diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Courgetti met zelfgemaakte pesto, paprika en gebakken zalmmoot (koolhydraatbeperkt)

Courgetti is spaghetti gemaakt van courgette en wordt vaak gebuikt in koolhydraatarme recepten. Je kunt het zelf maken met behulp van een spiraalsnijder of kant en klaar kopen in de supermarkt.
Voor 2 personen heb je nodig: 
– 400 gram courgetti
– 2 tenen knoflook fijn gesneden
– 1 uitje snipperen
– rode en gele paprika, in kleine stukjes gesneden
– zelf gemaakte pesto
– zout en peper

Ga eerst de pesto maken: Rooster 40 gram pijnboompitten in een droge koekenpan en laat afkoelen op een bord. Doe in een keukenmachine 15 gram geraspte parmezaanse kaas, de gesneden knoflook ( 1 teen) en de pitten en maal grof. Voeg ongeveer 30 gram basilicum en 3 eetlepels extra vierge olijfolie toe en maal even mee. Maak eventueel op smaak met beetje peper en zout.
Bak vervolgens de zalm in een koekenpan. Verhit ondertussen een scheut olijfolie in een wok. Fruit de ui en knoflook. Voeg de stukjes paprika toe en roerbak dit even mee. Voeg de pesto toe en daarna meteen de courgetti. Roerbak de courgetti echt heel kort mee ( 20 seconden, moet alleen warm worden) anders wordt het gerecht papperig. Strooi op je bord wat geraspte parmezaanse kaas over het gerecht met lepeltje pijnboompitten.
Lekker met sla en tomaatjes. Heerlijk!

Linzen met paprika en cajunkruiden

Deze week is de nationale week van geen vlees eten. Variatie is een van de belangrijkste kenmerken van een goede voeding en daar hoort ook 1-2 dagen per week geen vlees bij. Daarbij is het uiteraard ook goed voor het milieu om minder vlees te eten. Gebruik vaker peulvruchten, noten of eieren in plaats van vlees. De vleesvervangers in de supermarkt bevatten veel zout en ook erg veel E-nummers. Hieronder een heerlijk recept met linzen.
Voor 2 personen heb je nodig:
– 2 tenen knoflook, fijn gesneden
– olijfolie
– 1 rode en 1 gele of oranje paprika in blokjes gesneden
– 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
– 2 theelepels cajunkruiden
– tomatenblokjes (biologisch)
– potje linzen ( of vers en dan eerst gaar koken)
– 1 zakje selderij.

Fruit de knoflook in de olie. Voeg de gesneden zoete aardappelen door en de canjunkruiden. Laat in 10 minuten iets gaar koken. Roer regelmatig door. Voeg de stukjes paprika toe en laat 5 minuten mee garen. Voeg half blikje tomaten blokjes toe en verwarm goed door. Voeg de linzen toe en verwarm dit 5 minuten mee. Maak op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de selderij en voeg toe tot slot. Veel selderij is er erg lekker door.

Italiaans stoofpotje met rode wijn en rozemarijn

Je moet er even de tijd voor nemen, maar dan heb je een ook een heerlijk geurig stoofgerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:

  • 300 gram runderlappen, in blokjes
  • 1 gesnipperde ui
  • 1 teen knoflook fijngehakt
  • 1 kleine winterwortel, fijngehakt
  • 3 stengels bleekselderij in kleine stukjes gesneden
  • 75 ml rode wijn
  • 3/4 blik gepelde tomaten ( puur, zonder toevoegingen)
  • 2 takjes rozemarijn
  • 2 takjes tijm
  • parmezaanse kaas, geraspt. ( niet echt noodzakelijk)

Verhit in een braadpan olijfolie of een braadproduct en bak het vlees rondom bruin. Voeg naar smaak zout en peper toe.
Voeg de ui en knoflook toe en bak enkele minuten mee. Voeg de wortel en selderij toe en bak dit zachtjes 4 minuten mee. Schenk de wijn erbij en breng aan de kook. Voeg de tomaten toe en breng weer aan de kook. Draai vuur laag, voeg de rozemarijn en de tijm toe ( met steeltjes) en laat het gerecht minimaal 1 1/2 uur stoven op laag vuur. Roer zo nu en dan toe door.
Ik had er tagliatelle bij gekookt. Strooi op je bord eventueel de parmezaanse kaas over de stoofpot. Lekker met een rucola salade met tomaatjes, olijfolie en kappertjes.
Heerlijke zaterdagavond maaltijd met een lekker Italiaanse wijntje.

Koolhydraat beperkte ontbijtjes

Veel cliënten van mij gebruiken een koolhydraat beperkte voeding. In plaats van koolhydraat beperkt brood kun je ook eens een ander ontbijt klaar maken met een hoge verzadiging, zodat je de hele ochtend genoeg hebt tot de lunch. De linkse foto is Griekse yoghurt met 10% vet. Voeg rode vruchten toe en een handvol noten. Hierbij pecannoten die een goede smaak geven bij dit ontbijt. Neem 200-300 gram Griekse yoghurt.
Daarnaast staan amandelmeel pannenkoekjes.
Benodigdheden voor 2 porties:

  • 75 gram amandel meel
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1/2 theelepel bakpoeder

Meng alles goed door elkaar en bak er 6-7 pannenkoekjes van in beetje olie. Voor een zoete smaak is het lekker rood fruit toe te voegen. Rood fruit als aardbeien, frambozen, blauwe bessen, rode bessen en bramen bevatten weinig koolhydraten. Uit de diepvries zijn ze ook heerlijk! Je kunt ook kaneel toevoegen, kokosrasp en/of gehakte noten. Deze pannenkoekjes kun je de avond van te voren maken, wat je overhebt kan mee als lunch. Neem er ook een schaaltje Griekse, volle yoghurt of kwark bij.

Kleurige groentes met vis

Met dit heerlijke lenteweer krijg ik weer zin in heerlijke roerbakgroenten, rauwkost van ijsbergsla, gekleurde puntpaprika’s, komkommer en trostomaten met gebakken tilapia filet.
Ziet er kleurig uit en je krijgt zo heel wat goede vitaminen binnen.

Bulgur met broccoli rijst, eieren en champignons

Vegetarisch recept en koolhydraat beperkt indien zonder de bulgur.

Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe en wordt in plaats van rijst en couscous gegeten.
Ik had een restje bulgur over en heb er het volgende heerlijke recept van gemaakt.
Voor 2 personen:

  • 50-75 gram gekookte bulgur
  • ruime portie broccoli rijst
  • 300 gram spinazie
  • 4 gekookte eieren
  • 250 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
  • sperziebonen, hoeveelheid naar eigen wens
  • bieslook
  • platte peterselie, fijne gesneden

Roerbak de broccoli rijst in 20 seconden warm, voeg de bulgur toe. Roer de peterselie en de bieslook er door en maak op smaak met peper.
Dien op zoals op de foto.
Een keer een ander recept, maar zeker de moeite waard om uit te proberen.
Als je er een koolhydraat beperkt recept van wilt maken laat je de bulgur achterwege.

Cake van havermout zonder toegevoegde suiker

Deze cake heb ik vanmiddag gemaakt. Ik had ineens zin om iets te bakken en wat lekkers bij de thee te eten. Ik wil liever geen suiker gebruiken en dat hoeft dus niet bij deze cake. Deze lekkernij bevat wel koolhydraten uit de appelmoes, de vijgen en de cranberry ‘s.
Benodigdheden: 
– 3 eieren
– 200 gram havermout
– 1 potje 100% appelmoes met stukjes van Servero( bevat echt geen suiker en geen toevoegingen!)
– 2 eetlepels bakpoeder
– 1 eetlepel kaneel
– 115 gram ongezouten pecannoten (1 bakje)
– 50 gram-75 gram cranberry’s
– 2 of 3 vijgen in kleine stukjes gesneden 

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakvorm met bakpapier. Klop de eieren los en voeg de havermout, de appelmoes, de bakpoeder, kaneel en snufje zout toe. Meng goed door elkaar. Hak de pecannoten grof en voeg dit toe aan het beslag samen met de cranberry’s en de vijgen. Schep het beslag in de cakevorm en bak de cake in het midden van de oven in 45 minuten gaar. Laat de cake in de vorm helemaal afkoelen. Wij vonden het een heerlijke cake, ook goed voedzaam. Lekker na een stevige wandeling. Driekwart van de cake zit nu in de vriezer voor een volgende keer.

Kaas quiche

Mijn zoon had een feestje en ik had een recept voor een lekkere kaastaart. Voor hem een reden om deze hartige taart te maken en een foto ervan naar mij te mailen. Altijd leuk om voor je gasten iets lekkers te maken bij de borrel of bij het eten.
Benodigdheden:
– (roomboter) bladerdeeg
– 3 1/2 eieren of 4 kleine eitjes
– 1 1/2 dl melk
– 175 gram geraspte kaas (gewone kaas)
– peper, teentje knoflook fijn gesneden
– 2 theelepels provinciaalse kruiden (Italiaanse kruiden)
– springvorm.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Besmeer de springvorm van 24 cm doorsnee met boter. Beleg de bodem met het bladerdeeg (iets laten ontdooien), ook de randen tot de helft bekleden. Laat het deeg goed aansluiten. Prik wat gaatjes in het deeg met een vork. Klop 1 ei los en ga met een kwastje de bodem beetje insmeren met het ei. Strooi beetje geraspte kaas over de bodem. In een kom de rest van de eieren loskloppen met de melk. Voeg de geraspte kaas toe, de fijn gesneden knoflook, peper en de Italiaanse kruiden. Schenk het mengsel in de taartvorm. Zet de vorm 1 richel onder het midden van de oven en bak in ca 40 minuten gaar. Prik met een saté prikker in de taart om te kijken of de taart gaar is. Als er niets aan de prikker blijft kleven is de taart gaar. Laat afkoelen en snijd de taart in kleine puntjes.

Eiersalade

Je kunt de kant en klaar salade uit de supermarkt nemen, maar het is veel lekkerder om zelf deze salade te maken. En zoveel tijd kost dat niet.

Je hebt nodig:
– 4 eieren, 8 minuten koken
– 2 eetlepels mayonaise
– snufje paprika poeder
– snufje chilipoeder
– 1 theelepel kerrie poeder
– bieslook
Pel de eieren en halveer ze. Doe het eigeel in een schaaltje en prak dit met de mayo en de specerijen fijn. Snijd het eiwit in kleine stukjes en voeg dit toe.
Doe de salade in een mooi schaaltje en garneer met fijngesneden bieslook.
Heerlijk op je broodje bij je lunch.

Italiaanse kipgehakt balletjes met aubergine en mozarrella

Weer een heerlijk Italiaans gerecht waar mijn man en ik vanavond van hebben gesmuld. Het is koolhydraat beperkt, maar je kunt er ook spaghetti bij koken. Je hebt nodig voor 2 personen:
– 300 kipgehakt,
– 2 teentjes knoflook, fijn gesneden,
– 1 eetlepel Italiaanse kruiden,
– olijfolie,
– takje tijm,
– 1 rode ui fijn gesnipperd,
– 1 aubergine in kleine blokjes gesneden,
– 1/2 pakje tomaten blokjes ( Heinz, met basilicum en oregano),
– 1 bol mozzarella,
– geraspte parmezaanse kaas,
– peper en zout naar smaak.
Kneed het gehakt met de Italiaanse kruiden en knoflook, peper en zout door elkaar. Kipgehakt is vrij zacht, je kunt makkelijker de kruiden met een vork erin prakken. Maak wel met de hand kleine gehaktballetjes maken. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes rondom bruin. Doe 1 lepel olijfolie in een pan en fruit het ui en de knoflook in de olie. Voeg de aubergine toe en bak deze 5 minuten mee. Voeg vervolgens de tomatensaus toe en een scheut water. Voeg een takje tijm toe en laat 20 minuten sudderen. Eventueel kun je ook takje rozemarijn mee laten sudderen. Breng op smaak met peper en evt. zout. Verwarm de oven op 180 graden. Doe de saus met de gehaktballetjes in een ovenschaal en leg de plakjes mozarella erop en bestrooi het recept met geraspte parmezaanse kaas. Gratineer in ongeveer 10 minuten in de oven. Bestrooi voor het serveren met basilicum. Je proeft alle ingrediënten, heerlijk!

Overzicht blogs