diëtistenpraktijk A. Bakker‑Fransen
voedings- en dieetadvies, individuele begeleiding bij afvallen
Het is leuk om zelf te bedenken hoe je een eigen pizza bodem gaat beleggen. Vanavond heb ik de zelfgemaakte pizzabodem belegd met gerookte zalm, dat was heel verassend lekker!
Je hebt nodig voor 2 personen:
• zelfgemaakte pizza deeg of kant en klaar
• 100-150 gram gerookte zalm
• 1 rode ui in halve ringetjes
• puntpaprika in ringetjes/stukjes gesneden
• pizzakruiden of Italiaanse kruiden naar eigen smaak (2 theelepels)
• parmezaanse kaas
• 1 bol mozarella, uitlekken en in plakjes gesneden
• verse dille
• rucola
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Maak het pizza deeg volgens de gebruiksaanwijzing of neem een kant en klaar pizzabodem. De zelfgemaakte pizzabodems zijn echt veel lekkerder en ook leuk om te doen. Het is iets meer werk, maar als je het een keer hebt gedaan wil je niet meer anders.
Smeer de pizzabodem dun in met de olijfolie. Dit gaat het makkelijkst met een kwastje. Bestrooi de bodem licht met de pizzakruiden en de parmezaanse kaas. Leg de ringetjes of stukjes rode ui en de stukjes puntpaprika erop.
Leg dan de stukjes/plakjes gerookte zalm op de pizza. De dille erover en tot slot de plakjes mozarella. Eventueel snuifje peper en zout erover. Bak de pizza in ongeveer 30 minuten gaar in de oven (de tijdsduur is afhankelijk van de soort pizzabodem die je gebruikt).
Snijd de pizza in stukken en doe er wat rucola erover.
Wij hadden er een schaaltje sla met tomaatjes erbij.
Deze foto is gemaakt voordat de pizza de oven in ging.
Ik ga deze pizza zeker vaker maken, was erg lekker!
Als ik vegetarisch eet, dan houd ik van de iets meer pittige gerechten. Dit gerecht bevat de pittige gele currypasta. Je kunt het zelf maken. Ik heb van Fairtrade de Thaise gele curry pasta gebruikt. Deze is mild pikant zonder kunstmatige toevoegingen.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 2 eetlepels gele curry pasta
• 1 zoete aardappel, geschild en in plakje gesneden
• 1 dikke winterwortel, geschild en in plakjes gesneden
• 1 pastinaak, geschild en in plakjes gesneden
• 150-200 gram sperziebonen
• 100-150 cc kokosmelk
• 150-200 gram linzen (eerst gaar koken of uit een blikje)
• bosuitjes in ringetjes gesneden
• koriander, fijn gesneden
• sap van een limoen
Kook de sperziebonen in 10 minuten beetgaar.
Fruit de currypasta in beetje olijfolie in een braadpan. Voeg de plakjes zoete aardappel en alle groenten toe. Roerbak dit 5 minuten op middelhoog vuur en voeg dan de kokosolie toe. Stoof het gerecht ongeveer 8-10 minuten. Voeg de linzen toe en verhit mee. Bestrooi het gerecht met de bosuitjes en de koriander en dien op.
Besprenkel het gerecht op je bord met een beetje limoensap. Dit geeft een hele frisse smaak aan het gerecht.
Eet smakelijk!
Mijn moeder heeft ooit dit recept bedacht. Daarom noem ik het ook wel “zuurkool a la mama”. Zuurkool was nooit mijn favoriete groente, maar tegenwoordig staat het bij ons regelmatig op tafel en vind ik het heerlijk. Je kunt er de traditionele stamppot van maken, maar er zijn zoveel mogelijkheden!
Benodigdheden voor 2 personen:
• 300 gram zuurkool
• evt. 4 kleine aardappelen
• 250 gram gehakt
• 1 rode paprika in stukjes gesneden
• 1 ui, gesnipperd
• 3 appels, in kleine stukjes gesneden, bijvoorbeeld Elstar
• 2 lepels rozijnen
• 2 theelepels gedroogde oregano, evt. 1 theelepel dragon en kervel
• peper, snufje nootmuskaat
• geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Kook de aardappelen gaar in 20 minuten en de zuurkool in 15 minuten. Als je niet zo van de zure smaak houdt kun je het beetje afspoelen, maar daardoor verliest het wel vitaminen.
Rul het gehakt in een koekenpan. Fruit de ui bij het gehakt. Voeg de stukjes paprika, appel en de rozijnen toe en tot slot de kruiden. Laat dit 15 minuten stoven.
Giet de aardappelen af en stoom ze droog. De aardappelen moeten uit elkaar vallen, prak anders de aardappelen beetje fijn.
Giet de zuurkool af.
Doe in de ovenschotel het “prutje” van gehakt. Hierover de aardappelen. Vervolgens de zuurkool er over heen verspreiden, zodat je drie lagen hebt. Bestrooi het gerecht met de geraspte kaas en beetje boter.
Zet het gerecht midden in de oven en laat de kaas smelten. Tot slot even de gril erop, zodat er een klein korstje opkomt.
Eet smakelijk!
Soms heb je van die momenten dat je geen zin in koken hebt, maar wel een lekkere maaltijd op tafel wilt zetten. Zo’n dag had ik vanavond. Gelukkig heb ik altijd wat blikjes in huis. Je zult misschien denken, een diëtist die met blikjes voedsel werkt? Als je goede keuzes maakt kun je een prima maaltijd voorzetten. De tomaten saus op de foto is gemaakt van pure tomaten, geen toevoeging, wel een klein beetje zout. De kidneybonen bevat het E-nummer 300. Dit is ascorbinezuur, wat vitamine C is en als anti-oxidant wordt gebruikt. Bonen uit blik spoel ik altijd goed af. Daarnaast staat een klein blikje mais, met alleen een klein beetje zout.
Ik heb 2 uien gesnipperd. Deze kort in olie gebakken. Ik had nog paar paprika,s, deze in kleine stukjes gesneden en toegevoegd. Vervolgens de helft van de tomaten blokje uit blik toegevoegd en dit goed verwarmen. De mais er bij en de kidneybonen. Op smaak maken met kruiden die je zelf lekker vindt. Ik heb snufje chilipoeder, cayennepeper, komijn en oregano toegevoegd (Mexicaanse kruiden mix).
Tot slot heb ik er tortilla chips op het gerecht gelegd met daarover geraspte kaas. Deksel op de pan en de kaas even laten smelten.
In een kwartier staat je maaltijd op tafel en het was nog lekker ook.
Omdat ik een echte liefhebber ben van veel groenten heb ik er sla met komkommer bij gegeten.
In de nationale week van vleesloos eten hierbij een vegetarisch recept met linzen. Shakshuka kan op verschillende manieren worden bereid, vandaag met paprika en spinazie.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 ui, snipperen
• 2 tenen knoflook fijn snijden
• 1 groene en 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden
• 75 gram fetakaas, in blokjes gesneden
• 1 blik linzen, goed afspoelen
• 200 gram gewassen spinazie
• scheut room
• 3-4 eieren
Verhit in een hapjes pan of in een wok een scheut olijfolie. Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de stukjes paprika toe en verhit 3 minuten mee. Voeg de spinazie toe en roer tot het geslonken is. Voeg de linzen toe en verhit goed door. Maak op smaak met peper en beetje zout. Scheutje room kan erdoor, maar hoeft niet.
Maak voor elk ei een kuiltje in het groentemengsel en breek de eieren hierin. Het is een vrij voedzaam gerecht en ik heb aan 1 ei voldoende. Verdeel de feta over het geheel, dek de pan af met een deksel en laat de eieren in 8-10 minuten stollen op middelhoog vuur. Het ei is gaar als het eiwit begint te kleuren, maar de eidooier zacht. Ik houd van een stevige eidooier, daarom lijkt het op de foto minder mooi.
Wij vonden het een lekker gerecht, wat ik zeker vaker ga maken. Ik hoor graag je ervaringen en tips hoe het gerecht nog anders kan.
Eet smakelijk!
Dit gerecht bevat minimaal 300 gram groenten per persoon. Veel groenten eten is goed, dat weten we allemaal wel. Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Deze laatste is goed voor een betere stoelgang. Groenten verzadigen ook goed. Varieer zoveel mogelijk met groenten, want elke groente heeft weer zijn eigen samenstelling. Dit gerecht bevat citroengras of ook wel sereh genoemd. Deze wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken. Citroengras geurt lekker en het lijkt op een grote dikke grasspriet. Het wordt altijd meegekookt of gestoofd in een gerecht. Het heeft een frisse citroenachtige smaak met een lichte gember smaak.
Voor 2 personen heb je nodig:
• 1 kleine courgette, halveer in de lengte en snijd er plakjes van
• 1 winterwortel, halveren en in plakjes snijden
• 1 gele en 1 rode paprika, beiden in stukjes snijden na het verwijderen van de zaadlijsten
• 1 ui snipperen
• 1 pepertje, pitjes eruit en heel fijn snijden
• stukje gember fijn snijden
• 1 teen knoflook fijn snijden
• 1 appel, schillen en in stukjes snijden
• 1 citroengras, deze pletten
• 1/2 groente bouillon blokje
• 200 cc kokosmelk
• olijfolie
• 250 gram kipfilet of kipdijfilet in blokjes
• rijst
• kerrie poeder
Bereiding:
Ga eerst alles snijden, dit vergt de meeste tijd. Als je alles gesneden hebt is het gerecht in 15 minuten klaar.
Bereid de rijst.
Verhit de olie in een braadpan en bak de kip rondom bruin. Voeg de wortel toe en laat deze 2 minuten meebakken. Voeg de ui, knoflook, de gember, de citroen gras, de paprika’s en de pepertjes toe. Bak dit 2 minuten mee. Voeg 1-2 theelepels kerrie toe (afhankelijk hoe pittig je het gerecht wilt). Voeg de courgette en de kokosmelk toe met het bouillonblokje en meng alles goed door elkaar. Breng het gerecht aan de kook. Voeg de gesneden appel toe en doe de deksel op de pan en laat het gerecht op laag vuur garen totdat de groenten de gewenste gaarheid hebben (ongeveer 4 minuten). Haal de citroengras eruit en serveer het gerecht. Je kunt er als garnering wat fijn gesneden bosuitjes over bestrooien.
Wij vonden het een heerlijk gerecht, alle groenten proef je afzonderlijk met een lichte gembersmaak.
Eet smakelijk!
Tip: kruid de kip van te voren met beetje kerrie en eventueel zout
Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken. Deze dahl is gemaakt van rode linzen, kruiden en specerijen. Dahl kan ook gemaakt zijn van andere peulvruchten, maar traditioneel wordt het gemaakt van rode linzen. Het wordt een mooie kruidige dikke soep.
Benodigdheden voor 2 personen:
• 1 ui snipperen
• stukje verse gember geraspt
• 200-250 gram zoete aardappelen in blokjes gesneden
• blikje tomatenpuree
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1/2 blokje groente bouillon
• 250 ml kokosmelk
• 75-100 gram rode linzen, goed afspoelen, niet laten weken
• 200 gram verse spinazie
• Voor de salsa:
• 20 gram pompoenpitten
• 6 gram verse koriander
• 1 limoen
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
Bereiding:
Fruit de ui in een beetje olie. Voeg daarna de gember, kerriepoeder en de tomaten puree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Schenk de kokosmelk erbij en het halve blokje groentebouillon met 200 cc water en breng aan de kook.
Voeg de blokjes zoete aardappelen en de rode linzen toe (rode linzen hoef je niet te weken, ze zijn binnen 20 minuten gaar, zorg wel voor voldoende vocht) en breng op smaak met snufje zout en peper. Kook de dahl in 25 minuten gaar totdat de linzen en aardappelen zacht zijn.Voeg wat water toe als de soep te dik wordt.
Maak ondertussen de salsa:
Bak de pompoenpitten in een droge koekenpan totdat ze beginnen te poffen. Laat afkoelen op een bord. Hak de koriander fijn. Pers de limoen uit. Meng alles in een klein kommetje, samen met de olijfolie en breng op smaak met peper en zout.
De dahl verder afmaken door de spinazie toe te voegen. Laat deze groenten beetje slinken en voeg wat limoensap toe en maak op smaak met beetje zout en peper.
Schep de dahl op een bord en garneer het met de salsa.
Dit is weer eens iets anders dan de mediterrane gerechten die ik graag maak. Ik merk dat ik de warme smaak van deze gerechten/specerijen erg lekker vind ik de winter. En ik vind het leuk om me te gaan verdiepen in een andere keuken.
Eet smakelijk!
Peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, bruine en witte bonen, kapucijners en kikkererwten zijn goede vleesvervangers omdat ze volwaardige eiwitten bevatten.
Peulvruchten bevatten wel koolhydraten, maar deze koolhydraten worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd, omdat ze minder snel in glucose worden omgezet dan bijvoorbeeld aardappelen en dus geen glucose piek geven. Om deze reden zeg ik altijd tegen mijn cliënten dat peulvruchten wel in een koolhydraat beperkte voeding mogen.
Ze zijn echt gezond, probeer tenminste 1x per week peulvruchten te gebruiken. Hierbij een heerlijk smaakvol gerecht.
Je hebt nodig voor 2 personen :
• 1 knoflookteen fijn snijden
• 200 gram prei in dunne ringetjes snijden
• 250 gram kastanje champignons in plakjes snijden
• blikje of zakje linzen, goed afspoelen in een vergiet
• olijfolie
• peper en zout
• tomaten puree 2/3 blikje
• balsamico azijn 1 lepel
• eventueel 1/4 groente bouillon bokje
• 100 ml kookroom of sojaroom (cuisine)
• 50 gram feta kaas in kleine blokjes gesneden
Bereiding:
Verhit in een braadpan 2 lepels olijfolie heet en voeg de knoflook en prei toe. Bak dit in 5-7 minuten gaar, voeg beetje zout en peper toe.
Bak in een koekenpan in olijfolie de champignons gaar en voeg beetje peper toe.
Voeg aan de braadpan de balsamico azijn en de tomaten puree en verhit dit 1 minuut mee.
Voeg het bouillonblokje toe met de champignons en de linzen en de kookroom. Roer goed door en verhit het geheel tot het goed heet is.
Schep op bord en verkruimel de feta erover.
Lekker met een frisse rucola salade of andere sla soort.
Mijn man en ik hebben vanavond heerlijk gegeten:
Regenboog wortelen in de stoompan,
Wortelpeterselie in plakjes gesneden en deze gebakken in olijfolie
Gebakken visje, gekruid met bruchette kruiden.
Makkelijke snelle maaltijd en we hadden ieder minimaal 400 gram groenten.
Je kunt een kant en klaar pizza kopen uit de supermarkt, of je kunt zelf een pizza maken van kant en klaar deeg en daar zelf verse ingrediënten opleggen….. of je maakt de pizza bodem zelf met allerlei verse producten erop.
Deze laatste variant is echt het allerlekkerst! Hoe puurder je kookt zonder chemische toevoegingen hoe beter! En het is ook leuk om te doen. Met een muziekje van Andrea Bocelli op de achtergrond en een glaasje Italiaanse wijn… helemaal in de Italiaanse sferen.
Je hebt nodig voor 2 personen:
• 250 gram pizzadeeg met gist
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 125 ml water
Kneed alle ingrediënten samen gedurende 3 minuten.
Maak het deeg goed plat en bestuif alle kanten met bloem. Leg het goed uitgerolde deeg op een ingevette ovenplaat of op bakpapier. En dan beleggen met wat je maar lekker vindt.
Ik heb de bodem eerst bedekt met wat tomaten stukjes uit blik. Let op dat er geen suiker is toegevoegd of e-nummers. Strooi er wat Italiaanse kruiden over en beetje geraspte (Italiaanse) kaas. Je kunt het deeg ook bestrijken met beetje olijfolie en lekkere kruiden (Oregano, Italiaanse kruiden) of zelf pesto maken en dit er dun overheen strijken.
Daarna heb ik de pizza bedekt met dun gesneden kastanje champignons, rode ui-ringen, reepjes paprika en tot slot plakken Italiaanse rauwe ham.
Plaats de pizza in het midden van een voorverwarmde oven (200 graden) en bak deze in ongeveer 20 minuten gaar.
Tot slot kun je er iets “groens” overheen strooien voor de smaak en voor een mooi kleur-effect. Ik had nog peterselie, maar basilicum of rucola is ook erg lekker.
En dan lekker genieten!
