diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Omdat ik de smaak van zeebaars niet kende heb ik deze vis uitgekozen, maar dit recept is ook geschikt voor andere vissoorten. Het is een malse losse vis, fijn van smaak.
Je hebt nodig voor 2 personen:
– 2 zeebaarsfilets,
– 2 lepels geroosterde pijnboompitten,
– 2 lepels fijn gesneden basilicum,
– 1 lepel fijn gesneden bieslook,
– half plakje (oud) witbrood zeer fijn gesneden,
– 2 lepels parmezaanse kaas
– olijfolie.
Voor de groenten:
– 1 courgette in plakjes en door de helft gesneden,
– 1 paprika in grove stukken gesneden,
– 1 kleine zoete aardappel in stukjes gesneden.
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de groenten in een ovenschaal met peper en olijfolie en rooster gaar in ongeveer 15 minuten in het midden van de oven. Houd warm. Zet de oven op de grillstand. Doe de pijnboompitten, basilicum, kaas, brood, bieslook en 2 lepels olijfolie in de keukenmachine en maal grof. Zout en peper de vis licht. Leg de vis in een ovenschaal. Verdeel het mengsel over de vis en besprenkel met olijfolie. Rooster de vis in 4-5 minuten gaar 15 cm onder de grill vandaan. Dien eventueel op met gebakken aardappelen.
Dit gerecht kun je koolhydraat beperkt maken door geen aardappelen toe te voegen. Is echt een aanrader!
Benodigdheden voor 2 personen:
kleine knolselderij in blokjes snijden
evt. 3-4 kleine aardappelen schillen en zelfde grote snijden als de knolselderij.
2 tenen knoflook grof snijden
1 gesnipperde ui
300 gram rundergehakt
half pepertje zeer fijn snijden
3-4 eetlepels tomaten saus
1 kleine spitskool, in reepjes snijden
geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de knolselderij en eventueel de aardappelen en de knoflook in 15 minuten gaar. Fruit de ui in olijfolie en voeg gehakt toe. Bak dit rul op hoog vuur. Voeg beetje zout en peper, de rode peper en de tomatensaus toe. En laat dit 15 minuten sudderen met de deksel op de pan.
Wok de spitskool in olie op hoog vuur. Lekker met teentje knoflook en uitje en peper (en evt zout).
Stamp de knolselderij ( en aardappelen) tot puree. Voeg geen kruiden of specerijen toe. De knolselderij heeft smaak genoeg van zichzelf.
Doe het gehaktmengsel in een ovenvaste schaal. Daarop de spitskool en tot slot de puree. Bestrooi het gerecht met geraspte kaas. Gratineer het gerecht in 15 minuten in de oven, eventueel even de grill erop voor bruin korstje.
Mijn man en ik vonden dit een verassend gerecht waar de smaak van alle ingrediënten goed tot uiting komen.
Pompoen is een groente die je op verschillende manieren kunt bereiden. Pompoen soep is misschien het bekendste gerecht, je kunt er ook puree van maken of grillen/ bakken in de oven.
Voor 2 personen heb je nodig:
een niet te grote pompoen, in schijven gesneden met de schil er aan, ontdaan van de pitten en de vezels
rode ui in grove stukken gesneden
2 tenen knoflook
paar takjes rozemarijn
peper, zout en olijfolie
paar schijfjes citroen
Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer een ovenschaal in met een beetje olie en leg de schijven pompoen in de schaal. Leg hierop de ui, knoflook en de schijfjes citroen en besprenkel het gerecht met olijfolie en voeg zout en peper naar smaak toe. Leg de rozemarijn takjes erboven op. Zet de ovenschaal in het midden van de oven. Na ongeveer 20-30 minuten (afhankelijk van de dikte van de schijfjes pompoen) is de pompoen gaar. Laat het gerecht niet te lang in de oven omdat de pompoen dan erg zacht wordt en iets melig van smaak kan worden.
Je kunt ook puree maken: snijd dan wel de schil van de pompoen en kook de pompen in beetje water gaar. Schenk het water af en pureer de pompoen en voeg eventueel beetje peper en/of zout toe naar smaak.
De wortelpeterselie in dunne plakjes snijden en bakken in olijfolie. Heerlijke vervanger van aardappelen! Paar stukjes gegrilde kip erbij serveren en smullen maar.
Besmeer 1 of 2 koolhydraat beperkte plakken brood dik met roomkaas (met bieslook). Leg er gemengde sla naar keuze op. Halveer een rijpe avocado, snij in stukjes en leg op de sla. Besprenkel de avocado met klein beetje extra vierge olijfolie en maak op smaak met vers gemalen peper. Je kunt dit gerecht op kleur maken met paprika of tomaatjes. Snijd een gekookt ei in 4 stukjes en leg dit er boven op. Garneer met bieslook.
Voor wat extra eiwitten heb ik er een beker volle yoghurt bij gegeten met blauwe bessen.
Een heerlijk voedzame lunch!
Zoete aardappel is geen familie van de aardappel, maar behoort tot de groentes. Zoet van smaak en bevat daardoor wel koolhydraten. Deze koolhydraten behoren tot de meer “ langzame koolhydraten”. De gevormde glucose wordt minder snel in het bloed opgenomen dan die van de aardappelen. Daarom is deze groenten geschikt voor diabeten en ook voor degene die een matige koolhydraat beperkte voeding gebruiken.
Voor 2 personen heb je nodig:
500 gram zoete aardappel, deze na schillen in gelijke stukken snijden
Geroosterde pijnboompitten
Kalkoen-of kipfilet a la minute
1 rode paprika in kleine blokjes gesneden
300-400 gram gesneden rauwe andijvie
Kook de zoete aardappelen in ongeveer 15 minuten gaar. Maak er puree van ( eventueel smeuïg maken met scheutje olijfolie of kokosmelk).
Gril de kip of kalkoenfilet ( lekker met kajunkruiden).
Schep de andijvie en de paprika door de puree en maak op smaak met peper. Verwarm het gerecht goed door.
Verdeel de stamppot op borden en leg de stukjes vlees er op. Bestrooi met de geroosterde pijnboompitten.
Ik vind het een heel smaakvol gerecht met weinig ingrediënten.
Ik had wat restjes in mijn koelkast die op moesten. Het is jammer als je eten moet weggooien.
Bultje sla op bord leggen.
Daarop een gekookt ei in 4 partjes leggen.
Halve avocado in stukjes snijden en op de sla leggen, daarover olijfolie en beetje citroensap. Ik had nog feta kaas, dit in stukjes gesneden, paar olijven en tot slot de tomaatjes. Lekker met paar basilicum blaadjes.
Eenvoudig en heerlijk.
In de koelkast had ik nog wat “kliekjes” over, zoals pasta, fetakaas en spinazie. Vanmiddag heb ik daar een snelle en voedzame maaltijd salade van gemaakt. Zorg dat je altijd een eiwit component toevoegt (vis, kip, ei, noten, peulvruchten of kaas). Dit geeft een verzadigd gevoel en eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw.
Meng door de pasta fijn gesneden spinazie, blikje sardientjes ( kan ook andere vissoort zijn), fijn gesneden lente-uitje, olijven en in blokjes gesneden feta kaas. Maak op smaak met vers gemalen peper, snufje zout en extra vierge olijfolie. In de tuin had ik nog rucola. Dit geeft het gerecht een licht pittige smaak.
Je kunt echt van alles door deze salade mengen. Denk ook aan groentes die je over hebt, punt paprika, pitten en zaden, tomaatjes komkommer. In plaats van vis kun je ook noten of gerookte kipfilet er door mengen.
Schaaltje milde kwark met fruit erbij en een glas gekoeld water met mint.
Het was een heerlijke lunch!
Afgelopen tijd heb ik de gerechten, die ik op mijn verjaardag heb gegeten met mijn familie op Facebook geplaatst. Ik hoop dat jullie ook beetje mee genoten hebben. Ze zijn allemaal simpel te maken met weinig ingrediënten.
Je kunt al deze gerechten weer terug vinden op www.dietist-assen.nl onder kopje “blog”.
Tot slot hier de gegrilde groenten uit de oven.
Je hebt nodig:
Courgette: in niet te dikke plakken snijden
Aubergine : in niet te dikke plakken snijden
Rode en eventueel een gele paprika: in grote stukken snijden
Olijfolie
Peper en zout
Oregano en/of takje rozemarijn
Rucola
Eventueel geroosterde pijnboompitten
Doe alle gesneden groenten in een ovenschaal. Besprenkel ruim met milde olijfolie en voeg zout, peper en de oregano ( gedroogde oregano is ook heel geschikt) toe. Verhit de groenten op 200 graden in ongeveer 20 minuten gaar. ( afhankelijk van de dikte van de groenten). Voeg voor opdienen de rucola toe en een extra lekker smaakje krijg je door een handvol geroosterde pijnboompitten erover te strooien.
Dit is een heerlijk gerecht met tilapia of een zalmmoot. Ook andere vissoorten smaken er goed bij.
Quinoa wordt steeds vaker gegeten in Europa. Oorspronkelijk komt dit gewas uit Zuid-Amerika. Op deze foto zie je het gewas groeien in Bolivia. De Inca’s gebruikte het als akkerbouwproduct. De voedingswaarde lijkt op melk: het bevat volwaardige eiwitten ( alle essentiële aminozuren) wat dus zeer geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Het bevat wel veel koolhydraten, hierdoor is het minder geschikt voor een koolhydraat beperkte voeding. Het bevat geen gluten.
Quinoa behoort niet tot de granen, maar ze worden wel op dezelfde manier bereid en gegeten als bijvoorbeeld rijst en couscous.
Onderstaande gerecht heb ik “ mediterraan” gemaakt door olijfolie en mint te gebruiken.
Je hebt nodig voor 2 personen:
125 gram quinoa, kook dit zoals op de verpakking staat
100 gram doperwten uit de diepvries: in 3 minuten beetgaar koken en daarna afspoelen onder stromend water
1/4 komkommer in kleine blokjes gesneden
1/2 rode ui snipperen
50 gram feta in kleine stukjes gesneden
1-2 eetlepels verse munt: fijnhakken
Extra vierge olijfolie en peper
Meng de quinoa met de doperwten. Voeg de komkommer en fijn gesneden ui toe. Daarna de feta blokjes en de munt. Voeg flinke scheut olijfolie toe en maak op smaak met peper en eventueel snufje zout.
Heerlijk met een dikke plak volkorenbrood met roomboter.
Als je op internet kijkt kom je veel variaties in de Griekse salades tegen. Ik houd van eenvoud: met zo weinig mogelijk ingrediënten genieten van de intense smaak van de mediterrane keuken.
Je hebt nodig:
paar trostomaten (of andere smaakvolle rijpe toematen)
halve komkommer in plakken gesneden met schil
1 rode ui
feta in blokjes gesneden
paar groene olijven, deze heel houden
peper, extra vierge olijfolie en fetakruiden of Griekse/ Italiaanse kruiden.
Snijd de tomaten en de komkommer in grove stukken. Snijd de ui wat fijner. Meng door elkaar. Voeg de fetablokjes en de olijven toe. Daarna versgemalen peper en een flinke scheut olijfolie en tot slot 1 theelepel feta kruiden of een vervanger. Roer voorzichtig om. Laat een uurtje staan om de smaak van de kruiden goed in te laten trekken.
Ook weer om van te smullen….
