diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Quinoasalade met gerookte zalm en avocado

Moet je nog bedenken wat je vanavond wilt eten? Dit is een heerlijke salade voor een warme dag. Niet moeilijk en heel voedzaam. Wil je een koolhydraat beperkte variant van deze salade, laat de quinoa achterwege en voeg een extra avocado toe.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 avocado, schil eraf en in dunne plakjes snijden rondom de pit
• halve krop ijsbergsla, in dunne reepjes snijden
• 150-200 gram sugar snaps, deze in kokend water 1 minuut blancheren en meteen afspoelen met koud water
• 200 gram gerookte zalm
• 50-75 gram quinoa, bereid volgens de verpakking, deze laten afkoelen
• halve komkommer, in de lengte snijden en dan in plakjes snijden
• crème fraiche
• dille

Doe de gesneden ijsbergsla in een kom. Voeg de komkommer, de sugar snaps en de quinoa toe. Meng voorzichtig. Voeg de plakjes gerookte zalm toe en tot slot de plakjes avocado.
Maak een sausje van de crème fraiche en de fijn gesneden dille. Maak op smaak met vers gemalen peper en eventueel een beetje zout. Verdeel de saus over de salade of serveer erbij.

Je kunt vele variaties aanbrengen: in plaats van vis kun je eieren gebruiken of je voegt een handvol walnoten toe. Dan heb je een vegetarische variant. In plaats van komkommer kun je cherry tomaatjes toevoegen is allerlei kleuren. Zorg dat je er altijd een eiwitbron toevoegt: ei, vis, vlees, kaas, noten of peulvruchten. Dat zorg voor een goede verzadiging en ook voor een volledige maaltijd. Ga maar variëren en je bedenkt zo je eigen favoriete salade!

Wij vonden het een heerlijke voedzame salade voor op een warme zomerdag.

Groente gerecht met gewokte paprika’s

Met deze hoge temperaturen is het fijn om niet te lang in de keuken te staan. Een salade is dan snel gemaakt en eigenlijk altijd lekker!
Wij hadden een pasta salade met tonijn en daarbij gewokte paprika’s.
Uitje en een knoflook fruiten, de stukjes paprika erbij en klaar is je maaltijd.
Lekker genieten in de tuin of je balkon of waar je ook maar bent!

Groenteschotel a la Ilja Gort

Een aantal jaren geleden heb ik een fantastisch kookboek gekregen: “Chateaukoken voor iedereen”, geschreven door Ilja Gort en Caroline D’Hollosy. In dit boek staan alleen gerechten met verse ingrediënten en op een humoristische wijze worden de recepten beschreven door Ilja. Het boek staat vol foto’s van rijk gedekte tafels. Weinig vlees, veel vis en verse groenten. En geen pasta, rijst en aardappelen. Een mooi boek met alleen mediterrane gerechten.
Ilja woont in zuid Frankrijk in een wijnchateau. Ik ben een favoriet van zijn recepten, maar ook van al zijn programma’s op tv “Over de grens”.
Vanavond heb de “chateaugroentenschotel gemaakt. Ik heb mijn eigen draai aan dit recept gegeven, en hieronder zie je het resultaat.

Het gerecht bestaat uit 3 soorten groenten, die op 3 verschillende manieren zijn bereid. Ik heb gekozen voor stomen, wokken en grillen. Kies echt voor drie verschillende bereidingen omdat het juist zo lekker is om knapperige en gare groenten te variëren.
Ik geef toe, je bent er wel even mee bezig en het vraagt een goede planning, maar dan heb je een heerlijke bijzonder gerecht.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden.
• 100 gram peultjes
• 250-300 gram kleine broccoli roosjes
• 300 gram kippehaasjes of kipfilet.

Voor de dressing heb je nodig:
• flinke scheut olijfolie
• balsamico azijn (wit)
• 1 theelepel mosterd
• 1 teentje knoflook, heel fijn gesneden of persen
Vermeng alles goed door elkaar met een kleine garde.

Voor de garnering:
• stukje Parmezaanse kaas in krullen raspen
• nootjes als hazelnoten, walnoten of macadamia noten met pompoenpitten en pijnboompitjes. De noten en de pitjes licht roosteren in een koekenpan.
• halve avocado in plakjes gesneden

Bereid en snijd eerst alles.
Doe de courgette in een schaal en doe er een flinke scheut olijfolie over en maak op smaak met zout en vers gemalen peper. Gril dit in een grillpan. Doe dit in verschillende porties. Leg de gegrilde courgette op een bord en houd warm onder aluminiumfolie.
Ondertussen had ik het water gekookt voor het stomen van de broccoli en de olie of bak en braadmargarine voor de kip verhit.
Stoom de broccoli in 10 minuten beetgaar. Braad de kip ondertussen gaar.
Verhit olijfolie in een wok en wok de peultjes in 3 minuten beetgaar. Voeg eventueel iets zout en/of peper toe.

Doe alle groenten in een schaal, vermeng het voorzichtig. Leg de schijfjes avocado op het gerecht. Schenk de dressing er door of zet deze op tafel, dan kun je dit naar smaak zelf toevoegen. Deze laatste variant heeft mijn voorkeur en ik voeg ook op het laatst de parmezaanse kaas toe.

Je kunt ook andere groenten gebruiken uiteraard. Paddestoelen zijn ook geschikt om te grillen, sperziebonen, tuinbonen en doperwten om te stomen.

Wij vonden het een heel lekker gerecht. Je proeft de verschillende groenten goed. De dressing is een echte finishing touch.
Eet smakelijk!

Frittata met veel groenten, koolhydraat beperkt en vegetarisch

Frittata is een gerecht uit Italië. Het gerecht is uit armoede ontstaan. Het wordt gemaakt van groenten die over waren van de dagen ervoor. Er zijn dan ook veel variaties mogelijk. De frittata van nu is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van eieren, kaas, groenten en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn. Ik heb andere kruiden gebruikt, zodat je kunt zien dat er echt veel mogelijkheden zijn om je eigen frittata te bereiden.
Voor 2 personen heb je nodig:

Voor de Frittata:
• 2 handjes vol blaadjes van basilicum
• 1 handje vol peterselie blaadjes
• 3 lengte uitjes in kleine stukjes gesneden
• 1 courgette in blokjes gesneden
• 4 eieren, losgeklopt met 1 eetlepel Griekse yoghurt of volle yoghurt met peper en zout en Italiaanse kruiden en voeg toe:
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en
• versgemalen peper en zout

Voor de topping:
• 250 gram broccoli roosjes (kleine roosjes)
• 250 gram paddestoelen in plakjes gesneden (ik had kastanje champignons)
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 eetlepels pitten, zaden (ik had pijnboompitjes en sesamzaad)
• 1 eetlepel citroensap

Verhit de oven voor op 200 graden.
Snijd eerst alles zodat je door kunt werken.
Doe de kruiden, de lente-ui en de courgette in de keukenmachine en maal grof.
Verhit een eetlepel olijfolie in een braadpan en fruit het kruiden-groentemengsel in 2 minuten. Roer het eimengsel door de groenten in de pan en laat op middelhoog vuur in 1-2 minuten heel klein beetje stollen. Schenk over in een vuurvaste schaal.
Plaats het gerecht in het midden van de oven en bak de frittata in 8-10 minuten gaar. Zet de grill de laatste 4 minuten erop om het gerecht goudbruin te krijgen.
Bak ondertussen de broccoli roosjes in een lepel olijfolie, voeg na 2 minuten de paddestoelen en de knoflook toe en verhit dit gedurende 4 minuten al omroerend op middelhoog vuur. Maak op smaak met peper en zout. Voeg van het vuur af de pittenmix toe en een lepel citroensap.
Neem de frittata uit de oven en beleg de broccoli mengsel erover. Eventueel kun je er fijn gesneden peterselie over strooien of wat rucola blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht! Zeker leuk en lekker om vaker te maken en dan ook andere groenten te gebruiken als bijvoorbeeld paprika, spinazie droogde tomaatje, asperges etc etc. Als je niet vegetarisch wilt eten kun je ook stukjes kipfilet toevoegen of tot slot gerookte zalm erover leggen.

Omelet van courgette met groenten, vegetarisch en koolhydraat beperkt

Wij proberen 2 keer per week vegetarisch te eten. Een omelet is dan makkelijk, maar niet heel bijzonder. Deze heeft als bodem een courgette laag en daarop het eimengsel met de groenten. Heerlijk en snel klaar!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 courgette, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf
• takje rozemarijn, waarvan de blaadjes heel fijn gesneden
• 4 eieren, loskloppen met 3 eetlepels melk en 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden, peper en beetje zout
• 250 gram (kastanje)champignons in plakjes gesneden en gebakken in een droge koekenpan
• 1 rode paprika in kleine stukjes gesneden
• bieslook

Verhit in een grote koekenpan een scheut olijfolie. Leg op de bodem de courgette plakjes en bestrooi deze met beetje zout, peper en de rozemarijn. Je kunt ook andere kruiden toevoegen als bijvoorbeeld tijm.
Laat deze even aanbakken (1 minuut)maar roer niet. Voeg het eimengsel toe en verdeel dit goed over de bodem, de champignons en de paprika stukjes. Doe de deksel op de pan en bak gaar in 15 minuten op een lage stand. Snijd voor het aansnijden van de groenteomelet de fijn gesneden bieslook erover.
Eet smakelijk!

Pizza met spinazie en mozzarella

Wij zijn echte pizza fans, maar dan wel alles zelf bereid, dus geen kant en klaar bodem.
Je kunt zelf een bodem maken van bloem en gist, je kunt een pizzabodem maken van bijvoorbeeld Koopmans, of als je het echt makkelijk wilt maken een kant en klaar pizza bodem van de supermarkt (bevat wel veel toevoegingen die je niet nodig hebt). Wat je zelf maar makkelijk en lekker vindt.
Ik heb zelf de bodem en de tomatensaus gemaakt.
Je hebt nodig voor 2 personen:

Voor de tomatensaus:
• 3 (roma)tomaten in stukjes snijden
• 1 knoflook, in kleine stukjes snijden
• 1 ui snipperen
• halve rode paprika, in stukjes snijden
• 1 theelepel Italiaanse kruiden (gedroogde kruiden)

Fruit het uitje en de knoflook in olijfolie. Voeg de paprika stukjes toe, de tomaten en de Italiaanse kruiden, roer goed door en laat 15 minuten sudderen. Pureer de ingrediënten met een staafmixer. Proef of de saus op smaak is, voeg anders snufje zout en peper toe.
Vind je dit te veel werk, dan kun je uiteraard ook een kant en klaar tomaten saus gebruiken, bij voorkeur zonder toegevoegde suiker.

Topping voor de pizza:
• 200 gram spinazie
• 1 knoflook, fijn snijden
• halve paprika in reepjes snijden
• blikje sardientjes of andere vis
• mozzarella, uitgelekt
• grote lepel parmezaanse kaas of geraspte kaas voor pasta

Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe een scheut olijfolie in een wok en verhit de olie. Bak de knoflook, roer steeds goed zodat de knoflook niet aanbrandt. Voeg in gedeeltes de spinazie toe en roerbak tot de spinazie is geslonken. Voeg zout en peper naar smaak toe. Doe de spinazie in een vergiet en laat het goed uitlekken, zodat het meeste vocht weggaat. Anders wordt de pizza te nat.
Bestrijk de pizza met de (eigengemaakte) tomatensaus en als je van een iets pittige smaak houdt kun je wat gedroogde Italiaanse kruiden over strooien. Leg in hoopjes de spinazie op de pizza. Verdeel de sardientjes over de pizzabodem en daarna de reepjes rode paprika.
Snijd de uitgelekte mozzarella in plakjes en leg dit over de pizza. Bestrooi de pizza met de parmezaanse kaas.
Plaats de pizza iets onder het midden van de oven bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Wij vonden het een heerlijke pizza! Tip is om de spinazie in hoopjes op de pizza te leggen, dan proef je de spinazie goed. En bij een volgende hap proef je weer beter de vis en/of de tomatensaus.

Salade met spinazie, appel en pecannoten

Het was vandaag weer een prachtige mooie dag om buiten te lunchen. En dan is een salade altijd lekker en makkelijk klaar te maken.
Ik heb een variatie gemaakt op een salade die ik eerder op Facebook heb gezet.
Leg op een bord (baby)spinazie. Snijd een kleine rode ui in ringetjes en leg op de spinazie. Halveer een avocado, haal de pit eruit en snijd de schil er voorzichtig af en snijd de helft in schijfjes. Leg deze mooi op de salade. Halveer een appel met schil, haal het klokhuis eruit en snijd in dunne plakjes. Leg deze ook mooi op het bord. Besprenkel de salade met een beetje citroensap en extra verge olijfolie.
Neem ongeveer 50 gram fetakaas of geitenkaas en verkruimel dit boven de salade. Voeg de pecannoten toe en tot slot de granaatappelpitjes erover.
Breng op smaak met vers gemalen peper.
Lekker fris met kwark met aardbeien en blauwe bessen. En soms is het ook heerlijk om een glas witte wijn er bij te drinken, zoals wij vandaag gedaan hebben 😀.

Lentestamppotje van paksoi

Paksoi is een open Chinese kool met groene bladeren en spierwitte bladstelen. De groente is het gehele jaar verkrijgbaar en vaak afkomstig van Nederlandse glasteelt, maar kan ook uit de Aziatische landen en Zuid-Europa komen. De groente bevat veel vitamine C, A en o.a de mineralen calcium, ijzer kalium en magnesium. Paksoi kan op verschillende manieren bereid worden: gekookt, roerbakken, stomen en kan rauw gegeten worden. Zowel het witte als het groene gedeelte kan gegeten worden.
Vandaag hadden we een stamppotje.

Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 400 gram aardappelen
• 2 stronken paksoi, snijd het kontje eraf en was de groenten goed en snijd in kleine reepjes.
• 1 uitje, deze snipperen
• 2 teen knoflook, heel fijn snijden
• ongeveer 100 ml kokosmelk
• theelepel chilipoeder
• zout en peper
• geroosterde sesamzaadjes

Bereiding:
Kook de aardappelen in ongeveer 20 minuten gaar en stamp deze met de kokosmelk tot puree. Fruit het uitje en de knoflook in een koekenpan.
Voeg dit toe aan de puree.
Voeg nu in gedeeltes de paksoi toe. Roer goed door en voeg de chilipoeder toe. Maak op smaak met zout en peper. Verwarm het gerecht goed door. Na opdienen het gerecht bestrooien met de sesamzaadjes.
Heerlijk met een gebakken varkensfilet lapje.
Mijn man en ik vonden het een heel verassend gerecht. De paksoi is nog wat knapperig, dus je hebt een goede bite. De paksoi heeft een frisse pittige milde smaak. Een aanrader!

Italiaans vegetarisch gerecht met orzo, spinazie en tomaatjes

Orzo is een soort pasta, die de grootte en vorm heeft van een rijstkorrel. Het kan gebruikt worden in soep, onderdeel van een salade of bakken in een braadpan. Orzo wordt ook wel risoni genoemd. Je kunt het gewoon in de supermarkt kopen. Het is wel een iets duurdere pastasoort, als dat een bezwaar is kun je uiteraard ook een andere pasta soort nemen.
Mijn zoon gaf me dit recept en ik ga zeker meer gerechten uitproberen met orzo. Het heeft toch net een andere bite dan de traditionele pasta.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 sjalot, deze snipperen
• 2 knoflooktenen, in kleine stukjes gesneden
• 250 gram cherry tomaatjes of andere tomaten, deze in kleine stukjes snijden
• 150 gram orzo
• handvol amandelschaafsel, deze in een droge koekenpan roosteren
• 2 theelepels paprikapoeder
• 400 gram spinazie
• 50 gram geraspte Italiaanse kaas. (bijv. Parlano)
• 1/2 blokje groentebouillon
• olijfolie, peper en evt. snufje zout

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook 2 minuten. Voeg de orzo toe en bak dit 1 minuut mee. Voeg het bouillon blokje toe met 300 ml water. Kook dit afgedekt in ongeveer 10-12 minuten gaar op een laag vuur. Roer regelmatig, om aanbakken te voorkomen en voeg eventueel extra water toe als het gerecht te droog wordt. Pas op dat het niet te vochtig wordt.
Verhit ondertussen in een wokpan een scheut olijfolie en bak de tomaatjes met 2
theelepels paprikapoeder 3 minuten. Voeg in gedeelten de spinazie toe en laat dit al roerend iets slinken in 3 minuten. Breng op smaak met peper en evt. zout.
De orzo is ondertussen gaar en voeg 2/3 van de kaas toe en roer tot de kaas is gesmolten.
Voeg de orzo toe aan de groenten in de wokpan en verhit goed door.
Dien het op en bestrooi het gerecht met de geroosterde amandelschaafsel en de rest van de kaas. (Staat niet op de foto)
Wij vonden het een zeer smaakvol Italiaans gerecht!

Salade met gerookte kip en avocado

De zomerse dagen komen er weer aan en dan vinden we het heerlijk om in de tuin een salade te eten. Vandaag heb ik een hele simpele maar een goed voedzame en lekkere salade gemaakt met gerookte kip en avocado.
Voor 2 personen heb je nodig:
• sla naar keuze
• 1 avocado, ontpit en in plakjes gesneden
• 150-175 gram gerookte kip, in plakjes gesneden
• stukje komkommer, in plakjes gesneden
• geroosterde sesamzaadjes (rooster deze in een droge koekenpan)
• dressing van 2 lepels extra vierge olijfolie, citroensap naar smaak, peper en zeer fijn gesneden peterselie
• granaatappel pitjes

Leg de sla op de borden. Leg hierop netjes de plakjes kip en de avocado. Leg een paar plakjes komkommer in het midden op het bord. Besprenkel de salade met de dressing. Bestrooi de salade met de sesamzaadjes en tot slot de granaatappel pitjes. Deze laatste geven een heerlijke frisse smaak aan de salade.
Lekker met kwark, aardbeien en blauwe bessen.
Deze salade is voedzaam, bevat veel vitaminen en vezels. Lekker genieten!

Overzicht blogs