt veel op de pastinaak, maar smaakt meer naar peterselie.
Je kunt pastinaak ook in “frietjes” snijden en deze in de oven met bijvoorbeeld rozemarijn en olijfolie roosteren.

Benodigdheden voor 2 personen:
• bos wortelen of allerlei gekleurde wortelen, in de lengte doormidden snijden, zodat je lange wortels houdt.
• 1 ui in stukken gesneden
• 1 takje rozemarijn
• olijfolie
• 500 gram pastinaak, schillen met dunschiller en in stukken snijden
• 1 teen knoflook
• 2 zalmmoten

Voor een lekker sausje over de wortelen:
• 2 lepels extra vierge olijfolie
• 1 lepel balsamico azijn
• lepel heel fijn gesneden bieslook
Meng alles goed door elkaar en klaar is je een eenvoudige sausje.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met olijfolie en doe de wortelen hierin. Doe ook de gesneden ui er in met de rozemarijn. Besprenkel het gerecht met beetje olijfolie en wat peper en snufje zout.
Rooster de wortelen 30 minuten.
Kook ondertussen de pastinaak in water met de hele knoflookteen in 15-20 minuten gaar.
Pureer de pastinaak met een beetje melk.
Bereid de zalmmoot.

Tip:
Handje vol hazelnoten fijn hakken, is lekker over de pastinaak puree.
Wij vonden het hier thuis een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd.
Eet smakelijk!

Koolhydraat beperkte warme maaltijd

Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.

Overzicht blogs