diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Paar keer in de week eten wij vegetarisch. De vleesvervangers die je kant en klaar in de supermarkt kunt kopen zijn over het algemeen te zout en te bewerkt. Ik kook liever gerechten waar je het vlees niet “mist” en waar een goede eiwit vervanger inzit. Hierbij denk ik aan noten, eieren, peulvruchten en tempeh (soja).
Dit gerecht is pittig gemaakt met harissa pasta. Dit is vrij pittig, gebruik er niet teveel van. De pasta wordt pittig door de cayennepeper en chilipeper.
De wortelen snijd ik in hele dunne staafjes en kruid deze met Picadillo kruiden van Euroma. Deze kruiden bevatten geen zout. Picadillo wordt gebruikt in de Mexicaanse keuken en bevat oa. chili, paprika, ui, knoflook, komijn zaad en koriander blad. Dit smaakt erg lekker over de wortels.
Als koolhydraat bron heb ik bulgur gekookt. Dit is gemaakt van tarwe. Het is wat zachter van smaak dan bijvoorbeeld rijst en het bevat iets minder koolhydraten dan rijst. Het past overigens niet in een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 150 gram ongekookte bulgur, deze koken volgens de gebruiksaanwijzing
• 2 kleine winterwortels
• 200 gram blad spinazie
• 1 knoflookteen, zeer klein gesneden
• 1 rode ui, gesnipperd
• ongeveer 20 gram harissa pasta (1/5 potje)
• 100-150 gram fetakaas, in blokjes
• 2 theelepels picadillo kruiden
• flinke handvol amandelschaafsel, deze kort roosteren in droge koekenpan
• olijfolie
• 2 theelepels honing
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de wortels in de lengte in 4 stukken en snijd mooie dunnne staafjes. Doe deze in een kom en besprenkel de wortels met 2 eetlepels olijfolie en 2 theelepels picadillo kruiden. Meng dit goed door de wortels.
Neem een kleine bakblik, en leg de wortels op bakpapier. Rooster de wortels in ongveer 20-25 minuten gaar. Schep halverwege om en voeg evt. iets olijfolie erover als de wortels te droog zijn. De wortels zijn klaar wanneer de puntjes iets donker beginnen te kleuren en de binnenkant zacht is.
Kook ondertussen de bulgur gaar.
Fruit de knoflook en uitje in lepel olijfolie in een wokpan of grote koekenpan.
Voeg de honing en de harissa pasta toe en verhit dit 30 seconden. De keuken begint lekker te geuren.
Voeg dan de bulgur toe en roer dit door de pasta.
Voeg de spinazie in gedeeltes toe totdat deze te begint slinken.
Schep de bulgur op een bord, leg de geroosterde wortelen erop. Verkruimel de feta kaas erboven en garneer met de geroosterde amandelschaafsel.
Wij hebben tot slot nog pecannoten erover gestrooid, hierdoor krijg je net iets meer bite.
Wij vonden dit een heerlijk gerecht!
Zelf vind ik dit een mooi gerecht. Het is kleurrijk, het is heerlijk en ook nog gezond. Als je er ook nog een mooi groente gerecht bij maakt als bijvoorbeeld courgette plakjes , gele en rode paprika stukken, geroosterd in de oven, dan maak je er helemaal een kleurrijke maaltijd van. Voor de liefhebbers kun je (verse) tagliatelle als bijgerecht bij serveren.
Voor het visgerecht heb je voor 2 personen nodig:
• 1 zalmmoot
• 1/2 citroen in plakjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 kleine (rode) ui in grove stukken gesneden
• 250-300 gram (gekleurde) kleine tomaatjes, in kwarten gesneden
• 100 gram groene olijven, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels kappertjes
• 3 eetlepels olijfolie
• peper en zout naar eigen smaak
• 20 gram verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm, salie en oregano
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Leg de zalm op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat. Je kunt de zalm ook in een ovenschaal leggen.
Breng de zalm op smaak met zout en peper.
Rangschik de tomaatjes, de citroen partjes, de olijven, de kappertjes, knoflook en de verse kruiden op en rondom de zalm.
Besprenkel het gerecht met olijfolie. Zet het gerecht 15-20 minuten in het midden van de oven totdat de zalm gaar is. De zalm mag licht doorschijnend zijn. De zalm wordt droog als deze te lang in de oven blijft.
Heerlijk dus met gegrilde groenten uit de oven. Het is dan een koolhydraat beperkt gerecht.
Voeg je nog bijvoorbeeld tagliatelle toe, maak deze op smaak met en zeer fijn gesneden knoflook teen, half zeer fijn gesneden rood pepertje, handvol klein gesneden peterselie, zout en peper en een flinke scheut olijfolie. Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
Een beetje mosterd na de maaltijd… maar deze tiramisu is zoo lekker, dat je deze echt niet alleen met kerst hoeft te eten. Over de hoeveelheid koolhydraten, vetten en calorieën zal ik het maar niet hebben…
Voor 8 personen heb je nodig:
• 20 langer vingers
• 1 dl espresso koffie
• 4 eetlepels amaretto/koffie likeur
• 100 gram witte basterd suiker
• 350 ml slagroom
• 500 gram mascarpone
• cacaopoeder
Bereiding:
Beleg een schaal met de lange vingers met de gesuikerde kant naar beneden.
Meng de koffie en de amoretto of koffie likeur en druppel de helft hiervan over de lange vingers. (Gaat makkelijker met een kwastje)
Klop de slagroom stijf met de basterdsuiker.
Roer de mascarpone los met een lepel.
Roer de mascarpone door de slagroom tot een egaal geheel.
Verdeel de helft hiervan over de lange vingers.
Verdeel de rest van de lange vingers op mascarpone-slagroom mengsel en besprenkel deze ook met de koffie-amaretto. Spatel de rest van de mascarpone hierover en maak mooi glad.
Dek de schaal af met folie en zet in de koelkast tot serveren. Het lekkerste vinden wij als alles goed doordrenkt is, je kunt dus gerust een dag voor gebruik dit nagerecht maken.
Bestrooi tot slot vlak voor het serveren er cacao poeder over. (Door theezeefje).
Geniet een keer van deze heerlijke tiramisu!
Met kerst bak ik vaak zelf iets lekkers bij de thee. Dit jaar had ik een tulband gemaakt. Heel makkelijk en super lekker, dat vond de rest van de family ook. Vaak wordt er sukade toegevoegd. Omdat ik dat zelf niet heel lekker vindt heb ik een appel toegevoegd. Daar wordt de cake lekker fris van.
Als je geen tulband hebt kun je ook een cake vorm gebruiken. Bij de goedkopere winkels kun je trouwens heel goedkoop een anti-aanbak tulband kopen.
Voor een tulband met een doorsnede van 22 cm heb je het volgende nodig:
(Als je een kleine tulband hebt, pas dan de hoeveelheden aan)
• 100 gram donkere rozijnen, even goed wassen
• 1-2 kleine appels, in kleine stukjes gesneden, lekker met een klein beetje kaneel
• 250 gram zelfrijzend bakmeel
• 250 gram zachte roomboter
• 200 gram witte basterdsuiker
• 1 zakje vanille suiker
• 4 middelgrote eieren
• poedersuiker als garnering
• 1 tulbandvorm met antiaanbaklaag, doorsnede 22 cm
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius. Smeer de tulband heel secuur in met roomboter. Doe dit met een kwastje. Bestuif de tulband met een lepel bloem, hierdoor krijg je een iets steviger korstje en krijg je de cake beter uit de tulband.
Doe de droog gedepte rozijnen in een kom en schep deze om met 1-2 eetlepels bakmeel, zo zakken ze minder snel naar de bodem. De rest van het bakmeel boven een andere kom zeven.
In beslagkom de boter, basterdsuiker en vanillesuiker met een mixer in ongeveer 10 minuten tot romige massa kloppen.
Voeg de eieren 1 voor 1 door het mengsel, pas volgende ei toevoegen als het vorige ei helemaal door het botermengsel is opgenomen.
Voeg het zelfrijzend bakmeel in 3-4 keer toe met een spatel. Spatel het luchtig door het beslag. Spatel de rozijnen en de stukjes appel ook luchtig toe.
Doe het beslag in de vorm, bestrijk de bovenkant glad. Zet de vorm op een rooster in het midden van de oven en laat de tulband in ongeveer 60 minuten gaar bakken. Een erin gestoken saté stokje moet er droog uitkomen.
Neem de tulband uit de oven en laat 10 minuten afkoelen. Maak de rand van de tulband voorzichtig los met je vingertoppen, zodat er lucht tussen de tulband en de vorm komt. Leg een rooster of bord op de vorm en keer voorzichtig de tulband op het rooster. Laat het geheel afkoelen. Voor serveren zet je de tulband op een mooie schaal en bestuif je deze met poedersuiker. Lekker genieten!
Het is herfstweer en wat is dan lekkerder dan een heerlijke kop hete soep.
De pompoen is nu volop te koop, ze zijn niet duur, voedzaam en je kunt er heerlijke gerechten van maken. Ze bevatten weinig calorieën, weinig koolhydraten en ze zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium. Deze soep bevat veel groenten die eerst in de oven geroosterd worden. Als je dat teveel werk vindt kun je de blokjes groenten direct in een grote pan doen. Vooraf wel scheut olijfolie verhitten en het uitje en knoflook even aanbakken.
Voor dit recept heb je voor 4 personen nodig:
• 600-800 gram pompoen in blokjes gesneden
• 1 ui, in grove stukken gesneden
• 1 dikke teen knoflook, gepeld
• 1 rode paprika in parten gesneden
• 200 gram cherrytomaatjes
• 1 theelepel gemalen komijn
• 2 theelepels gerookte paprikapoeder
• 1 theelepel kurkuma
• 1/2 -1 blik gepelde tomaten
• 1/2 groentebouillon tablet eventueel
• fijn gesneden peterselie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg de groenten samen met de cherrytomaatjes en de gepelde knoflook op de bakplaat van de oven en rooster het geheel 25 minuten.
Doe alles in een grote pan. Voeg de kurkuma, komijn, de paprikapoeder en de gepelde tomaten uit blik toe. Doe er eerst 300 ml water bij met eventueel het groentebouillon blokje en breng het geheel aan de kook.
Pureer alles met een staafmixer. Voeg eventueel wat water toe als de soep te dik is. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Schep de soep in grote kommen en garneer met de verse peterselie.
Als je er een echte maaltijd soep van wilt maken kun je tot slot gekookte linzen toevoegen. Ook kun je er een plak volkorenbrood bij serveren, lekker met roomboter. Als garnering kun je ook pompoenpitten gebruiken. Rooster deze van te voren even in een droge koekenpan.
Wij vonden dit een heerlijke geurige soep die we van de winter zeker nog wel eens gaan maken. Als er geen verse pompoen meer verkrijgbaar is haal deze dan uit de diepvries.
Vanavond hebben we een heerlijke vis curry gegeten. Ik heb 2 soorten vis gebruikt: zalm en heek. Hier kun je uiteraard in variëren, maar neem wel bij voorkeur een stevige vis, anders valt deze snel uit elkaar en dat lijkt niet zo mooi. Garnalen zijn ook heel geschikt voor dit recept. Je kunt het gerecht zo pittig maken wat je zelf lekker vindt. Als je de onderstaande hoeveelheden gebruikt is het gerecht mild van smaak. Om het pittiger te maken kun je extra gele curry pasta toevoegen en pepertjes. Uit gemak heb ik deze keer de curry pasta uit een pakje…, maar je kunt het ook zelf snel klaarmaken.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 300 gram vis: heek, zalm (garnalen, koolvis, kabeljauw), ik heb blokjes gesneden van 2-3 cm, licht zouten
• 120 gram basmati rijst, kook deze volgens de gebruiksaanwijzing
• 200 gram peultjes, haal de draadjes eraf en snijd ze in dunne reepjes
• 1 dikke winterwortel, schrap deze, halveer de wortel en snijd deze in dunne plakjes
• handvol koriander, de blaadjes fijn snijden
• 1 limoen, in partjes gesneden
• 1 dessert lepel currypasta
• 1 dessert lepel vissaus
• 250 cc kokosmelk
• 1 lepel olijfolie
Bereiding:
Als de rijst nog 15 minuten moet staan kun je de vis curry maken.
Verhit de olijfolie in een braadpan. Doe de gesneden wortel in de pan en roerbak dit 3 minuten. Voeg daarna de reepjes peultjes toe en bak 1-2 minuten mee. Voeg 1 lepel curry saus toe en bak deze 1 minuut mee. Voeg de kokosmelk en de vissaus toe en verhit het gerecht goed door.
Tot slot meng je de vis stukjes er heel voorzichtig doorheen en laat je de vis in 5 minuten garen.
Voeg op je bord wat koriander toe en druppel limoensap over het gerecht.
Wij hebben gesmuld van dit gerecht. Hopelijk doe je inspiratie op om dit visgerecht ook eens te maken.
Eet smakelijk!
Dit is een heerlijk Italiaans koolhydraat beperkt gerecht. Het is makkelijk te maken en je hebt echt iets bijzonders op je bord liggen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1-2 courgettes, in de lengte in dunne plakken gesneden met een kaasschaaf.
• 300 cc tomatensaus, zelf gemaakt van tomaten of van bijvoorbeeld Petti
• 100 gram gerookte zalm
• klein bekertje crème fraiche
• 1 teen knoflook, heel fijn gesneden
• 1 bol mozarella, in plakken gesneden
• 1 theelepel oregano
• ovenschaal
Zo maak je dit gerecht:
Doe de courgette plakken in een schaal en besprenkel ze met scheutje olijfolie en voeg iets peper en eventueel zout toe. Grill de plakken in een grillpan of in de oven.
Maak de tomatensaus zelf of maak gebruik van kant en klare tomatensaus uit een blikje. Let er op dat er geen suiker aan toegevoegd is. Als je kant en klare saus gebruikt doe dit in een braadpan en voeg Italiaanse kruiden als rozemarijn, tijm en oregano toe. Hierdoor wordt de saus wel lekkerder vind ik. Je kunt van te voren eventueel een uitje en knoflookje fruiten.
Verwarm de oven voor tot 200 graden.
Schenk een dun laagje tomatensaus in de ovenschaal en leg er een laag courgette op. Verdeel de plakjes zalm over de courgette. Herhaal deze lagen met de rest van de tomatensaus, zalm en courgette pakken. Eindig met de courgette. Meng de crème fraiche met de knoflook en verdeel over de courgette. Leg er de plakjes mozarella op. Bestrooi het gerecht met de oregano en evt. peper. Bak het gerecht in 20-25 minuten goudbruin en gaar.
Super lekker vis gerecht! Eet smakelijk!
Nu het weer herfst begint te worden is het ook lekker om je gerechten daarop aan te passen. Heerlijk om de wintergroenten weer op tafel te zetten.
Hier een verassend lekker vegetarisch gerecht met bieten en veel champignons. Per persoon krijg je wel even minimaal 300 gram groenten. En dat kunnen we zeker gebruiken nu de winter weer in aantocht is en de weerstand vaak wat minder wordt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 500 gram voorgekookte bieten, in blokjes gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• 1 kleine rode ui, fijn gesnipperd
• 1 teen knoflook, zeer fijn gesneden
• 1 theelepel tijm
• 3 theelepels balsamico azijn
• zout, peper naar behoefte
• olijfolie
• 100 gram parelcouscous of orzo (in dit recept heb ik orzo pasta gebruikt)
• 50 gram grof gehakte walnoten
• 50-75 gram geitenkaas of feta kaas
Zo maak je dit gerecht:
Maak de parelcouscous of de orzo pasta klaar volgens de gebruiksaanwijzing op het pak. Wij vonden de parelcouscous hier beter bij smaken dan de orzo.
Verhit een scheutje olijfolie in een braadpan en fruit het uitje en de knoflook hierin. Zorg dat de knoflook niet bruin wordt. Zodra het uitje zacht wordt voeg je de champignons toe en bak je deze mee totdat ze bruin worden. Doe vervolgens de bietjes, de balsamico azijn en tijm erbij. Breng het op smaak met peper en zout en verhit goed door. En klaar is je gerecht.
Voeg op je bord de walnoten en de geitenkaas of fetakaas toe.
Wij hebben er van genoten. Eet smakelijk!
Weer een heerlijk recept met courgettes uit onze moestuin. Met deze zomerse temperaturen groeien ze erg goed!
Courgettes kun je vullen met “restjes” uit de koelkast, hoe fijn is dat. Omdat courgette een neutrale smaak heeft kun je er juist zo goed mee variëren.
Voor deze maaltijd heb je nodig voor 2 personen:
• 2 grote courgettes
• 100 gram fetakaas, fijn gehakt
• 8 olijven, in plakjes gesneden
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 150 gram cherrytomaatjes, in partjes gesneden
• 1 rode ui, fijn gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• geraspte Parmezaanse kaas
• olijfolie
• peper en zout
Zo maak je dit gerecht:
Verhit de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte. Schep het binnenste gedeelte eruit met een scherp mes. Zorg ervoor dat de courgette heel blijft, maar haal er wel zoveel mogelijk pulp eruit. Snijd de pulp fijn.
Verhit in de braadpan een scheutje olijfolie. Bak de ui en knoflook heel even aan, zorg dat de knoflook niet bruin wordt.
Voeg de courgette pulp toe, 1 theelepel gedroogde oregano, peper en zout en bak het geheel 2 minuten.
Voeg de olijven(in plakjes) toe en de plakjes cherrytomaatjes. Maak op smaak met peper, zout en oregano.
Leg de courgette helften op een ingevette bakplaat. Schep de vulling in de courgette bootjes en besprenkel met iets olijfolie. Strooi de gehakte fetakaas erover en de Parmezaanse kaas.
Bak de courgette in het midden van de oven in ongeveer 20-25 minuten gaar. Haal de courgettes uit de oven en garneer eventueel met rucola.
En dan maar genieten van dit heerlijke gerecht!
Wij hebben veel gele courgettes in de tuin, dus een uitdaging om steeds weer een andere recept te bedenken. Dit recept kwam ik tegen op internet en ik heb daar mijn eigen draai aangegeven met een super lekker resultaat.
Wij hadden daar als warme maaltijd meer dan genoeg aan. Tot slot heb ik er wat uitgebakken spekjes over gestrooid, dan is het uiteraard niet meer vegetarisch. Eventueel kun je er een broodje bij eten, dan is het niet meer koolhydraat beperkt. Dus dit recept is geschikt voor vele mensen!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 grote gele courgettes of 3 kleine, in blokjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1/2 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 1/2 theelepel kerriepoeder
• 2-3 cm verse gember, in kleine stukjes gesneden
• 1/2 groente bouillon blokje
• peterselie als garnering
• eventueel: geperst limoensap (is er heerlijk fris op) of scheutje kokosmelk
• olijfolie
• staafmixer
Bereiding:
Doe een scheut olijfolie in een grote pan en verhit deze goed. Voeg de ui en de knoflook toe en bak even. Voeg daarna de gember, de kurkuma en de kerrie toe. Roer goed en verhit het geheel.
Voeg de blokjes courgettes toe en roer tot de courgette blokjes iets glazig worden. Voeg het halve blokje groentebouillon toe met scheut water. Breng de soep aan de kook. Laat 15-20 minuten sudderen totdat de courgettes gaar zijn. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa. Maak eventueel op smaak met peper en zout. Proef eerst goed, want door de kerrie wordt de soep pittig.
Maak de soep af met peterselie, en een optie is dus de uitgebakken spekjes en de kokosmelk of paar druppeltjes limoensap. Roer de limoensap er niet door. Of neem er een lekker stuk (stok)volkorenbrood bij met bijvoorbeeld boter.
Deze soep ga ik zeker vaker maken, echt heerlijk!
