diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Soep van broccoli en spinazie

Heerlijk lunchgerecht met veel groenten. Per persoon bevat deze soep al 200 gram groenten. Beide groenten bevatten veel vezels, vitamine C, B vitamines, veel mineralen en anti-oxidanten.
De soep krijgt een heerlijke smaak door de verse gember, kokosmelk, pompoenpitten en limoensap.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 200 gram gewassen spinazie
• 200 gram broccoli in stukken gesneden, de stronk kun je ook gebruiken
• stukje gember (1 cm) in stukjes gesneden
• 1 gesnipperde ui
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1 theelepel cayennepeper
• 1 theelepel kurkuma poeder
• 1/2 groente bouillon blokje
• 100 ml kokosmelk
• 1 limoen, uitgeperst
• pompoenpitten, van te voren roosteren in een droge koekenpan
• olijfolie
• zout

Bereiding:
Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit de ui, gember, knoflook, kurkuma poeder en de cayennepeper.
Voeg de stukken broccoli toe en bak 5 minuten mee. Voeg het bouillonblokje toe met 300 cc water. Laat de soep 10 minuten zachtjes koken totdat de broccoli gaar is.
Voeg de spinazie toe en kook kort mee totdat de spinazie is geslonken.
Pureer de soep met een staafmixer, voeg eventueel nog water toe tot gewenste dikte. Voeg 50 ml kokosmelk toe en roer goed door.
Warm de soep goed door en breng op smaak met zout en eventueel peper (door de cayennepeper is de soep al pittig van smaak)
Schep de soep op een bord en voeg evt. de rest van de kokosmelk erover. De pompoen pitjes geven een lekkere bite aan de soep en het limoensap geeft een frisse smaak. Lekker met een naanbroodje.
Eet smakelijk!

Zuurkool met knolselderij (koolhydraat beperkt)

In de winter houd ik van winterse gerechten als bijvoorbeeld stamppotten en stoofpotjes. Bij stamppotten denk je vaak aan aardappelen. Maar met knolselderij kun je ook heerlijke stamppotjes maken. In dit recept heb ik de groenten niet door elkaar gestampt, maar apart gehouden. Zo kun je de verschillende smaken apart van elkaar onderscheiden.
Door de zuurkool heb ik een theelepel vadouvan toegevoegd. Deze gemengde kruiden komen uit India, met een Franse twist. Het bestaat onder andere uit knoflook, komijnzaad, venkelzaad, chili, kurkuma, kardemom en kruidnagel. Het heeft een warme subtiele smaak. Je kunt het in de supermarkt kopen.

Voor 2 personen heb je nodig:
• kleine knolselderij, in grote stukken gesneden
• 1 teen knoflook
• zakje zuurkool
• 250 gram runder gehakt
• 1 kleine paprika, in stukjes gesneden
• 1 theelepel vandouvan kruiden

Bereiding:
Laat de zuurkool in een vergiet uitlekken. Als je zuurkool te zuur vindt, kun je het eerst iets afspoelen. Doe de zuurkool in een pan met bodempje water en voeg 1 theelepel vandouvan toe. Kook de zuurkool in 15 minuten gaar.
Kook de knolselderij met de hele knoflook gaar in ongeveer 15-20 minuten.
Bak het gehakt rul in beetje bak en braad margarine met theelepel gehakt kruiden. Voeg de gesneden paprika toe.
Giet het water af van de zuurkool. Stamp de knolselderij grof met een stamper en voeg eventueel snufje zout toe.
Wij vinden dit een heerlijk gerecht!
Tip:
De knolselderij kun je vervangen door zoete aardappelen of gewone aardappelen, maar dan is het niet meer koolhydraat beperkt.

Broccoli-knolselderijsoep

Wij wandelen elk weekend een flink eind en wat is dan lekkerder om als maaltijd ‘s avonds een goed gevulde soep te eten met een warm broodje uit de oven. De soep kun je een dag van te voren maken. Deze soep bestaat alleen maar uit groenten, voor 2 personen ongeveer 800 gram. Het is makkelijk te maken en kost weinig tijd. Je kunt uiteraard ook een dubbele portie maken en dit invriezen voor een ander moment.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• ongeveer 500 gram knolselderij, geschild en in blokjes gesneden
• ongeveer 300 gram broccoli, snijd de roosjes met stukje steel klein
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 groente bouillon blokje
Voor de broodjes:
• 2-3 dikke plakken volkoren speltbrood (of ander brood)
• 1 tomaat in plakjes gesneden
• 1 bol mozzarella
• paar lepels pesto( bij voorkeur zelfgemaakt, anders uit een potje)
• uitgebakken spekjes

Bereiding:
Verwarm in een grote pan de olijfolie en bak de knolselderij 2 minuten. Voeg het bouillon blokje toe en 300-350 ml water en breng aan de kook. Voeg de roosjes broccoli toe na 5 minuten en laat de soep nog minimaal 15 minuten zachtjes pruttelen. De groenten moeten gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer (als de soep te dik is voeg je wat water toe) en breng op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd dikke plakken brood en besmeer ze met pesto. Verdeel de tomaat en de mozzarella erover en leg ze op de bakplaat. Bak de broodjes ongeveer 6 minuten in de oven.
Schep de soep in een diep bord en doe er een juslepel uitgebakken spekjes over. Ook lekker om wat pesto er over heen te roeren. Dit geeft een lekkere pittige smaak aan de soep. In plaats van spekjes kun je ook zalm reepjes toevoegen.
Tip van een cliënt van mij: prei toevoegen. Is zeker lekker!
Heerlijk! Lekker genieten.

Ovenfrittata met wintergroenten (vegetarisch)

Een frittata is een omelet met heel veel groenten. Het gerecht wordt langzaam gaar in een oven of in een koekenpan. Je kunt er allerlei groenten in kwijt, dus heel geschikt om je restjes te verwerken.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram winterpeen, in blokjes gesneden
• 250 gram gekookte bietjes, in blokjes gesneden
• 250 gram zoete aardappel, in blokjes gesneden (maak de blokjes wat groter dan de wortels, omdat ze sneller gaar zijn.
• 1 ui, in partjes of ringen
• optie: 2 kleine aardappelen in blokjes gesneden
• verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm en oregano (gedroogd kan ook)
• olijfolie
• 4 eieren
• zout en peper
• ovenschaal

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Doe de groenten en evt. de aardappelen in de ovenschaal. Doe de kruiden erdoor en een flinke scheut olijfolie. Maak op smaak met zout en peper.
Bak de groenten ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep halverwege om.
Klop de eieren los met peper en zout. Neem de schaal uit de oven en schenk het ei erover. Zet de schaal terug in de oven en bak de frittata nog ongeveer 15 minuten.
Dit gerecht bevat ongeveer 300-350 groenten per persoon. Heerlijk afwisselend vegetarisch gerecht, waar je veel in kan variëren met groenten en kruiden. Eet smakelijk!

Stamppot zoete aardappelen met pompoen (vegetarisch)

Vanavond hebben we een heerlijk vegetarisch gerecht gegeten. Even geen peulvruchten of eieren, maar met noten. Het gerecht heeft een goede bite en heeft de zachte smaak van de groenten. De champignons en de kaas maken het gerecht helemaal af. Voordeel van dit gerecht is dat je maar 5 ingrediënten nodig hebt en dat het binnen 20 minuten op tafel staat. Makkelijk als je keer beetje haast hebt of geen zin in koken hebt.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 450 gram pompoen blokjes (uit de vriezer van de supermarkt)
• 500-600 gram zoete aardappelen in stukken gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• 50-60 gram ongezouten pecannoten
• geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding:
Breng de zoete aardappelen en de pompoen aan de kook in water en voeg iets zout toe. Kook totdat alles gaar is, dit duurt ongeveer 15 minuten.
Bak ondertussen de champignons in beetje olijfolie met versgemalen peper. Hak de pecannoten grof.
Giet de aardappelen en de pompoen af en stamp de groenten met een stamper. Houd de puree wat grof. Voeg eventueel een scheutje olijfolie toe om het wat smeuïger te maken. Voeg geen melk toe, want dan wordt de puree te zacht. Schep de stamppot op een bord en maak het lekker met de champignons, de noten en de geraspte kaas.
Echt super lekker! Gewoon morgen proberen.

Nieuw-Zeelandse kipschotel

Dit is mijn 100e recept op Facebook en ook op mijn website. 😀
Voor mij is dit een bijzonder recept met fijne herinneringen.
Het recept komt van mijn moeder, die het vroeger regelmatig heeft gemaakt omdat wij het thuis allemaal zo lekker vonden. Ik weet helaas niet meer hoe ze eraan kwam maar voor die tijd (meer dan 45 jaar geleden) was dit een uitzonderlijke maaltijd.
Dit recept was ook de eerste maaltijd die ik heeeel lang geleden voor mijn man heb gekookt. Dat viel letterlijk en figuurlijk in goede smaak 😊.
Dit recept mag dan ook niet missen in mijn digitale kookboek op mijn website. ( www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”)
Het gerecht bevat geen groenten, wel kant en klare verse kruiden mix en veel koolhydraten… maar zo nu en dan moet dat kunnen vind ik.

Voor 2 personen heb je nodig:
• gesnipperde ui
• 3 elstar appels in kleine stukjes gesneden
• 2-3 lepels rozijnen
• eetlepels kokosrasp
• kerriepoeder
• 400 gram kipfilet
• 1/3 pakje boemboe speciaal Bali (toko Lien, nr 3)
• rijst
• 1 banaan
Voor de salade:
• 2 mandarijnen, 1 kiwi, schijf ananas of ander fris fruit

Kruid de kipfilet met kerrie en beetje zout en bak deze in een koekenpan . Als de kipfilet gaat is in kleine stukjes snijden.
Los de boemboe bali op in een beetje warm water. Deze kruiden mix is behoorlijk pittig. Gebruik er niet te veel van, anders proef je de andere ingrediënten niet meer.
Verhit scheutje vloeibare bak en braadmargarine in een braadpan. Fruit de ui. Voeg de stukjes appel toe met 2 theelepels kerrie, de kokos en de rozijnen. Roer goed door. Voeg daarna de stukjes kipfilet toe en de boemboe bali. Giet beetje water erbij, roer goed door en laat het gerecht een uur sudderen.
Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Maak intussen de fruit salade en zet het tot gebruik in de koelkast.
Snijd tot slot de banaan in plakjes en leg dit op het gerecht en laat heel even doorwarmen, niet meer roeren.
Het is een pittig, maar ook een zoet gerecht, dat maakt het zo lekker.😋

Wortelsoep met gember

Nu we weer in de herfst komen is het tijd om weer vaker een soep te maken. Je wordt er lekker warm van, dus heerlijk om na een stevige wandeling een soep te eten. Ook als een lunchgerecht is een soep aan te bevelen. Deze wortelsoep bevat de “warme” ingrediënten als gember en kurkuma. Gember (gewonnen uit de wortelstok van de gemberplant) is een veel gebruikte specerij in de keuken met een specifieke smaak. Gebruik er niet te veel van, anders kan de smaak overheersen.
Kurkuma is een specerij, gemaakt uit de wortel van de curcuma longa. Het is het vaste bestanddelen van kerrie en geeft hieraan zijn gele kleur. Het heeft een milde bittere smaak.

Je hebt voor 4 personen nodig:
• 1 zoete aardappel (ongeveer 200 gram), in stukjes gesneden
• ongeveer 300 gram winterwortel, in stukjes gesneden
• 1 rode paprika, in stukjes gesneden
• 100 ml kokosmelk
• 1 rode ui, snipperen
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 groentebouillon blokje
• 1 theelepel kurkuma
• stukje gember van ongeveer 2 cm, in stukjes gesneden
• ongeveer 750 ml water
• olie

Verhit een scheutje olie in een pan en fruit hierin de ui. Voeg daarna de gesneden zoete aardappel, paprika, knoflook, gember en de wortel toe. Bak dit kort mee.
Voeg het water (eerst 500 cc), de kurkuma en het bouillonblokje toe. Breng het geheel aan de kook. Roer goed door. Zet het vuur laag en laat dit 30 minuten op laag vuur staan totdat de groenten gaar zijn.
Pureer alles fijn met een staafmixer en roer beetje kokosmelk er door. Als de soep te dik is kun je wat meer water toevoegen. Maak op smaak met evt. zout en peper. Als garnering heb ik kokosmelk, geroosterde pompoenpitten en peterselie gebruikt.
Wat een heerlijke smaakvolle soep is dit!

Tortilla met spinazie, vegetarisch gerecht

Een tortilla is een Spaanse omelet met aardappelen en eieren. Hieraan kunnen allerlei ingrediënten toegevoegd worden. Ik heb spinazie en paprika toegevoegd.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 200 gram bij voorkeur kruimige aardappelen
• 1 sjalot, gesnipperd
• 400 gram spinazie, gewassen
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 eieren
• geraspte kaas
• olijfolie, peper en zout

Bereiding:
Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes van ongeveer 1 bij 1 cm. Verhit een lepel olijfolie in een koekenpan en bak de aardappelblokjes in ongeveer 10 minuten goudgeel en gaar (je kunt ook schijfjes aardappelen gebruiken).
Verhit in een andere koekenpan of wok een scheutje olijfolie en fruit het uitje. Verhit de paprika stukjes 1 minuut mee. Voeg de spinazie in porties toe en laat het al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
Klop de eieren los met een vork en voeg de spinazie en de aardappelen blokjes toe en breng op smaak met peper en zout. Eventueel kun je nu ook de geraspte kaas toevoegen, maar dat kan ook tot slot over de tortilla gestrooid worden zoals ik heb gedaan.
Verhit in een koekenpan een flinke scheut olijfolie en schenk het eimengsel in de pan en bestrooi het gerecht met wat geraspte kaas. Leg een deksel op de pan en bak de tortilla op een laag vuur in 20 minuten gaar.
Ons streven is minimaal 2 keer per week vegetarisch te eten en ik ben blij met dit recept. Leuk om de volgende keer weer andere groenten te gaan gebruiken zoals knoflook, wortels, champignons, courgette plakjes (deze eerst even grillen anders worden ze niet gaar). Dus heel geschikt voor de restjes groenten die je nog hebt liggen.
Ook lekker met kruiden als peterselie en koriander.
Lekker genieten!

Lasagne met spinazie, champignons en linzen (vegetarisch)

Regelmatig ben ik op zoek naar goede vegetarische recepten, en dat valt niet altijd mee. Vaak wordt er veel kaas toegevoegd, maar kaas is geen goede vleesvervanger.
Dit recept bevat linzen als vleesvervanger, echt super lekker en een goede vervanger van vlees. De combi met spinazie en champignons is erg goed.

Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 4-6 verse lasagnebladen ( kan ook gedroogd, mijn voorkeur is de verse soort)
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook, klein gesneden
• 250 gram (kastanje)champignons, in plakjes gesneden
• 500 gram diepvries spinazie
• 1- 1 ½ eetlepel Italiaanse kruiden
• 100 gram zuivelspread of andere roomkaas
• 1 blik linzen, goed afgespoeld
• geraspte kaas
• zout en peper
• ovenschaal

Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en fruit de knoflook en de ui. Voeg de champignons toe en bak deze op middelhoog vuur mee. Voeg de ontdooide spinazie en de Italiaanse kruiden toe en verwarm gedurende 7 minuten op middelhoog vuur. Roer regelmatig even door.
Voeg de zuivelspread toe en verwarm mee. Breng de saus op smaak met peper en zout. Voeg de linzen toe en verwarm het gerecht goed door.
Neem een ovenschaal en schep paar lepels van de saus op de bodem. Bedek dit met enkele lasagne bladen en bestrooi dit met een klein beetje geraspte kaas. Schep weer een laag saus op en de lasagne bladen totdat alle saus op is. Eindig met een laag saus. Strooi hier geraspte kaas over en maak op smaak met peper en eventueel zout.
Bak de lasagne in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar(bij verse lasagne). Tot slot heb ik de grill er op gezet voor een mooie kleur.
Dit gerecht komt de komende tijd vaker bij ons op tafel. 😀

Tip: voeg wat grof gehakte noten toe tijdens het grillen of maak een salade erbij ( veldsla/rucola) met een dressing van olijfolie en met gehakte walnoten, pistache noten of hazelnoten. Je hebt hierdoor meer bite.

Groene curry met courgette en broccoli (vegetarisch gerecht)

Langzaam aan worden bij ons de zomerse gerechten vervangen door de herfst gerechten. Ik vind de overgang naar een ander jaargetijde altijd weer leuk om nieuwe recepten uit te proberen en me aan te passen wat nu groeit.
Courgette komt nog uit de tuin, helaas groeit de broccoli in onze tuin niet goed.
In dit recept maak ik er een curry van met een rood pepertje, gember en kokosmelk. Hierdoor krijg je een “warme” smaak.
Een vegetarische maaltijd is pas volwaardig als er een goede vleesvervanger aan toegevoegd wordt. Ik heb per persoon 30 gram cashewnoten toegevoegd, wat een goede bite aan het gerecht geeft.

Voor 2 personen heb je nodig:
• minimaal 300 gram broccoli roosjes
• 1 courgette in stukjes gesneden
• 1/2 pepertje, pitjes er uit en in zeer kleine stukjes gesneden
• 1 duim lengte gember in kleine stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 eetlepel groene Thaise currypasta
• 200 ml kokosmelk (met een hoog kokos extract gehalte)
• 60 gram cashewnoten
• sap van 1 limoen
• 2 bosuitjes in ringetjes gesneden
• rijst voor 2 personen

Verhit in een braadpan een scheut olijfolie. Fruit de knoflook, pepertje en de gember aan. Voeg de groenten toe en verhit dit goed. Voeg de currypasta en de kokosolie toe en breng aan de kook. Zet vuur laag en laat sudderen totdat de broccoli bijtgaar is (ongeveer 10 minuten). Bestrooi het gerecht met de cashewnoten en de bosuitjes en doe nog even de deksel op de pan om de nootjes te verwarmen.
Kook ondertussen de rijst gaar.
Aan tafel is het lekker om het limoensap over het gerecht te besprenkelen.
Wij vonden het een gerecht met veel smaak!
Onder het eten bedachten we dat je ook spruiten (die nu volop groeien in onze moestuin) kunt gebruiken in dit gerecht. Deze groente combineert goed met bijvoorbeeld paprika, courgette en/ broccoli. En met noten is dat een heerlijke combi.

Overzicht blogs