diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Dit is een heerlijk Italiaans gerecht om voor meerdere mensen klaar te maken. Smaakt goed met spaghetti en een mooie tomatensalade.
Dit gerecht is lekker op de dag dat je het klaarmaakt, maar nog beter als je het de volgende dag opwarmt in de oven.
Onderaan dit recept staan tips om dit gerecht koolhydraat beperkt te maken.
Voor 2-3 personen heb je nodig:
• 1 courgette, in zeer dunne plakken gesneden (de smaak van de saus trekt er dan goed in)
• 1 aubergine, in halve maantjes van 5 mm snijden
• 1 rode paprika, grof gesneden
• 1 kleine rode ui, grof gesneden
• 1 teentje knoflook heel fijn gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• zeezout
• handvol gesneden basilicum
• 1 blik tomatenblokjes
• 50 gram broodkruimels (voor gemak Panko broodkruimels)
• Parmezaanse kaas naar behoefte
• evt.: spaghetti, deze op smaak maken met gebakken knoflookje, peterselie en scheut extra vierge olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 180 graden (heteluchtoven).
Schep in een ovenschaal of een braadslede de groenten om met de knoflook, zout, peper, olijfolie en de basilicum en schenk de tomatenblokjes erover. Meng alles goed door elkaar. Zet het geheel 30 minuten in de oven.
Haal de braadslede uit de oven en verhoog de temperatuur tot 200 graden.
Je zult zien dat er veel vocht is vrijgekomen, dit wordt later geheel geabsorbeerd.
Roer de groenten even door, bestrooi het gerecht met het broodkruim en de Parmezaanse kaas. Zet alles nog eens 20 minuten in de oven.
Laat het gerecht 10 minuten afkoelen( met deksel op de braadslede of afdekken met aluminiumfolie.
Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan niet de broodkruimels toe. Eventueel kun je de spaghetti door courgette spaghetti vervangen. Maar ook zonder de spaghetti is dit een heerlijk gerecht!
Wij hadden een kliekje over en de volgende dag verwarmd met een portie spaghetti erbij. Zo heb je een dag even wat makkelijke met koken.
Eet smakelijk!
Dit is een maaltijd die je zowel vegetarisch als koolhydraat beperkt kunt klaarmaken. Als je koolhydraat beperkt eet, voeg dan een lekker stuk vlees of vis toe. Voeg je couscous toe, dan is het gerecht niet meer koolhydraat beperkt. Je hebt dan een heerlijke vegetarische maaltijd.
In beide gevallen is het heerlijk om er sla bij te eten.
Dit gerecht bevat harissa. Harissa is een hete rode saus uit Tunesië. Het is gemaakt van onder meer pepers, tomaten, komijn, koriander en knoflook. Het is vrij pittig (vergelijkbaar met sambal), gebruik het dus met mate.
Couscous is grof gemalen tarwe, wat heel goed past bij dit gerecht.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 aubergine, in plakken van 1 cm
• 2-3 eetlepels olijfolie
• ongeveer 1 eetlepel harissa
• 1 rode ui, in ringetjes gesneden
• 8-10 trostomaatjes , gehalveerd of in plakjes
• zout
• 40 gram amandelschaafsel, vooraf even kort roosteren in een droge koekenpan
• handvol grof gesneden koriander
• naar wens: couscous / vlees of vis
Zo maak je het gerecht:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Leg de aubergine op een bakplaat. Bestrijk de plakken aan beide kanten dun met de harissa. Doe dit met een kwastje, dan kun je de harissa goed uitsmeren om dikke laagjes te voorkomen. Bestrijk vervolgens de plakken met olijfolie.
Leg de gesneden ringetjes ui over het gerecht en besprenkel het geheel met olijfolie.
Leg de tomaten tussen de aubergines op de bakplaat en bestrooi alles met wat zout. Zet het gerecht in het midden van de oven en bak de aubergines gaar in ongeveer 45 minuten.
Bereid ondertussen eventueel je bijgerechten als couscous of vlees/vis.
En maak eventueel een lekkere salade.
Als de aubergines gaar zijn kun je het gerecht opdienen. Bestrooi met de amandelschaafsel en de koriander.
Wij hebben gesmuld van dit mooie en heerlijke gerecht!
Met deze zomerse temperaturen is het heerlijk om een salade te eten. Lekker makkelijk en ook snel klaar. Wil je niet koolhydraatbeperkt eten dan kun je er een volkoren broodje bij eten met roomkaas of je kookt spaghetti erbij. Maak de spaghetti smaakvol door er in olie gebakken knoflook (zeer fijn gesneden) en peterselie toe te voegen. Bak de peterselie even kort mee. Maak de spaghetti op smaak met olijfolie, peper en zout en strooi op je bord de Parmezaanse kaas erover.
Voor de salade heb je nodig (2 personen)
• krop stevige sla
• 3-4 eieren, deze 8 minuten koken, pellen en in de lengte halveren
• 1 avocado, schil voorzichtig verwijderen, overdwars doorsnijden, pit eruit en in dunnen plakjes snijden
• geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
• 1 eetlepel geroosterde zonnebloempitten
• 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten
Voor de dressing:
• 2 eetlepels mayonaise of yoghonaise
• 1 eetlepel limoensap
• 1/2 zeer fijn gesneden knoflook
• peper en zout naar smaak
Meng alles goed door elkaar.
Zo maak je deze salade:
Leg de sla blaadjes (eventueel wat fijn snijden) op een mooie schaal. Verdeel de avocado en de halve eieren over de sla.
Strooi de pitten en de kaas over de salade. Besprenkel vlak voor het serveren de dressing erover.
Serveer er dus eventueel brood of spaghetti bij. Lekker genieten!
Dit is een heerlijke zomerse salade van gekleurde tomaatjes en paprika’s. De paprika’s moet je eerst in de oven (of op de barbecue) roosteren. Het lijkt mooi als je wat verschillende kleuren gebruikt, de salade ziet er dan ook heel fleurig uit.
Je kunt er een stukje kipfilet bij eten of een zalmmoot. Als je vegetarisch eet dan kun je wat pecannoten toevoegen. Heerlijk met quinoa.
Als je koolhydraat beperkt eet neem dan meer groenten en voeg een eiwit bron toe als bijvoorbeeld noten, zaden en pitten, vis of vlees.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 paprika’s, in 4 stukken gesneden, zaadlijsten eruit halen. Bij voorkeur een gele, een oranje en/of een rode paprika.
• 200 gram kleine tomaatjes, bij voorkeur gele / oranje en rode, ook leuk als de vorm verschilt en je ze in verschillende grootte snijd.
• 1 teen knoflook, zeer fijn gesneden
• 2 eetlepel extra vergine olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn
• ongeveer 50-75 gram geitenkaas (of fetakaas), verkruimeld
• basilicum blaadjes
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed de bakplaat eventueel met bakpapier.
Leg de stukken paprika’s op de bakplaat en besprenkel de groenten met de olijfolie.
Zet de bakplaat in het midden van de oven en rooster de paprika’s in ongeveer 30 minuten tot ze gaar zijn. Dek de paprika’s af met bakpapier en laat 5 minuten staan. Verwijder het vel en snijd de paprika’s in repen.
Snijd de tomaatjes in stukjes en laat de kleine tomaatjes heel. Leg ze samen met de paprika reepjes op een mooie schaal.
Klop de olijfolie en de azijn in een kommetje door elkaar en maak op smaak met peper en zout. Voeg de fijn gesneden knoflook toe.
Schenk de dressing over de salade.
Bestrooi het gerecht met de verkruimelde geitenkaas en garneer het gerecht met basilicum blaadjes.
Wij vonden het een heerlijk gerecht met gerookte zalm en quinoa.
Een poosje geleden heb ik een vegetarisch kookboek gekregen met prachtige recepten. De komende tijd ga ik hier vaker een recept uit halen.
Dit recept is niet moeilijk, maar het duurt even voordat je ervan kunt genieten, omdat de wortels een half uur moeten roosteren in de oven. Maar dan heb je ook een heerlijk feestelijk en smaakvol gerecht!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 bos bospeen, laat iets loof aan de wortel, geschrapt)
• halve dessert lepel grove mosterd
• halve dessertlepel honing
• 30 ml rode wijnazijn
• 60 ml extra vergine olijfolie
• 200 gram kikkererwten (goed afspoelen onder de kraan)
• 3/4 theelepel komijnpoeder
• 3/4 theelepel korianderpoeder
• 3/4 theelepel venkelzaad (even kneuzen)
• bladpeterselie, handjevol
• evt. verse munt
• 50-75 gram gekruide fetakaas
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Klop een dressing van de mosterd, honing, olijfolie en de rode wijnazijn.
Snijd de wortels in de lengte doormidden (dan zijn ze sneller gaar) en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Meng de wortels met de helft van de dressing en bestrooi het met zout en peper. Rooster de wortelen totaal een half uur in het midden van de oven.
Voeg na ongeveer 20 minuten de uitgelekte kikkererwten toe en bestrooi het gerecht met de venkelzaad, komijnpoeder en korianderpoeder. Meng de kruiden goed door het gerecht. Rooster ook de kikkererwten maximaal 10 minuten in de oven mee.
Bestrooi vlak voor het opdienen de peterselie en evt. de munt. Voeg tot slot de gekruide verkruimelde fetakaas toe.
Eet smakelijk!
Paar keer in de week eten wij vegetarisch. De vleesvervangers die je kant en klaar in de supermarkt kunt kopen zijn over het algemeen te zout en te bewerkt. Ik kook liever gerechten waar je het vlees niet “mist” en waar een goede eiwit vervanger inzit. Hierbij denk ik aan noten, eieren, peulvruchten en tempeh (soja).
Dit gerecht is pittig gemaakt met harissa pasta. Dit is vrij pittig, gebruik er niet teveel van. De pasta wordt pittig door de cayennepeper en chilipeper.
De wortelen snijd ik in hele dunne staafjes en kruid deze met Picadillo kruiden van Euroma. Deze kruiden bevatten geen zout. Picadillo wordt gebruikt in de Mexicaanse keuken en bevat oa. chili, paprika, ui, knoflook, komijn zaad en koriander blad. Dit smaakt erg lekker over de wortels.
Als koolhydraat bron heb ik bulgur gekookt. Dit is gemaakt van tarwe. Het is wat zachter van smaak dan bijvoorbeeld rijst en het bevat iets minder koolhydraten dan rijst. Het past overigens niet in een koolhydraat beperkte voeding.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 150 gram ongekookte bulgur, deze koken volgens de gebruiksaanwijzing
• 2 kleine winterwortels
• 200 gram blad spinazie
• 1 knoflookteen, zeer klein gesneden
• 1 rode ui, gesnipperd
• ongeveer 20 gram harissa pasta (1/5 potje)
• 100-150 gram fetakaas, in blokjes
• 2 theelepels picadillo kruiden
• flinke handvol amandelschaafsel, deze kort roosteren in droge koekenpan
• olijfolie
• 2 theelepels honing
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd de wortels in de lengte in 4 stukken en snijd mooie dunnne staafjes. Doe deze in een kom en besprenkel de wortels met 2 eetlepels olijfolie en 2 theelepels picadillo kruiden. Meng dit goed door de wortels.
Neem een kleine bakblik, en leg de wortels op bakpapier. Rooster de wortels in ongveer 20-25 minuten gaar. Schep halverwege om en voeg evt. iets olijfolie erover als de wortels te droog zijn. De wortels zijn klaar wanneer de puntjes iets donker beginnen te kleuren en de binnenkant zacht is.
Kook ondertussen de bulgur gaar.
Fruit de knoflook en uitje in lepel olijfolie in een wokpan of grote koekenpan.
Voeg de honing en de harissa pasta toe en verhit dit 30 seconden. De keuken begint lekker te geuren.
Voeg dan de bulgur toe en roer dit door de pasta.
Voeg de spinazie in gedeeltes toe totdat deze te begint slinken.
Schep de bulgur op een bord, leg de geroosterde wortelen erop. Verkruimel de feta kaas erboven en garneer met de geroosterde amandelschaafsel.
Wij hebben tot slot nog pecannoten erover gestrooid, hierdoor krijg je net iets meer bite.
Wij vonden dit een heerlijk gerecht!
In de vorige 2 blogs heb ik algemene zaken verteld over glucose en de relatie met diabetes.
In deze blog wil ik ingaan wat je in je voeding kunt veranderen als de diagnose diabetes is gesteld.
Uit voorgaande blogs komt naar voren dat je in de eerste instantie de snelle koolhydraten zo veel mogelijk moet vermijden. Dit zijn de suikers die voorkomen in koekjes, ontbijtkoek, frisdranken, vruchtensappen, gebak, de suiker uit de suikerpot, kortom alles waar suiker is aan toegevoegd. Als je hier veel gebruik van maakt, is er al grote winst: de glucosewaarden zullen dalen. Ook rijst en pasta zullen de glucosewaarden ontregelen. Van de volkoren soorten zal er iets minder pieken van de glucosewaarden te zien zijn, beperk wel de hoeveelheid.
Als dit de glucosewaarden niet voldoende laat dalen is een strengere koolhydraat beperking aan te raden. Dit betekent dat je vooral moet letten op het soort brood wat je eet, hoeveel aardappelen, rijst en pasta je gebruikt en hoeveel fruit je eet op een dag.
Mijn advies is om minder brood te eten en als je brood eet gebruik dan koolhydraat beperkt brood. Als ontbijt kun je bijvoorbeeld starten met kwark, noten en wat blauwe bessen. Als lunch kun je bijvoorbeeld zelf gemaakte soep eten, gemaakt van veel groenten en met bijvoorbeeld zonnebloem pitjes en uitgebakken spekjes erin. Neem er altijd wat zuivel bij om wel voldoende eiwitten te krijgen wat juist goed is voor de spieren en voor een goede verzadiging. Ook een salade met een eiwit bron als noten, ei, vis, kip stukjes en peulvruchten is een goede koolhydraat beperkte maaltijd.
De warme maaltijd zou je de aardappelen, rijst en pasta eruit kunnen halen en dit vervangen door andere groenten. Het gaat hier even te ver om hier dieper op in te gaan.
Dit zijn maar een paar voorbeelden die ik hier aangeef, variatie in deze voeding is van belang om het goed vol te houden en geen tekorten te krijgen.
Mijn ervaring is dat de glucose waarden heel goed dalen naar de juiste balans. Ga dit niet op eigen houtje doen als je medicatie voor diabetes gebruikt, omdat de kans op een hypo dan erg groot is!
Dit moet altijd in overleg met je diabetes verpleegkundige en je diëtist.
Bij een strenge koolhydraat beperking is het zeker aan te raden een diëtist in te schakelen, omdat er snel tekorten kunnen ontstaan aan voedingstoffen.
En ander voordeel van koolhydraat beperkt eten is dat je goed gewicht kunt verliezen. Juist mensen met diabetes hebben vaak overgewicht. De glucosewaarden zijn dan zo laag, dat het lichaam wordt aangezet tot verbranding van vet als brandstof. Als je 5-10% gewichtsreductie kunt realiseren gaan ook je glucosewaarden naar beneden. Ook andere waarden, zoals bijvoorbeeld de cholesterol waarden die ook vaak ontregeld zijn bij diabetes gaan naar de gunstige kant. En de bloeddruk daalt. Kortom: grote gezondheidswinst! En als je er een beetje bij kunt bewegen is dat helemaal positief.
Tip: eet zo min mogelijk bewerkt voedsel, dan weet je dat je goed eet.
Kijk eens op mijn website: http://www.dietist-assen.nl/. Onder kopje “blog” zie je onder koolhydraat recepten vele lekkere maaltijden staan.
Als ik je kan ondersteunen wil ik je graag hierbij helpen.
In vorige blog vertelde ik over wat glucose is, hoe belangrijk het is voor het lichaam en de verschillende soorten koolhydraten.
Hoeveel glucose in het bloed is gezond?
Het glucose gehalte van het bloed kan schommelen. Een gezonde waarde ligt tussen de 4-8 mmol/liter. Na het eten van koolhydraten gaat het snel of minder snel richting de 8 millimol, afhankelijk welk soort koolhydraat je hebt genuttigd. Het gehalte blijft ongeveer 1-2 uur aan de hoge kant. Na 3 uur na de maaltijd is het glucose gehalte vaak het laagst.
Hoe blijft het glucose gehalte tussen de gezonde waarden?
Hoe gelijkmatiger de glucose in het bloed komt, hoe minder pieken en dalen er zijn en je dus makkelijker binnen de grenzen blijft. De 3 hoofdmaaltijden over de dag verspreiden is dan ook zeker aan te raden.
Vezelrijke voeding en zo min mogelijk snelle suikers eten beperkt de schommelingen, omdat het glucose dan langzaam in het bloed komt.
Daarnaast zorgt het hormoon insuline ervoor dat glucose de cel in kan om energie te leveren. Daardoor daalt het glucose gehalte in het bloed.
Komt de glucose onder de 4 mmol, dan komt het hormoon glucagon in actie. Deze spreekt dan de glucose voorraad uit de lever aan. Zo blijven de glucosewaarden mooi stabiel.
Wat heeft het glucose gehalte met diabetes te maken?
Bij diabetes (suikerziekte) gaat er wat mis met de glucose balans in het bloed. De alvleesklier maakt te weinig insuline aan of het lichaam is ongevoelig geworden voor insuline (insuline resistentie). Het glucose gehalte blijft te hoog omdat ze cellen geen glucose opnemen.
Wat zijn de nadelen van teveel glucose in het bloed? (bij diabetes)
Te hoge glucose waarden is niet goed voor je gezondheid. In eerste instantie kun je klachten krijgen als vermoeidheid, dorst, wazig zien, veel plassen en verwardheid. Langdurige hoge glucose waarden kan tot complicaties leiden als nierschade, schade aan de ogen, slecht genezende wondjes, hart en vaatziekten en ontstekingen in het lichaam.
Na het stellen van de diagnose diabetes is het van groot belang om de glucosewaarden zo snel mogelijk weer normaal te krijgen. Dit kan met een goed voedingsadvies van een diëtist en/of medicatie.
Hoe weten diabetici dat hun glucosewaarden stabiel genoeg zijn?
Dit kan door regelmatig de glucosewaarden te laten bepalen door de praktijk ondersteunder van de huisarts of door zelf de glucose te meten met een vinger prik. Helaas worden de strips (nog) niet vergoed.
Een andere manier is via een sensor op de huid die 24 uur per dag de bloed glucose meet. De sensor is af te lezen met een app op de smartphone.
Dit laatste wordt steeds meer uitgevoerd, je krijgt zo veel inzicht wat voeding, beweging en bijv. stress met je glucosewaarden doet.
Deze blog over glucose wordt vervolgd.
In mijn praktijk heb ik veel cliënten die diabetes (suikerziekte) hebben. Degene die dit hebben weten dat ze regelmatig hun glucose waarden moeten bepalen: zelf of door de praktijk ondersteunder. Maar wat is glucose nu eigenlijk.
Ik wil dat in aantal blogs zo eenvoudig mogelijk uitleggen, ook in relatie met diabetes.
Wat is glucose?
Glucose is de brandstof voor ons lichaam, zoals benzine de brandstof is voor een auto.
Waarom is glucose belangrijk voor ons lichaam?
Glucose levert elke lichaamscel energie om lichaamsfuncties te vervullen. Denk aan bewegen, slapen, denken, onszelf warm houden, vertering van ons voedsel, kortom om te kunnen leven.
Cellen kunnen ook vet verbranden om aan energie te komen, maar een aantal cellen is voornamelijk aangewezen op glucose als brandstof, zoals hersencellen, zenuwcellen en rode bloedcellen.
Hoe krijg je glucose binnen?
Glucose (in pure vorm) komt weinig in onze voeding door. Het zit voornamelijk “ingepakt” in allerlei voedingsmiddelen. De gewone suiker bevat glucose en een andere suikermolecuul (fructose), de melksuiker uit zuivel (lactose) is opgebouwd uit glucose en galactose. En verder is glucose een bouwsteen van zetmeel, wat oa voorkomt in graanproducten, aardappelen, peulvruchten etc.
Zo krijgen we glucose in ons lichaam.
Hoe komt glucose in het bloed?
Als we iets eten met koolhydraten zorgt de spijsvertering voor het losknippen van de koolhydraat moleculen. Dit is een heel proces waar enzymen een rol spelen. Uiteindelijk blijft er glucose over wat via de darmwand het bloed in kan komen.
Via de bloedbaan gaat de glucose direct naar de lever. De lever zorgt voor de afgifte van glucose aan het bloed als de cellen om energie vragen. Een teveel aan glucose wordt opgeslagen als voorraad in de vorm van glycogeen of omgezet in vet. (Zo kan overgewicht ontstaan en het bekende “zwembandje” om ons middel).
Verschillende soorten koolhydraten:
Er zijn “snelle” koolhydraten en “langzame” koolhydraten. Een glas frisdrank (bevat suiker) wordt heel snel opgenomen in het bloed, de koolhydraten uit bijv. brood (zetmeel) wordt heel langzaam afgebroken en duurt het dus langer voordat de glucose in het bloed is. Het maakt ook uit of je tegelijk vezels, vetten en eiwitten gebruikt. Hoe meer je hier van eet hoe trager de opname van glucose, en hoe beter dat uiteindelijk is.
In het volgende blog ga ik meer vertellen over glucose.
Zelf vind ik dit een mooi gerecht. Het is kleurrijk, het is heerlijk en ook nog gezond. Als je er ook nog een mooi groente gerecht bij maakt als bijvoorbeeld courgette plakjes , gele en rode paprika stukken, geroosterd in de oven, dan maak je er helemaal een kleurrijke maaltijd van. Voor de liefhebbers kun je (verse) tagliatelle als bijgerecht bij serveren.
Voor het visgerecht heb je voor 2 personen nodig:
• 1 zalmmoot
• 1/2 citroen in plakjes gesneden
• 1 teen knoflook, fijn gesneden
• 1 kleine (rode) ui in grove stukken gesneden
• 250-300 gram (gekleurde) kleine tomaatjes, in kwarten gesneden
• 100 gram groene olijven, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels kappertjes
• 3 eetlepels olijfolie
• peper en zout naar eigen smaak
• 20 gram verse Italiaanse kruiden: rozemarijn, tijm, salie en oregano
Zo maak je dit gerecht:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Leg de zalm op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat. Je kunt de zalm ook in een ovenschaal leggen.
Breng de zalm op smaak met zout en peper.
Rangschik de tomaatjes, de citroen partjes, de olijven, de kappertjes, knoflook en de verse kruiden op en rondom de zalm.
Besprenkel het gerecht met olijfolie. Zet het gerecht 15-20 minuten in het midden van de oven totdat de zalm gaar is. De zalm mag licht doorschijnend zijn. De zalm wordt droog als deze te lang in de oven blijft.
Heerlijk dus met gegrilde groenten uit de oven. Het is dan een koolhydraat beperkt gerecht.
Voeg je nog bijvoorbeeld tagliatelle toe, maak deze op smaak met en zeer fijn gesneden knoflook teen, half zeer fijn gesneden rood pepertje, handvol klein gesneden peterselie, zout en peper en een flinke scheut olijfolie. Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.
Geniet van dit heerlijke gerecht!
