diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Lasagne met spinazie, champignons en linzen (vegetarisch)

Regelmatig ben ik op zoek naar goede vegetarische recepten, en dat valt niet altijd mee. Vaak wordt er veel kaas toegevoegd, maar kaas is geen goede vleesvervanger.
Dit recept bevat linzen als vleesvervanger, echt super lekker en een goede vervanger van vlees. De combi met spinazie en champignons is erg goed.

Voor 2 personen heb je nodig:
• ongeveer 4-6 verse lasagnebladen ( kan ook gedroogd, mijn voorkeur is de verse soort)
• 1 gesnipperde ui
• 1 teen knoflook, klein gesneden
• 250 gram (kastanje)champignons, in plakjes gesneden
• 500 gram diepvries spinazie
• 1- 1 ½ eetlepel Italiaanse kruiden
• 100 gram zuivelspread of andere roomkaas
• 1 blik linzen, goed afgespoeld
• geraspte kaas
• zout en peper
• ovenschaal

Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en fruit de knoflook en de ui. Voeg de champignons toe en bak deze op middelhoog vuur mee. Voeg de ontdooide spinazie en de Italiaanse kruiden toe en verwarm gedurende 7 minuten op middelhoog vuur. Roer regelmatig even door.
Voeg de zuivelspread toe en verwarm mee. Breng de saus op smaak met peper en zout. Voeg de linzen toe en verwarm het gerecht goed door.
Neem een ovenschaal en schep paar lepels van de saus op de bodem. Bedek dit met enkele lasagne bladen en bestrooi dit met een klein beetje geraspte kaas. Schep weer een laag saus op en de lasagne bladen totdat alle saus op is. Eindig met een laag saus. Strooi hier geraspte kaas over en maak op smaak met peper en eventueel zout.
Bak de lasagne in het midden van de oven in ongeveer 20 minuten gaar(bij verse lasagne). Tot slot heb ik de grill er op gezet voor een mooie kleur.
Dit gerecht komt de komende tijd vaker bij ons op tafel. 😀

Tip: voeg wat grof gehakte noten toe tijdens het grillen of maak een salade erbij ( veldsla/rucola) met een dressing van olijfolie en met gehakte walnoten, pistache noten of hazelnoten. Je hebt hierdoor meer bite.

Groene curry met courgette en broccoli (vegetarisch gerecht)

Langzaam aan worden bij ons de zomerse gerechten vervangen door de herfst gerechten. Ik vind de overgang naar een ander jaargetijde altijd weer leuk om nieuwe recepten uit te proberen en me aan te passen wat nu groeit.
Courgette komt nog uit de tuin, helaas groeit de broccoli in onze tuin niet goed.
In dit recept maak ik er een curry van met een rood pepertje, gember en kokosmelk. Hierdoor krijg je een “warme” smaak.
Een vegetarische maaltijd is pas volwaardig als er een goede vleesvervanger aan toegevoegd wordt. Ik heb per persoon 30 gram cashewnoten toegevoegd, wat een goede bite aan het gerecht geeft.

Voor 2 personen heb je nodig:
• minimaal 300 gram broccoli roosjes
• 1 courgette in stukjes gesneden
• 1/2 pepertje, pitjes er uit en in zeer kleine stukjes gesneden
• 1 duim lengte gember in kleine stukjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 eetlepel groene Thaise currypasta
• 200 ml kokosmelk (met een hoog kokos extract gehalte)
• 60 gram cashewnoten
• sap van 1 limoen
• 2 bosuitjes in ringetjes gesneden
• rijst voor 2 personen

Verhit in een braadpan een scheut olijfolie. Fruit de knoflook, pepertje en de gember aan. Voeg de groenten toe en verhit dit goed. Voeg de currypasta en de kokosolie toe en breng aan de kook. Zet vuur laag en laat sudderen totdat de broccoli bijtgaar is (ongeveer 10 minuten). Bestrooi het gerecht met de cashewnoten en de bosuitjes en doe nog even de deksel op de pan om de nootjes te verwarmen.
Kook ondertussen de rijst gaar.
Aan tafel is het lekker om het limoensap over het gerecht te besprenkelen.
Wij vonden het een gerecht met veel smaak!
Onder het eten bedachten we dat je ook spruiten (die nu volop groeien in onze moestuin) kunt gebruiken in dit gerecht. Deze groente combineert goed met bijvoorbeeld paprika, courgette en/ broccoli. En met noten is dat een heerlijke combi.

Pizza met citroenricotta, courgette, olijven en kappertjes

Het is leuk om eens een hele andere pizza te bedenken dan de traditionele met tomatensaus. Deze keer heb ik op de bodem ricotta uitgesmeerd. Ricotta is een witte, zachte Italiaanse kaas met een milde iets zoetige smaak. Je moet de kaas zelf wel op smaak maken. Met citroen en beetje peper en zout heb je een goede basis voor deze pizza. Ik maak de pizza bodem altijd zelf, ik vind dat echt lekkerder dan de kant en klaar bodems. Het is wat meer werk, omdat het deeg 2 uur moet rijzen, dus even goed plannen.

Voor 2 personen heb je nodig:
• pizza deeg, zelfgemaakt of kant en klaar bodem
• 100 gram ricotta
• 1 lepel citroensap, peper en zout
• courgette in dunne plakjes gesneden
• rode ui in ringetjes gesneden
• olijven
• kappertjes
• mozarella in dunne plakjes gesneden

Verwarm de oven voor op 240 graden.
Bereid het pizza deeg of leg de kant en klaar pizza bodem op de bakplaat.
Roer de ricotta los met een lepel en doe er een lepel citroensap en snufje peper en zout doorheen. Bepaal zelf hoeveel citroen je erin wilt hebben, maar maak het niet te zuur. Een milde smaak van citroen is in dit geval lekkerder.
Besmeer de pizzabodem met de ricotta. Eventueel kun je hierover wat geraspte Parmezaanse kaas doen en pizzakruiden. Maak het lekker op jouw eigen manier.
Leg hierover de plakjes courgette. Je kunt eventueel de courgette plakjes ook eerst grillen.
Leg de ringetjes rode ui hierover en de plakjes mozarella. Garneer de pizza met de olijven en de kappertjes.
Bak de pizza volgens de gebruiksaanwijzing gaar in de oven. Als je de pizzabodem zelf bereid verwarm de bakplaat eerst met opwarmen van de oven en bereid de pizza in 10 minuten onderin de oven.

Echt een super lekkere pizza, waar je goed mee voor de dag kunt komen.😀

Parelcouscous met gegrilde courgettes en kip

Dit was een lekker gerecht voor op een zomerse dag zoals vandaag. Het is een halfwarm/koud gerecht. Parelcouscous is gemaakt van grof gemalen gries van tarwe. Het heeft een zachte volle smaak.

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 100 gram parelcouscous, koken
• limoen, uitgeperst
• 50 gram hazelnoten, deze even in de pan roosteren en fijn hakken
• 1-2 courgettes in plakjes of in repen gesneden
• gesneden Parmezaanse kaas
• kipreepjes

Voeg aan de afgekoelde couscous een beetje limoensap en voeg naar smaak peper en snufje zout toe.
Doe de plakjes courgette in een schaal en besprenkel ze met olijfolie, voeg zout en peper toe
Grill de courgette plakjes in porties in een grilpan en houdt ze warm onder folie.
Grill daarna de kip. Kruid deze naar eigen smaak.
Doe de parelcouscous op je bord. Verspreid daarover de courgette, de kipreepjes, de gehakte hazelnoten en de Parmezaanse kaas.
Eet smakelijk!

Boek Wat echt werkt, eten in aandacht

Geschreven door Netty van Kaathoven

Een fitter en gezonder lichaam begint met het toevoegen van aandacht. Volgens Netty is dit de manier om je voedingspatroon te veranderen. Want de meeste kilo’s komen erbij via de automatische piloot. Met dit boek word je meer bewust van WAT, HOE en WAAROM je eet. Dit betekent meer mindful omgaan met eten en met je gedachten, gevoelens en lichaam. In plaats van dooreten terwijl je eigenlijk genoeg hebt gehad, leer je je eigen maag laten krimpen, zodat je sneller verzadigd gevoel krijgt. Je gaat meer genieten van wat je eet.
Het boek bestaat uit 3 delen:
Deel 1 test hoe je relatie met eten nu is. Deel 2 geeft je inzicht in hoe en waarom je eet. Deze bestaat uit 8 trainingen. Paar voorbeelden: eten met al je zintuigen, zo leer je langzamer te eten, ken je honger, last van emotie-eten?
Deel 3 wijst je een duurzame weg naar een slanker en fitter lichaam.

Het is een overzichtelijk klein boekje. De verschillende trainingen worden goed uitgelegd, kleine stukjes tekst met heldere foto’s. Je hoeft niet alle trainingen te doen, je leest wat jij interessant vindt en wat bij jou past.
Als je vaak “honger” hebt, staan er verschillende uitleggen over honger: maaghonger, honger door een laag glucose gehalte, smaakhonger. Als je je herkent in een bepaalde honger staat de training erbij die bij jou past.
Ik vond het een leerzaam boekje en gebruik verschillende items in mijn spreekuren.

Griekse salade en salade caprese

Bij deze temperaturen ben ik niet lichamelijk actief, daarom ben ik maar de keuken in gegaan en heerlijke mediterrane salades gemaakt.
De bovenste salade is een Griekse salade, gemaakt van geurige trostomaten, komkommer, olijven en feta. Ik had ooit fetakruiden uit Kreta meegenomen en die smaken er heerlijk op. Maar gedroogde oregano is ook prima. Besprenkel de salade met een scheutje extra vierge olijfolie.
De andere salade is de Caprese. Trostomaatjes, bolletjes mozarrella en basilicum. Zo simpel, maar zo lekker. Klein scheutje olijfolie maakt de salade af.
Deze keer een glaasje chardonnay erbij 😊 en water met citroen en munt.

Quinoasalade met gerookte zalm en avocado

Moet je nog bedenken wat je vanavond wilt eten? Dit is een heerlijke salade voor een warme dag. Niet moeilijk en heel voedzaam. Wil je een koolhydraat beperkte variant van deze salade, laat de quinoa achterwege en voeg een extra avocado toe.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 avocado, schil eraf en in dunne plakjes snijden rondom de pit
• halve krop ijsbergsla, in dunne reepjes snijden
• 150-200 gram sugar snaps, deze in kokend water 1 minuut blancheren en meteen afspoelen met koud water
• 200 gram gerookte zalm
• 50-75 gram quinoa, bereid volgens de verpakking, deze laten afkoelen
• halve komkommer, in de lengte snijden en dan in plakjes snijden
• crème fraiche
• dille

Doe de gesneden ijsbergsla in een kom. Voeg de komkommer, de sugar snaps en de quinoa toe. Meng voorzichtig. Voeg de plakjes gerookte zalm toe en tot slot de plakjes avocado.
Maak een sausje van de crème fraiche en de fijn gesneden dille. Maak op smaak met vers gemalen peper en eventueel een beetje zout. Verdeel de saus over de salade of serveer erbij.

Je kunt vele variaties aanbrengen: in plaats van vis kun je eieren gebruiken of je voegt een handvol walnoten toe. Dan heb je een vegetarische variant. In plaats van komkommer kun je cherry tomaatjes toevoegen is allerlei kleuren. Zorg dat je er altijd een eiwitbron toevoegt: ei, vis, vlees, kaas, noten of peulvruchten. Dat zorg voor een goede verzadiging en ook voor een volledige maaltijd. Ga maar variëren en je bedenkt zo je eigen favoriete salade!

Wij vonden het een heerlijke voedzame salade voor op een warme zomerdag.

Groente gerecht met gewokte paprika’s

Met deze hoge temperaturen is het fijn om niet te lang in de keuken te staan. Een salade is dan snel gemaakt en eigenlijk altijd lekker!
Wij hadden een pasta salade met tonijn en daarbij gewokte paprika’s.
Uitje en een knoflook fruiten, de stukjes paprika erbij en klaar is je maaltijd.
Lekker genieten in de tuin of je balkon of waar je ook maar bent!

Groenteschotel a la Ilja Gort

Een aantal jaren geleden heb ik een fantastisch kookboek gekregen: “Chateaukoken voor iedereen”, geschreven door Ilja Gort en Caroline D’Hollosy. In dit boek staan alleen gerechten met verse ingrediënten en op een humoristische wijze worden de recepten beschreven door Ilja. Het boek staat vol foto’s van rijk gedekte tafels. Weinig vlees, veel vis en verse groenten. En geen pasta, rijst en aardappelen. Een mooi boek met alleen mediterrane gerechten.
Ilja woont in zuid Frankrijk in een wijnchateau. Ik ben een favoriet van zijn recepten, maar ook van al zijn programma’s op tv “Over de grens”.
Vanavond heb de “chateaugroentenschotel gemaakt. Ik heb mijn eigen draai aan dit recept gegeven, en hieronder zie je het resultaat.

Het gerecht bestaat uit 3 soorten groenten, die op 3 verschillende manieren zijn bereid. Ik heb gekozen voor stomen, wokken en grillen. Kies echt voor drie verschillende bereidingen omdat het juist zo lekker is om knapperige en gare groenten te variëren.
Ik geef toe, je bent er wel even mee bezig en het vraagt een goede planning, maar dan heb je een heerlijke bijzonder gerecht.

Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in dunne plakjes gesneden.
• 100 gram peultjes
• 250-300 gram kleine broccoli roosjes
• 300 gram kippehaasjes of kipfilet.

Voor de dressing heb je nodig:
• flinke scheut olijfolie
• balsamico azijn (wit)
• 1 theelepel mosterd
• 1 teentje knoflook, heel fijn gesneden of persen
Vermeng alles goed door elkaar met een kleine garde.

Voor de garnering:
• stukje Parmezaanse kaas in krullen raspen
• nootjes als hazelnoten, walnoten of macadamia noten met pompoenpitten en pijnboompitjes. De noten en de pitjes licht roosteren in een koekenpan.
• halve avocado in plakjes gesneden

Bereid en snijd eerst alles.
Doe de courgette in een schaal en doe er een flinke scheut olijfolie over en maak op smaak met zout en vers gemalen peper. Gril dit in een grillpan. Doe dit in verschillende porties. Leg de gegrilde courgette op een bord en houd warm onder aluminiumfolie.
Ondertussen had ik het water gekookt voor het stomen van de broccoli en de olie of bak en braadmargarine voor de kip verhit.
Stoom de broccoli in 10 minuten beetgaar. Braad de kip ondertussen gaar.
Verhit olijfolie in een wok en wok de peultjes in 3 minuten beetgaar. Voeg eventueel iets zout en/of peper toe.

Doe alle groenten in een schaal, vermeng het voorzichtig. Leg de schijfjes avocado op het gerecht. Schenk de dressing er door of zet deze op tafel, dan kun je dit naar smaak zelf toevoegen. Deze laatste variant heeft mijn voorkeur en ik voeg ook op het laatst de parmezaanse kaas toe.

Je kunt ook andere groenten gebruiken uiteraard. Paddestoelen zijn ook geschikt om te grillen, sperziebonen, tuinbonen en doperwten om te stomen.

Wij vonden het een heel lekker gerecht. Je proeft de verschillende groenten goed. De dressing is een echte finishing touch.
Eet smakelijk!

Frittata met veel groenten, koolhydraat beperkt en vegetarisch

Frittata is een gerecht uit Italië. Het gerecht is uit armoede ontstaan. Het wordt gemaakt van groenten die over waren van de dagen ervoor. Er zijn dan ook veel variaties mogelijk. De frittata van nu is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van eieren, kaas, groenten en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn. Ik heb andere kruiden gebruikt, zodat je kunt zien dat er echt veel mogelijkheden zijn om je eigen frittata te bereiden.
Voor 2 personen heb je nodig:

Voor de Frittata:
• 2 handjes vol blaadjes van basilicum
• 1 handje vol peterselie blaadjes
• 3 lengte uitjes in kleine stukjes gesneden
• 1 courgette in blokjes gesneden
• 4 eieren, losgeklopt met 1 eetlepel Griekse yoghurt of volle yoghurt met peper en zout en Italiaanse kruiden en voeg toe:
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas en
• versgemalen peper en zout

Voor de topping:
• 250 gram broccoli roosjes (kleine roosjes)
• 250 gram paddestoelen in plakjes gesneden (ik had kastanje champignons)
• 2 tenen knoflook, fijn gesneden
• 1-2 eetlepels pitten, zaden (ik had pijnboompitjes en sesamzaad)
• 1 eetlepel citroensap

Verhit de oven voor op 200 graden.
Snijd eerst alles zodat je door kunt werken.
Doe de kruiden, de lente-ui en de courgette in de keukenmachine en maal grof.
Verhit een eetlepel olijfolie in een braadpan en fruit het kruiden-groentemengsel in 2 minuten. Roer het eimengsel door de groenten in de pan en laat op middelhoog vuur in 1-2 minuten heel klein beetje stollen. Schenk over in een vuurvaste schaal.
Plaats het gerecht in het midden van de oven en bak de frittata in 8-10 minuten gaar. Zet de grill de laatste 4 minuten erop om het gerecht goudbruin te krijgen.
Bak ondertussen de broccoli roosjes in een lepel olijfolie, voeg na 2 minuten de paddestoelen en de knoflook toe en verhit dit gedurende 4 minuten al omroerend op middelhoog vuur. Maak op smaak met peper en zout. Voeg van het vuur af de pittenmix toe en een lepel citroensap.
Neem de frittata uit de oven en beleg de broccoli mengsel erover. Eventueel kun je er fijn gesneden peterselie over strooien of wat rucola blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht! Zeker leuk en lekker om vaker te maken en dan ook andere groenten te gebruiken als bijvoorbeeld paprika, spinazie droogde tomaatje, asperges etc etc. Als je niet vegetarisch wilt eten kun je ook stukjes kipfilet toevoegen of tot slot gerookte zalm erover leggen.

Overzicht blogs