diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen

Doelen stellen

In mijn vorige blog had ik het over dat het verstandig is de dag te beginnen met een goed verzadigd ontbijt.
Vandaag stap 2:
Ga een doel voor jezelf bepalen en stel eventueel subdoelen.
Als je een goed doel hebt waar je je op kunt verheugen om die bereikt te hebben kan het makkelijker zijn om een andere leefstijl patroon aan te leren.
Als je doel ver weg ligt omdat bijvoorbeeld andere factoren een rol mee kunnen spelen die het einddoel kunnen belemmeren is het raadzaam een doel te stellen die echt haalbaar is binnen een korte periode.
Wat je doel is moet je uiteraard zelf bepalen, wat is belangrijk voor jou.
Is dat puur je gewicht, heeft het te maken hoe je je voelt, zowel lichamelijk als geestelijk, wil je fitter worden, meer energie krijgen, wil je minder medicatie gaan gebruiken voor bijvoorbeeld je bloeddruk, cholesterol en/of diabetes? Of wil je gewoon gezonder worden, beter kunnen bewegen zodat je makkelijker met je (klein)kinderen kunt spelen of dingen doen die jou nu belemmeren om te kunnen doen.
Ook kan een doel zijn om gewoon gezonder te gaan eten zonder al die toevoegingen die in de meeste producten voorkomen. Dit kan ook een heel goed gevoel geven zodat je in een positieve spiraal komt.
Wat van belang is dat het doel haalbaar is voor jou in een niet te lange periode. Zet kleine stapjes!
Schrijf je doel(en) op papier. Dit geeft meer kracht en je kunt het regelmatig even doorlezen, zodat je niet opnieuw hoeft te bedenken wat je doelen ook alweer waren.
Ga daarna je motivatie bepalen:
Waarom wil je je leefstijl veranderen, waarom wil je het vasthouden en vind je het belangrijk. Laat het tot je doordringen dat je echt iets moet veranderen en leg dit ook vast op papier.
Je kunt bij jezelf ook afvragen:
Wat gebeurd er met me als ik binnen een half jaar tot een jaar niets ga veranderen?
En wat gebeurd er met me als ik binnen een half jaar tot een jaar wel iets ga veranderen?
Veel succes! En als een vraag hebt kunt me een persoonlijk bericht sturen.
Volgende week stap 3

Goede voornemens

De kerstdagen zijn weer voorbij, oud en nieuw is gevierd en nu wordt het tijd om weer in het goede ritme te komen. Veel mensen hebben goede voornemens voor het nieuwe jaar, maar helaas blijkt dat aan het einde van januari veel mensen afhaken van hun mooie en zelf bedachte voornemens. Ik denk dat een van de oorzaken is dat men de lat te hoog wilt leggen.
Omdat ik diëtist ben en veel mensen begeleid bij gewichtsreductie wil ik afvallen als voorbeeld noemen.
Na de feestdagen hebben we het nodige genuttigd en misschien zijn een aantal kilo’s erbij gekomen. Voor de feestdagen wilden we misschien al “lijnen”, maar een stemmetje in ons hoofd zegt al snel: “na de feestdagen, dan begin ik. Dan wil ik 10 kilo kwijt en dan ga ik echt streng voor me zelf zijn.” De vakantie is voorbij, de kinderen zijn weer naar school, en nu op 6 januari start ik. Goed streng zijn (=weinig eten) en enkele keren per week naar sportschool, dan heb ik meteen succes en val ik veel af.
Bij een strenge aanpak zal je misschien sneller afvallen, maar wat gebeurd er over bijvoorbeeld 2-3 weken? Je hebt een verjaardag… je mist toch wel wat lekkere dingetjes.. en al dat sporten steeds.. nee is ook niet mijn ding.. Je valt al snel weer in je oude patroon en aan einde van januari voelt dit als een mislukking.
Dit zal voor veel mensen herkenbaar zijn denk ik.
De komende weken wil ik je helpen om in een ander ritme te komen en je bewust te maken van bepaalde dingen die belangrijk zijn om je gedrag te veranderen zodat je langzaam je gewicht ziet dalen. Als je 1 kilo per maand kwijt raakt is dat wel 12 kilo’s in dit jaar!

Ik begin meteen met de eerste stap:
Begin de dag goed!
Zorg voor een goed verzadigd ontbijt. En een goed ontbijt is voor mij een maaltijd die voldoende eiwitten en vetten bevatten. Een goed ontbijt stimuleert je darmwerking, het maak je alert en je kunt de hele ochtend hierop teren.
Pak een eiwitrijk product als bijvoorbeeld volle yoghurt of kwark en voeg enkele walnoten of andere noten toe. Ook fruit is prima om toe te voegen. Fruit bevat vezels en dat geeft een verzadigd gevoel. Neem geen vruchtensappen, deze geven geen verzadiging. Je drinkt zo 2-3 uitperste sinaasappels op, maar je eet geen 2 hand sinaasappels achter elkaar.
Neem niet te weinig zuivel : 200-250 cc is een goede hoeveelheid.
Andere eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kaas, 100% pure pindakaas en eieren.
Volkoren brood bevat vezels en de nodige B vitamines. Je kunt ook pap nemen van havermout en voeg wat fruit toe. Neem geen cruesli , deze bevat echt te veel suiker, waardoor je 1-2 uur later een honger dip krijgt. Neem dus ook geen zoet beleg.
Drink ook iets bij je ontbijt. Neem thee, of als je brood eet neem er een beker zuivel bij zonder toegevoegde suiker.
Ik hoop je hiermee een eerste stap te geven om de komende week mee aan de gang te gaan.
Volgende week stap 2.
Succes!

Boek Diabetes overwinnen

Geschreven door Harriet Verkoelen.

Dit boek is vooral bedoeld voor mensen die diabetes hebben en door een gezonde voeding die koolhydraat beperkt is minder medicatie hoeven te gaan gebruiken. Van artsen horen de cliënten vaak dat als deze ziekte is gediagnosticeerd je er niet meer van af kunt komen. Gelukkig wordt er steeds meer duidelijk en blijkt dat je vaak helemaal niet levenslang aan de medicatie vast hoeft te zitten. Dit omdat het wel mogelijk is type 2 om te keren. Voeding speelt hierin een hele belangrijke rol. Dit boek kan je helpen de vicieuze cirkel te doorbreken.
Je krijgt o.a. antwoorden op vragen als wat diabetes nu eigenlijk is, over wat glucose en insuline nu echt is, alles over koolhydraten, eiwitten en vetten, en vooral waarom vetten juist zo belangrijk zijn en koolhydraten niet, wat doen die vetten met je cholesterolwaarden, kun je beter wel tussendoortjes gebruiken etc. Alle vragen worden beantwoord. Teveel om hier op te noemen.
Daarna een hoofdstuk over de diabetes behandeling en ga je aan de slag.
In het midden van het boek (in spiraalvorm) zit een drieluik met recepten. Van ontbijt tot en met de warme maaltijd, zodat je je eigen dagmenu kunt samenstellen met allerlei combinaties.
Er staat tot slot een koolhydraten tabel, die erg handig is voor bewustwording waar en hoeveel koolhydraten ergens in voorkomt.
Ik heb dit boek van begin tot en met het eind met veel interesse gelezen. Harriet legt op een prettige en makkelijke manier uit hoe het hele diabetes verhaal in elkaar zit. Ze geeft duidelijk uitleg over dit moeilijke onderwerp en ik denk dat dit boek zeer inspirerend kan meehelpen om je diabetes om te keren. Ik zal het mijn cliënten zeker willen aanraden als ondersteuning van mijn begeleiding bij het koolhydraat beperkt voeding.

Koolhydraat beperkte warme maaltijd

Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.

Zelfgemaakte pizza

Je kunt een kant en klaar pizza kopen uit de supermarkt, of je kunt zelf een pizza maken van kant en klaar deeg en daar zelf verse ingrediënten opleggen….. of je maakt de pizza bodem zelf met allerlei verse producten erop.
Deze laatste variant is echt het allerlekkerst! Hoe puurder je kookt zonder chemische toevoegingen hoe beter! En het is ook leuk om te doen. Met een muziekje van Andrea Bocelli op de achtergrond en een glaasje Italiaanse wijn… helemaal in de Italiaanse sferen.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram pizzadeeg met gist
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 125 ml water
Kneed alle ingrediënten samen gedurende 3 minuten.
Maak het deeg goed plat en bestuif alle kanten met bloem. Leg het goed uitgerolde deeg op een ingevette ovenplaat of op bakpapier. En dan beleggen met wat je maar lekker vindt.
Ik heb de bodem eerst bedekt met wat tomaten stukjes uit blik. Let op dat er geen suiker is toegevoegd of e-nummers. Strooi er wat Italiaanse kruiden over en beetje geraspte (Italiaanse) kaas. Je kunt het deeg ook bestrijken met beetje olijfolie en lekkere kruiden (Oregano, Italiaanse kruiden) of zelf pesto maken en dit er dun overheen strijken.
Daarna heb ik de pizza bedekt met dun gesneden kastanje champignons, rode ui-ringen, reepjes paprika en tot slot plakken Italiaanse rauwe ham.
Plaats de pizza in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden) en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Tot slot kun je er iets “groens” overheen strooien voor de smaak en voor een mooi kleur-effect. Ik had nog peterselie, maar basilicum of rucola is ook erg lekker.
En dan lekker genieten!

Parelcouscous met gekleurde wortels en fetakaas, vegetarisch recept

Parelcouscous wordt gemaakt van tarwe. Het is wat dikker en ronder dan de gewone couscous. Het heeft ook wat meer bite dan de gewone couscous, wat ik zelf lekkerder vindt.
Dit gerecht is geïnspireerd op de Marokkaanse keuken, waarin hartige en zoete smaken vaak gecombineerd worden. De paprika wordt geroosterd in de oven en daardoor wordt deze wat zoeter van smaak en juist erg lekker met het wat zoute fetakaas. Ik vind het een heel verassend recept waar de smaak van alle ingrediënten goed tot zijn recht komt. Ik ga het zeker vaker maken!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
• 2 knoflook tenen fijn snijden
• peterselie blaadjes fijn snijden
• 100 gram feta kaas, in blokjes gesneden
• 40 gram mandelen, fijn gehakt
• 140 gram parelcouscous
• 200 gram gekleurde wortels, in dunne plakjes gesneden
• 2 theelepels karwij zaad
• olijfolie
• groentebouillon van 1/2 tablet

Verwarm de oven op 220 graden. Leg de gesneden paprika op een bakplaat met bakpapier. Besprenkel de groente met olijfolie en bak de paprika’s in 25 minuten tot ze zacht zijn. Verhit een lepel olijfolie in een pan en bak 1 gesneden knoflook hierin. Voeg de parelcouscous toe roerbak 1 minuut mee. Voeg 75 ml water per persoon toe en kook de couscous in 15 minuten gaar. Roer de korrels los en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit in een wok olijfolie en fruit de knoflook 1 minuut. Voeg de gesneden wortels toe met de karwijzaad en roerbak tot beetgaar. Voeg de groenten, de helft van de paprika en de helft van de fetakaas en peterselie toe aan de groenten. Meng voorzichtig door elkaar. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overgebleven fetakaas, amandelen en peterselie.
Smullen maar!

Paksoi met kip/kerrie saus en sesamzaadjes

Paksoi is een langwerpige (Chinese) koolsoort met groene bladeren en spierwitte bladstelen. Je kunt de groente koken, maar zelf geef ik de voorkeur aan wokken. Ik vind de knapperige bite erg lekker. Gebruik de gehele groenten, je hoeft niets weg te gooien. De groente heeft een milde, tikje pittige smaak.
Sesamzaad is rijk aan onverzadigde vetten, dus altijd goed om dit te voegen aan een gerecht of salade.
Je hebt nodig voor 2 personen:
kopje notenrijst
• 1 ui, snipperen of in ringen
• 2-3 paksoi
• 250 gram kipfilet in blokjes gesneden
• 2 theelepels kerrie
• 1/2 lepel bloem
• 100-150 ml kokosmelk
• 1/4 kippenbouillon blokje
• 100 ml water
• theelepels sesamzaad, van te voren roosteren in een droge koekenpan

Kook de notenrijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Verwarm olijfolie in een braadpan en bak de kipfilet beetje bruin. Voeg de gesnipperde ui toe en fruit dit 3 minuten mee. Voeg de bloem en de kerrie toe en gaar dit 3 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk, bouillonblokje en water toe. Roer goed door. Afhankelijk hoe dik de saus is voeg je eventueel later klein beetje water toe. Zorg dat de saus niet te dun wordt.
Laat dit 10 minuten op een laag pitje sudderen. Roer zo nu en dan de saus goed door.
Snijd de paksoi in repen. Verwarm de olijfolie in een wok en roerbak de groenten snel in 2-3 minuten beetgaar. Voeg eventueel beetje zout en/peper toe.
Schep de rijst op je bord, daarnaast de paksoi en de kip/kerrie saus. Strooi de sesamzaadjes over de groeten.
Het gerecht ziet er beetje kleurloos uit, maar is zeer smaakvol. Je kunt er een rode paprika salade bij maken.

Vitamine D

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Deze vitamine komt alleen voor in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Alleen in vette vis (zalm, makreel en haring) komt meer vitamine D voor. Vitamine D komt ook voor in vlees en ei, maar minder dan in vis. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarines, halvarines en bak en braadproducten (niet in olie). Roomboter bevat van nature vitamine D maar veel minder dan wat wordt toegevoegd aan de margarines. 

Mijn advies is het overzicht aan te houden. Ik merk dat ook jongeren steeds vaker een tekort hebben. Vooral bij overgewicht, maar ook als er te weinig vet wordt gebruikt. Als ik een vermoeden heb dat er een tekort is laat ik het door bloedonderzoek bepalen. Tekorten kunnen leiden tot spierzwakte, botbreuken vnl. op latere leeftijd, verhoogd risico op (luchtweg)infecties, verminderde weerstand met als gevolg algehele malaise en vermoeidheid.

Functies vitamine D: Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. Samen hebben ze een positieve invloed op de botdichtheid en kan het de kans op botbreuken verkleinen. Daarnaast is vitamine D van belang voor een goede spierfunctie. Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Er is een sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem (onze weerstand ). Daarnaast wordt er steeds meer onderzoek verricht wat voor functies vitamine D nog meer heeft. Bovenstaande redenen zijn genoeg om eens kritisch naar de vitamine D inname te kijken. Bij twijfel altijd contact opnemen met een professional. Want het kan echt vervelende consequenties hebben op langer termijn. Tip: vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Als je een supplement gebruikt neem deze dan in bij een maaltijd die het meeste vet bevat. Dit is meestal de warme maaltijd.

Shakshuka

Shakshuka is een stoofgerecht uit de Middellands Zeegebied en Midden-Oosten. Het woord shakshuka betekent “een mengsel”, je kunt dus verschillende recepten hiervan vinden, maar altijd met eieren en tomaten. Dit recept kreeg in van mijn zoon en ik ga dit zeker vaker klaarmaken!

Je hebt nodig voor 2 personen:
• 1 ui, gesnipperd
• 2 knoflooktenen fijn gesneden
• half rood pepertje zeer fijn gesneden
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 4 tomaten, bij voorkeur roma- of pruimtomaat
• verse peterselie, zeer fijn gesneden
• groentebouillon blokje
• 2-4 eieren (afhankelijk of je er wel of geen brood bij eet)
• feta kaas in blokjes gesneden
• evt. stokbrood

Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit de ui, de knoflook en de rode peper in 2 minuten. Voeg de paprika, tomaat en de helft van de peterselie toe. Voeg beetje water toe en de helft van groentebouillonblokje. Breng aan de kook en laat afgedekt 5 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper.
Maak kuiltjes in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Bestrooi de eieren met beetje zout en peper. Verdeel de stukjes fetakaas(of geitenkaas) over het gerecht en dek de pan af. Laat de eieren 10 minuten stollen. Haal de laatste 4 minuten de deksel van de pan om het overtollige vocht te laten verdampen.
Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de rest van de peterselie. Eventueel kun je er een stokbroodje bij serveren. Om het koolhydraat beperkt te houden dan uiteraard niet.

Beweegadvies

Nederlanders zitten veel en vaak. Gemiddeld wel bijna 9 uur per dag. We zitten aan tafel, op de bank voor de tv, achter de computer, in de auto, in de trein etc… Veel zitten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het heeft ook een direct effect op de insuline gevoeligheid: hoe meer je zit, hoe meer insuline je lichaam nodig heeft. En dit zorgt er weer voor dat je meer vet opslaat. (Insuline is een groeihormoon)
Dus bewegen is het advies.
Bewegen helpt om je spieren sterker te maken, het verhoogt je stofwisseling, het werkt ontspannend, je voelt je fitter en energieker en het heeft een kalmerend en stress verlagend effect. En bewegen is essentieel voor een goede hartgezondheid.

De Gezondheidsraad geeft het volgende advies voor volwassenen:
• bewegen is goed, meer bewegen is beter
• doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen. Dit komt neer op minstens 20 minuten per dag, langer en vaker en/of intensiever is nog beter.
• doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balans oefeningen.
• voorkom veel stilzitten, kom na elk uur zitten in beweging.

Krachttraining versterkt je spieren en verhoogt je stofwisseling. Dit kan gewoon in de woonkamer met oefeningen als opdrukken, lunges, squats en met gewichtjes werken. Maar ook in de tuin werken en met huishoudelijk karweitjes kun je je spieren opbouwen. Doe alles wat krachtiger en langer.
Door kracht training wordt je sterker, je figuur verbetert doordat je extra spierweefsel opbouwt. En meer spiermassa betekent ook dat je stofwisseling verhoogt.

Meer bewegen is een kwestie van plannen. Het moet een gewoonte worden. Maak voor jezelf een plan hoe je meer kunt gaan bewegen. Je hoeft echt niet naar de sportschool. Bouw het langzaam op, het moet leuk blijven en uiteraard moet je geen blessures krijgen. En zie na 2 maanden al het resultaat!
Veel succes!
Bij gezondheidsklachten eerst je arts raadplegen of het voor jou ook verantwoord is.

Overzicht blogs