diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Dit is de derde stap in de reeks van leefstijl verandering.
Wil je een blijvend gezond gewicht, stop dan met alle extreme diëten en pas je leefstijl aan. En dat start met vers en onbewerkt voedsel.
Als je rondkijkt in de supermarkt zie je veel producten met “gezonde” logo’s. Of met extra toevoegingen als vitamines, vezels en goede vetzuren. Ga de etiketten verder lezen en kijk wat er allemaal verder aan toegevoegd wordt. Je zult zien dat er heel vaak suiker toegevoegd wordt. Suiker wordt voornamelijk toegevoegd aan koekjes, frisdranken, snoep, chocola etc. en verder aan heel veel producten. Het maakt daarbij niet uit of het kristalsuiker is of rietsuiker of andere benamingen. (Zie hieronder over de verschillende benamingen van suiker).
Pure onbewerkte producten zitten vol smaak. Ze leveren volop voedingstoffen, zoals vitamines, vezels en mineralen. Je krijgt op deze manier veel minder al die e-nummers binnen die schade kan aanrichten in je lichaam. Gebruik dus geen pakjes en zakjes, juspoeder, soepen uit blik of pakje of zakje om maar een paar voorbeelden te noemen.
Onbewerkt eten is niet moeilijk. Je moet er zeker eerst wel in verdiepen, maar als je het eenmaal gewend bent wil je niet anders. Een zelfgemaakte tomatensaus smaakt echt beter dan die uit een pot. Er zijn trouwens tomatensausen waar niets aan toegevoegd is. Lees het etiket.
Aan pure en onbewerkte producten denk ik o.a. aan: groenten, fruit, peulvruchten, ongebrande noten, zaden en pitten, vis en vlees onbewerkt, (dus niet de gepaneerde en gemarineerde vis en de slavinken en al de andere bewerkte soorten), eieren, volkoren producten van brood, pasta en rijst, olijfolie, roomboter, kaas en naturel yoghurt, melk en kwark. Maak ruim gebruik van verse of gedroogde kruiden en specerijen.
Pak je voedingspatroon langzaam aan en start bijvoorbeeld met de warme maaltijd. Je zult echt merken dat het makkelijk is en dat je het heerlijk vindt! De markt is een goede plek om onbewerkt voedsel te kopen.
Ik wens je veel succes!
Andere benamingen voor suiker:
Glucosestroop, palmsuiker, kandijsuiker, kaneelsuiker, moutsuiker, vruchtensuiker, druivensuiker, poedersuiker, ahornsiroop, invertsuiker, fructose-invertsuiker, fruitextract, sacharose, dextrose, sucrose, galactose, maltose, vruchtensappen concentraat.
Dit is een nog maar een kleine opsomming, dus je ziet dat suiker echt op veel manieren wordt genoemd door de fabrikanten om het woordje suiker maar zoveel mogelijk te vermijden en er een gezonde “uitstraling” van te maken.
Als je koolhydraat beperkt eet is het zeker aan te raden om eens pastinaak puree te maken. Echt super lekker bij je groenten en vlees of vis. En het is niet meer werk dan aardappelen schillen.
De pastinaak is een witte wortel en een beetje zoetig van smaak. De wortelpeterselie lijkt veel op de pastinaak, maar smaakt meer naar peterselie.
Je kunt pastinaak ook in “frietjes” snijden en deze in de oven met bijvoorbeeld rozemarijn en olijfolie roosteren.
Benodigdheden voor 2 personen:
• bos wortelen of allerlei gekleurde wortelen, in de lengte doormidden snijden, zodat je lange wortels houdt.
• 1 ui in stukken gesneden
• 1 takje rozemarijn
• olijfolie
• 500 gram pastinaak, schillen met dunschiller en in stukken snijden
• 1 teen knoflook
• 2 zalmmoten
Voor een lekker sausje over de wortelen:
• 2 lepels extra vierge olijfolie
• 1 lepel balsamico azijn
• lepel heel fijn gesneden bieslook
Meng alles goed door elkaar en klaar is je een eenvoudige sausje.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met olijfolie en doe de wortelen hierin. Doe ook de gesneden ui er in met de rozemarijn. Besprenkel het gerecht met beetje olijfolie en wat peper en snufje zout.
Rooster de wortelen 30 minuten.
Kook ondertussen de pastinaak in water met de hele knoflookteen in 15-20 minuten gaar.
Pureer de pastinaak met een beetje melk.
Bereid de zalmmoot.
Tip:
Handje vol hazelnoten fijn hakken, is lekker over de pastinaak puree.
Wij vonden het hier thuis een heerlijk koolhydraat beperkte maaltijd.
Eet smakelijk!
In mijn vorige blog had ik het over dat het verstandig is de dag te beginnen met een goed verzadigd ontbijt.
Vandaag stap 2:
Ga een doel voor jezelf bepalen en stel eventueel subdoelen.
Als je een goed doel hebt waar je je op kunt verheugen om die bereikt te hebben kan het makkelijker zijn om een andere leefstijl patroon aan te leren.
Als je doel ver weg ligt omdat bijvoorbeeld andere factoren een rol mee kunnen spelen die het einddoel kunnen belemmeren is het raadzaam een doel te stellen die echt haalbaar is binnen een korte periode.
Wat je doel is moet je uiteraard zelf bepalen, wat is belangrijk voor jou.
Is dat puur je gewicht, heeft het te maken hoe je je voelt, zowel lichamelijk als geestelijk, wil je fitter worden, meer energie krijgen, wil je minder medicatie gaan gebruiken voor bijvoorbeeld je bloeddruk, cholesterol en/of diabetes? Of wil je gewoon gezonder worden, beter kunnen bewegen zodat je makkelijker met je (klein)kinderen kunt spelen of dingen doen die jou nu belemmeren om te kunnen doen.
Ook kan een doel zijn om gewoon gezonder te gaan eten zonder al die toevoegingen die in de meeste producten voorkomen. Dit kan ook een heel goed gevoel geven zodat je in een positieve spiraal komt.
Wat van belang is dat het doel haalbaar is voor jou in een niet te lange periode. Zet kleine stapjes!
Schrijf je doel(en) op papier. Dit geeft meer kracht en je kunt het regelmatig even doorlezen, zodat je niet opnieuw hoeft te bedenken wat je doelen ook alweer waren.
Ga daarna je motivatie bepalen:
Waarom wil je je leefstijl veranderen, waarom wil je het vasthouden en vind je het belangrijk. Laat het tot je doordringen dat je echt iets moet veranderen en leg dit ook vast op papier.
Je kunt bij jezelf ook afvragen:
Wat gebeurd er met me als ik binnen een half jaar tot een jaar niets ga veranderen?
En wat gebeurd er met me als ik binnen een half jaar tot een jaar wel iets ga veranderen?
Veel succes! En als een vraag hebt kunt me een persoonlijk bericht sturen.
Volgende week stap 3
De kerstdagen zijn weer voorbij, oud en nieuw is gevierd en nu wordt het tijd om weer in het goede ritme te komen. Veel mensen hebben goede voornemens voor het nieuwe jaar, maar helaas blijkt dat aan het einde van januari veel mensen afhaken van hun mooie en zelf bedachte voornemens. Ik denk dat een van de oorzaken is dat men de lat te hoog wilt leggen.
Omdat ik diëtist ben en veel mensen begeleid bij gewichtsreductie wil ik afvallen als voorbeeld noemen.
Na de feestdagen hebben we het nodige genuttigd en misschien zijn een aantal kilo’s erbij gekomen. Voor de feestdagen wilden we misschien al “lijnen”, maar een stemmetje in ons hoofd zegt al snel: “na de feestdagen, dan begin ik. Dan wil ik 10 kilo kwijt en dan ga ik echt streng voor me zelf zijn.” De vakantie is voorbij, de kinderen zijn weer naar school, en nu op 6 januari start ik. Goed streng zijn (=weinig eten) en enkele keren per week naar sportschool, dan heb ik meteen succes en val ik veel af.
Bij een strenge aanpak zal je misschien sneller afvallen, maar wat gebeurd er over bijvoorbeeld 2-3 weken? Je hebt een verjaardag… je mist toch wel wat lekkere dingetjes.. en al dat sporten steeds.. nee is ook niet mijn ding.. Je valt al snel weer in je oude patroon en aan einde van januari voelt dit als een mislukking.
Dit zal voor veel mensen herkenbaar zijn denk ik.
De komende weken wil ik je helpen om in een ander ritme te komen en je bewust te maken van bepaalde dingen die belangrijk zijn om je gedrag te veranderen zodat je langzaam je gewicht ziet dalen. Als je 1 kilo per maand kwijt raakt is dat wel 12 kilo’s in dit jaar!
Ik begin meteen met de eerste stap:
Begin de dag goed!
Zorg voor een goed verzadigd ontbijt. En een goed ontbijt is voor mij een maaltijd die voldoende eiwitten en vetten bevatten. Een goed ontbijt stimuleert je darmwerking, het maak je alert en je kunt de hele ochtend hierop teren.
Pak een eiwitrijk product als bijvoorbeeld volle yoghurt of kwark en voeg enkele walnoten of andere noten toe. Ook fruit is prima om toe te voegen. Fruit bevat vezels en dat geeft een verzadigd gevoel. Neem geen vruchtensappen, deze geven geen verzadiging. Je drinkt zo 2-3 uitperste sinaasappels op, maar je eet geen 2 hand sinaasappels achter elkaar.
Neem niet te weinig zuivel : 200-250 cc is een goede hoeveelheid.
Andere eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kaas, 100% pure pindakaas en eieren.
Volkoren brood bevat vezels en de nodige B vitamines. Je kunt ook pap nemen van havermout en voeg wat fruit toe. Neem geen cruesli , deze bevat echt te veel suiker, waardoor je 1-2 uur later een honger dip krijgt. Neem dus ook geen zoet beleg.
Drink ook iets bij je ontbijt. Neem thee, of als je brood eet neem er een beker zuivel bij zonder toegevoegde suiker.
Ik hoop je hiermee een eerste stap te geven om de komende week mee aan de gang te gaan.
Volgende week stap 2.
Succes!
Geschreven door Harriet Verkoelen.
Dit boek is vooral bedoeld voor mensen die diabetes hebben en door een gezonde voeding die koolhydraat beperkt is minder medicatie hoeven te gaan gebruiken. Van artsen horen de cliënten vaak dat als deze ziekte is gediagnosticeerd je er niet meer van af kunt komen. Gelukkig wordt er steeds meer duidelijk en blijkt dat je vaak helemaal niet levenslang aan de medicatie vast hoeft te zitten. Dit omdat het wel mogelijk is type 2 om te keren. Voeding speelt hierin een hele belangrijke rol. Dit boek kan je helpen de vicieuze cirkel te doorbreken.
Je krijgt o.a. antwoorden op vragen als wat diabetes nu eigenlijk is, over wat glucose en insuline nu echt is, alles over koolhydraten, eiwitten en vetten, en vooral waarom vetten juist zo belangrijk zijn en koolhydraten niet, wat doen die vetten met je cholesterolwaarden, kun je beter wel tussendoortjes gebruiken etc. Alle vragen worden beantwoord. Teveel om hier op te noemen.
Daarna een hoofdstuk over de diabetes behandeling en ga je aan de slag.
In het midden van het boek (in spiraalvorm) zit een drieluik met recepten. Van ontbijt tot en met de warme maaltijd, zodat je je eigen dagmenu kunt samenstellen met allerlei combinaties.
Er staat tot slot een koolhydraten tabel, die erg handig is voor bewustwording waar en hoeveel koolhydraten ergens in voorkomt.
Ik heb dit boek van begin tot en met het eind met veel interesse gelezen. Harriet legt op een prettige en makkelijke manier uit hoe het hele diabetes verhaal in elkaar zit. Ze geeft duidelijk uitleg over dit moeilijke onderwerp en ik denk dat dit boek zeer inspirerend kan meehelpen om je diabetes om te keren. Ik zal het mijn cliënten zeker willen aanraden als ondersteuning van mijn begeleiding bij het koolhydraat beperkt voeding.
Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.
Je kunt een kant en klaar pizza kopen uit de supermarkt, of je kunt zelf een pizza maken van kant en klaar deeg en daar zelf verse ingrediënten opleggen….. of je maakt de pizza bodem zelf met allerlei verse producten erop.
Deze laatste variant is echt het allerlekkerst! Hoe puurder je kookt zonder chemische toevoegingen hoe beter! En het is ook leuk om te doen. Met een muziekje van Andrea Bocelli op de achtergrond en een glaasje Italiaanse wijn… helemaal in de Italiaanse sferen.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram pizzadeeg met gist
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 125 ml water
Kneed alle ingrediënten samen gedurende 3 minuten.
Maak het deeg goed plat en bestuif alle kanten met bloem. Leg het goed uitgerolde deeg op een ingevette ovenplaat of op bakpapier. En dan beleggen met wat je maar lekker vindt.
Ik heb de bodem eerst bedekt met wat tomaten stukjes uit blik. Let op dat er geen suiker is toegevoegd of e-nummers. Strooi er wat Italiaanse kruiden over en beetje geraspte (Italiaanse) kaas. Je kunt het deeg ook bestrijken met beetje olijfolie en lekkere kruiden (Oregano, Italiaanse kruiden) of zelf pesto maken en dit er dun overheen strijken.
Daarna heb ik de pizza bedekt met dun gesneden kastanje champignons, rode ui-ringen, reepjes paprika en tot slot plakken Italiaanse rauwe ham.
Plaats de pizza in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden) en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Tot slot kun je er iets “groens” overheen strooien voor de smaak en voor een mooi kleur-effect. Ik had nog peterselie, maar basilicum of rucola is ook erg lekker.
En dan lekker genieten!
Parelcouscous wordt gemaakt van tarwe. Het is wat dikker en ronder dan de gewone couscous. Het heeft ook wat meer bite dan de gewone couscous, wat ik zelf lekkerder vindt.
Dit gerecht is geïnspireerd op de Marokkaanse keuken, waarin hartige en zoete smaken vaak gecombineerd worden. De paprika wordt geroosterd in de oven en daardoor wordt deze wat zoeter van smaak en juist erg lekker met het wat zoute fetakaas. Ik vind het een heel verrassend recept waar de smaak van alle ingrediënten goed tot zijn recht komt. Ik ga het zeker vaker maken!
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
• 2 knoflook tenen fijn snijden
• peterselie blaadjes fijn snijden
• 100 gram feta kaas, in blokjes gesneden
• 40-50 gram amandelen, fijn gehakt
• 140 gram parelcouscous ( 70 gram persoon)
• 200 gram (gekleurde) wortels, in dunne plakjes gesneden
• 2 theelepels karwij zaad
• olijfolie
Verhit een lepel olijfolie in een koekenpan en bak de paprika op een laag vuur in ongeveer 20-25 minuten zacht. Verhit een lepel olijfolie in een braadpan en bak 1 gesneden knoflook hierin. Voeg de parelcouscous toe en roerbak 1 minuut mee. Voeg 75 ml water per persoon toe met een snufje zout en kook de couscous in 15 minuten gaar. Roer de korrels los en laat zonder deksel uitstomen.
Verhit ondertussen in een wok een lepel olijfolie en fruit de knoflook 1 minuut. Voeg de gesneden wortels toe met de karwijzaad en roerbak tot beetgaar( ongeveer 10-15 minuten). Voeg de wortels en de gare paprika reepjes toe aan de couscous en roer goed door. Voeg de helft van de amandelen en de helft van de fetakaas toe en verhit goed door. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overgebleven fetakaas, amandelen en peterselie.
Smullen maar!
Paksoi is een langwerpige (Chinese) koolsoort met groene bladeren en spierwitte bladstelen. Je kunt de groente koken, maar zelf geef ik de voorkeur aan wokken. Ik vind de knapperige bite erg lekker. Gebruik de gehele groenten, je hoeft niets weg te gooien. De groente heeft een milde, tikje pittige smaak.
Sesamzaad is rijk aan onverzadigde vetten, dus altijd goed om dit te voegen aan een gerecht of salade.
Je hebt nodig voor 2 personen:
kopje (noten)rijst
• 1 ui, snipperen of in ringen
• 2 paksoi
• 250 gram kipfilet in blokjes gesneden
• 2 theelepels kerrie
• 1 ½ lepel bloem
• 100-150 ml kokosmelk
• ¼ kippenbouillon blokje
• 100 ml water
• theelepels sesamzaad, van te voren roosteren in een droge koekenpan
Kook de (noten)rijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Verwarm olijfolie in een braadpan en bak de kipfilet beetje bruin. Voeg de gesnipperde ui toe en fruit dit 3 minuten mee. Voeg de bloem en de kerrie toe en gaar dit 3 minuten. Voeg vervolgens de kokosmelk, bouillonblokje en water toe. Roer goed door. Afhankelijk hoe dik de saus is voeg je eventueel later klein beetje water toe. Zorg dat de saus niet te dun wordt.
Laat dit 10 minuten op een laag pitje sudderen. Roer zo nu en dan de saus goed door.
Was en snijd de paksoi in repen. Verwarm de olijfolie in een wok en roerbak de groenten snel in 2-3 minuten beetgaar. Voeg eventueel beetje zout en/peper toe.
Schep de rijst op je bord, daarnaast de paksoi en de kip/kerrie saus. Strooi de sesamzaadjes over de groenten.
Het gerecht ziet er beetje kleurloos uit, maar is zeer smaakvol. Je kunt er een rode paprika salade bij maken.
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Deze vitamine komt alleen voor in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Alleen in vette vis (zalm, makreel en haring) komt meer vitamine D voor. Vitamine D komt ook voor in vlees en ei, maar minder dan in vis. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarines, halvarines en bak en braadproducten (niet in olie). Roomboter bevat van nature vitamine D maar veel minder dan wat wordt toegevoegd aan de margarines.
Mijn advies is het overzicht aan te houden. Ik merk dat ook jongeren steeds vaker een tekort hebben. Vooral bij overgewicht, maar ook als er te weinig vet wordt gebruikt. Als ik een vermoeden heb dat er een tekort is laat ik het door bloedonderzoek bepalen. Tekorten kunnen leiden tot spierzwakte, botbreuken vnl. op latere leeftijd, verhoogd risico op (luchtweg)infecties, verminderde weerstand met als gevolg algehele malaise en vermoeidheid.
Functies vitamine D: Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. Samen hebben ze een positieve invloed op de botdichtheid en kan het de kans op botbreuken verkleinen. Daarnaast is vitamine D van belang voor een goede spierfunctie. Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Er is een sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem (onze weerstand ). Daarnaast wordt er steeds meer onderzoek verricht wat voor functies vitamine D nog meer heeft. Bovenstaande redenen zijn genoeg om eens kritisch naar de vitamine D inname te kijken. Bij twijfel altijd contact opnemen met een professional. Want het kan echt vervelende consequenties hebben op langer termijn. Tip: vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Als je een supplement gebruikt neem deze dan in bij een maaltijd die het meeste vet bevat. Dit is meestal de warme maaltijd.
