diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Voor mijn verjaardag kreeg ik van m’n kinderen een pakket met heerlijke Italiaanse producten. Hier kon ik o.a. een heerlijke maaltijd van bereiden.
In Toscane is de pasta Pici de bekende pasta, deze pasta hieronder lijkt er veel op. De pasta is dikker dan spaghetti en heeft dus meer bite. De iets dikkere spaghetti is vaak te koop in goede speciaalzaken die Italiaanse producten verkopen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 120-150 gram dikke spaghetti of de gewone spaghetti
• tomaten saus, bij voorkeur met kleine stukjes tomaat
• 1 teentje knoflook, heel fijn gesneden
• 1 rood pepertje, pitjes eruit halen en heel fijn snijden
• 1 lepel olijfolie
• geraspte Parmezaanse kaas naar behoefte
• blikje makreel
Bereiding:
Verwarm de olijfolie in een braadpan en fruit de knoflook en het pepertje, zorg dat ze niet bruin worden.
Voeg de tomatensaus toe. Breng zachtjes aan de kook en laat het 15 minuten zachtjes pruttelen.
Kook ondertussen de spaghetti gaar.
Voeg de spaghetti toe aan de saus en verwarm goed door. Schep een lepel spaghetti op een diep bord en leg de makreel filets er voorzichtig op. Bestrooi het gerecht met de Parmezaanse kaas.
Ik heb er gegrilde courgette bij gemaakt en een lekkere salade. Hierdoor krijg je meer groenten binnen en die combinatie en echt super lekker!
Dit is een heerlijk gerecht voor een mooie zomerse dag!
In Italië wordt dit vaak geserveerd als een tweede gang: primi.
Als eerste gang (anti pasta) vaak bruschettes, als tweede gang (primi) vaak een pasta en als derde gang (secondi) vlees met groenten. Tot slot is er een dolci (nagerecht).
In mei waren we in de prachtige agriturismo Santa Maria Pienza in Toscane (ww.santamariapienza.it).
Onze vriendelijke gastvrouw Maura heeft voor de gasten een heerlijk 4 gangen menu bereid. Het met elkaar eten aan een lange tafel in haar woonkeuken geeft een echt Italiaans gevoel: la dolce vita!!
Thank you Maura for the wonderful time we had with you!
Als antipasti kregen we deze heerlijk bruschetta. Maura legde me de volgende ochtend het gerecht uit, die ik nu graag op mijn Facebook en blog wil delen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 courgette
• 1 stokbrood
• 1 teen knoflook
• extra vergine olijfolie
• 3 tomaatjes
• 6 kleine blaadjes basilicum
• zout en peper
• Parmezaanse kaas, geraspt
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgette doormidden en leg deze op een ingevette bakplaat in het midden van de oven. Na een half uur is de courgette gaar.
Verwijder de schil van de courgette en maak het vruchtvlees fijn in een keukenmachine. Maak op smaak met peper en zout.
Snijd ondertussen de stokbrood in schuine plakjes en besmeer deze met olijfolie en wrijf het brood in met een teen knoflook.
Grill de stokbroodjes in een grill pan.
Beleg de broodjes met het courgette smeersel, klein beetje parmezaan, een half tomaatje en een blaadje basilicum.
En dan genieten van deze heerlijke bruschetta a la Maura!!
Deze maaltijd salade is heerlijk op een warme zomerdag. Als je koolhydraat beperkt eet, laat de quinoa achterwege en kun je extra groenten toevoegen en eventueel wat noten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 gekleurde paprika’s, in repen gesneden
• 400 gram tomaten, bij voorkeur groot en klein
• paar basilicum blaadjes
• 100 gram zachte geiten kaas of feta, verkruimeld
• 120 gram quinoa
• 200 gram gerookte zalm
• voor de dressing:
• 1 eetlepel balsamico azijn
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• zout en peper
• 1 zeer fijn gesneden knoflook
Zo maak je deze heerlijke salade:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
Leg de reepjes paprika op de bakplaat en rooster deze 20 minuten. Eventueel kun je tot slot de grill er even op zetten.
Snijd de grote tomaten in kleinere stukjes en laat de kleine heel.
Kook de quinoa volgens de aangegeven tijd op de verpakking.
Haal de gerookte zalm uit de verpakking en verdeel deze over 2 borden.
Doe de iets afgekoelde paprika in een schaal en voeg de tomaatjes toe en meng dit voorzichtig.
Maak een dressing van de balsamico azijn, de olijfolie en de knoflook en voeg naar smaak zout en peper toe.
Schenk de dressing over de salade.
Maak de salade af met de geitenkaas en een paar basilicum blaadjes.
Maak je bord mooi op met de quinoa, de salade en de zalm.
Geniet van deze heerlijke maaltijd!
Deze muffins kun je prima bij het ontbijt eten of als een lekker gezond tussendoortje. Er is geen suiker toegevoegd. Als je een rijpe banaan gebruikt dan zijn ze voldoende zoet.
Voor 12 kleine muffins heb je nodig:
• 100 gram havervlokken
• 1 rijpe banaan
• 1 ei
• 1/2 eetlepel bakpoeder
• 100 gram Griekse yoghurt 10% vet
• handvol blauwe bessen
Verder heb je een muffinvorm of losse vormpjes nodig en een keukenmachine.
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Doe de havervlokken in de keukenmachine en maal ze fijn. Voeg de plakjes banaan, het ei, de bakpoeder en de Griekse yoghurt hieraan toe en mix tot een glad beslag. Meng op het laatst met een spatel de blauwe bessen erdoorheen.
Schep het beslag in de vorm. Eventueel kun je er een pecannoot opleggen. Zet de vorm 25 minuten in het midden van de oven. Controleer met een saté prikker of de muffins gaar zijn (prikker moet er schoon uitkomen) en laat de muffins afkoelen. Lekker genieten!
Uit het boek “de Groene Bakplaat” haal ik regelmatig heerlijke vegetarische recepten uit. Ik doe hier veel inspiratie op en maak er soms mijn eigen variant van. Het zijn allemaal gerechten die rechtstreeks uit de oven komen, dus je hebt alleen het snijwerk, en dan is het wachten totdat het gerecht klaar is.
Dit gerecht bevat veel groenten, geurige verse kruiden en als bijgerecht had ik er bulgur bij gemaakt. Indien je koolhydraat beperkt eet, voeg dan de bulgur niet toe. Je hebt dan ook zekere voldoende aan de groenten en de noten die tot slot worden toegevoegd.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 aubergines, in 8 stukken gesneden
• 1 rode ui, in ringen gesneden
• olijfolie
• 2 takjes verse rozemarijn
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 dessertlepel kappertjes
• 50 gram groene olijven zonder pit
• 1 blik gepelde tomaten
• 1 theelepel rode wijn azijn
• handvol basilicum, in stukjes gescheurd
• handvol (geroosterde) amandelen of pecannoten
• 150 gram bulgur (indien niet koolhydraat beperkt)
Bereiding:
Verwarm de hete lucht oven voor tot 180 graden.
Leg de gesneden aubergines in een braadslede of ovenschaal. Leg de gesneden ui ringetjes erover. Besprenkel het geheel met olijfolie, de knoflook, zout en peper. Meng het voorzichtig door elkaar. Leg de takjes rozemarijn op het gerecht en zet de braadslede of de ovenschaal 40 minuten in het midden van de oven.
Voeg vervolgens de kappertjes, de olijven, de gepelde tomaten en de rode wijnazijn toe. Schep voorzichtig om en zet het gerecht nog 20 minuten in de oven.
Kook ondertussen de bulgur volgens de verpakking.
Proef het gerecht en voeg indien nodig wat peper en zout toe.
Garneer het gerecht met de basilicum en de amandelen.
En nu lekker genieten van dit heerlijke gerecht!
Eventueel met sla en tomaatjes.
Haverrijst kun je net zo bereiden als gewone rijst. Het is gezonder dan rijst omdat het 67% meer eiwitten, 7,5 keer meer voedingsvezels en 26% minder koolhydraten bevat dan traditionele witte rijst. Het bevat de mineralen ijzer, zink,B vitamine en magnesium.
Deze combinatie met kikkererwten vond ik erg lekker.
Je hebt nodig:
• 1 rode ui snipperen
• 1 rood pepertje, ontdaan van de pitjes, heel fijn gesneden
• 1 eetlepel rode curry pasta
• 200 ml kokosmelk
• 150 gram cherry tomaatjes, gesneden
• 120 gram haverrijst
• 200 gram kikkererwten (indien uit blik: goed afspoelen)
• 1 lente-uitje, gesneden
• handje vol koriander
Bereiding:
Bereid de haverrijst volgens de verpakking.
Verhit scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje. Voeg na 2 minuten de paprika toe en bak dit mee.
Voeg de kokosmelk, de currypasta en de tomaten stukjes toe. Laat de saus 5-7 minuten koken totdat de saus dikker wordt.
Voeg de kikkererwten toe en verhit dit goed mee.
Garneer je gerecht met de lente-ui en de koriander.
Eet smakelijk!
Wil je een keer een ander soort stamppot eten dan boerenkool en hutspot, dan is dit een heerlijk alternatief. De stamppot bevat erg weinig aardappelen, maar wel heel veel groenten (ongeveer 350 gram per persoon).
Van pastinaak en de aardappelen maak je een puree, de champignons voeg je tot slot toe.
Wil je liever een vegetarische variant gebruik dan vegetarische spekjes. Wil je de maaltijd koolhydraat beperkt maken, vervang dan de aardappelen door extra pastinaak toe te voegen.
Voor 2 personen heb je nodig:
Bereiding:
Kook de aardappelen (met eventueel beetje zout) in 20 minuten gaar. Kook de laatste 10 minuten de pastinaak mee.
Bak de spekjes uit in een koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg het sjalotje, de blaadjes tijm en de champignon plakjes toe en bak het geheel op middellaag-laag vuur in ongeveer 8-10 minuten gaar.
Giet de aardappelen en de pastinaak af en stamp deze grof. Voeg eventueel beetje melk toe als de stamppot te droog is.
Maak op smaak met peper.
Serveer de stamppot met het champignon mengsel.
Wij vonden het een heel smaakvolle maaltijd.
Dit is een heel smaakvol vegetarisch recept. Als bijgerecht had ik quinoa. Quinoa is een plant, alleen de zaadjes ervan zijn eetbaar. Deze zaadjes lijken op graan. Het wordt gegeten ter vervanging van granen. Quinoa bevat veel eiwitten met een hoge eiwit kwaliteit. (Maar minder dan in peulvruchten) Verder bevat het o.a. vezels, magnesium en foliumzuur. Quinoa bevat geen gluten en is daarom een geschikte keus voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit.
Als je quinoa toevoegt aan dit gerecht dan is het niet meer koolhydraat beperkt.
Ik heb artisjokken uit een potje gebruikt: van het merk “Royal”, gemarineerde artisjokharten in olie. Deze is lang zo zuur niet als van andere merken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 3 punt paparika’s, in de lengte gehalveerd en pitjes eruit
• 1 potje artisjokharten in stukjes
• 125 gram feta, verkruimeld
• 40-50 gram geroosterde pijnboompitten
• goede handvol peterselie, fijn gesneden
• klein scheutje citroensap
• 25 gram broodkruimels (of Panko broodkruim)
• peper en zout naar behoefte
• evt. 80 gram quinoa
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden. Leg de gehalveerde paprika’s op een ingevette bakblik.
Meng de artisjokharten met de fetakaas, pijnboompitten, zwarte peper, peterselie, beetje citroensap en lepel broodkruim. Schep het mengsel in de paprika’s.
Strooi de rest van de broodkruim erover, besprenkel het met olijfolie en zet het geheel 30-35 minuten in de oven totdat de paprika’s gaar zijn.
Bereid eventueel ondertussen de quinoa en maak deze op smaak met zoute en fijn gesneden peterselie.
Eet smakelijk!
Dit is een heerlijk vegetarisch herfstgerecht, wat ook nog eens snel op tafel staat. Dus heel makkelijk voor door de week. Alle ingrediënten even snijden en de oven doet de rest. Voor het gemak heb ik voorgesneden pompoen blokjes gekocht. Uiteraard kun je zelf ook een (fles)pompoen in kleine stukjes snijden. Let wel op dat als je grote stukken snijdt de oventijd langer wordt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 500-600 gram pompoen blokjes (of in blokjes van 1 cm gesneden)
• 1-2 uien in grove stukken gesneden
• klein blikje kikkererwten
• olijfolie
• zout
• vers gemalen peper
• 2 teentjes knoflook, in grove stukjes gesneden
• ongeveer 5 blaadjes basilicum
• paar takjes verse tijm
• 100 gram zachte geitenkaas in stukjes gesneden
• handvol pecannoten of walnoten, grof gehakt
• Voor de dressing:
• 20 gram verse basilicum, heel fijn gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• theelepel zeezout
• kwart eetlepel citroensap
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Spoel de kikker erwten goed af, droog ze in keukenpapier en rooster deze even in een droge koekenpan. De kikker erwten vind ik dan minder melig smaken.
Leg de blokjes pompoen, de uien, de knoflook, paar basilicum blaadjes, takjes tijm in een ovenschaal of bakplaat en besprenkel het gerecht met olijfolie. Voeg zout en peper toe en meng alles goed door elkaar.
Verwarm dit gerecht 8-10 minuten in het midden van de oven.
Voeg na 8-10 minuten de geitenkaas en de kikker erwten toe.
Verwarm het geheel nog 5 minuten (prik even in de pompoen of deze gaar is, deze moet niet te hard, maar ook niet te zacht zijn).
Roer ondertussen de fijn gesneden basilicum olijfolie, zeezout en de citroensap goed door elkaar. Deze dressing kun je apart serveren of je besprenkelt het over het gerecht als deze klaar is.
Serveer aan tafel de grof gehakte pecannoten of de walnoten.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Dit is een heerlijk Italiaans gerecht om voor meerdere mensen klaar te maken. Smaakt goed met spaghetti en een mooie tomatensalade.
Dit gerecht is lekker op de dag dat je het klaarmaakt, maar nog beter als je het de volgende dag opwarmt in de oven.
Onderaan dit recept staan tips om dit gerecht koolhydraat beperkt te maken.
Voor 2-3 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in zeer dunne plakken gesneden (de smaak van de saus trekt er dan goed in)
• 1 aubergine, in halve maantjes van 5 mm snijden
• 1 rode paprika, grof gesneden
• 1 kleine rode ui, grof gesneden
• 1 teentje knoflook heel fijn gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• zeezout
• handvol gesneden basilicum
• 1 blik tomatenblokjes
• 50 gram broodkruimels (voor gemak Panko broodkruimels)
• Parmezaanse kaas naar behoefte
• evt.: spaghetti, deze op smaak maken met gebakken knoflookje, peterselie en scheut extra vierge olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 180 graden (heteluchtoven).
Schep in een ovenschaal of een braadslede de groenten om met de knoflook, zout, peper, olijfolie en de basilicum en schenk de tomatenblokjes erover. Meng alles goed door elkaar. Zet het geheel 30 minuten in de oven.
Haal de braadslede uit de oven en verhoog de temperatuur tot 200 graden.
Je zult zien dat er veel vocht is vrijgekomen, dit wordt later geheel geabsorbeerd.
Roer de groenten even door, bestrooi het gerecht met het broodkruim en de Parmezaanse kaas. Zet alles nog eens 20 minuten in de oven.
Laat het gerecht 10 minuten afkoelen( met deksel op de braadslede of afdekken met aluminiumfolie.
Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan niet de broodkruimels toe. Eventueel kun je de spaghetti door courgette spaghetti vervangen. Maar ook zonder de spaghetti is dit een heerlijk gerecht!
Wij hadden een kliekje over en de volgende dag verwarmd met een portie spaghetti erbij. Zo heb je een dag even wat makkelijke met koken.
Eet smakelijk!
