diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Indiase dahl met zoete aardappelen en spinazie (vegetarisch gerecht)

Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken. Deze dahl is gemaakt van rode linzen, kruiden en specerijen. Dahl kan ook gemaakt zijn van andere peulvruchten, maar traditioneel wordt het gemaakt van rode linzen. Het wordt een mooie kruidige dikke soep.
Benodigdheden voor 2 personen:
• 1 ui snipperen
• stukje verse gember geraspt
• 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
• blikje tomatenpuree
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1/2 blokje groente bouillon
• 250 ml kokosmelk
• 75-100 gram rode linzen, goed afspoelen, niet laten weken
• 200 gram verse spinazie
• Voor de salsa:
• 20 gram pompoenpitten
• 6 gram verse koriander
• 1 limoen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie

Bereiding:
Fruit de ui in een beetje olie. Voeg daarna de gember, kerriepoeder en de tomaten puree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Schenk de kokosmelk erbij en het halve blokje groentebouillon met 200 cc water en breng aan de kook.
Voeg de blokjes zoete aardappelen en de rode linzen toe (rode linzen hoef je niet te weken, ze zijn binnen 20 minuten gaar, zorg wel voor voldoende vocht) en breng op smaak met snufje zout en peper. Kook de dahl in 25 minuten gaar totdat de linzen en aardappelen zacht zijn.Voeg wat water toe als de soep te dik wordt.
Maak ondertussen de salsa:
Bak de pompoenpitten in een droge koekenpan totdat ze beginnen te poffen. Laat afkoelen op een bord. Hak de koriander fijn. Pers de limoen uit. Meng alles in een klein kommetje en breng op smaak met peper en zout.
De dahl verder afmaken door de spinazie toe te voegen. Laat deze groenten beetje slinken en voeg wat limoensap toe en maak op smaak met beetje zout en peper.
Schep de dahl op een bord en garneer het met de salsa.
Dit is weer eens iets anders dan de mediterrane gerechten die ik graag maak. Ik merk dat ik de warme smaak van deze gerechten/specerijen erg lekker vind ik de winter. En ik vind het leuk om me te gaan verdiepen in een andere keuken.
Eet smakelijk!

Linzenstoof: vegetarisch en koolhydraat beperkt

Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden

Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.

Koolhydraat beperkte warme maaltijd

Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.

Zelfgemaakte pizza

Je kunt een kant en klaar pizza kopen uit de supermarkt, of je kunt zelf een pizza maken van kant en klaar deeg en daar zelf verse ingrediënten opleggen….. of je maakt de pizza bodem zelf met allerlei verse producten erop.
Deze laatste variant is echt het allerlekkerst! Hoe puurder je kookt zonder chemische toevoegingen hoe beter! En het is ook leuk om te doen. Met een muziekje van Andrea Bocelli op de achtergrond en een glaasje Italiaanse wijn… helemaal in de Italiaanse sferen.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram pizzadeeg met gist
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 125 ml water
Kneed alle ingrediënten samen gedurende 3 minuten.
Maak het deeg goed plat en bestuif alle kanten met bloem. Leg het goed uitgerolde deeg op een ingevette ovenplaat of op bakpapier. En dan beleggen met wat je maar lekker vindt.
Ik heb de bodem eerst bedekt met wat tomaten stukjes uit blik. Let op dat er geen suiker is toegevoegd of e-nummers. Strooi er wat Italiaanse kruiden over en beetje geraspte (Italiaanse) kaas. Je kunt het deeg ook bestrijken met beetje olijfolie en lekkere kruiden (Oregano, Italiaanse kruiden) of zelf pesto maken en dit er dun overheen strijken.
Daarna heb ik de pizza bedekt met dun gesneden kastanje champignons, rode ui-ringen, reepjes paprika en tot slot plakken Italiaanse rauwe ham.
Plaats de pizza in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden) en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Tot slot kun je er iets “groens” overheen strooien voor de smaak en voor een mooi kleur-effect. Ik had nog peterselie, maar basilicum of rucola is ook erg lekker.
En dan lekker genieten!

Parelcouscous met gekleurde wortels en fetakaas, vegetarisch recept

Parelcouscous wordt gemaakt van tarwe. Het is wat dikker en ronder dan de gewone couscous. Het heeft ook wat meer bite dan de gewone couscous, wat ik zelf lekkerder vindt.
Dit gerecht is geïnspireerd op de Marokkaanse keuken, waarin hartige en zoete smaken vaak gecombineerd worden. De paprika wordt geroosterd in de oven en daardoor wordt deze wat zoeter van smaak en juist erg lekker met het wat zoute fetakaas. Ik vind het een heel verassend recept waar de smaak van alle ingrediënten goed tot zijn recht komt. Ik ga het zeker vaker maken!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
• 2 knoflook tenen fijn snijden
• peterselie blaadjes fijn snijden
• 100 gram feta kaas, in blokjes gesneden
• 40 gram mandelen, fijn gehakt
• 140 gram parelcouscous
• 200 gram gekleurde wortels, in dunne plakjes gesneden
• 2 theelepels karwij zaad
• olijfolie
• groentebouillon van 1/2 tablet

Verwarm de oven op 220 graden. Leg de gesneden paprika op een bakplaat met bakpapier. Besprenkel de groente met olijfolie en bak de paprika’s in 25 minuten tot ze zacht zijn. Verhit een lepel olijfolie in een pan en bak 1 gesneden knoflook hierin. Voeg de parelcouscous toe roerbak 1 minuut mee. Voeg 75 ml water per persoon toe en kook de couscous in 15 minuten gaar. Roer de korrels los en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit in een wok olijfolie en fruit de knoflook 1 minuut. Voeg de gesneden wortels toe met de karwijzaad en roerbak tot beetgaar. Voeg de groenten, de helft van de paprika en de helft van de fetakaas en peterselie toe aan de groenten. Meng voorzichtig door elkaar. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overgebleven fetakaas, amandelen en peterselie.
Smullen maar!

Paksoi met kip/kerrie saus en sesamzaadjes

Paksoi is een langwerpige (Chinese) koolsoort met groene bladeren en spierwitte bladstelen. Je kunt de groente koken, maar zelf geef ik de voorkeur aan wokken. Ik vind de knapperige bite erg lekker. Gebruik de gehele groenten, je hoeft niets weg te gooien. De groente heeft een milde, tikje pittige smaak.
Sesamzaad is rijk aan onverzadigde vetten, dus altijd goed om dit te voegen aan een gerecht of salade.
Je hebt nodig voor 2 personen:
kopje notenrijst
• 1 ui, snipperen of in ringen
• 2-3 paksoi
• 250 gram kipfilet in blokjes gesneden
• 2 theelepels kerrie
• 1/2 lepel bloem
• 100-150 ml kokosmelk
• 1/4 kippenbouillon blokje
• 100 ml water
• theelepels sesamzaad, van te voren roosteren in een droge koekenpan

Kook de notenrijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Verwarm olijfolie in een braadpan en bak de kipfilet beetje bruin. Voeg de gesnipperde ui toe en fruit dit 3 minuten mee. Voeg de bloem en de kerrie toe en gaar dit 3 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk, bouillonblokje en water toe. Roer goed door. Afhankelijk hoe dik de saus is voeg je eventueel later klein beetje water toe. Zorg dat de saus niet te dun wordt.
Laat dit 10 minuten op een laag pitje sudderen. Roer zo nu en dan de saus goed door.
Snijd de paksoi in repen. Verwarm de olijfolie in een wok en roerbak de groenten snel in 2-3 minuten beetgaar. Voeg eventueel beetje zout en/peper toe.
Schep de rijst op je bord, daarnaast de paksoi en de kip/kerrie saus. Strooi de sesamzaadjes over de groeten.
Het gerecht ziet er beetje kleurloos uit, maar is zeer smaakvol. Je kunt er een rode paprika salade bij maken.

Shakshuka

Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.

Courgettes

Deze zomer groeiden er veel courgettes in onze tuin. Ik vind het een heerlijke groente waar je veel verschillende gerechten van kunt maken. Je kunt ze onder ander koken, roerbakken, bakken, grillen, roosteren op de barbecue, courgetti (spaghetti sliertjes) en als plakjes is het een goed alternatief voor lasagne bladen of pizzabodem van maken. Pas wel op met een rauwe courgette. Als ze bitter smaken mag je ze niet rauw eten omdat er zich dan een giftige stof heeft gevormd. Om deze reden eet ik ze niet rauw.
Je hebt de bekende groene courgette, maar in de winkel zie je ook de gele. Ook de bolcourgettes zie je steeds vaker. Deze zijn beschikt om uit te hollen en te vullen.
Ze bevatten veel vitamine C, B vitamines en oa de mineralen calcium, kalium en ijzer.
De courgette moet bij aankoop een gave schil hebben en stevig aanvoelen. Bewaar ze op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Daar worden ze zacht. Je kunt ze een lange tijd goed houden.
Hieronder zie je verschillende mogelijkheden: soep, ratatouille, pizza, salades, lasagne (met dank aan mijn zoon die deze heeft gemaakt) courgetti en gegrild.
De recepten vind je op mijn website: www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”.

Linzen-makreel salade met courgette, ei en avocado

Een salade is pas een volwaardige maaltijd als er voldoende eiwitten, vetten en groenten in voorkomen. Onderstaande is zo’n salade. Eiwitten uit de vis, ei en de linzen (bevat ook de goede koolhydraten) en als groenten wordt spinazie en courgette toegevoegd.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eieren
• 1 kleine courgette, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• paar bosuitjes in ringetjes gesneden
• 1 blikje gerookte makreel in extra vierge olijfolie
• 1/2 citroen, uitgeperst
• 1 grote theelepel mosterd
• 1 zakje of blikje linzen (goed afspoelen)
• 150 gram spinazie

Bereiding:
Kook de eieren 8 minuten, laat ze schrikken onder koud water, pel en halveer ze.
Snijd de courgette in dunne plakjes. Doe deze in een schaal en besprenkel de courgette met wat olijfolie en voeg wat peper en zout toe. Gril de plakjes courgette in een grillpan of bak ze in een koekenpan. Leg ze op een bord om wat af te laten koelen.
Snijd de avocado’s in plakjes.
Laat de gegrilde makreel uitlekken en vang de olie op.
Maak een dressing van de mosterd, 2 lepels uitgeperste citroen en 2 eetlepels van de opgevangen olie. Maak op smaak met peper en evt. beetje zout.
Leg de spinazie mooi op een bord. Verdeel hierover de linzen en de plakjes courgette. Daarna de avocado, bosuitjes en de eieren. Verdeel de stukjes makreel over de salade en besprenkel met de dressing.
Op de foto zie je de courgette niet, deze was even verstopt onder de avocado en de linzen.

Pasta salade met ricotta, avocado, spekjes en spinazie

Heerlijk om na de vakantie nog even na te genieten van het mooie weer. Daarbij is het altijd lekker om een salade te maken. Deze salade kost weinig tijd en mijn man en ik vonden deze erg smaakvol.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• ongeveer 200 gram gekookte pasta (bijv. Penne)
• 125 gram gerookte spekreepjes
• spinazie, in reepjes gesneden
• 1 avocado in stukjes gesneden
• 2 eetlepels ricotta
• cherry tomaatjes
• paar basilicum blaadjes fijn geknipt.
• extra vierge olijfolie
• 2 theelepels kappertjes
• geraspte parmezaanse kaas
• naar smaak peper en zout

Bereiding:
Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing en spoel meteen af onder stromend koud water.
Bak de spekjes uit en laat afkoelen op keukenpapier.
Voeg 2 eetlepels ricotta toe aan de pasta en maak op smaak met peper, zout en olijfolie.
Voeg de reepjes spek en de spinazie toe en meng dit goed door de pasta. Voeg voorzichtig de stukjes avocado, tomaatjes, de kappertjes en de basilicum toe. Voor garnering, maar ook voor de smaak is het lekker om wat geroosterde pijnboompitten over de salade te strooien.
Lekker met wat gerapte parmezaan er over en evt. paar stukken watermeloen.
Bon appetito!

Overzicht blogs