diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Bij deze hoge temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Zelf vind ik het niet echt fijn om uit gebreid te koken bij 35 graden. Deze week probeer ik dus allerlei salades uit. Deze wil ik echt met jullie delen vanwege de heerlijke smaak en ook omdat het een simpel gerecht is.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 160 gram parelcouscous
• 1 sjalot, in kleine stukjes gesneden
• 1 avocado is stukjes gesneden.
• 1 limoen: schil goed afspoelen en raspen, daarna de limoen uitpersen
• 2 trostomaten, in stukjes gesneden
• 20 gram pompoen pitten, van te voren roosteren in droge koekenpan tot ze beginnen te poffen
• 100 gram Feta blikjes (gekruid)
• handvol koriander, fijn gesneden
• Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel balsamico azijn
• 1/2 theelepel honing
• 1 theelepel limoen rasp en
• 1 theelepel limoen sap
Bereiding:
Kook de parelcouscous volgens de gebruiksaanwijzing. Laat de parelcouscous afkoelen.
Maak een dressing van de bovenstaande ingrediënten.
Voeg het fijn gesneden sjalotje en de dressing toe aan de parelcouscous. Voeg vervolgens de tomaten stukjes, de avocado stukjes en de koriander toe en schep voorzichtig alles door elkaar.
Leg 2 handen vol veldsla op een mooi bord en verdeel de salade hierover.
Maak de salade af met de feta blokjes en de pompoenpitten.
Deze salade bevat geen vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld noten. Je kunt wat noten toevoegen om er een volwaardige vegetarische maaltijd van te maken.
Eet met plezier van dit heerlijke gerecht!
Wat is het leuk om je eigen groenten te kweken in je tuin! Dit jaar hebben we veel gele courgettes. Ik vind het leuk om allerlei recepten te bedenken om courgettes in te verwerken. Deze keer een vegetarisch recept met bonen, mais, puntpaprika en avocado en koriander. Als je koriander niet zo lekker vindt neem dan peterselie.
Je kunt natuurlijk allerlei groenten toevoegen die je nog in voorraad hebt.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 courgettes
• 1 puntpaprika, in kleine stukjes gesneden.
• 1 bosuitje in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• aantal takjes koriander, fijn gesneden
• 1 rijpe avocado, in de lengte doormidden snijden, pit eruit en schep het vruchtvlees met een theelepel eruit en snijd in blokjes.
• 1 klein blikje mais
• 1 blikje kidney bonen, van te voren in een vergiet goed afspoelen
• 1-2 eetlepels picadillo, van Euroma. Dit zijn Mexicaanse kruiden
• 1/2 limoen, goed schoon geboend.
• 50 gram zuivelspread
• snufje zout
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd deze zaadlijsten grof en houd apart.
Verhit in een braadpan een scheut olijfolie en bak de knoflook, de courgette zaadlijsten, het uitje, de kruiden, paprika 2 minuten. Voeg de mais, bonen en de helft van de koriander toe en roerbak 5 minuten. Maak het gerecht eventueel op smaak met zout.
Leg de gehalveerde courgettes op een bakplaat en vul deze met de vulling. Eventueel kun je er een beetje geraspte kaas over heen strooien zoals ik heb gedaan. Wat overblijft kun je later apart opdienen.
Bak de courgettes in ongeveer 15-20 minuten gaar in het midden van de oven.
Rasp de schil van de halve limoen en pers deze uit. Voeg dit toe aan de zuivelspread en roer goed door met 1 eetlepel water. Voeg de overige koriander toe en roer tot een gladde saus.
Haal de courgettes uit de oven als ze bijna gaar zijn en leg ze op een bord. Verdeel de avocado erover. Besprenkel het gerecht met de koriander-limoen saus en bestrooi met koriander blaadjes.
Wij vonden dit een heerlijk vegetarisch gerecht!
Na onze vakantie waren er gele courgettes in onze moestuin rijp. Heerlijk om dan meteen een mediterrane salade te maken als je 3 weken in Italië hebt rondgereisd. Genoeg inspiratie opgedaan!
Als je deze salade als hoofdmaaltijd wilt gebruiken voeg dan meer geitenkaas toe en eventueel een handjevol grof gehakte walnoten.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 kleine gele courgettes (groen kan uiteraard ook), in lange linten gesneden met een kaasschaaf
• 20 gram geroosterde pijnboompitten
• 75-100 gram geitenkaas, in blokjes gesneden
• gemengde groene kruiden: bieslook, peterselie, basilicum en lente-uitjes, alles grof fijngesneden
Voor de dressing:
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 eetlepels citroensap
• zout en peper
Zo maak je deze salade:
Besprenkel de courgette linten met olijfolie en voeg snufje zout en peper toe. Grill de courgette linten in een grillpan, of rooster ze in de oven.
Maak een dressing van de ingrediënten.
Leg de courgette op een mooie schaal, leg de geitenkaas blokjes erover en bestrooi de salade met de pijnboompitten en de groene kruiden.
Super lekker en heel snel klaar. (15 minuten)
Met bovenstaande hoeveelheden bevat deze salade ongeveer 250-300 kcal (met walnoten en extra geitenkaas ongeveer 500 kcal).
In het weekend vind ik het leuk om even anders te koken dan door de week. Regelmatig maak ik tray bakes. Dit is een gerecht op een platte bakplaat of ovenschaal wat in de oven wordt bereid. Dus echt super makkelijk, lekker en gezond.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 vis moten (kabeljauw, zalm)
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 rode ui, in grove stukken gesneden
• 400 gram aardappel partjes
• 1 eetlepel gedroogde Franse ratatouille kruiden (Euroma)
• 1 courgette, in de lengte doormidden gesneden en in plakjes van halve cm snijden
• 200 gram cherry tomaatjes of tastytom trostomaten
• handje vol bieslook, fijn gesneden
• olijfolie
• zout en peper
• bakpapier
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Meng de aardappel partjes in een kom samen met een lepel olijfolie, de kruiden en de knoflook.
Verdeel de aardappeltjes over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappeltjes 15 minuten.
Snijd ondertussen de courgette in de gewenste plakjes. Snijd de ui grof en snijd de tomaatjes in vieren.
Neem na 15 minuten de bakplaat uit de oven, schep de aardappeltjes in een hoekje en leg de uien en de courgette op de oven plaat. Leg de vis in het midden. Bestrooi de groenten en de vis licht met zout en peper en besprenkel het met olijfolie. Verdeel de tomaatjes over de vis.
Doe de bakplaat weer in het midden van de oven en bak het gerecht in 20 minuten gaar. Zet eventueel tot slot de grill er even op.
Maak het bord mooi op met dit gerecht en bestrooi de vis met de fijn gesneden bieslook.
Heerlijk met gemengde slasoorten en tomaatjes en scheutje extra verge olijfolie en basilicum azijn.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met heel verschillende smaken door onder andere de kruiden die er in zijn verwerkt.
Zoals jullie vast wel weten zijn wij liefhebbers van de mediterrane keuken. Lekker veel groenten, vis, noten en peulvruchten staan bij ons vaak op menu. Ik kwam dit heerlijke gerecht tegen in een tijdschrift en heb daar mijn eigen invulling aan gegeven. Dat geldt uiteraard voor al mijn recepten. Als je een ingrediënt minder van smaak vindt kun je het vervangen of eruit laten. Recepten die ik hier plaats zijn ter inspiratie en de kunst is om je eigen draai daar aan te geven en zo je eigen smaak te ontwikkelen. Gewoon namaken mag uiteraard ook!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 sjalot, in stukjes gesneden
• 500 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
• 200 gram gewassen spinazie
• evt. 1 gele of oranje paprika: zit niet in dit gerecht, maar is wel lekker en mooi voor de kleur.
• 120 gram fusilli
• 1 blikje tonijn op water basis (160 gram)
• 200 gram cottage cheese
• 50 gram geraspte Parmezaanse kaas of pasta kaas
• olijfolie
Zo kun je het gerecht maken:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Snijd de champions in plakjes.
Verhit een lepel olijfolie in een wok of koekenpan en roerbak de spinazie kort totdat het geslonken is. Voeg eventueel snufje zout en peper toe.
Voeg de cottage cheese toe aan de spinazie en roer het er goed doorheen en maak op smaak met peper.
Kook ondertussen de fusilli volgens de gebruiksaanwijzing.
Verhit in een braadpan een eetlepel olijfolie en fruit de sjalot in 5 minuten. Voeg de plakjes champignons toe en bak deze 5-7 minuten mee.
Laat de tonijn uitlekken.
Doe de spinazie-cottage cheese bij de champignons en roer door. Voeg tot slot de tonijn stukjes er voorzichtig door. Doe het geheel in een ovenschaal en bestrooi het gerecht met de geraspte kaas.
Bak het gerecht in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten goudbruin. Eventueel kun je tot slot de grill er even op zetten.
Wij vonden het een heerlijk gerecht en zullen het binnenkort weer maken. Dan voeg ik een paprika toe en een theelepel gedroogde oregano.
Eet smakelijk!
Dit is een ideaal gerecht als je koolhydraat beperkt eet. De lasagne bladen worden vervangen door aubergine plakjes die je van te voren in de oven roostert. Het gerecht bevat geurige kruiden, waardoor het echt super lekker wordt. Probeer maar eens uit.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 grote aubergine
• olijfolie
• 250 gram rundergehakt
• 1 kleine ui, in stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 250 gram kastanje champignons, in plakjes gesneden
• handvol basilicum blaadjes
• 1-2 theelepels gedroogde oregano
• 200 cc tomatensaus met stukjes tomaat (zonder suiker)
• 1 eetlepel tomaten puree
• 125 gram ricotta
• 1 ei
• 40 gram Parmezaanse geraspte kaas
• 2 eetlepels geraspte kaas voor de ovengratin of Parmezaanse kaas
• naar behoefte peper en zout
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Spoel de aubergine goed af en snijd deze in plakken van 1 cm. Leg de plakjes op een bakplaat en besprenkel de pakjes met wat olijfolie en strooi er iets zout over. Verwarm de aubergine plakjes 20 minuten in het midden van de oven. Laat de plakjes afkoelen.
Verwarm in een braadpan een lepel olijfolie en voeg de gesneden ui toe met de knoflook. Bak dit ongeveer 2-3 minuten totdat de ui wat glazig wordt. Voeg het gehakt toe en bak dit in ongeveer 5 minuten gaar. Voeg de gesneden champignons toe en bak dit 3 minuten mee. Roer zo nu en dan even goed door. Voeg tenslotte de tomaten puree, de tomaten saus, de basilicum blaadjes, oregano, zout en peper toe aan de het gehakt. Laat het gerecht 15-20 minuten sudderen op laag vuur.
Meng de ricotta met het ei en de Parmezaanse kaas tot een smeuïge massa. Voeg naar wens een klein peper toe. Neem een ovenschaal en schep een klein laagje van het gehaktmengsel op de bodem. Leg daar de helft van de aubergine plakjes op en besmeer de plakjes met het ricotta mengsel. Bestrooi dit met een klein beetje Parmezaanse kaas.
Herhaal de stappen totdat alle ingrediënten op zijn.
Bestrooi het gerecht met de Parmezaanse kaas of met de geraspte pasta kaas.
Bak de aubergine lasagne 30-35 minuten in het midden van de oven. Laat de lasagne na het bakken 5 minuten nagaren. Dan wordt het gerecht wat steviger en is het makkelijker in in stukken te snijden.
Wij vinden het altijd lekker om bij zulke gerechten sla te eten. Lekker fris en je krijgt nog wat extra groenten binnen.
Eet smakelijk!
Een wrap kun je op heel veel verschillende manieren vullen. Ook heel geschikt om de restjes uit de koelkast op te maken. Zelf vind ik het lekker om de wrap met wat geraspte kaas even in de oven te doen omdat je dan zo’n lekker gesmolten kaaslaagje krijgt.
Wij eten elke week een keer peulvruchten. Ze bevatten veel vezels en het is een goede vleesvervanger. Onderaan het recept de vegetarische versie.
Voor onderstaande wrap heb je voor 2-3 personen nodig:
• 6 wraps
• 1 ui, gesnipperd
• 1 rode paprika in blokjes gesneden (zaadjes eruit snijden)
• eventueel 200 gram gehakt
• 1/2 blikje tomaten puree
• half potje tacosaus (Santa Maria) of 1 eetlepel Mexicaanse kruiden (Euroma)
• 2 tomaten in blokjes gesneden
• klein blikje mais
• 1 potje kidney bonen (goed afspoelen)
• geraspte kaas
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verwarm beetje olie of bak en braadmargarine in een grote koekenpan en, indien niet-vegetarisch, bak het gehakt rul. Voeg het uitje toe en bak 3 minuten mee.
Voeg de tomatenpuree en half potje taco saus of de kruiden toe en roer goed door. Voeg de tomaten blokjes en paprika toe en verhit het goed door.
Voeg eventueel de mais en de bonen toe aan het mengsel en verhit goed.
Haal de wraps uit de verpakking en leg op het midden van de wrap 2-3 eetlepels van het mengsel. Roer de wrap strak op en leg op een bakplaat of in een ovenschaal. Herhaal dit met de overige wraps.
Strooi geraspte kaas over de wrap en zet de schaal in het midden van de oven. Bak de wraps 10 minuten in de oven en zet tot slot de gril er even op voor een mooi licht bruin korstje.
Als je een vegetarische variant wilt maken laat het gehakt dan achterwege en voeg wat meer bonen en eventueel groenten toe.
Wij vonden dit een heel lekker gerecht met vele mogelijkheden.
In deze pizza gebruik ik geen tomatensaus, maar een mengsel van muhammara en mascarpone. Dat is echt een super lekkere combinatie. De smaak wordt hierdoor warmer dan met tomatensaus. Dat is nu in de winter wel lekker. Muhammara is een saus afkomstig uit de Arabische en Turkse keuken. Het is gemaakt van walnoten, rode pepers, olijfolie en kruiden. Het past heel goed in deze pizza.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 pizza’s of de pizza bodem zelf maken (dat heeft wel mijn voorkeur)
• 100 gram mascarpone
• 100 gram muhammara
• 75-100 gram bacon
• 125 gram voorgekookte bietjes, in dunne plakjes gesneden
• 50 gram fetakaas, in kleine stukjes gesneden
• paar takjes verse tijm
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Maak eerst de pizzabodem en rol deze uit op bakpapier op een bakplaat.
Meng de muhammara met de mascarpone. Verdeel dit mengsel over de pizzabodem. Leg de plakjes bacon er op en daarna de plakjes bieten. Strooi de feta (of geitenkaas) over de pizza en bestrooi de pizza met de verse tijmblaadjes.
Zet de pizza net onder het midden van de oven en bak de pizza in ongeveer 15-20 gaar.(afhankelijk van soort pizzadeeg je gebruikt)
Geniet van deze bijzondere pizza! Wij vonden deze erg lekker.
De Italiaanse pizza heeft over het algemeen tomatensaus over de bodem. Deze heeft tonijn en Griekse yoghurt als basis. Heel verassend lekker!
Jullie kennen mijn smaak denk ik wel al een beetje: ik maak de pizza bodem altijd zelf. Is zoveel lekkerder!
Voor 2 personen heb je nodig:
• pizza deeg of 2 bodems
• 1 courgette in plakjes gesneden
• klein rood uitje in ringen gesneden
• blikje tonijn op waterbasis, uitlekken
• 1 lepel griekse yogurt
• Serrano ham, 4 pakken
• evt kappertjes
• rucola
Bereiding:
Maak de bodem voor de pizza of rol de pizza bodem uit op een bakplaat.
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe de courgette plakjes in een kom, sprenkel er olijfolie over, wat peper en eventueel zout en grill de plakjes in een grillpan, of als je die niet hebt bak ze dan kort in een koekenpan.
Doe de tonijn in een schaaltje en voeg de lepel Griekse yoghurt toe. Roer goed door met iets peper en zout en voor de frisse smaak kun je iets citroensap toevoegen.
Beleg de pizza met de tonijnspread. Leg de ringetjes rode ui erover en de plakjes courgette. Daarna de plakjes Serrano ham( in stukjes gescheurd).
Bak de pizza in ongeveer 20 minuten net onder het midden van de oven gaar. De tijd hangt af van de soort pizza bodem die je gebruikt.
Snijd de pizza in stukken en bestrooi met de rucola.
Optie: houdt je van een frisse smaak, voeg dan een theelepel kappertjes toe.
Ik heb er een lekkere salade bij gemaakt van rucola, flinter dunne plakjes venkel, bosuitje en een dressing van sinaasappelsap, olijfolie, peper en snufje zout. Wel wat zomers, maar smaakt goed bij deze pizza.
We hebben heerlijk gegeten van deze pizza!
Met dit herfstweer is het heerlijk om een soep te eten als lunchgerecht. Het is eenvoudig te maken en je krijgt in een keer 250 gram groenten.
Je hebt nodig voor 4 personen:
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui gesnipperd
• stukje gember van 2 cm, geschild en in kleine stukjes gesneden
• 1 kilo winterwortels, geschild en in plakjes gesneden
• 2-3 theelepels kerrie (afhankelijk hoe gekruid je de soep wilt)
• 1/2 groente bouillon blokje
• kokosmelk
• bieslook
• 1 puntpaprika in partjes gesneden
Bereiding:
Verhit de olijfolie is een grote pan. Fruit de ui 5 minuten. Voeg de gember, kerrie en stukjes wortels toe. Roerbak het geheel 3 minuten. Giet 500 cc water toe met het halve groente bouillonblokje en roer goed door. Stoof de soep in ongeveer 30 minuten gaar.
Pureer de soep met een staafmixer. Schep de soep in een kom of op een bord, met een scheutje kokosmelk, de puntparika en garneer de soep tot slot met fijn gesneden bieslook.
Lekker eventueel met een dikke plak volkoren brood, besmeerd met boter of roomkaas. Alleen de soep is al een maaltijd op zich, en past goed in een koolhydraat beperkte voeding.
Geniet van deze heerlijke warme soep.
